Pdf downloaden
Pdf downloaden
In ijskoud water gaan zitten klinkt niet erg leuk, maar een ijsbad nemen kan je wellicht helpen om je doelen te bereiken. Je kunt na het sporten een ijsbad nemen om pijn te verzachten en ontstekingen in je lichaam te verminderen, al wordt je spiergroei hierdoor wel afgeremd. [1] X Bron Een ijsbad nemen kan je ook een energieboost geven om productief te kunnen zijn of om te helpen bij een depressie of angst. [2] X Bron Het is vrij veilig om een ijsbad te nemen, maar het is belangrijk dat je niet langer dan vijf tot tien minuten in het water blijft zitten.
Stappen
-
Vul de badkuip voor de helft met koud water. Door het ijs en je lichaam zal het waterniveau stijgen, dus vul de badkuip niet tot aan de rand met water. Draai de koude kraan open en wacht totdat de badkuip voor ongeveer de helft met water gevuld is. Draai de kraan dan dicht. [3] X Bron
- Gebruik koud water, want het ijs kan te snel smelten als het water te warm is.
- Als je vindt dat er te weinig water in het bad zit, dan kun je de koude kraan altijd opendraaien om meer water in het bad te laten stromen.
- Als je geen badkuip hebt, gebruik dan een kinderzwembad of een grote plastic teil. Vul hem met je tuinslang.
-
Doe drie zakken met 2,5 kilo ijs in het water om het af te laten koelen tot een temperatuur van 13-16 °C. Gebruik ijs dat je in de winkel hebt gekocht of ijs uit je vriezer, afhankelijk van wat het gemakkelijkst voor je is. [4] X Bron Doe steeds een kleine hoeveelheid ijs in het bad om de watertemperatuur te laten zakken. Meet de watertemperatuur met een thermometer en doe geen ijs meer in het bad wanneer het water een temperatuur van 13-16 °C heeft. [5] X Bron
- Als je geen thermometer hebt, dan kun je de temperatuur inschatten door je elleboog onder water te steken. Het zal wat ongemakkelijk aanvoelen, maar je huid zou er niet door moeten bevriezen.
- Je kunt eerst iets warmer water gebruiken zodat de temperatuur geen grote schok voor je is. Voeg net genoeg ijs toe om de watertemperatuur te laten zakken tot ongeveer 16-21 °C om te kunnen wennen aan het ijsbad. Maak het water ieder keer dat je een ijsbad neemt een of twee graden kouder totdat het ongeveer 13 °C is.
-
Neem een ijsbad binnen een half uur na het sporten. Een ijsbad helpt alleen als je hem direct na het sporten neemt. Maak direct na een intensieve cardio- of krachttraining of een wedstrijd een ijsbad klaar. [6] X Bron
- Neem geen ijsbad voor een training of wedstrijd, want je spieren zullen er stijf door worden en je kunt er slechter door presteren.
- Een ijsbad is nuttig omdat het afvalstoffen helpt verwijderen die je lichaam tijdens het sporten aanmaakt, zoals melkzuur. Je lichaam kan zo sneller herstellen na het sporten en je spieren zullen minder sterk opzwellen. Een ijsbad kan er ook voor zorgen dat je lichaam minder vermoeid aanvoelt, want melkzuur kan vermoeidheid veroorzaken. [7] X Bron
-
Neem een douche voor je ijsbad om huidaandoeningen te voorkomen. Tijdens het sporten zweet je lichaam om zichzelf op natuurlijke wijze af te koelen. Je zult bij het sporten waarschijnlijk ook in aanraking komen met apparatuur, hulpmiddelen, vloeren of oppervlakken waardoor er bacteriën en vuil op je lichaam kunnen komen. Er is een kans dat je door de bacteriën of het vuil op je huid een huidaandoening krijgt als je met een vuil lichaam in een ijsbad gaat zitten, al komt dit zelden voor. Neem voor je ijsbad dus een korte lauwe douche en was je met zeep zodat je schoon bent wanneer je in het ijsbad gaat zitten. [8] X Bron
- Als het ijsbad ook door andere sporters gebruikt wordt, dan is het vooral belangrijk dat je je lichaam van tevoren afspoelt. Als je een bad deelt zonder jezelf van tevoren te wassen, heeft iedereen die het bad gebruikt een grotere kans op het krijgen van een infectie.
-
Trek een korte broek en dichte waterschoenen aan om gevoelige plekken te beschermen. Koud water kan een gevoelige huid beschadigen, dus het is een goed idee om sommige delen van je lichaam te bedekken met beschermende kleding. Een zwembroek, een korte broek of een onderbroek kan helpen om je geslachtsdelen warm te houden. Teenwarmers of waterschoenen gemaakt van hetzelfde materiaal als wetsuits kunnen voorkomen dat je voeten bevriezen. [9] X Bron
- Waterschoenen kun je kopen bij sportzaken en op het internet. Als je geen geschikte waterschoenen kunt vinden, trek dan sokken aan.
- Als je alleen je onderlichaam onderdompelt in het ijsbad, dan kun je zelfs een trui in bad dragen zodat je bovenlichaam warm blijft.
-
Laat je onderlichaam langzaam in het ijswater zakken. Als je te snel in het ijswater gaat zitten, dan kan er een schokeffect optreden en kan je hartslag snel stijgen. Laat je lichaam aan het ijskoude water wennen door er langzaam in te gaan zitten. Haal langzaam en diep adem om rustig te blijven terwijl je je lichaam langzaam in het bad laat zakken. Begin met je voeten en laat de rest van je onderlichaam dan langzaam in het water zakken. [10] X Bron
- Het is prima om op de rand van de badkuip te gaan zitten met alleen je voeten in het water als je het water te onaangenaam vindt. Neem zo veel tijd als je nodig hebt om aan het ijskoude water te wennen.
-
Laat als je dat wilt je bovenlichaam in het water zakken wanneer je er klaar voor bent. Laat wanneer je gewend bent aan de lage temperatuur van het water je lichaam verder in het water zakken om je armen, schouders en borst onder water te dompelen. Houd je bovenlichaam alleen onder water als je denkt dat je ertegen kunt. Als je het te koud begint te krijgen en begint te rillen, kom dan direct uit het water. [11] X Bron
- Doe altijd wat je aangenaam vindt en dwing jezelf niet om dingen te doen die oncomfortabel voor je zijn. Koud water kan een grote schok voor je lichaam zijn, dus doe het rustig aan.
- Het is niet nodig om je bovenlichaam in het water te dompelen als je alleen je been- en heupspieren probeert te verzachten. Doe alleen wat jij wilt.
-
Blijf vijf tot tien minuten in het bad zitten om je lichaam te helpen herstellen. Laat je in het water zakken en haal diep adem om je te kunnen ontspannen. Het kan helpen om te tellen bij het ademhalen, zodat je afgeleid wordt van de kou. Stel een klokje in op vijf tot tien minuten en probeer in het ijsbad te blijven zitten totdat het alarm afgaat.
- Als je niet tegen de kou kunt, dan is het prima om eerder uit het bad te stappen. Dwing je lichaam niet om te ver te gaan.
- Leg naast de badkuip een handdoek op de grond zodat je niet uitglijdt wanneer je uit het bad stapt.
Variant: wanneer je gewend raakt aan het nemen van ijsbaden kun je tot wel twintig minuten in het bad blijven zitten. Blijf echter nooit langer dan twintig minuten in een ijsbad zitten, want dit kan je huid beschadigen en gezondheidsproblemen veroorzaken.
Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 3:
Een ijsbad nemen om energie te krijgen of psychische problemen te behandelen
Pdf downloaden
-
Vraag advies aan je (huis)arts voordat je jezelf behandelt met koudetherapie. Een ijsbad kan je helpen om energie te krijgen of om je stemming te verbeteren. Het is echter niet geschikt voor iedereen, vooral niet als je een onderliggende aandoening hebt. Vertel je arts waarom je koudetherapie wilt proberen en vraag of dit veilig voor je is. [12] X Bron
- Het nemen van ijsbaden kan bijvoorbeeld gevaarlijk zijn als je een hartaandoening hebt. Je arts kan je helpen bepalen of er sprake is van risicofactoren waardoor het gevaarlijk voor je kan zijn om een ijsbad te nemen.
- Een ijsbad is een positieve stressfactor die je waarschijnlijk een adrenalinestoot zal geven. Omdat je van adrenaline energie krijgt kan een kort ijsbad je helpen om je alerter te voelen en productiever te zijn. Koud water zorgt er ook voor dat de bloedvaten in je handen en voeten zich vernauwen om warmte vast te houden, waardoor er meer bloed naar je romp en hersenen stroomt. Doordat het bloed naar je hersenen stroomt krijgen ze ook meer zuurstof en voeding, wat je psychische gezondheid kan verbeteren. [13] X Bron
-
Vul de badkuip voor de helft met koud water. Door het ijs en je lichaam zal het waterniveau in het bad stijgen, dus vul de badkuip niet tot aan de rand met water. Draai de koude kraan open en wacht totdat de badkuip voor ongeveer de helft met water gevuld is. Draai de kraan dan dicht. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Gebruik koud water, want het ijs kan te snel smelten als het water te warm is.
-
Voeg ijs toe om de temperatuur te laten zakken naar 20 °C. Gebruik ijs dat je in de winkel hebt gekocht of ijs uit je vriezer, afhankelijk van wat het gemakkelijkst voor je is. Doe enkele handjes ijs in het bad en controleer de temperatuur dan met een thermometer. Blijf steeds een kleine hoeveelheid ijs toevoegen totdat het water ongeveer 20 °C is. [15] X Bron
- Je kunt als je dat wilt het water nog kouder maken. Zorg dat de watertemperatuur echter niet onder de 13 °C komt, want dat kan slecht zijn voor je huid en je gezondheid. [16] X Bron
-
Ontspan je ongeveer vijf minuten in het bad door lang en diep adem te halen. Leun achterover tegen de rand van de badkuip en geniet van je ijsbad. Adem langzaam in en uit en zuig de lucht diep je longen in. Je kunt tevens tellen bij het ademhalen om de spanning in je lichaam weg te laten zakken. Stel een klokje in op vijf minuten en probeer in het bad te blijven zitten totdat het alarm afgaat. [17] X Bron
- Stap eerder uit het bad als het te onaangenaam voor je is of als je hart erg snel klopt. Dwing je lichaam niet om verder te gaan dan comfortabel voor je is.
-
Neem een tot drie minuten een koude douche als je een gemakkelijkere optie wilt. Dit heeft dezelfde voordelen als het nemen van een ijsbad. Blijf ten minste een minuut onder een koude douche staan. Als je ertegen kunt, probeer dan drie hele minuten onder het koude water te blijven staan. [18] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Sluit je ochtenddouche af met een straal koud water om dagelijks een energieboost te krijgen.
Tip: het is prima om jezelf langzaam aan het koude water te laten wennen, mocht dat nodig zijn. Begin met een warme douche en maak het water gedurende vijf minuten steeds kouder. Sluit je douche dan af door een tot drie minuten onder een koude waterstraal te gaan staan. [19] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Gebruik een of twee keer per dag koudetherapie om je stemming te verbeteren. Neem vroeg op de ochtend een bad of douche om je stemming voor die dag te verbeteren. Je kunt als je dat wilt later op de dag nog een koud bad of koude douche nemen. Blijf hiermee doorgaan zo lang als je denkt dat het je helpt om meer energie te krijgen of om te gaan met je angst of depressie. [20] X Bron
- Koudetherapie is geen vervanging voor praten met een therapeut of het gebruiken van medicijnen om angst of depressie te behandelen. Stop niet met het gebruiken van je medicijnen, tenzij je arts zegt dat dit prima is.
Tip: koudetherapie werkt het beste als je dit regelmatig doet. Neem iedere dag een koud bad of koude douche om te zien of het het resultaat oplevert dat je voor ogen hebt. [21] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
-
Droog je na je ijsbad af met een droge handdoek. Stap uit het bad en wikkel direct een handdoek om je lichaam. Dep je huid om al het koude water van je huid te halen. [22] X Bron
- Gebruik als dat mogelijk is een handdoek die uit de wasdroger komt zodat hij nog warm is.
-
Trek een joggingpak aan of wikkel een warme deken om je lichaam om jezelf op te warmen. Trek wanneer je huid droog is dikke kleding aan om je lichaamstemperatuur weer te laten stijgen. Draag bijvoorbeeld een joggingpak of een dikke badjas. Je kunt ook een deken om je heen wikkelen. [23] X Bron
- Als je rilt, trek dan meer kleding aan om sneller op te warmen.
-
Laat je lichaamstemperatuur stijgen door iets warms te drinken. Warme koffie, thee en bouillon helpen je lichaam om sneller op te kunnen warmen. Zet koffie of thee of warm wat bouillon op. Neem dan kleine slokjes van de warme vloeistof zodat je lichaam geen schok krijgt. [24] X Bron
- Als je energie wilt, dan kun je een drankje met cafeïne drinken.
- Als je rustig probeert te worden, houd het dan bij cafeïnevrije koffie, kruidenthee of bouillon.
-
Wacht als dat mogelijk is twee uur met het nemen van een warm bad of een warme douche. Als je te snel na je ijsbad een warme douche of bad neemt, dan kunnen de effecten van de koudetherapie daardoor tenietgedaan worden. Wacht ten minste twee uur met het nemen van een warme douche of bad, tenzij je het maar niet warm krijgt. [25] X Bron
- Neem wel een warme douche of bad als je na het aantrekken van dikke kleding en het drinken van iets warms nog steeds rilt en het koud hebt.
Advertentie
Tips
- Sporters nemen vaak een ijsbad na een intensieve training of zware wedstrijd omdat het pijn deels helpt voorkomen door het melkzuur uit je spieren te spoelen. Neem alleen een ijsbad als je hard hebt getraind of meegedaan hebt aan een wedstrijd als een marathon. [26] X Bron
- Sommige sportscholen, kuuroorden en sporthallen hebben baden met koud water. Ze lijken op bubbelbaden, maar er zit koud in plaats van warm water in. [27] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg dat het water in je ijsbad niet kouder is dan 13 °C. Als het water kouder is dan dat, kun je onderkoeld raken en kunnen je spieren beschadigd raken. [28] X Bron
- Blijf niet langer dan 20 minuten in een ijsbad zitten, want anders kun je schade aan je spieren oplopen. Stap uit het bad als je het te koud krijgt, je niet fijn voelt of pijn hebt. [29] X Bron
- Een ijsbad helpt niet om spieren op te bouwen en sterker te worden. Vaak is het zo dat je spiergroei wordt afgeremd door de kou. Neem alleen een ijsbad als je spierpijn wilt verminderen. [30] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ https://www.self.com/story/is-taking-an-ice-bath-actually-worth-the-pain
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/benefits-of-cold-therapy/
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/benefits-of-cold-therapy/
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/benefits-of-cold-therapy/
- ↑ https://www.self.com/story/is-taking-an-ice-bath-actually-worth-the-pain
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/benefits-of-cold-therapy/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/inner-source/201407/cold-splash-hydrotherapy-depression-and-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025014/
- ↑ https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270570
- ↑ http://www.ccolife.org/teamcco/training-with-team-cco/dos-and-donts-of-ice-baths/
- ↑ http://www.ccolife.org/teamcco/training-with-team-cco/dos-and-donts-of-ice-baths/
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/JP270570/full
- ↑ https://www.stack.com/a/ice-baths
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
