Pdf downloaden
Pdf downloaden
Afvallen is misschien een van de moeilijkste dingen die er zijn. Maar, afvallen kan ook een van de beste dingen zijn die je ooit in je leven zal doen. Of het nu voor een betere gezondheid en een langer leven is, of leukere kleren en meer zelfvertrouwen, dat beetje extra gewicht afvallen is het dubbel en dwars waard. Lees hieronder hoe je veilig en effectief een kilo per week af kunt vallen.
Stappen
-
Eet meer gezonde dingen. Gezond voedsel met veel proteïne zijn kipfilet, kalkoengehakt, bizonvlees, eiwit, Griekse yoghurt en tofoe. Gezonde vetten zitten onder andere in amandelen, pinda's, lijnzaad, chiazaad, vis, eigeel en olijfolie. Gezonde koolhydraten zijn de onbewerkte koolhydraten zoals zoete bataat, bruine rijst, havermout, zemelen, tarwekiem, bulgur, bonen en groenten.
-
Vermijd bewerkt voedsel. Voorbeelden van bewerkt voedsel zijn onder andere brood, hartig en zoet gebak, pasta, snackbarvoedsel en diepvriesmaaltijden. Probeer deze te vermijden want er zitten heel veel calorieën in.
-
Eet vaak en eet dan kleine porties. Verspreid de hoeveelheid calorieën die je inneemt over de dag. Probeer om per dag 5-6 kleine maaltijden te eten in plaats van slechts 3. Denk er ook aan om te ontbijten als je wakker wordt.
-
Probeer om langzamer te eten. Langzaam eten kan je helpen om kleinere porties te gaan eten. Je geeft je lichaam dan namelijk de tijd om zich vervuld te voelen.
-
Drink water. Drink water tijdens en tussen de maaltijden door. Dat geeft je tijdens het lijnen een voller gevoel.
-
6Neem multivitamines. Je zou altijd al multivitamines moeten nemen, maar als je aan het lijnen bent is het nog belangrijker want dan weet je zeker dat je alle voedingsstoffen binnen krijgt die je nodig hebt.Advertentie
-
Bereken je Basale Metabolisme (BMR). Je Basale Metabolisme of BMR is hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt tijdens basale stofwisselingsfuncties, zoals ademen, verteren van voedsel, etc. Deze berekening is belangrijk voor het vaststellen van de hoeveelheid calorieën die je als uitgangspunt nodig hebt.
- Als je een vrouw bent, bereken dan je BMR met de volgende formule [1]
X
Bron
: 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren).
- Voorbeeld: De BMR van een vrouw van 1.75 cm., 65 kilo, 40 jaar zou zijn: 655 + (9,6 x 65 kilo = 624) + (1,8 x 175 = 315) – (4.7 x 40 = 188) = 1406.
- Als je een man bent, bereken dan je BMR met de volgende formule [1]
X
Bron
: 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren).
- Voorbeeld: De BMR van een man van 1,85 cm., 90 kilo, 30 jaar zou zijn: 66 + (13,7 x 90 = 1233) + (5 x 1,85 = 9,25) – (6.8 x 30 jaar = 204) = 1446.
- Als je een vrouw bent, bereken dan je BMR met de volgende formule [1]
X
Bron
: 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren).
-
Bekijk hoe actief je bent [1] X Bron . Als je veel zit, vermenigvuldig je BMR dan met 1,2. Als je redelijk actief bent, vermenigvuldig je BMR dan met 1,3-1,4. Als je heel actief bent, vermenigvuldig je BMR dan met 1,4-1,5. Het getal dat je over houdt is een schatting van de hoeveelheid calorieën die je per dag verbrandt.
- Voorbeeld: Als je, zoals de man in bovenstaand voorbeeld, een BMR van 1446 hebt en een actieve levensstijl hebt dan vermenigvuldig je je BMR met 1,4. Als je dit doet, verbrandt je ongeveer 2024 calorieën per dag.
-
Bereken hoeveel calorieën je per dag wilt eten. In een halve kilo vet zitten ongeveer 3.500 calorieën. [2] X Bron . Dus om een halve kilo vet af te vallen moet je 3.500 minder calorieën eten dan je verbrandt. Om een kilo per week af te vallen moet je 7.000 minder calorieën innemen dan je in die week verbrandt. Met andere woorden, je moet een dagelijks tekort van 1.000 calorieën hebben om in een week een kilo af te vallen.
- Om te berekenen hoeveel calorieën je zou moeten verbranden om een kilo per week af te vallen (rekening houdend met de mate van activiteiten die je nu ontplooit), trek dan 1.000 calorieën af van de calorieën die je per dag verbrandt zoals berekend wordt in de stap “Bereken hoe actief je bent”.
- Bijvoorbeeld: Als je normaal gesproken 2694.72 calorieën per dag verbrandt is het nodig dat je 1694.72 calorieën per dag eet om een kilo per week af te vallen.
- Houd er rekening mee dat het voor kleine vrouwen moeilijk is om een tekort van 1.000 calorieën te bereiken. Als je, nadat je 1.000 calorieën eraf getrokken hebt, minder dan 1.200 calorieën per dag zou moeten eten, is het raadzaam om langzamer af te gaan vallen. Want als je minder dan 1.200 calorieën per dag eet raak je ondervoed en zit je lange termijn afvalplannen in de weg.
- Voorbeeld: Als je een vrouw bent met een BMR van 1408.5 en je bent gemiddeld actief (x 1.3) en dus ongeveer 1830 calorieën verbrandt, houdt een tekort van 1.000 calorieën voor jou in dat je slechts 850 calorieën per dag zou mogen eten. Dat is te weinig voor een lange termijn dieet en dan komt je lichaam voedingsstoffen die het nodig heeft tekort.
- Kleinere vrouwen zouden beter kunnen overwegen om de hoeveelheid calorieën die ze innemen ongeveer 20-30% te verlagen, in plaats van met 1.000 calorieën per dag. Natuurlijk val je dan minder snel af maar het is wel gezonder.
Advertentie - Om te berekenen hoeveel calorieën je zou moeten verbranden om een kilo per week af te vallen (rekening houdend met de mate van activiteiten die je nu ontplooit), trek dan 1.000 calorieën af van de calorieën die je per dag verbrandt zoals berekend wordt in de stap “Bereken hoe actief je bent”.
-
Krachttraining. Als je een tekort aan calorieën hebt, verbrandt je lichaam de reserves om toch energie te hebben, te weten vet en spiermassa. Het is wenselijk om vet te verbranden maar geen spiermassa. Om je spiermassa te behouden terwijl je een tekort aan calorieën hebt kun je het beste aan krachttraining gaan doen.
-
Doe een beetje conditietraining. Conditietraining is goed voor je algehele gezondheid. Als je dit nog niet doet, probeer dan een paar keer per week een half uurtje conditietraining in je routine te incorporeren.Advertentie
Tips
- De hoeveelheid gewicht die je afvalt hangt af van je huidige gewicht. Hoe meer overgewicht je hebt, hoe sneller het afvallen zal gaan, maar als je je ideale gewicht nadert gaat het afvallen meestal langzamer.
Advertentie
Bronnen
Over dit artikel
Deze pagina is 10.785 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
