Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een gewone koprol, is een beginnersvaardigheid in de gymnastiek. Hoewel de koprol redelijk eenvoudig is, kan deze worden gebruikt als opstap naar meer uitdagende bewegingen, zoals de salto. Als je wilt weten hoe je een koprol moet doen, lees dan verder.
Stappen
Pdf downloaden
-
Zoek een comfortabele vloer. Gebruik een comfortabele mat, een zachte vloer zoals bij het turnen, of een vloer met een plat kussen als ondergrond, om een koprol te doen. Probeer je dit op een harde ondergrond, dan is de kans groter op letsel aan hoofd en nek.
-
Rek je spieren op. Het is beter om even te stretchen voor je bezig gaat met gymnastiekoefeningen. Er zijn een aantal onderdelen van je lichaam die eerst, voor je de koprol gaat oefenen, goed moeten worden opgerekt, zodat je niet een spier verrekt of jezelf pijn doet. Doe het volgende:- Het strekken van de rug- en beenspieren. Ga zitten met je benen recht voor je uit en reik naar voren om je enkels vast te pakken, zodat je diep in je rug, bovenbenen en kuiten, de spieren voelt oprekken.
- Het strekken van de enkels. Ga zitten en houd je onderbeen net boven de linkerenkel vast. Rol je enkel een paar maal naar links, daarna naar rechts. Herhaal dit voor de andere enkel.
- Het strekken van de polsen. Ga op handen en knieën zitten en plaats je handen zo, dat ze naar je benen wijzen, niet naar voren. Beweeg voorzichtig naar voren en naar achteren, eerst met de handpalmen naar beneden, daarna met de handpalmen naar boven gericht. De vingers wijzen nog steeds in de richting van je benen.
- Het strekken van de nek. Beweeg je hoofd van links naar rechts en daarna op en neer, alsof je aan het ja knikken bent. Maak de rekoefening af door je hoofd eerst een paar maal met de klok mee, en daarna tegen de klok in te draaien.
-
Ga staan in een rechte houding. Ga rechtop staan met je handen omhoog en een lichte kromming in je rug, de armen naast je oren. Je handpalmen wijzen iets naar buiten. De benen horen vlak naast elkaar te staan, en je kijkt recht vooruit. Dit is een klassieke uitgangspositie bij het turnen. Als je het prettiger vindt om gehurkt te beginnen, sla deze uitgangspositie dan over.
-
Ga op je hurken zitten. Doe je benen bij elkaar en plaats je handen naast je voeten, ze wijzen naar voren en staan een aantal centimeter voor je voeten. Je borst rust op je bovenbenen. Maak een ronde rug en doe je hoofd naar beneden zodat je naar je navel kijkt. Onthoud goed dat je hoofd tijdens de koprol nooit de grond mag raken. Door deze uitgangspositie zorg je ervoor dat je hoofd de grond niet aanraakt. Je landt op je rug, niet op welk deel van je hoofd dan ook.
-
Zet je af met je benen. Leun naar voren terwijl je je afzet met je benen en voeten en breng je heupen boven je hoofd, terwijl je handen op de grond blijven staan. Je armen en benen horen zich te strekken, maar blijven licht gebogen, terwijl je voorover rolt en op je rug landt.
-
Blijf doorrollen. Onthoud dat je hoofd nooit de grond mag raken; terwijl je verder gaat met de koprol zal het bovenste deel van je rug als eerste de grond raken en doorrollen langs je rug, voor je weer omhoog komt. Houd je schouders recht en gelijk tijdens de koprol; als de ene schouder eerder de grond raakt dan de andere loop je de kans dat je jezelf pijn doet en niet in een recht lijn landt. Voor een koprol is het niet nodig om te springen – hier kun je zelfs letsel door oplopen – alles wat je hoeft te doen is voorover rollen met behulp van de impuls, gegenereerd door je benen.
- Blijf volhouden. Je benen moet je weer in trekken tijdens het laatste stuk van de koprol, waardoor je op je voeten kunt landen en overeind kunt komen.
-
Ga rechtop staan. Je maakt de koprol af door weer op je voeten terecht te komen, waarbij je de impuls van je lichaam gebruikt om recht overeind te komen, met je armen helemaal omhoog en je lichaam weer in een kaarsrechte houding.Advertentie
Tips
- Duw altijd je kin tegen je borst, om je nek te beschermen.
- Vind een zachte ondergrond, zoals tapijt of een matras in plaats van hardere ondergronden zoals houten vloeren. Zo niet, dan kan het zijn dat je gekneusde schouders oploopt, wat dagenlang pijnlijk kan blijven.
- Draag geen rok bij het doen van een koprol.
- Draag zachte, flexibele kleren.
- Je hebt hier snelheid voor nodig, dus oefen op een trampoline.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg dat je voor het doen van een koprol niet teveel eet of drinkt.
- Als je teveel koprol doet, dan wordt je misselijk door het constante rondtollen. Dit is niet aan te bevelen voor beginners.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
