Pdf downloaden
Pdf downloaden
Gewichtsverlies en spieren kweken vereist een combinatie van dieet en beweging. Veel algemene cardiovasculaire oefeningen zorgen voor goed uitziende billen en benen maar je moet ook je spieren versterken om je onderlichaam er beter uit te laten zien. Lees hieronder welke oefeningen je moet doen om mooie billen te krijgen.
Stappen
-
Kies oefeningen die je benen, billen en dijen versterken. Hieronder een aantal voorbeelden van oefeningen die je billen aantrekkelijker maken:
- De crossmaster. Als je niet op een tredmolen wilt gaan rennen kun je het beste de crossmaster proberen. Deze machine heeft dezelfde voordelen als een tredmolen. Stel deze machine zo in dat je af en toe harder moet rennen en af en toe mag rusten.
- Als je een tredmolen gebruikt kun je deze ook op een berg- of heuvelprogramma instellen. Joggen versterkt je bilspieren meer dan wandelen, als je de machine instelt op een lichte helling versterkt de machine je benen, heupen en billen.
- Een trappenklimmer is ook een goed apparaat. Probeer ongeveer 20 minuten op de trappenklimmer te bewegen. Stel deze wel zo in dat je af en toe kan rusten, op deze manier verandert de intensiteit af en toe waardoor je meer vet verbrandt.
-
Doe af en toe oefeningen buiten om je bilspieren te versterken. Hieronder een aantal goede oefeningen die je buiten kunt uitvoeren:
- Touwtjespringen. Probeer dit telkens 1 à 2 minuten vol te houden, met tussendoor een halve minuut rust. Doe deze setjes twee tot vijf keer achter elkaar.
-
Traplopen. Als er een stadion, of een lange trap, in jouw buurt is moet je deze trap 10 keer op- en af lopen.
- Je kunt hier sets van maken door eerst een keer de hele trap op en af te rennen en hierbij elke tree aan te raken, tijdens de tweede keer raak je elke tweede tree aan, en tijdens de derde keer probeer je elke derde tree aan te raken.
- Als er heuvels of bergen bij jou in de buurt zijn moet je gaan joggen of wandelen. Probeer deze wandelroutes zo snel mogelijk te voltooien om je bil- en hartspieren te versterken.
-
Neem deel aan groepslessen die op het versterken van de bilspieren gericht zijn.
- Barre, ook wel booty barre, is een oefening die speciaal voor het versterken van de heupen, billen, en dijen bedacht is. Je voert de oefeningen weliswaar met je hele lichaam uit, maar je versterkt met name je bilspieren en je verliest hierbij ook nog eens gewicht!
- Trap aerobics. De meeste sportscholen bieden privélessen van 45-60 minuten per keer aan om je bilspieren te versterken.
- Neem ook eens een Zoumba of Oula les. Dansen is een leuke manier van bewegen waarbij intervals ingebouwd zijn en je spieren versterkt worden.
Advertentie
-
1Probeer telkens 30-45 minuten bilspieroefeningen te doen. Dit soort oefeningen hebben vaak ook een positief effect op andere lichaamsdelen. Je kunt deze oefeningen maar één keer per twee dagen doen omdat anders je spieren te moe worden.
- Het klopt dat je niet maar één deel van je lichaam kunt trainen door bepaalde oefeningen te doen en tevens minder vet te krijgen. De onderliggende spieren zorgen voor een betere look, spieren verbranden ook meer calorieën dan vet, dus dit soort oefeningen zijn erg goed als je gewicht wilt verliezen.
-
Doe squats. Ga met je benen wijd, voor een spiegel, staan. Plaats al je gewicht op je hielen en ga zitten terwijl je dijen recht naar voren wijzen.
- Pauzeer telkens een of twee seconden voordat je weer omhoog komt. Doe 10-20 squats per dag.
-
Doe side lunges. Ga met je benen wijd staan en stap zo ver mogelijk naar rechts terwijl je je rechterknie zo ver mogelijk buigt.
- Houd je linkerbeen recht, pauzeer en neem daarna de oorspronkelijke positie weer aan door met je rechtervoet tegen de vloer aan te duwen. Doe dit tien keer per kant.
-
Doe curtsy lunges. Deze oefening lijkt op de side lunge maar hierbij plaats je rechtervoet achter je linkerbeen. Buig vervolgens beide knieën zonder je rug te buigen.
- Buig je knieën zover mogelijk, en ga daarna weer in de startpositie staan. Doe dit tien keer, en wissel daarna van been.
-
Doe een set bilspieroefeningen op de mat. Deze oefeningen moet je op je knieën doen met een rechte rug. Zorg ervoor dat je je rug niet buigt om rugblessures te voorkomen.
- De kickback. Span de spieren in je rechterbeen en draai je been iets, schop je been vervolgens 45 seconden naar boven. Herhaal dit met je andere been.
- De brandkraan. Ga weer op je knieën zitten en til je rechterknie op alsof je een hond bent die tegen een lantaarnpaal plast. Breng je been zo hoog mogelijk, pauzeer, en laat je been weer zakken. Dit doe je ook 45 seconden per keer.
- Heupoefeningen. Ga weer op je knieën zitten en til je rechterbeen op, met gebogen knie. Til je hiel op alsof je het plafond probeert te bereiken. Laat je been vervolgens zakken, doe dit 45 seconden per kant.
-
Doe planks. Neem een opdruk positie aan en houd je lichaam 30-60 seconden recht. Deze oefening kun je ook variëren om je hele lichaam gespierder te maken.
-
Gebruik gewichten. Als je deze oefeningen eenmaal onder de knie hebt moet je ook gewichten zoals dumbbells of kettlebells gaan gebruiken om de weerstand te vergroten.
- Squats en step ups zijn uitermate geschikt voor het gebruik van gewichten. Voor step ups heb je een bank, van minstens kniehoogte, nodig. Pak met een hand een gewicht en stap telkens met een voet tegelijk, op een bank en daarna er weer af. Herhaal dit tien keer per kant.
Advertentie
Tips
- Draag altijd sportschoenen als je cardio- of krachttraining doet omdat gewichten en herhaaldelijke bewegingen je voeten, rug, en benen kunnen beschadigen bij een gebrek aan steun.
Advertentie
Benodigdheden
- Sportschool lidmaatschap
- Tredmolen/crosstrainer/trappenklimmer
- Fitness les (barre, Zoumba, Oula, aerobics)
- Een oefenmat
- Sportschoenen
- Gratis gewichten
- Spiegel
Over dit artikel
Deze pagina is 8.764 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
