Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je kunt om allerlei verschillende redenen een keer een nacht willen doorhalen. Misschien moet je nog even heel hard studeren voor een belangrijk tentamen of moet je een werkstuk afkrijgen. Of je wilt met je vrienden een filmmarathon houden. Ook kan het zijn dat je slaapritme verstoord is doordat je op reis bent in het buitenland. In dat geval kan een nacht wakker blijven je helpen om weer op schema te komen. Waarom je het ook doet, een hele nacht wakker blijven gaat niet bij iedereen vanzelf, en om het op een efficiënte en veilige manier te kunnen doen moet je je goed voorbereiden en een beetje oefenen.
Stappen
-
Rust de nacht van tevoren goed uit. Voor je lichaam is het veel makkelijker om één nacht helemaal niet te slapen, dan om een nacht geen slaap én een nacht weinig slaap te krijgen. Maak daarom een plan en probeer de avond van tevoren zo veel mogelijk te slapen. Zorg er alleen voor dat je daar geen gewoonte van maakt, ander kun je ernstige gezondheidsproblemen krijgen.
- Slaap op de ochtend voordat je 's nachts wakker wilt blijven uit. Als je pas om acht of negen uur opstaat, zul je tegen de tijd dat je wakker moet blijven minder snel moe worden.
- Slaap niet alleen uit, maar ga de avond van tevoren ook laat naar bed. Als je de avond van tevoren al om 9 uur naar bed gaat, zal je lichaam de volgende dag ook rond dat tijdstip moe worden.
- Als je er tijd voor hebt, doe dan een paar uur voordat je wakker wilt blijven een dutje. Dat geeft je een extra stootje energie. [1] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Probeer aan het eind van de middag even te slapen. Op die manier zul je 's avonds en 's nachts meer energie hebben. Maak hier als je kunt een dutje van twee of drie uur van, en zorg ervoor dat je terwijl je slaapt zo min mogelijk kunt worden afgeleid. Vergeet niet om een wekker te zetten om te voorkomen dat je je verslaapt! [2] X Bron
- Als je echt moe wordt, kun je ook op de avond zelf, of midden in de nacht heel even gaan slapen, maar beperk je dan wel tot niet meer dan 20 minuten. Als je langer gaat slapen, word je waarschijnlijk pas de volgende ochtend wakker!
- Vergeet niet om je contactlenzen uit te doen, als je die draagt. Als je ze inhoudt kunnen ze namelijk je ogen beschadigen en ervoor zorgen dat je niet goed kunt slapen.
-
Probeer overdag goed te eten. Als je een nacht door wilt halen, moet je de dag van tevoren drie gezonde en evenwichtige maaltijden eten. Als je ongezond eet ga je je namelijk eerder moe voelen, en ook als je niet genoeg eet, kun je je slap en futloos gaan voelen. Hieronder volgen een paar ideeën voor wat je op de dag voorafgaand aan je opblijfavontuur, het beste kunt eten: [3] X Bron
- Neem een uitgebreid, gezond ontbijt. Eet voedzame koolhydraten, zoals havermout of muesli, eiwitten als magere ham of kipfilet, en wat groente en fruit. Neem er ook wat yoghurt, kwark of hüttenkäse bij.
- Vergeet niet om ook gezond te lunchen. Eet volkorenbrood met bijvoorbeeld hardgekookt ei, of een maaltijdsalade met avocado, wortel, komkommer en tomaat. Het is de bedoeling dat je flink wat energie krijgt door wat je eet, en dat je er niet sloom en slaperig van wordt.
- Eet 's avonds een maaltijd die je zal helpen om de hele nacht wakker te blijven. Dit is de laatste maaltijd die je neemt voordat je op gaat blijven, dus zorg ervoor dat hij geschikt is. Vermijd vet eten waarvan je een opgeblazen en zwaar gevoel krijgt. In plaats daarvan kun je wat kip of kalkoen, couscous, volkoren pasta en groente of fruit eten. Zorg ervoor dat de maaltijd koolhydraten bevat die je energie zullen geven, maar ook bronnen van eiwit, zoals tofu, kip of ham.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel cafeïne of suiker. Als je de hele dag koffie drinkt of veel snoept, ben je na het avondeten bekaf en zul je alleen maar vroeg naar bed willen.
-
Zet gezond eten klaar voor 's nachts. Bereid een pakketje voor met wat gezonde snacks die je kunt eten als je 's nachts trek krijgt. Zet als je de nacht thuis gaat doorbrengen gezonde snacks klaar in je koelkast. Dingen die je in huis kunt halen voor de nacht in kwestie zijn bijvoorbeeld: [4] X Betrouwbare bron Science Direct Ga naar de bron
- Gezonde groenten. Bleekselderijstengels of stukjes wortel zijn lekkere tussendoortjes waar je niet moe van wordt. Eet de bleekselderij als je wilt met wat pindakaas.
- Gezonde soorten fruit. Appels en bananen zijn makkelijk mee te nemen en je krijgt er de nodige energie van.
- Wat nootjes. Amandelen, walnoten en cashewnoten zijn een lekkere en voedzame bron van eiwitten en gezonde vetten.
- Als je thuis blijft, zorg dan dat je wat kip, tofu of kalkoen in de koelkast hebt staan. Hou ook wat gezonde pasta of couscous die je snel klaar kunt maken achter de hand.
Advertentie
-
Stimuleer je lichaam. Er zijn trucjes om je lichaam te stimuleren, waardoor je jezelf de hele nacht alert kunt houden. Als je lichaamsdelen actief zijn, is de kans kleiner dat je in slaap valt. [5] X Bron Maak een simpele beweging, zoals met je voet tappen of rekoefeningen. Als je er een gewoonte van maakt, kan dit je helpen net niet in slaap te vallen op de laatste moeilijke momenten, en het kan je wakker houden zonder dat het je afleidt. [6] X Bron
- Doe rekoefeningen. Rek je onderarmen, je kuiten en je polsen. Je lichaam zal op die manier actiever worden en minder stijf aanvoelen.
- Rol je schouders naar voren en naar achteren en maak cirkels heen en weer met je hoofd.
- Geef jezelf een korte handmassage.
- Tik met je voet op de grond.
- Als je echt in slaap dreigt te vallen, knijp jezelf dan, of bijt op je tong.
- Trek zachtjes aan je oorlelletjes.
- Houd je mond actief door op een kauwgompje te kauwen of op een pepermuntje te zuigen.
- Als je ogen moe worden, geef ze dan wat rust door even uit het raam te kijken, of door je blik op een ander punt te richten.
- Stimuleer je zintuigen. Doe een felle lamp aan en draai harde muziek om je zintuigen wakker te schudden.
- Blijf op de achtergrond muziek draaien. Als de muziek het juiste ritme heeft, is de kans groot dat je vanzelf met je voet op het ritme van de muziek gaat tikken.
-
Stimuleer je gedachten. Je hersenen alert houden is net zo belangrijk als het wakker houden van je lichaam. Om je hoofd wakker te houden, moet je om de zoveel tijd iets anders gaan doen en geconcentreerd blijven op wat je aan het doen bent. Je hersenen stimuleren doe je zo: [7] X Bron
- Blijf opletten. Houd goed in de gaten wat er om je heen gebeurt. Stel als dat kan vragen als je dingen niet begrijpt. Als je samen met anderen aan het studeren bent, stel dan vragen over gedeeltes uit je studieboek die je niet goed begrijpt.
- Begin een gesprek. Als je in een groepje studeert, kun je makkelijk blijven praten met de mensen om je heen. Als je alleen thuis bent en moet vechten om wakker te blijven, kun je een vriend of vriendin bellen die ook nog wakker is of even met iemand chatten of appen.
- Blijf geconcentreerd. Als je een film aan het kijken bent, stel jezelf dan vragen over de film om te kijken of je wel echt begrijpt wat er allemaal gebeurt.
- Geef jezelf niet de kans om af te dwalen. Als je tv kijkt of een gesprek aan het voeren bent, doe dan goed je best om je te blijven concentreren op wat je aan het doen bent. Ga niet zitten dagdromen.
-
Neem pauzes. Zorg ervoor dat je energieniveau niet afzwakt en dat je gemotiveerd blijft, door een constant ritme voor jezelf te bepalen: Probeer bijvoorbeeld steeds 40 tot 55 minuten achter elkaar te werken en dan 5 tot 20 minuten pauze te nemen, of loop buiten even een blokje om, als de omgeving tenminste veilig en goed verlicht is. [8] X Bron
- Als je de hele tijd op de klok kijkt kun je van je werk worden afgeleid.
- Regelmatig pauze nemen is vooral belangrijk als je op een computer aan het werk bent; je zult op die manier minder snel hoofdpijn of last van je ogen krijgen.
-
Zorg voor afwisseling. Als je de hele nacht wakker wilt blijven zul je voor voldoende afwisseling moeten zorgen. Alleen op die manier blijf je fris en voorkom je dat je lichaam in een trance terechtkomt. Denk om makkelijker de hele nacht wakker te kunnen blijven bijvoorbeeld aan de volgende veranderingen: [9] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Ga ieder half uur iets anders doen. Als je een film aan het kijken bent op een slaapfeestje, neem dan af en toe even pauze om naar de wc te gaan of om wat te eten. Als je aan het studeren bent, wissel dan af tussen het lezen van je aantekeningen en het gebruiken van geheugenkaartjes.
- Verander van omgeving. Als je zo nu en dan van omgeving kunt veranderen, zul je je makkelijker kunnen concentreren. Als je aan het blokken bent voor een examen kun je naar een ander gedeelte van de bibliotheek of van je kamer lopen. Als je op een slaapfeestje bent, kunnen jullie op een gegeven moment met z'n allen naar een andere kamer gaan.
- Ga in een ander deel van de kamer zitten. Als je wegdoezelt op een oudejaarsfeestje, sta dan op van de bank, loop naar de keuken en blijf met mensen kletsen. Als je moet blijven zitten, kies dan een andere zitplaats uit.
-
Doe wat lichte oefeningen. Als je aan een intensieve training begint terwijl je moe bent, word je alleen maar nog slaperiger. Als je daarentegen een minuut of tien wat lichte oefeningen doet, maak je je lichaam wakker en zeg je als het ware tegen je hersenen, 'Hee, het is nog geen tijd om te gaan slapen!' Hieronder volgen een paar oefeningen die je kunt doen: [10] X Bron
- Als je op een feestje bent, kun je de trap nemen naar het toilet boven, in plaats van het toilet beneden te nemen.
- Maak een wandelingetje van 10 minuten, binnen of buiten, om je zintuigen wakker te schudden.
- Als je alleen in de kamer bent, kun je dertig jumping jacks doen of twee minuten joggen op de plaats.
-
Kijk een griezelfilm. Neem even pauze om een stukje van een enge film te kijken, als je denkt dat je daar productiever van wordt. Enge films kunnen ervoor zorgen dat je alert blijft, maar kijk ze niet als je erdoor wordt afgeleid; een klein stukje kijken tijdens je pauze van vijf tot twintig minuten, is meestal genoeg. [11] X Bron
- Kies wel een film die over iets gaat waar je echt bang van wordt. Het zou geen zin hebben om een film over reuzenspinnen te kijken als je spinnen juist leuk vindt.
- Als je geen griezelfilm kunt vinden, kijk dan als het kan naar een documentaire de over één of ander vreselijk onderwerp uit het echte leven gaat.
-
Drink in geval van nood wat cafeïne. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je instort en ervoor zorgen dat je uiteindelijk slomer bent dan je daarvoor was. Alleen als de nacht op zijn eind loopt en je ogen echt zwaar worden, kun je als laatste redmiddel wel iets met cafeïne drinken. [12] X Bron
- Begin met een kopje zwarte thee. De bijwerkingen van thee zijn minder sterk dan die van koffie.
- Als je normaalgesproken al een flinke koffiedrinker bent, neem dan twee of drie kopjes.
- Als je echt wanhopig bent, neem dan een energiedrankje, zoals Red Bull, Mother of Monster.
Waarschuwing! Pas wel op dat je niet te veel van deze drankjes drinkt; liefst niet meer dan vier blikjes! Je zult er gegarandeerd een energiestoot geven die een uur of twee aanhoudt, maar je loopt wel het risico daarna een terugval te krijgen. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Eet eiwitrijke voeding om je energiek te blijven voelen. Dingen als hartig belegde boterhammen, kaas en andere zuivelproducten kunnen ervoor zorgen dat je je alerter gaat voelen. Van zoetigheid word je misschien wel even wakker, maar uiteindelijk stort je er juist van in en ga je je sloom voelen. Appels houden je bloedsuiker stabiel, waardoor je langer wakker kunt blijven. Alle soorten fruit of andere gezonde snacks zijn beter dan zoetigheid. [14] X Bron
- Eet de avond voordat je 's nachts op gaat blijven geen zware maaltijd. Na een zware maaltijd word je namelijk sloom en slaperig. Eet liever een gezonde, lichte maaltijd, zoals een roerbakschotel.
- Drink geen alcohol. Alcohol is in feite een verdovend middel en je wordt er dus slaperig van.
- Neem als het tijd wordt om te ontbijten iets met eiwitten erin. Eiwit vormt namelijk een bron van energie waar je lichaam lang mee kan doen.
-
Eet dingen waar je wakker van blijft. Als je de hele nacht wakker probeert te blijven, moet je genoeg eten om je energieniveau op peil te houden, maar ook weer niet zo veel dat je je vol en sloom gaat voelen. Als je al drie gezonde maaltijden gegeten hebt, zul je 's nachts als het goed is niet meer zoveel honger hebben, maar mocht je toch trek krijgen, kies dan bijvoorbeeld voor één van de tussendoortjes hieronder:
- Eet een hardgekookt ei of maak, als je thuis bent, snel een omelet.
- Eet een handje cashewnoten, pecannoten of amandelen.
- Eet een sappige appel of knabbel op stukjes wortel of stengels bleekselderij. Alleen al het gevoel hiervan in je mond zorgt ervoor dat je wakker en alert blijft. Ook bananen zijn uitstekend als je wakker wilt blijven. Ze helpen voorkomen dat je slaperig wordt en leveren bovendien flink wat vitamine B1 en kalium.
- Neem wat geroosterd brood met pindakaas.
- Als je echt trek hebt in een vierde maaltijd kun je iets met duurzame koolhydraten, zoals zilvervliesrijst en wat eiwitten, zoals kip of kalkoen eten. Als je alleen maar eten kunt bestellen of afhalen, kies dan als het kan iets wat niet te vet is.
-
Luister naar heavy metal of hardrock. Je houdt er misschien niet zo van, maar keiharde, aritmische muziek zal je gedachten wakker houden. Houd het als het kan bij instrumentale muziek, omdat je daardoor minder zult worden afgeleid. Songteksten werken soms als een slaapliedje, en dat is uiteraard niet wat je wilt.
- Als andere mensen om je heen in slaap zijn gevallen, moet je de muziek uiteraard niet te hard zetten. Doe zonodig oortjes in.
-
Knijp in je oren open en masseer ze. Je oren bevatten bepaalde acupunctuurpunten die als ze gestimuleerd worden elektrische signalen naar je hersenen sturen. Als je dit gedaan hebt zul je je energieker en wakkerder voelen. Bijvoorbeeld: [15] X Bron
- Door druk uit te oefenen op het bovenste puntje van je oor kun je de druk op de rug en op je schouders verlichten.
- Net boven het midden van je oor knijpen kan helpen pijn in je gewrichten te verlichten.
-
Drink veel water. Het is veel makkelijker om wakker te blijven als je goed gehydrateerd bent. Drink een glas water met ijsblokjes om je lichaam een schok te geven waardoor je wakker blijft, em blijf regelmatig water drinken om je lichaam te hydrateren en om je fris te blijven voelen. [16] X Bron
- Water drinken zorgt er ook voor dat je vaak naar de wc moet. En dat zorgt er op zijn beurt weer voor dat je wakker blijft.
Advertentie
-
Zorg dat je zeker weet dat je absoluut de hele nacht wakker moet blijven. In principe is het niet de bedoeling dat je de hele nacht opblijft alleen maar omdat je moet leren. Tijdens je slaap worden je herinneringen op de juiste manier verwerkt, en door jezelf slaap te ontzeggen loop je het risico dat je hersenen minder efficiënt worden in het onthouden van informatie. Meestal is het beter om 's nachts in ieder geval éven te slapen, in plaats van helemaal niet. [17] X Bron
- Zorg dat je gezond blijft door nooit meer dan twee hele nachten achter elkaar wakker te blijven, en probeer het zo weinig mogelijk te laten gebeuren dat je een nacht helemaal niet slaapt.
-
Blijf positief denken. Als je negatief denkt zul je minder productief zijn, dus verzeker jezelf ervan dat je tijd en je moeite beloond zullen worden. Positieve gedachten, daarentegen, zullen je helpen gemotiveerd te blijven en helpen voorkomen dat je het te snel opgeeft. Een paar voorbeelden van positieve gedachten zijn:
- 'Ik ben bijna klaar!'
- 'Eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk.'
- 'Ik kan straks de zon zien opkomen.'
- 'Ik ga een heel goed cijfer halen.'
- Als je een deel van het materiaal saai vindt, probeer jezelf er dan van te overtuigen dat het wel leuk is, door tegen jezelf iets te herhalen als: 'dit stuk over DNA is echt fascinerend.' Onderschat de kracht die je hebt om jezelf voor de gek te houden, vooral niet.
-
Beloon jezelf voor alles wat je bereikt hebt. Je kunt jezelf bijvoorbeeld een pauze van een kwartier beloven als je een bepaalde taak af hebt. In de pauze kun je je favoriete tussendoortje eten en even tv kijken, wat op internet surfen, of een spelletje doen.
- Jezelf belonen werkt als de spreekwoordelijke wortel aan het uiteinde van de stok; beloningen zullen je motiveren om door te gaan, hoe moe je ook bent.
- Zet jezelf de beloningen alvast in het vooruitzicht voordat je begint. Op die manier kun je je er in gedachten vast op verheugen.
-
4Plan voor de volgende dag wat tijd in om even pauze te nemen zodat je je batterij kunt opladen. Een nacht doorhalen is erg belastend voor zowel je lichaam als je geest. Ga daarom, nadat je een hele nacht bent opgebleven en als je werk eenmaal af is, slapen. Gun jezelf daarna, ergens de volgende dag, nog wat tijd om uit te rusten en bij te komen. Je kunt bijvoorbeeld wat tv gaan kijken, of een film, of iets anders doen wat je leuk vindt.Advertentie
Methode 4
Methode 4 van 4:
Je werkplek verbeteren en voor zo weinig mogelijk afleiding zorgen
Pdf downloaden
-
Zet al je apparaten uit. Leg je telefoon weg en blijf uit de buurt van de televisie en andere elektronica. Ga ook niet op internet surfen. [18] X Bron Als internet toch een te grote afleiding blijft, zet dan de Wifi uit en zet hem pas weer aan als je je werk af hebt. [19] X Bron
- Download een app de afleidende websites blokkeert, zoals Self Control.
- Je zou ook je smartphone op de vliegtuigmodus kunnen zetten, in plaats van hem helemaal uit te zetten, zodat je pas weer berichten kunt ontvangen als je hem terugschakelt naar de normale modus.
-
Werk met de ramen open. Frisse lucht houdt je wakker, terwijl warme lucht er juist voor zorgt dat je sneller moe wordt. Denk maar eens aan al die keren dat je 's nachts niet kon slapen omdat je het zo koud had, vergeleken met de nachten waarop je knusse, warme kamer ervoor zorgde dat je vanzelf wegdommelde. Als je merkt dat frisse lucht je helpt wakker te blijven, kun je desnoods ook naar de badkamer gaan en een plens koud water over je gezicht gooien.
- Niet iedereen wordt alerter van koude lucht. Bij sommige mensen werkt het juist omgekeerd: Ze blijven bij warme lucht wakker en vallen door koude lucht juist in slaap. Kies daarom wat voor jou het beste werkt.
-
Werk niet in comfortabele vertrekken. Creëer geen werkplek op je bed, op de bank, of op de grond. Als je niet gewoon op een harde, koud stoel aan een tafel zit, zul je uiteindelijk in de verleiding komen om te gaan slapen, en hoe comfortabeler je werkplek is, hoe meer moeite het je zal kosten om wakker te blijven.
- Werk als het kan zo ver mogelijk van je slaapkamer of je bed vandaan, zodat je er moeite voor zou moeten doen om erheen te gaan en te gaan slapen.
- Zorg voor gezelschap. Als je weet dat je gezien wordt door andere mensen, heb je waarschijnlijk minder snel de neiging om in je stoel in slaap te vallen.
-
Blijf rechtop staan of zitten. Pas op dat je niet in je stoel of op de bank gaat hangen! Als je moe bent, ga je vaak automatisch achterover gezakt in je stoel hangen. Dwing jezelf er toch toe om rechtop te zitten. Als je rechtop zit zul je alerter zijn en je beter voelen.
- Ga zo nu en dan op een andere plek in de kamer zitten.
- Ga niet in bed liggen met je ogen dicht. Als je dat wel doet zul je in slaap vallen en daarna in een soort droomtoestand terechtkomen waarin je jezelf ervan overtuigd dat het werk al gedaan is.
-
Zorg dat je weet waar je grenzen liggen. Als je niet meer weet wat je net gelezen hebt, of als je tegen je wil in begint in te dutten, moet je naar je lichaam luisteren en gaan slapen. [20] X Bron
- Soms kun je beter drie of vier uur slapen, in plaats van de volgende dag helemaal wazig rond te lopen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.apa.org/monitor/2016/07-08/naps.aspx
- ↑ https://www.sleepapnea.com/blog/post/83837835014/pulling-an-all-nighter-how-it-affects-sleep-by
- ↑ http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300251
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/myths-facts#2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter#1
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/neurophysiology
- ↑ http://www.businessinsider.com/what-pulling-an-all-nighter-does-to-your-body-2012-9
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15560763
- ↑ https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5468789/Exercise-can-keep-you-awake-not-put-you-to-sleep-study-finds.html
- ↑ http://getsmag.com/25-horror-films-that-will-keep-you-awake-all-night/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2004/05/040512041022.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280075/
- ↑ http://www.oddee.com/item_98510.aspx
- ↑ https://faculty.washington.edu/chudler/hearing.html
- ↑ https://www.livescience.com/38212-drinking-water-mental-performance.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/six-tricks-to-stay-up-late-at-night.aspx
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/pulling-an-all-nighter/
- ↑ https://selfcontrolapp.com
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2013/12/05/how-to-pull-an-all-nighter-tips-from-the-special-forces/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
