Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een pijnlijke schouder is een relatief veelvoorkomend probleem bij zowel mannen als vrouwen van alle leeftijden. Schouderpijn kan worden veroorzaakt door verrekte spieren, verstuikte pezen, gewrichtsdislocaties en zelfs rugklachten of nekproblemen. De meest voorkomende redenen voor het zich ontwikkelen van schouderklachten zijn te hard trainen, sportblessures en arbeidsongevallen. [1] X Bron De meeste pijnlijke schouders beperken de beweging en verdwijnen binnen een week — soms sneller als je zelfzorg op de juiste wijze toepast. Nochtans hebben schouderklachten soms professionele hulp nodig om volledig te herstellen.
Stappen
-
Geef je zere schouder een paar dagen rust. De meest voorkomende oorzaak van een zere schouder is overmatig gebruik (herhaalde schouderbewegingen) of overdreven inspanning (te zwaar tillen). Is dit waarschijnlijk de oorzaak van je pijnlijke schouder, stop die activiteit dan een paar dagen en geef hem rust. Vraag eventueel aan je baas of je tijdelijk ander werk of andere taken kunt gaan doen, die iets minder repetitief en veeleisend zijn voor je schouders. Als je pijnlijke schouder wordt veroorzaakt door fitness, dan til je mogelijk te zwaar of met een slechte techniek — vraag een persoonlijke trainer of sporttherapeut om advies.
- Het is nuttig om je pijnlijke schouder een paar dagen te laten rusten, maar een slingerverband gebruiken is geen goed idee omdat dit tot een 'bevroren' schouder kan leiden. Schouders hebben beweging nodig ter stimulering van de doorbloeding en genezing. [2] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Schouderpijn is meestal een aanwijzing dat er sprake is van een verrekte of gescheurde spier, terwijl scherpe pijn indicatief is voor gewrichtsletsel of beschadigde pezen.
-
Pas ijs toe op een acuut pijnlijke schouder. Als je pijnlijke schouder zich onlangs heeft ontwikkeld en ontstoken aanvoelt of er zo uitziet, pas dan een zak met vergruizeld ijs (of iets kouds) toe op het gevoeligste deel om de pijn en ontstekingen te verminderen. [3] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron IJstherapie is het meest effectief bij acute (recente) kwetsuren waarbij er sprake is van de één of andere soort zwelling, omdat het de doorbloeding vermindert. Pas het vergruizelde ijs gedurende 15 minuten toe, 3-5 x per dag, totdat de pijn afneemt of volledig is verdwenen.
- Druk het ijs met een rekverband tegen het gevoeligste deel van je schouder, als een nog beter middel tegen ontstekingen.
- Wikkel ijs altijd in een dunne doek voordat je het toepast op een lichaamsdeel — het helpt om irritatie van de huid of bevriezing te voorkomen.
- Heb je geen vergruizeld ijs bij de hand, gebruik dan ijsblokjes, bevroren gelpacks of een zak bevroren groenten (erwten of maïs werken uitstekend).
-
Pas vochtige warmte toe op een chronisch pijnlijke schouder. Als je al weken of maanden last hebt van je pijnlijke schouder, dan heb je te maken met een chronische blessure. Vermijd koudetherapie bij chronische blessures en pas in plaats daarvan vochtige warmte toe. Vochtige warmte verwarmt spieren en andere zachte weefsels door een betere doorbloeding, die nuttig kan zijn bij pijn veroorzaakt door oude sportblessures en artritis. [4] X Bron Een goede bron van vochtige warmte zijn magnetronzakken gevuld met granen (zoals tarwe of rijst), kruiden en/of etherische olie. Verhit een zak met kruiden in de magnetron, ongeveer twee minuten, en pas deze vervolgens 15 minuten toe op pijnlijke spieren; doe dit als eerste elke ochtend of vóór een belangrijke oefening.
- Je kunt lavendel of andere ontspannende etherische olie aan je zak met kruiden toevoegen, om het ongemak te verminderen.
- Een warm bad is een andere geweldige bron van vochtige warmte. Voeg een kopje of twee epsomzout toe aan het badwater, voor nog betere resultaten — het hoge magnesiumgehalte ontspant en kalmeert gespannen spieren en pezen.
- Pas liever geen droge elektrische warmte toe, zoals die van standaard warmtekussens, omdat die de spieren kunnen uitdrogen en het risico op letsel verhogen.
-
Neem vrij verkrijgbare middelen. Als je schouderpijn niet echt afneemt door het toepassen van ijs of vochtige warmte, neem dan eventueel voor de korte termijn wat vrij verkrijgbare geneesmiddelen. Ontstekingsremmers zoals ibuprofen (Motrin, Advil) of naproxen (Aleve) zijn waarschijnlijk het beste bij schouderpijn waarbij er ook sprake is van een hevige ontsteking — vergelijkbaar met bursitis en tendinitis van de schouder. [5] X Bron Pijnstillers (ook wel analgetica genoemd) zijn waarschijnlijk beter bij pijn in de schouder zonder veel zwelling, zoals een eenvoudige verrekking van de spier en artrose (die waarbij er sprake is van slijtage). De meest voorkomende vrij verkrijgbare pijnstiller is paracetamol (Tylenol).
- Ontstekingsremmers en pijnstillers moeten altijd worden beschouwd als korte termijnstrategieën bij pijnbestrijding. Als je er te veel tegelijkertijd van neemt of voor een te lange periode, verhoog je het risico op maag, nier en leverproblemen. [6] X Bron
- Als je pijnlijke schouder zeer strak aanvoelt en verkrampt, neem dan een spierverslapper (zoals cyclobenzaprine) als een meer doeltreffend middel. Spierverslappers zijn mogelijk niet zonder recept verkrijgbaar en moeten via de huisarts worden verkregen.
- Als een veiliger alternatief wrijf je een crème, lotion of zalf met een natuurlijke pijnstiller op de pijnlijke schouder. Menthol, kamfer, arnica en capsaïcine zijn allemaal nuttig bij het verlichten van spierpijn.
-
Strek je schouders. Je pijnlijke schouder kan ook gepaard gaan met strakke of stijve spieren, mogelijk als gevolg van herhaalde bewegingen, een langdurig slechte houding of gewoon een gebrek aan beweging. Zolang de pijn in je schouder niet ondraaglijk is bij beweging, kun je 3-5 x per dag enige lichte rekoefeningen doen voor verlichting. Pijnlijke en stijve spieren reageren goed op lichte rekoefeningen, omdat het spanning vermindert, de doorbloeding stimuleert en flexibiliteit verbetert. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Houd elke herhaling van de rekoefening 30 seconden vol, terwijl je diep ademhaalt. Stop als de pijn aanzienlijk verergert.
- Terwijl je staat of zit reik je voor je torso langs en pak je de tegenovergestelde elleboog vast. Trek de achterkant van die elleboog over je borst, totdat je voelt dat de spieren oprekken in diezelfde schouder.
- Terwijl je staat of zit reik je achter je rug langs en pak je de pols aan de kant van de schouder waar je last van hebt. Trek je pols langzaam naar beneden totdat je voelt dat de spieren in de overeenkomstige schouder oprekken.
-
Let op je manier van slapen. Sommige slaaphoudingen kunnen leiden tot pijnlijke schouders, vooral die waarbij een arm boven het hoofd wordt gehouden. Mensen die zwaarlijvig zijn lopen daarnaast het risico om hun schoudergewrichten samen te drukken en te irriteren, als ze op de zij slapen. Om schouderpijn te voorkomen of verergeren, kun je het best slapen op je maag of zij vermijden — slaap in plaats daarvan op je rug. [8] X Bron Als er slechts één schouder pijnlijk is, dan kun je mogelijk comfortabel op je andere zij liggen, als je bovenlichaam niet te zwaar is.
- Een ondersteunend kussen voor je hoofd kan ook enige druk van de schoudergewrichten halen.
- Tijdens het slapen op je rug kun je een klein kussen gebruiken om je pijnlijke schouder te ondersteunen en wat te verheffen.
- Slapen op je maag of met je arm boven je hoofd zal niet alleen je schoudergewricht irriteren, maar kan ook de zenuwen die van je nek naar je arm lopen samendrukken. Wanneer dit gebeurt voel je meestal gevoelloosheid of een tintelend gevoel in je arm.
Advertentie
-
Maak een afspraak met je huisarts. Als je pijnlijke schouder niet op de bovengenoemde thuisremedies reageert, maak dan een afspraak met je arts voor een onderzoek. Je arts kan röntgenstralen laten maken en andere tests doen om te bepalen wat de oorzaak van de pijn in je schouder zou kunnen zijn. Afhankelijk van de bevindingen en diagnose, kan je arts sterkere medicijnen, corticosteroïdinjecties, fysiotherapie en/of een operatieve ingreep aan de schouder voorschrijven.
- Letsel aan de rotatorenmanchet is een veelvoorkomende oorzaak van chronische schouderpijn — meer dan viermiljoen artsenbezoeken per jaar in de Verenigde Staten zijn te wijten aan rotatorenmanchetproblemen. [9] X Bron De rotatorenmanchet is de groep spieren en pezen die de beenderen van het schoudergewricht bij elkaar houden.
- Röntgenstralen kunnen fracturen en dislocaties, artritis, bottumoren en infecties detecteren, hoewel een MRI of CT-scan nodig is om ernstige problemen in de spieren, pezen en ligamenten te kunnen ontdekken.
- Een corticosteroïdinjectie (zoals prednisolon) in een pijnlijke en ontstoken schouder (bursitis, tendinitis) kan ontsteking en pijn snel verminderen, en biedt een groter bereik in beweging en flexibiliteit. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Schouderchirurgie is gereserveerd voor het herstellen van gebroken botten, het herstellen van beschadigde gewrichten, weer vastmaken van gescheurde pezen en ligamenten, verwijderen van bloedstolsels en het afvoeren van opgehoopt vocht.
-
Vraag om een verwijzing naar een fysiotherapeut of sporttherapeut. Als je pijnlijke schouder wordt veroorzaakt door een letsel van de rotatorenmanchet of een ander probleem met betrekking tot overdreven inspanning of overmatig gebruik, vraag dan om een verwijzing van je arts voor fysiotherapie, zodat je schouder kan worden hersteld. Een fysio- of sporttherapeut leert je specifieke en op maat gemaakte versterkende oefeningen, evenals rekoefeningen voor je pijnlijke schouder, waardoor die sterker en flexibeler kan worden. [11] X Bron
- Een fysiotherapeut of sporttherapeut kan gebruikmaken van gewichtsmachines, vrije gewichten, elastiekbanden, oefenballen, therapeutische ultrasound en/of elektronische spierstimulatie, om je schouder weer te herstellen.
- Fysiotherapie is meestal twee tot drie keer per week gedurende vier tot zes weken nodig, om chronische schouderproblemen positief te beïnvloeden.
- Goede versterkende activiteiten voor je schouders zijn push-ups, roeioefeningen, zwemmen en bowlen.
-
Ga naar een chiropractor. Je pijnlijke schouder kan veroorzaakt worden door klachten in het middelste deel van je rug, of nekklachten, en derhalve kan het nuttig zijn om een afspraak te maken met een chiropractor. Chiropractoren zijn gewrichtsspecialisten die zich richten op het bereiken van de normale beweging en functie binnen de spinale en perifere gewrichten, zoals die van de schouder. Schouderpijn kan worden veroorzaakt door problemen met de onderliggende gewrichten (glenohumeraal en/of acromioclaviculaire gewrichten), of kan worden veroorzaakt door problemen in de thoracale wervelkolom (middenachter) of cervicale wervelkolom (nek). Je chiropractor kan wellicht bepalen waar de pijn vandaan komt en, indien nodig, het problematische gewricht handmatig aanpassen of iets verplaatsen.
- Handmatige gewrichtsaanpassingen veroorzaken vaak een 'knallend' of 'krakend' geluid, dat veilig is en zelden pijnlijk.
- Hoewel een enkele gewrichtsaanpassing soms een schouderprobleem kan genezen, is het meer dan waarschijnlijk dat er een paar behandelingen nodig zijn om echt effect te sorteren.
- Chiropractors kunnen handmatige gewrichtsmanoeuvres uitvoeren om een ontwrichte schouder te zetten, hoewel ze geen gebroken botten, gewrichtsinfecties of botkanker behandelen.
-
Probeer professionele massagetherapie. Als je pijnlijke schouder langer dan een week aanhoudt en je denkt dat dit te wijten is aan strakke of gespannen spieren, dan kun je een diepe weefselmassage overwegen via een gekwalificeerde massagetherapeut. Diepe weefselmassage is geweldig voor het verlichten van spierpijn en strakke, gespannen spieren die je bewegingsbereik kunnen beperken en de flexibiliteit in je schouders verminderen. [12] X Bron Massage zorgt ook voor een betere bloedcirculatie en ontspanning.
- Massagetherapie is nuttig bij milde tot matige verrekkingen en verstuikingen, maar wordt niet aanbevolen bij meer ernstige kwetsuren van de gewrichten of zenuwen.
- Begin met een massagesessie van een half uur gericht op je pijnlijke schouder, maar vraag de therapeut daarnaast om ook je lage nek en het midden van je rug te masseren. Je merkt wellicht dat een sessie van een uur effectiever is of dat je meerdere sessies verdeelt over een of twee weken prefereert.
- Laat de therapeut zo diep mogelijk gaan zonder dat je een krimp geeft — er zijn veel spierlagen in je schouder die moeten worden aangepakt, voor de beste resultaten.
Advertentie
Tips
- Om pijnlijke schouders te voorkomen kun je beter geen zware tassen of schoudertassen dragen die hun gewicht ongelijk over je schouders verdelen. In plaats daarvan kun je beter een rugzak met twee zachte schouderbanden dragen.
- Om schouderpijn te voorkomen kun je het best je niet overstrekken en in plaats daarvan een lange ladder gebruiken, zodat je dichter bij je werk kunt komen.
- Als je voor je werk veel moet staan, zorg dan dat je lichaam niet voortdurend gedraaid is of naar een kant gebogen — het handhaven van symmetrie en balans is belangrijk.
- Overweeg acupunctuur. Dit is niet volledig bewezen door wetenschappelijk onderzoek voor alle vormen van schouderklachten, maar er zijn veel anekdotische verslagen die claimen dat het bijzonder effectief is. [13] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je schouderklachten ernstig wordt en beperkend, maak dan zo spoedig mogelijk een afspraak met je huisarts.
- Als je schouderpijn zich voordoet voorafgaand aan of tegelijkertijd met pijn in de borst, gepaard met een moeizame ademhaling, bel dan meteen 112. Het kan zijn dat je een hartaanval hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.shoulderdoc.co.uk/article/1
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/shoulderpain/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4483
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00222
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00327
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/816117-clinical#a0217
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
- ↑ http://www.wsj.com/articles/SB10001424127887324595704578241642030220064
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00327
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/cortisone-shots/basics/definition/prc-20014455
- ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/physical-therapy-benefits-back-pain
- ↑ http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15846753
Over dit artikel
Deze pagina is 3.834 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
