Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of het nu lente is in Florida, zomer in Sydney, of omdat de zon het hele jaar door schijnt in Hawaï – als de stranden lonken dan wil je er top uitzien in je zwemkleding. Als je een kwabbig gevoel hebt rond het middel, of je wilt er gewoon wat beter uitzien, lees dan dit artikel door, voor een paar handige tips .
Stappen
-
Eet niets 2 tot 3 uur voor je gaat slapen. Je lichaam gaat op een lager pitje functioneren tijdens de slaap, waardoor je niet in staat bent om voedsel goed te verteren.
- In de avond en nacht ben je veel minder actief, wat betekent dat je lichaam eerder geneigd is om de calorieën die je laat op de avond hebt binnengekregen op te slaan als vet, in plaats van ze te gebruiken als energie.
- Probeer tenminste 2 tot 3 uur voor je naar bed gaat niets te eten, of volg het 'daglicht dieet' -- de naam spreekt voor zich.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEGecertificeerd fitnesstrainerMichele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.Michele Dolan: "Als je zonder inspanning wilt afvallen verbruik je minder calorieën dan je je verbrandt. Voor vrouwen is het veilig om 1200 calorieën per dag te consumeren en voor mannen 1600 calorieën per dag."
-
Eet gezonder. Er is niet een supergeheim als het gaat om het krijgen van een platte buik – je moet gewoon meer gezonde dingen eten, zoals fruit, groenten en hele granen, en weinig of geen junkfood, zoals snoep, chips en kant-en-klaar eten. Door deze simpele omschakeling in je eetgewoonte, zal je buik al snel een betere vorm krijgen. Maar het is niet aan te raden om in één keer om te gaan – probeer geleidelijk over te stappen op een gezond voedingspatroon, waarbij je consequent slecht eten vervangt door goede voeding. Hier vind je een aantal mogelijke veranderingen die je kunt doorvoeren:
- Eet veel proteïne . Bonen, noten en mager vlees zijn goed voor je , zolang je er maar geen vette jus bij eet!
- Eet hele granen. Zoek producten waar in ieder geval volkorenmeel in zit, niet alleen bloem. Hele granen zorgen dat je langer een vol gevoel houdt, wat kan helpen bij het afvallen en het krijgen van een plattere buik.
- Eet magere melkproducten. Wissel je volle melkproducten in voor mager, die ook veel eiwitten en vitamine B6 bevatten. Overigens zijn deze producten wel weer meer bewerkt dan de volle variant, die in niet of minder zijn afgeroomd.
- Eet gezonde vetten. Niet alle vetten zijn ongezond! De onverzadigde vetten in avocado, noten en visolie zijn zelfs erg goed voor je en helpen bij het afvallen. Blijf ver uit de buurt van de transvetten in bewerkt eten, koekjes en ander vormen van gebak, want die worden opgeslagen als buikvet. [1] X Bron
- Eet minder zout of natrium. Door het natrium in zout houdt je lichaam water vast, waardoor je er opgeblazen uit gaat zien—zeker rond het middel. Probeer waar mogelijk het zout in te wisselen voor gezondere alternatieven. Eet geen tafelzout maar gebruik zeezout, waar minder natrium in zit, en eet niet teveel ketjap want dat zit er vol mee. [2] X Bron
-
Eet minder grote porties. Veel mensen eten wel gezond, maar gewoon teveel. Eet voldoende om een vol gevoel te hebben, en stop dan. Als je voldoende gezonde tussendoortjes eet, dan hoef je niet rond te lopen met een hongergevoel.
- Een goede truc is om van kleinere borden te eten. Op die manier lijkt het alsof je bord afgeladen is met voedsel, maar eigenlijk eet je minder dan normaal. Zorg dat de helft van wat op je bord ligt ingenomen wordt door groente.
- Probeer langzamer te eten en kauw met meer aandacht. Door goed te kauwen help je het verteringsproces, waardoor je een minder opgeblazen gevoel hebt en niet zo'n last krijgt van lucht in de maag, en van darmgassen. Kauw net zolang tot het moes is geworden. [3] X Bron
- Neem korte pauzes tussen elke hap. Hierdoor krijgt je maag de kans zich te realiseren dat er voldoende eten in zit en voorkom je dat je gaat overeten.
- Rauwe en ongezouten noten en zaden zijn vooral goede snacks als ze met mate worden gegeten, omdat ze je een vol gevoel geven. Eet niet meer dan een handvol tegelijk, want ze kunnen veel calorieën bevatten
-
Eet voeding met een laag-glycemische index. Deze voeding neemt meer tijd om te verteren, zodat je langer een vol gevoel hebt. Je lichaam neemt de voedingsstoffen langzamer op zodat je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel voorkomt. Een aantal van de beste voorbeelden zijn: [4] X Betrouwbare bron American Diabetes Association Ga naar de bron
- Kool, wortelen, bloemkool, selderij, komkommer, courgette, krop sla, uien, peren, tomaten, waterkers, broccoli, bananen, appels, bessen.
-
Probeer zo min mogelijk suiker te gebruiken. Behalve dat het lege calorieën zijn, verlaag je er ook je insulineniveaus mee.
- Lagere insulineniveaus zorgen ervoor dat je lichaam meer van het hormoon glucagon aanmaakt.
- Glucagon is een stof waardoor het mogelijk wordt om glucose te verbranden en draagt daardoor bij aan een geweldige platte buik!
-
Eet tussendoortjes die rijk zijn aan proteïne. Volgens de experts geeft het eten in dat magische uur tussen 3 en 4 in de middag van tussendoortjes die rijk zijn aan proteïne, een boost aan je stofwisseling en zorgt het voor een evenwichtige bloedsuikerspiegel.
- Een eiwitshake of -reep, een handvol amandelen of pompoenzaden, of een stuk magere kaas zijn allemaal goede opties.
- Door te zorgen voor een balans in je bloedsuikerspiegel, wordt de hoeveelheid insuline in je lichaam verminderd, en dat wil je graag, want insuline kan ervoor zorgen dat vet rond je middel wordt opgeslagen. [5] X Bron
-
Eet weinig maar regelmatig. Vervang je gebruikelijke voedingsgewoonte van drie hoofdmaaltijden per dag door meer maaltijden, maar in kleinere porties. Veel mensen maken de fout om tussen het ontbijt, de lunch en het avondeten niets te eten, zeker als ze proberen om af te vallen.
- Maar dit type dieet heeft een negatief effect op je bloedsuikerspiegel en heeft tot gevolg dat je meer gaat eten omdat je honger krijgt, waardoor het weer moeilijker wordt om af te vallen.
- Het nemen van een gezond tussendoortje zorgt ervoor dat je tussen de hoofdmaaltijden in geen honger krijgt en over het algemeen minder eet, een veel beter systeem. [5] X Bron
-
Drink veel water. Je zou alleen nog maar water moeten drinken, afgewisseld met echt vruchtensap of thee (zonder suiker en/of melk natuurlijk), en zeker geen frisdranken die vol zitten met lege calorieën en allerhande ongezonde toevoegingen. Daarnaast blaas je er ook nog van op.
- Neem water mee als je traint of zware activiteiten doet en neem waterpauzes tijdens warme of zware trainingen.
- Veel water drinken helpt bij het afvoeren van toxinen uit je systeem en houden je ingewanden in beweging, beide essentieel voor een platte buik.
- Als je gewoon water wat al te saai vindt, maak dan in plaats daarvan sassy-water. Sassy-water is gewoon normaal water met een paar verfrissende en opwekkende ingrediënten, die helpen bij het stimuleren van je metabolisme en wegwerken van buikvet. Recepten variëren, maar de meeste bevatten een combinatie van sinaasappel, citroen, geraspte gember, komkommer verse kruizemunt en verse basilicum. Je laat het geheel een nacht staan om te trekken, waardoor het de volgende morgen verfrissend en sprankelend is.! [6] X Bron
- Besteed aandacht aan de signalen die je lichaam je geeft. Je urine hoort lichtgeel te zijn; is het donkergeel met een kwalijk riekende lucht dan is dat een duidelijk teken van uitdroging.
-
Drink weinig of geen alcohol. Misschien is het helemaal laten staan van welke alcoholische versnapering dan ook iets teveel van het goede voor je, toch zou je serieus moeten overwegen om het drinken te minderen omdat vooral wijn en bier bol staan van de calorieën (feit is dat een fles wijn ruwweg 600 calorieën bevat).
- Alcoholconsumptie maakt ook oestrogeen vrij in je systeem wat niet gewenst is, omdat een overdaad aan oestrogeen ervoor zorgt dat je lichaam vet vasthoudt.
- Daarnaast stimuleert alcohol de eetlust en zorgt ervoor dat je wilskracht wegsmelt als sneeuw voor de zon, waardoor je gemakkelijker toegeeft aan al dat eten wat je jezelf net had ontzegt, zoals hamburgers, patat, pizza, chocolade en chips. [7] X Bron
Advertentie
-
Doe dagelijks wat aerobische oefeningen. Natuurlijk kun je elke dag 100 crunches doen, maar als je een dikke laag buikvet over die mooie spieren hebt liggen, wat is het nut dan? Je zult eerst die toplaag moet wegbranden om de veranderingen te kunnen zien. Cardio zorgt ervoor dat de doorbloeding en temperatuur van je core wordt verhoogt, en beide dragen bij aan het krijgen van een plattere buik. Streef naar tenminste 30 minuten cardio per dag, maar neem wel elke week 1 of 2 dagen rust tussendoor.
- Activiteiten zoals dancing, hardlopen, tae-bo, zwemmen, fietsen en wandelen in een stevig tempo geven een prima workout voor je conditie. Om eerlijk te zijn heeft alles waardoor je hartslag wordt verhoogt al effect! Boksen is een uitstekende conditietraining, terwijl de arbeid van je spieren tijdens het uitdelen van klappen helpen om je buik in vorm te krijgen. [8] X Bron
- Ga aan intervaltraining doen, zoals afwisselend sprinten en powerwalking. Je kunt proberen te sprinten zo lang als je kunt waarna je overgaat in een straf wandeltempo zodra je te moe wordt. Merk je dat je weer op adem bent gekomen, ga dan verder met sprinten. Doe dit op deze manier 20 minuten lang.
-
Doe aan plyometrics. Plyometrics zijn oefeningen die 'explosieve kracht' vereisen. Ze combineren cardio met krachttraining. Een aantal geweldige oefeningen die je thuis kunt doen zijn:
- Aangepaste jumping jacks. Begin vanuit stand en spring omhoog en vorm met armen en benen een 'X' in de lucht, waarna je weer in de uitgangspositie terugkeert. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
- Push-up Jump. Neem de push-up houding aan, duw jezelf omhoog en trek vervolgens je benen in zodat je voeten tussen je hand uitkomen, spring vervolgens zo hoog als je kunt, je armen boven je hoofd gestrekt. Ga weer door je knieën en plaats beide handen op de vloer en strek de benen naar achteren zodat je weer in de push-up houding komt. Doe zoveel herhalingen als je aankunt.
-
Neem krachttraining op in je routine om spieren op te bouwen. Meer spiermassa zorgt ervoor dat je stofwisseling verhoogt, zodat je vanzelf meer calorieën gaat verbranden.
- Crunches trainen de bovenste buikspieren en leg raises de onderste. Sidebends pakken de schuine buikspieren aan (verborgen onder je love handles). Ongeveer 15 tot 25 reps per dag zouden genoeg moeten zijn. Als je er meer kunt, probeer dan eens om extra gewichten te gebruiken om de oefening zwaarder te maken. Weet wel dat je hier alleen je spieren mee traint, het vet dat er bovenop ligt wordt er niet door verbrandt.
- Gebruik een oefenbal om je buikspieren te trainen. Een geweldige oefening heet de ball exchange. Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd, de oefenbal in je handen. Til de bal boven je borst en tegelijkertijd je benen van de grond (houd ze helemaal recht). Plaats de bal tussen je enkels, laat je armen en benen naar de vloer zakken. Herhaal de oefening, maar ditmaal geef je de bal door, van de enkels naar de handen. Doe 10 tot 12 herhalingen. [9] X Bron
-
Doe de eenvoudige 3-stappen sit-up. Je heb een platte buik voor je het weet!
- Ga op de vloer liggen met je handen langs je zij en je knieën gebogen.
- Houd je voeten op de grond en doe een sit-up.
- Herhaal dit 10 keer per dag en breid dit langzaam uit.
Advertentie
-
Overleg met professionals. Artsen, gediplomeerde diëtisten en personal trainers kunnen je helpen om een goed programma samen te stellen waarmee je van overtollig gewicht af kunt komen. Consulteer altijd eerst een arts voor je begint met een dieet of training!
- Een bezoek brengen aan de huisarts of overleggen met een personal trainer kan enorm helpen omdat ze je advies kunnen geven over wat je moet doen en laten op het gebied van trainen en voeding, dat kan helpen bij het bereiken van je streefgewicht. Beginnen aan de hand van professioneel advies is veel gemakkelijker dan zelf je weg vinden.
- Een diëtist kan professioneel advies geven over voeding. Je kunt ook contact opnemen met een voedingsdeskundige, hoewel die geen maaltijden kan verstrekken zoals een diëtist.
- Een persoonlijke trainer helpt je bij het opstellen van een individueel trainingsschema. Hij kan je ook helpen motiveren om bij je trainingsplan te blijven en zo goed mogelijk te werken.
-
Begin niet aan een dieet omdat het een rage is. Gezond eten en trainen zijn de beste methode om af te vallen. De populaire diëten hebben vaak korte termijn effecten, maar keren zich tegen je na verloop van tijd, of kunnen zelfs schadelijk zijn voor je lijf. Op de lange termijn zorgen deze trendy diëten er alleen maar voor dat je ongezond gaat eten en dat je uiteindelijk meer aankomt dan je afvalt. Probeer altijd gezond te eten.
-
Honger jezelf niet uit. Het resultaat zal slechts tijdelijk zijn en je raakt snel gefrustreerd, waardoor het waarschijnlijk is dat je ermee ophoudt. Als je begint aan een hongerdieet dan gaat je lichaam in 'overlevingsmodus,' en zorgt ervoor dat je stofwisseling trager gaat werken (datgene wat je voedsel verwerkt), minimaliseert je gewichtsverlies, of gaat zelfs vet vasthouden.
- Nou zou je kunnen denken dat jezelf uithongeren de beste methode is, maar feit is dat het je lichaam onherstelbare schade kan toebrengen naast dat het erg moeilijk wordt om op gewicht te blijven.
-
Wees geduldig. Je kunt niet verwachten dat je meteen resultaat gaat zien. Elke methode waarbij je het vet als het ware 'ziet' verdwijnen, is waarschijnlijk ook bijzonder slecht voor je lichaam. De beste manier om gezond te blijven, en het vet weg te houden op de lange termijn, is door de hierboven besproken stappen te nemen.
- Houd ook het volgende in gedachten: Voor sommige mensen is het moeilijker om een platte bui te krijgen en te houden dan voor anderen. Je lichaamstype en bouw, naast je conditie, spelen een duidelijke rol. Wat voor de ene persoon snel kan werken hoeft helemaal niet snel te werken voor jou.
-
Leer om te gaan met stress. Veel mensen gaan zich volstoppen omdat ze kampen met problemen op het werk, thuis of familie, of met andere factoren die teveel stress veroorzaken. Het vinden van andere manieren om de stress het hoofd te bieden kan zeker helpen bij het krijgen en behouden van een platte buik.
- Ga joggen om stress te verminderen of begin een nieuwe hobby zoals boksen, waarmee je een uitlaatklep hebt voor die negatieve gevoelens.
-
Zorg dat je voldoende slaap krijgt zodat je niet de hele tijd moe bent, Voldoende slaap helpt om je te bevrijden van stress. Je hebt dan ook minder de neiging om te gaan schransen. Leer goede slaapgewoonten aan.
- Studies hebben ook aangetoond dat een slechte of onderbroken nachtrust er indirect voor kan zorgen dat je aankomt, dus ga slapen! [10] X Bron
-
Werk aan je zelfbeeld en zelfvertrouwen. Veel mensen eten meer dan nodig is om zich beter te voelen, omdat ze door anderen naar beneden worden gehaald, vanwege eenzaamheid, of omdat ze niet tevreden zijn met hun uiterlijk. Doe dit niet! Je bent mooi en fantastisch! Als je kunt accepteren dat je geweldig bent zoals je bent, dan vind je het niet erg dat je rond de navel wat zachter bent dan je zou willen.
- Vergelijk je eigen lichaam niet met dat van iemand anders. Iedereen heeft een ander type lichaam en niemand ziet er helemaal hetzelfde uit. Misschien heb je helemaal geen plattere buik nodig. Zolang je een gezond gevoel hebt, dan maakt het allemaal niet uit.
Advertentie
Tips
- Luister naar muziek tijdens de workout! Ga niet televisie kijken terwijl je traint, maar motiveer jezelf door je voor te stellen hoe je er uit kunt zien.
- Drink water voor en na elke maaltijd voor een vol gevoel.
- Sla je ontbijt niet over, want dit wordt in verband gebracht met aankomen.
- Train regelmatig en niet te lang: probeer dagelijks tenminste 20-30 min. te sporten en neem steeds 1-2 dagen rust in de week!
- Blijf je voorstellen hoe goed je eruit gaat zien in je bikini.
- Vraag iemand om samen met je te trainen zodat je elkaar kunt aanmoedigen. Je kunt je ook voorstellen dat iemand die je bewondert jouw persoonlijke trainer is en je advies geeft.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe niet aan een hongerdieet! Dit kan leiden tot een voedingstekort, geïrriteerd zijn, vermoeidheid, futloosheid en uiteindelijk zorgt het voor vreetbuien. Zodra je klaar bent met je hongerdieet wordt dit al snel gevolgd door het beruchte 'jo-jo effect', waarbij je meer dan normaal gaat eten, na je dieet, zodat al die verloren pondjes terugkomen, met wat extra.
- Overdrijf niet met de crunches. Je lichaam vertelt je wanneer je rust moet nemen. Neem een korte pauze, haal een paar keer diep adem en ga daarna verder met het afronden van je workout.
- Maak zelf vruchtensap, omdat de kant en klare variant meestal evenveel suiker bevat als gewone vruchtensap.
- Probeer geen plyometrische oefeningen vanuit de push-up positie, om blessures aan je rug te voorkomen, behalve als je corespieren in topconditie zijn.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/core-health?page=2
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_7,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_5,00.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html
- ↑ 5,0 5,1 http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_2,00.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/25-ways-flatten-your-belly/skip-your-daily-soda-habit
- ↑ http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/flat-belly#slide=6
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_8,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20385798_3,00.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
