Pdf downloaden
Pdf downloaden
Buikvet is een van de grootste problemen voor lijners en fitnessliefhebbers. Helaas is er geen magische behandeling welke resulteert in een plattere buik, en sommige mensen zijn gewoon vatbaarder voor een rondere taille. Je genen kunnen ervoor zorgen dat je lichaam neigt naar een rondere buik als gevolg van de vorm van je interne organen of de manier waarop je lichaam vet opslaat. [1] X Betrouwbare bron Go Ask Alice Ga naar de bron Als je echter een platte buik wilt kweken, dan zijn er stappen die je kunt nemen. Je moet je concentreren op voeding en afvallen voor het verminderen van je totale vetpercentage, resulterend in een buik die platter en steviger is.
Stappen
-
Concentreer je op je hele lichaam. Lokale vetverbranding is een dieetmythe. Het sterker maken van bepaalde gebieden, zoals de armen en maag, kan hen een slanker en dunner uiterlijk geven, maar als je vet wilt verwijderen, dan zal je je moeten concentreren op je hele lichaam.
- Afvallen en zorgen dat het overtollige gewicht niet meer terugkomt, behelst een gecontroleerd caloriedieet en 60 minuten matige lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen, per dag. Buikvet is meestal het eerste dat verdwijnt wanneer je probeert af te vallen, en reguliere intensieve aërobe training leidt vaak tot een slankere taille. [2] X Bron
- Circuittraining is een andere goede oefening om buikvet te bestrijden, door het verminderen van vet in je hele lichaam. Circuittrainingen kunnen online worden gevonden of je kunt je inschrijven voor lessen bij je sportschool. Trainingen zijn onderverdeeld in circuits die cardio-oefeningen combineren. Circuits worden achter elkaar gedaan, zonder pauzes. Een goede circuitroutine verhoogt de hartslag en maakt diverse spieren sterker, en verschuift de focus naar het hele lichaam en niet alleen de buikregio. [3] X Bron
-
Werk aan je kernspieren. Om je buikspieren vorm te geven moet je gericht zijn op je kernspieren door buikspieroefeningen te doen. Dit helpt niet om vet kwijt raken, maar kan een toch al slanke buik een gespierder, en daarmee platter, uiterlijk geven. Het kan ook de effectiviteit vergroten van je huidige work-outs, waardoor je meer calorieën zult verbranden tijdens je normale routines.
- De crunch is een klassieke buikspieroefening. Ga op je rug liggen en plaats je voeten tegen een muur, zodat ze een hoek vormen van 90 graden. Kruis je armen voor je borst, til je hoofd op en breng je schouders naar voren, en haal driemaal adem voor je weer gaat liggen. Herhaal. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De plank is een andere populaire kernoefening. Ga in de push-up-houding liggen met je handen onder je schouders. Strek je benen naar achteren en plaats je voeten naast elkaar. In plaats van jezelf te laten zakken voor een push-up, houd je deze houding zo lang vol als je kunt. Daag jezelf uit om dit telkens langer vol te houden. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Trainingsroutines zoals pilates en yoga focussen zich vooral op de kernspieren. Je kunt je inschrijven voor lessen of online op zoek gaan naar trainingen. Veel liefhebbers en YouTube-vloggers plaatsen gemakkelijk te volgen pilates en yoga-routines, die vanuit huis kunnen worden gedaan met niet meer dan een mat en gewone sportkleding.
-
Doe zijwaartse buigingen. Hoewel lokale vetverbranding onmogelijk is, zijn er oefeningen die zich vooral richten op de buikomgeving. Side bends kunnen de bloedtoevoer naar de buik verhogen , en daarmee ook de zuurstof toevoer, wat helpt bij spierontwikkeling en een strakkere buik. Het kan ook helpen bij het versterken van het hele lichaam, wat resulteert in efficiëntere trainingen en minder spierpijn. [6] X Bron
- Buig naar een kant terwijl je de tegenovergestelde arm boven je hoofd houdt, en buig vervolgens door naar de andere kant, terwijl je de andere arm optilt. Doe dit 10 stretches achter elkaar aan beide zijden van je lichaam. Veel mensen doen deze oefening met gewichten, maar dit is slecht voor je spieren en kan ook resulteren in een dikkere taille als gevolg van overtollige spiergroei. [7] X Bron
- Wanneer je probeert om je taille smaller te maken, concentreer je dan op oefeningen waarbij je met je taille draaien en roteert, zodat je taille niet dikker wordt.
Advertentie
-
Beperk het gebruik van zout. Zout kan een negatief effect hebben op je pogingen om af te vallen, wat je vermogen om lastige buikvet te verliezen kan torpederen. Met name op de korte termijn is dit is een snelle manier om het opzwellen van je buik te beperken en een plattere buik te krijgen.
- Een opgeblazen gevoel in de buik is vaak het resultaat van overtollig vocht. Het vasthouden van vocht in het lichaam is gerelateerd aan een zware inname van natrium. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Verminderen de inname van natrium. Lees voedseletiketten om te zien hoeveel natrium in de producten zit die je gebruikt. Wees voorzichtig echter, omdat etiketten misleidend kunnen zijn. Soms lijkt een zak chips niet zo ongezond, totdat je je realiseert dat de voedingswaarde-informatie 'per portie' is en er 2,5 porties in een zak gaan. Wees realistisch over hoeveel van een product je verwacht te gaan eten, en bereken hoeveel natrium erin aanwezig is. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vermijd bewerkt eten en voeg niet te veel zout toe tijdens de maaltijd. Pas op met ingeblikte groenten en sojasauzen, want die kunnen veel zout bevatten. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet meer volle granen. Bewerkte of geraffineerde granen, zoals die in witte rijst en witbrood, bevatten lege calorieën die effect kunnen hebben op de hormoonspiegels in het lichaam en overproductie van vet kunnen bewerkstelligen. Ruil waar mogelijk geraffineerde granen in voor volkorengranen, voor een mogelijk plattere buik.
- Hele granen zijn een groep levensmiddelen die alle natuurlijke voedingsstoffen van de hele graankorrel in de oorspronkelijke verhouding bevatten. Bewerkte korrels zijn korrels die zijn geplet, gerold, gemalen, gekookte of anderszins bewerkt, wat resulteert in minder voedingswaarde. Volkoren producten, zoals volkorenbrood en bruine rijst, zijn van een bepaald type. Andere hele granen zijn gerst, boekweit, haver en quinoa. [11] X Bron
- Geraffineerde granen activeren een proces in het lichaam waardoor bloedsuikerniveaus gaan stijgen en insuline piekt. Wanneer dit gebeurt zal het lichaam sneller vet op gaan slaan, en dan meestal rond de buik. [12] X Bron
- Volkoren, vezelrijk voedsel helpt bij het reguleren van de insulineniveaus in het lichaam. Dit verlaagt de totale bloedsuikerspiegel, wat resulteert in een vermindering van vetopslag. [13] X Bron
- Kies voor volkoren tarwebrood, bruine rijst, havermout en volkoren tortilla's in plaats van geraffineerde opties. Lees echter altijd de levensmiddelenetiketten. Producten die worden aangeduid als 'volkoren' zijn dikwijls in het geheim gemaakt met voornamelijk geraffineerde tarwe en slechts een kleine hoeveelheid volkorenmeel. Volkorenmeel moet het eerste item zijn op de lijst met ingrediënten van een product, als het echt volkoren is. Brood gemaakt in de bakkerij van de supermarkt en niet van elders afkomstig, zal eerder echt volkoren zijn. [14] X Bron
-
Haal gezonde voeding in huis. Volkoren is slechts het begin. Voor een vlakke, strakke buik dient het grootste deel van je calorieën afkomstig te zijn uit gezonde voeding.
- Dump suikerhoudende en verwerkte voedingsmiddelen. Aardappels, chips, tv-maaltijden en fastfood moeten uit je dieet worden verwijderd. [15] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Bonen en andere peulvruchten zijn kwalitatief hoogwaardige koolhydraten, boordevol eiwitten. Bonen zullen je sneller een voller gevoel geven en je helpen vet te verbranden na een training. Probeer een paar maaltijden per week vleessoorten zoals kip en rundvlees af te wisselen met zwarte, pinto- of bruine bonen. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bessen zoals bosbessen en aardbeien zijn caloriearm en vormen een goede bron van essentiële vitaminen die je lichaam gezond kunnen houden. Bewaar een kom bessen in je koelkast, mocht je een tussendoortje willen, en geef daar de voorkeur aan boven zoutjes of snoep. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Noten zitten vol vet dat gezond is voor het hart en zijn vullend genoeg om minder naar eten te hunkeren. Wees echter voorzichtig -- hoewel gezond, zijn noten ook calorierijk en je eet er gemakkelijk per ongeluk te veel van, waardoor je uiteindelijk zult aankomen. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Drink minder alcohol. Alcohol is een slecht idee voor iedereen die buikvet kwijt wil raken, om diverse redenen.
- Zware drinkers neigen om een 'bierbuik' te ontwikkelen. Dit omdat er door alcohol oestrogeen in de bloedbaan terechtkomt, waardoor je eerder vet gaat vasthouden en de kans groter is dat je aankomt. [19] X Bron
- Alcohol verhoogt daarnaast de eetlust terwijl het tegelijkertijd remmingen en zelfbeheersing verlaagt. Drinkgelagen eindigen vaak in snacks of junkfood op de late avond. De calorieën van alcohol gecombineerd met de calorieën van het overtollige eten, resulteren in een enorme calorie-inname in een enkele nacht.
-
Drink meer water. De hele dag door water drinken heeft een positief effect op je gewichtsverlies. Door te zorgen voor voldoende vocht, kun je uiteindelijk slanker blijven.
- Diverse studies hebben een correlatie gevonden tussen water en gewichtsverlies. Terwijl de wetenschappers niet zeker weten waarom water helpt bij het afvallen, wordt vermoed dat water helpt om je maag te vullen. Hierdoor krijg je een vol gevoel en zal je niet snel te veel eten. [20] X Bron
- Probeer twee glazen water (elk 250 ml) te drinken, 30 minuten vóór elke maaltijd en nog twee glazen gedurende de dag. Drinken voorafgaand aan een maaltijd vult de maag, wat erin resulteert dat je minder eet tijdens het ontbijt, de lunch en het avondeten. [21] X Bron
-
Zoek naar manieren om stress-gerelateerde gewichtstoename te vermijden. Stress draagt op meerdere manieren bij aan gewichtstoename. Wanneer we gestrest zijn, eten we vaak slechter en bewegen we minder, en komen er bepaalde hormonen vrij die bijdragen aan de vetopslag in het lichaam. Manieren vinden om met stress om te gaan, kan helpen bij het afweren van ongewenste gewichtstoename door stress.
- Vraag jezelf af waarom je elke keer tijdens het bereiden van een maaltijd wat gaat eten. Eet je omdat je echt honger hebt of omdat er ergens aan moet denken? In het laatste geval zijn er doeltreffender manieren om met de kwestie om te gaan dan eten. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd het typische comfort-food uit de buurt van je huis en kantoor. Hebt je minder toegang tot de voedingsmiddelen die je verbruikt bij stress, dan is die verleiding gemakkelijker om te vermijden. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zoek een afleiding als je geneigd bent om van de stress te gaan eten. Puzzels, spelletjes en lezen kunnen een alternatief vormen voor het eten. Je kunt zelfs gebruikmaken van lichte training, zoals een korte wandeling, als middel om met de stress om te gaan, in plaats van te gaan eten. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Doe ontspanningsoefeningen, zoals yoga, diepe ademhaling, stretchen en meditatie. Zoek een aanpak tegen de stress die werkt en gebruik die zodra je merkt dat je gespannen wordt. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/i-want-flat-stomach
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=3
- ↑ https://www.healthwaysfit.com/article/your-guide-to-circuit-training-make-your-gym-workout-count
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=2
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ http://www.dailymotion.com/video/xiafsz_how-to-do-pilates-side-bend-exercise-women-s-fitness_travel
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/water-retention/art-20044983
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211&page=2
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=4
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/health-foods/sls-20076653?s=2
- ↑ http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh22-3/220.pdf
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
Over dit artikel
Deze pagina is 5.757 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
