Pdf downloaden
Pdf downloaden
Door een powernap blijf je alerter en productiever, of je nu zit te knikkebollen tijdens een vergadering op je werk, een nachtdienst moet draaien of wakker moet blijven tijdens het rijden, [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron maar het werkt alleen als je het goed doet. Wetenschappers hebben de powernap bestudeerd, en hun bevindingen suggereren dat je het meeste uit een powernap haalt als je de juiste stappen volgt.
Stappen
-
Zoek een goede plek om een dutje te doen. Om het meeste uit je powernap te halen, moet je een plek vinden waar je niet door anderen wordt gestoord.
- Een dutje doen op het werk : Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 30% van de mensen op hun werk mogen slapen, en dat sommige werkgevers zelfs een speciale plek hebben gecreëerd waar werknemers een dutje kunnen doen. [2] X Bron Als je op jouw werkplek nog niet kunt dutten, kun je een powernap in je auto doen.
- Een dutje doen tijdens een autorit : Als je moe wordt tijdens een lange rit, zoek dan een parkeerplaats. Parkeer niet direct langs de weg. Zet de auto altijd uit en trek de handrem aan. Als het nacht is, parkeer dan op een goed verlichte plek waar veel mensen zijn, en doe je deuren op slot.
- Een dutje doen op school : Als je tijd hebt en het mag, gebruik dan de bibliotheek als plek om een dutje te doen. Dat is vaak de stilste plek op school.
-
Zoek een donkere ruimte. Door het licht buiten te sluiten val je sneller in slaap. Als je niet naar een donkere ruimte kunt gaan, doe dan een slaapmasker op, of in elk geval een zonnebril zodat het lijkt alsof het wat donkerder is.
-
Zorg dat het niet te warm of te koud is. Je wilt dat het dutje prettig is, dus zoek een koele, maar prettige plek om te slapen. De meeste mensen slapen het beste als het rond de 18ºC is. [3] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Als je slaapplek te koud is, zorg dan dat je een dekentje of warme jas hebt. Als de plek te warm is, kijk dan of je een ventilator aan kunt zetten.
-
Zet rustgevende muziek op. Ontspannende muziek kan je in de juiste stemming brengen. Als je muziek afleidend vindt, kun je ook witte ruis proberen. Als je in de auto zit kun je de radio tussen twee zenders in zetten en dat gebruiken.Advertentie
-
Bedenk hoe lang je wilt slapen. Een powernap moet eigenlijk tussen de 10 en 30 minuten lang zijn. [4] X Bron Een korter of langer dutje kan echter ook goed voor je zijn. Bedenk daarom hoe lang je de tijd hebt, en hou je daaraan.
-
Doe een dutje van twee tot vijf minuten lang. Als je niet veel tijd hebt, maar zo slaperig bent dat je niet door kunt gaan met waar je mee bezig bent, kun je die slaperigheid kwijtraken met behulp van een zogeheten 'nano-nap', die twee tot vijf minuten duurt. [5] X Bron
-
Doe een dutje van vijf tot twintig minuten. Een dutje van tussen de vijf en twintig minuten vergroot de alertheid, het uithoudingsvermogen en de motorische prestaties. Dit staat ook wel bekend als een 'mini-nap'. [6] X Bron
-
Slaap twintig minuten lang. Dit is wat de meeste mensen een 'powernap' noemen, en het is voor de meeste mensen ook het beste. Naast de voordelen van de kortere dutjes, kunnen de hersenen met behulp van een powernap onnodige informatie die in het kortetermijngeheugen is opgeslagen wissen, en het verbetert ook het spiergeheugen. [7] X Bron
- Een powernap geeft de voordelen van de eerste twee stadia van de slaapcyclus. Deze eerste twee stadia vinden plaats tijdens de eerste twintig minuten. Naast dat je je er uitgerust en alert door voelt, versterken de elektrische signalen in je zenuwstelsel de verbindingen tussen de neuronen die te maken hebben met het spiergeheugen, waardoor je hersenen sneller en accurater gaan werken.
- Het kan vooral goed zijn om een powernap te doen als je veel nieuwe feiten probeert te onthouden, voor een proefwerk bijvoorbeeld.
-
Slaap vijftig tot negentig minuten lang. Door een lang dutje als dit bereik je de REM-slaap of diepe slaap. [8] X Bron Dat betekent dat je een complete slaapcyclus kunt doormaken.
- Als je tijd hebt en je bent fysiek en mentaal erg moe na bijvoorbeeld een nachtje doorhalen om te studeren, kan dit dutje zeer nuttig zijn, omdat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen.
-
Wees je bewust van de effecten van een dutje van dertig minuten of langer. Hoewel er voordelen zijn aan een langer dutje, bestaat ook het risico dat je slaapinertie krijgt, wat het zware, suffe gevoel is dat je soms hebt als je geslapen hebt. [9] X BronAdvertentie
-
Zet je telefoon en andere mogelijke afleiding uit. Als je je telefoon als wekker gebruikt, zet hem dan op vliegtuigmodus, dan word je niet gestoord door allerlei meldingen.
- Als achtergrondgeluid onvermijdelijk is, of als je last hebt van tinnitus , kan het helpen om een koptelefoon met zachte, ontspannende muziek op te zetten. Je kunt ook oordopjes indoen.
-
Hang een bordje met "Niet storen" aan je deur, als je op je werk bent. Laat weten wanneer je weer beschikbaar bent. Dan voorkom je dat collega's je per ongeluk storen.
-
Neem een kopje koffie vlak voordat je een dutje gaat doen. Dat klinkt misschien tegenstrijdig omdat koffie een sterk stimulerend middel is, maar die effecten voel je niet meteen, zeker niet als je een dutje van minder dan 30 minuten doet. Cafeïne moet eerst door je spijsverteringskanaal heen, en het kan wel 45 minuten duren voordat het is opgenomen. Als je een 'cafeïne-dutje' doet waarbij je 200 mg cafeïne neemt vlak voordat je 20 minuten gaat slapen, voel je je veel minder slaperig als je wakker wordt. [10] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Als het al laat in de middag is, moet je de cafeïne misschien niet nemen, want dan kom je 's avonds minder goed in slaap . Je kunt de koffie ook beter overslaan als je probeert te minderen met cafeïne.
-
Zet een wekker. Als je je koffie (of groene thee) bijna op hebt, zet dan een wekker zodat je op het gewenste tijdstip weer wakker wordt. Door een wekker te zetten kun je je beter ontspannen, omdat je dan weet dat je niet langer zult slapen dan je van plan bent.
- Hou in gedachten hoe lang je nodig hebt om in slaap te vallen. Als je 20 minuten wilt dutten, en het duurt meestal vijf minuten voordat je in slaap valt, zet je wekker dan na 25 minuten. Als je sneller in slaap valt hoef je misschien maar een minuut of twee aan de gewenste slaaptijd toe te voegen.
- Als jij zo iemand bent die de gewoonte heeft om steeds op de 'snooze-knop' te drukken en weer te gaan slapen, zet je wekker dan aan de andere kant van de kamer, of zo ver mogelijk weg als je in de auto zit, zodat je hem niet makkelijk uit kunt zetten.
-
Doe je ogen dicht en ontspan je . Als je koffie hebt gedronken, doe dat dan meteen zodra je kopje leeg is, en anders doe je het zodra je een lekker plekje hebt gevonden je wekker hebt gezet.
-
Probeer de '4-7-8-oefening' om snel in slaap te vallen. Als je moeite hebt om in slaap te komen, probeer dan deze oefening: sluit je ogen en adem helemaal uit. Adem dan in terwijl je langzaam tot vier telt. Hou je adem vervolgens zeven tellen in; adem tot slot acht tellen uit door je mond terwijl je een zuchtend geluid maakt. Herhaal dit drie tot vier keer. [11] X Bron Deze hele oefening duurt ongeveer 60 seconden, en het helpt je om snel in slaap te vallen.
- Je kunt ook proberen om alle gedachten uit je hoofd te bannen. Richt je in plaats daarvan op je ademhaling. Dit lijkt erg op mediteren, maar je ontspant er ook door, zodat je sneller in slaap valt.
- Tel langzaam van 100 terug naar 1. Als je vergeet bij welk getal je bent, begin je weer bij 100. Zo kun je niet aan andere dingen denken die je wakker houden. [12] X Bron
- Je kunt ook een speciale cd of app proberen waardoor je begeleid wordt om in slaap te vallen.
-
Hou je ogen dicht. Ook al val je niet in slaap, hou je ogen dicht en mediteer . Je hersenen kunnen zich dan toch een beetje opladen, al val je niet in slaap. Daarnaast kun je je lichaam trainen om een dutje te doen, door elke dag rond hetzelfde tijdstip even kort te gaan slapen (na de lunch bijvoorbeeld), dan val je steeds makkelijker in slaap . [13] X Bron
-
Sta op zodra de wekker gaat. Weersta de neiging om langer door te slapen. In het ideale geval word je verfrist wakker, maar soms heb je het gevoel dat je wilt blijven liggen; doe je best om die neiging te weerstaan, want anders kun je je slaapritme verstoren, en wie weet word je de tweede keer juist nog suffer wakker.
- Word meteen fysiek actief. Breng je hartslag omhoog door een paar keer op en neer te springen of doe wat push-ups. Je kunt ook even joggen op de plaats.
- Was je gezicht en stel jezelf bloot aan fel licht (bijvoorbeeld zonlicht) zodat je wakker wordt, als je nog een beetje suf bent na het slapen. [14] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
Advertentie
Tips
- Dwing jezelf om wakker te worden! Hoewel je je nu heel ontspannen voelt, moet je toch wakker worden en aan het werk gaan. Te lang dutten kan je slaappatroon verstoren, dus hou het kort!
- Als je je slaperig voelt, wacht dan niet; doe snel een dutje.
- Als je overdag te lang slaapt, kun je misschien 's avonds niet slapen. Onthou dat goed.
- Doe liever een dutje dan dat je koffie drinkt om wakker te blijven, of probeer de methode met een kopje koffie voor het slapengaan zoals hierboven beschreven. Onthou wel dat cafeïne alleen niet zo goed werkt als een powernap, zeker niet als je er te veel van drinkt.
- Door laat in de middag een dutje te doen kun je je slaappatroon verstoren en ben je 's morgens niet goed uitgerust.
- Ontdek wat voor jou de perfecte tijd is om een dutje te doen. Sommige mensen voelen zich na 20 minuten helemaal uitgerust, terwijl anderen 30 minuten nodig hebben.
- Probeer een speciale cd of app waarbij je hersenen tijdens een kort dutje worden geleid om zich op te laden. Hiermee kun je zelfs al na 20 minuten in de diepe slaap en REM-slaap komen, waardoor je helemaal bent uitgerust.
- Onthou dat je door een powernap productiever wordt. Sommige mensen houden niet van dutjes omdat ze dat 'lui' vinden, maar als dat zo zou zijn, waarom doen succesvolle zakenmensen en atleten dan een powernap? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein en Thomas Edison waren allemaal voorstander van de powernap. [15] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Een powernap helpt maar tot op bepaalde hoogte, en kan de voordelen van een goede nachtrust niet vervangen. Als je echt oververmoeid bent, moet je je slaaptekort aanpakken voordat je van de voordelen van een powernap kunt profiteren.
- Cafeïne is een krachtige en mogelijk verslavende drug, al vind je het gewoon in koffie, thee en energiedrankjes. Te veel cafeïne kan leiden tot afhankelijkheid, en het kan bijwerkingen geven zoals het verstoren van de slaapcyclus. [16] X Bron Daarom is het belangrijk om je cafeïnegebruik binnen de perken te houden.
Advertentie
Benodigdheden
- Een slaapplaats
- Wekker
- Cafeïne (optioneel)
- Ontspannende muziek (optioneel)
- Slaapmasker (optioneel)
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
