Pdf downloaden
Pdf downloaden
Wil je ook een sixpack waar nu die slappe buik zit? Dat is makkelijker dan je denkt! In dit artikel leer je de beste oefeningen om van je buik een wasbordje te maken.
Stappen
-
Eet regelmatig kleine porties. Probeer om 5-7 keer per dagen kleine porties te eten. Als je een tussendoortje wil kun je een banaan, wat walnoten of salade eten. De grootste maaltijd moet de lunch zijn.
-
Let op wat je eet! Zorg dat je genoeg proteïnen(eiwitten) binnenkrijgt om spieren mee op te kunnen bouwen. Laat suiker helemaal achterwege en kijk uit met je calorie-inname. Wel moet je genoeg koolhydraten eten anders gaat je lichaam een andere energiebron zoeken en dat is niet je vet, maar je spieren. Hierdoor ontstaat juist spierafbraak.
- Wat je wel
moet eten:
- Mager vlees als rund, kip of kalkoen.
- Magere proteïnen als sojabonen (tofu) of andere bonen
- Fruit en groentes die rijk zijn aan antioxidanten, zoals spinazie, boerenkool, bosbessen, tomaat of aardbeien. Je kunt ook verse kruiden eten die hier rijk aan zijn. Zoek hiervoor even op het internet welke kruiden dat zijn.
- Noten en zaden, zoals walnoten en zonnebloempitten (ongezouten).
- Volkoren granen, zoals havermeel, volkoren pasta en ook zilvervliesrijst.
- Wat je niet
moet eten:
- Fastfood.
- Slechte koolhydraten (snelle suikers). Die zitten in frisdrank, producten waar suiker aan toegevoegd is, zoals gebak, koekjes en snoep, en fruitsappen zoals sinaasappelsap.
- Sinaasappelsap zit bomvol snelle suikers. Dit betekent niet dat je geen vers fruit moet eten, maar vermijd fruit in vloeibare vorm, dus fruitsappen. Drink ook geen drankjes met zoetstoffen.
- Bewerkt voedsel, zoals ontbijtgranen met suiker, chips, vissticks enz.
- Probeer om niet te eten vlak voordat je naar bed gaat. Als je eet voordat je naar bed gaat kan het niet meer verwerkt worden door je lichaam en wordt het direct omgezet in vet. Dus hou op met snacken laat op de avond!
- Wat je wel
moet eten:
-
Drink veel water. Probeer op z'n minst 2 liter water per dag te drinken.
- Verwijder alle suikerhoudende dranken uit je dieet! Suikerhoudende dranken - zelfs die zoals cola light of cola zero - zullen niet bijdragen aan je algehele gezondheid zoals gewoon water. Je hoeft er niet fanatiek in te worden, maar probeer frisdrank in het algemeen te vermijden.
- Drink groene thee! In groene thee zitten veel antioxidanten en het bevat maar 1 calorie per kop. Doe er geen suiker in.
- Drink een groot glas water of groene thee voor een maaltijd. Dan is je maag voller en zul je minder eten.
Advertentie
-Step-1-Version-13.jpg)
-Step-2-Version-13.jpg)
-Step-3-Version-12.jpg)
-
Doe de plankoefening. De plankoefening is één van de simpelste manieren om je buikspieren hard te krijgen. Je hebt alleen maar een vlakke ondergrond en een beetje tijd nodig, en misschien wat incasseringsvermogen voor de brandende spieren.
- Ga liggen in een hellende positie. Alleen je tenen en je onderarmen - van je elleboog tot je gebalde vuist - moeten de grond raken.
- Zorg dat je hele gewicht gedragen wordt door je tenen en je onderarmen.
- Hou je lichaam de hele tijd zo recht mogelijk. Hou deze positie zo lang mogelijk vast.
- Als je het wat moeilijker wilt maken kun je een arm of been optillen. Of plaats de ene voet over de andere.
-
Doe een oefening waarbij je je benen optilt. Een andere geweldige oefening om buikspieren te krijgen is het optillen van je benen. Je zult voelen hoe effectief dat is als je begint.
- Om in de beginpositie te komen ga je op een matje liggen met je hoofd, rug en benen plat op de grond. Schuif je handen onder je billen.
- Til je voeten rustig een paar centimeter boven de grond, zodat ze net boven de grond zweven. Hou je benen gestrekt. Hou dit vast totdat je het voelt branden in je buikspieren.
- Til je benen langzaam op, nu met je knieën iets gebogen, totdat ze een hoek van 90 graden met de vloer maken. Je lichaam heeft nu de vorm van een 'L'.
- Als je benen de 90 graden-hoek hebben bereikt span je je buikspieren eventjes aan. Dan doe je je benen naar de startpositie, adem uit en begin opnieuw.
-
Doe crunches. Crunches zijn een goede manier om je buikspieren effectief te trainen en er zijn vele variaties van crunches. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hou je handen bij je slapen. Breng je borst en hoofd naar het plafond toe. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft en houd je schouders ontspannen. Houd deze houding twee seconden aan en concentreer je op de samentrekking van de buikspieren. Ga langzaam terug naar de uitgangspositie en herhaal.
- Probeer de handen boven je hoofd -crunch. In plaats van je handen bij je slapen te houden doe je een crunch terwijl je je armen uitstrekt met je handpalmen over elkaar. Hou je armen de hele oefening volledig gestrekt.
- Probeer de gekruiste crunch. Met je handen achter je hoofd beweeg je je linkerelleboog en rechterknie naar elkaar toe in de crunch. Ga terug naar beneden en beweeg de rechterelleboog en de linkerknie naar elkaar toe. Probeer om je schouder naar je knie te bewegen, niet alleen je elleboog. Onthoud dat het er om gaat dat je je buikspieren aanspant tijdens de oefening.
- Probeer de benen op een gymbal -crunch. In plaats van je benen op de grond doe je je benen op een grote gymbal, in een hoek van 90 graden. Rol langzaam je schouders van de grond en span je buikspieren aan, net als bij een normale crunch. Beweeg terug naar beneden en herhaal.
- Probeer de crunch op een hellend bankje . Ga op een hellend bankje (30° helling) zitten, met je handen naast het hoofd. Probeer je voeten vast te zetten, zodat je knieën een hoek van 90° maken. Zorg ervoor dat je rug bijna loodrecht op de bank ligt. Dit is je startpositie. Breng je borst langzaam naar je dijen, hou even vast, ga terug naar beneden en herhaal.
- Probeer een rotatie van crunches. Voorbeeld: 20 normale, 10 cross-body, 15 handen boven het hoofd.
-
Gebruik je gewicht. Neem twee stoelen van dezelfde hoogte en laat je onderarmen op de armsteunen rusten, til je benen van de vloer, op en neer. Kijk uit dat je niet uitglijdt of valt.
-
Doe zoveel mogelijk cardio. Ga minstens één keer per week een paar kilometer hardlopen. Tikkertje of verstoppertje buiten kunnen ook calorieën verbranden. Ga rennen met je hond en zorg ervoor dat je genoeg water drinkt!
-
Doe je buikspieroefeningen 30 minuten per dag, 3 dagen per week om mee te beginnen. Werk langzaam toe naar 5 dagen per week. Als het makkelijker wordt ga je het twee keer per dag doen, 5 dagen per week.Advertentie
-Step-4-Version-11.jpg)
-Step-5-Version-12.jpg)
-Step-6-Version-13.jpg)
-Step-7-Version-12.jpg)
-Step-8-Version-10.jpg)
-Step-9-Version-11.jpg)
Tips
- Je hebt weinig aan je oefeningen als je buikspieren onder een laag vet zitten, want niemand zal het resultaat zien.
- Voldoende vocht is heel belangrijk! Maar kijk uit dat je niet teveel drinkt, want dat kan weer zorgen voor problemen met nieren en maag. Drink geen sportdrankjes met suiker.
- Vaak zie je van die koolhydraten vrije diëten of van die eiwitrijke diëten. Met zo'n dieet zul je geen resultaat zien. Om perfecte spieren te kweken moet je meer eiwitten eten dan koolhydraten, minder vet en heel veel water drinken. 40% eiwitten, 40% koolhydraten en 20% vet zijn een goed begin om spieren te kweken.
- Als je verslaafd bent aan eten, zorg dan dat je altijd kauwgom bij je hebt. Dat is wel zoet, maar het weerhoudt je van het eten van andere zaken.
- Na de oefeningen is het goed om een wortel te eten, dat verbrandt vet.
- Rek goed uit na de oefeningen. Door rekoefeningen voorkom je spierpijn. Rek voor en na de buikspieroefeningen.
- Zwem! Zwem niet te ver om uitputting te voorkomen. Ga met een vriend, liefst een ervaren zwemmer.
- Rust is heel belangrijk om goede spieren te kweken! Je kunt je kapot trainen, maar zonder genoeg rust zal je geen resultaat zien. Beperk ook je stress want dit speelt ook een rol.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zorg dat je niet uitdroogt!
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
