Pdf downloaden
Pdf downloaden
De spagaat is een van de meest indrukwekkende manieren om te laten zien hoe lenig je bent. Hierbij spreid je je benen volledig uit elkaar, tot ze een hoek van 180 graden hebben bereikt, wat handig is voor een hele reeks fysieke activiteiten waaronder gymnastiek, martial arts en dansen. De enige manier om een volledige spagaat te kunnen halen is door middel van rigoureus en herhaaldelijk oprekken. Dit artikel laat je een aantal van de beste oefeningen zien om je lenigheid te verbeteren, samen met een paar tips over hoe je snel en veilig een spagaat kunt maken.
Stappen
-
Doe een butterfly. De butterfly is een geweldige rekoefening als voorbereiding op de spagaat en verhoogt de flexibiliteit aan de binnenkant van de bovenbenen, de lies en heupen. Je doet deze als volgt:
- Ga op de vloer zitten en buig je knieën tot de zolen van je voeten tegen elkaar aan komen. Trek je hielen naar je kruis, zoveel mogelijk, en gebruik je ellebogen om je knieën naar de vloer te duwen.
- Zorg dat je rechtop zit met een rechte rug. Houd dit 30 tot 60 seconden vast.
- Om nog dieper te gaan leun je zover als je kunt voorover en plaats je handen op de vloer voor je voeten. Houd je rug recht en blijf je knieën tegen de vloer drukken. [1] X Bron
-
Doe een pancake. De pancake wordt door turners gebruikt om hun lenigheid te vergroten en zich voor te bereiden op de spagaat. Hij gaat als volgt:- Ga op de vloer zitten en spreid je benen zo wijd als je kunt in een schrijlingse positie. Zorg dat je benen volledig gestrekt zijn en dat je tenen naar voren wijzen.
- Houd je rug recht en leun zover als je kunt voorover met je armen vooruit gestrekt. Probeer met je borst de vloer aan te raken zodat je lichaam volledig plat is -- als een pannenkoek!
- Om nog dieper op te rekken kun je proberen met je handen je voeten vast te pakken, waarbij de rest van je lichaam plat op de grond blijft. Houd dit 30 seconden vast. [1] X Bron
-
Ga op je rug liggen met je voeten in de lucht. Open je benen zo ver als je kunt. Als je wilt, kun je je handen gebruiken om ze naar beneden te drukken. Zorg er echter voor dat je stopt wanneer je pijn voelt. Houd dit stuk ongeveer 5 minuten vast.
- Als alternatief kun je proberen je benen steeds opnieuw te openen en te sluiten. Je zou ze op deze manier verder moeten kunnen openen.
- Als dit je te gemakkelijk wordt, koop dan een Theraband. Bind beide uiteinden van de band samen zodat er twee gaten zijn om je voeten in te steken. Doe dan hetzelfde stuk als hierboven beschreven.
-
Raak je tenen aan. Door je tenen aan te raken worden je beenspieren opgerekt en de lenigheid van de hamstrings verbeterd, wat heel goed is voor de spagaat. Deze rekoefening kan worden uitgevoerd in zittende en staande positie.
- Om de rekoefening te doen vanuit staande positie, ga je met je voeten naast elkaar staan, je benen recht. Reik naar beneden en probeer je tenen aan te raken met je vingertoppen. Buig je knieën niet en probeer je gewicht naar je tenen te verplaatsen, in plaats van je hakken. Houd deze stretch 30 tot 60 seconden vast.
- Je kunt dit ook vanuit zittende positie doen. Strek terwijl je zit je benen recht voor je uit en leun voorover (houd je rug recht) en raak je tenen aan met je vingers. Word je leniger, probeer dan de zool van elke voet vast te pakken met je handen om de spieren nog verder op te rekken.
-
Doe rekoefeningen met gebogen knieën. Deze oefening vergroot de lenigheid in de lendenen en de heupen. Als je dit correct kunt uitvoeren, dan ben je goed op weg om een spagaat te kunnen doen.
- Kniel op de vloer en plaats je handen op de grond voor je om in balans te blijven. Beweeg je knieën naar buiten tot ze een hoek van 90 graden vormen. Er hoort een rechte lijn te lopen van de ene knie naar de andere.
- Verplaats je gewicht van je handen naar je ellebogen om dieper te rekken. Het doel is om je heupen plat op de grond te krijgen, terwijl je knieën in een hoek van 90 graden blijven. Kun je deze positie bereiken, houd deze rekoefening dan 30 seconden vast. [1] X Bron
-
Doe halve squats. De halve squat is een bruikbare oefening voor het oprekken van de binnenkant van de bovenbenen. Deze gaat als volgt:
- Hurk in een lage squat positie. Verschuif je gewicht naar het rechterbeen en strek je linkerbeen naar de zijkant, alsof je de spagaat doet met dat been. Zorg dat je tenen gestrekt zijn.
- Plaats je rechterhand op de grond (voor het rechterbeen) voor de balans en gebruik je elleboog om je knieën naar buiten te duwen tot je het stevig voelt oprekken aan de binnenkant van de bovenbenen.
- Houd dit 60 seconden vast en herhaal met het andere been. [2] X Bron
-
Doe leg stretches. Deze eenvoudige oefening waarbij de benen worden uitgestrekt zijn essentieel voor het doen van een spagaat, omdat het de lenigheid in alle, noodzakelijke spieren traint. Ze worden veel gebruikt in martial arts training als voorbereiding op de spagaat.
- Begin vanuit een rechtop staande houding en plaats je voeten op schouderbreedte van elkaar. Buig voorwaarts vanuit de heupen en houd ondertussen je benen volledig recht. Laat je lichaam hangen en plaats je handen plat op de grond. Word je leniger, probeer dan je ellebogen op de grond te krijgen. Houd dit 30 seconden vast.
- Vervolgens kun je proberen om je enkels vast te pakken. Leun naar rechts en grijp je rechterenkel met je beide handen vast en leun naar links om dit met de andere enkel te herhalen. Tijdens het vasthouden van deze positie is het belangrijk dat je heupen recht zijn en niet gekanteld naar de zijkant, omdat anders het strekken niet zo effectief als mogelijk zal zijn.
- Probeer nu beide enkels tegelijkertijd vast te pakken, waarbij je borst zo dicht mogelijk bij je knieën moet komen. Houd je rug recht en ontspan de spieren in je nek, zodat je hoofd recht naar beneden hangt.
-
Oefen de volledige spagaat. Natuurlijk blijft de beste manier om de spagaat te oefenen gewoon het doen van de spagaat. De veiligste, meest effectieve manier gaat als volgt:
- Ga door je knieën en plaats beide handen voor je op de vloer. Begin vervolgens langzaam te wandelen of schuif beide voeten naar buiten, zover als je kunt.
- Je benen horen volledig recht te zijn en parallel terwijl je jezelf laat zakken. Veel mensen maken de fout om te ver naar achteren te zakken, op hun hakken, maar daardoor zal je niet even effectief strekken en kun je geblesseerd raken. Je tenen mogen pas naar buiten gaan staan als je de volledige spagaat hebt bereikt.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast, en keer vervolgens weer terug naar de uitgangspositie (gehurkt) om je spieren wat rust te gunnen. Wanneer je er klaar voor bent ga je weer in de spagaat. Door het hurken en strekken af te wisselen zal je bij elke poging lager kunnen komen.
- Vergeet tijdens het strekken niet om je rug recht te houden en je heupen in een rechte lijn met je benen. Als je heupen te ver naar voren of naar achteren staan, dan zal je de spagaat niet goed uit kunnen voeren.
- Het doel is om jezelf zover te laten zakken dat je kruis de grond aanraakt. Heb je dit bereikt, probeer dan om je heupen zo te rollen dat je rechtop zit, terwijl je in de spagaat blijft.
- Vergeet niet om langzaam en regelmatig adem te halen. Ga niet verder dan je kunt. Je zal voelen dat de spieren in je lies en binnenkant van je bovenbenen strak aangespannen zijn, maar het geen pijn doen. Als je merkt dat het onprettig voelt of alsof er iets scheurt, stop dan onmiddellijk en kom meteen overeind. [3] X Bron
TIP VAN EEN DESKUNDIGEOud-gymnastiekcoachRosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach adviseert: 'Probeer je knieën naar het plafond te richten als je je middelste splits doet en zorg ervoor dat je de rek minstens 30 seconden vasthoudt.'
Advertentie
Methode 2
Methode 2 van 2:
Het op een snelle maar veilige manier bereiken van de spagaat
Pdf downloaden
-
Doe altijd een warming-up voor je gaat stretchen. Het is essentieel dat je spieren warm zijn voor je gaat stretchen, om blessures te voorkomen en je natuurlijke lenigheid te vergroten.
- Doe wat jumping jacks of ren een aantal minuten op de plaats voor je begint met rekken en strekken.
- Doe als alternatief het strekken pas aan het eind van de cardio work-out . Dan heb je het dubbele voordeel van een toegenomen flexibiliteit en het voorkomen van stijve spieren na de work-out.
-
Stretch elke dag. Het bereiken van de spagaat vereist een hoog niveau van lenigheid en dat is iets waar je zeer consequent aan zal moeten werken gedurende langere tijd. Je zal elke dag moeten rekken en strekken, voor zover mogelijk. [4] X Bron
- Begin met 15 minuten per dag te stretchen, waarbij je gebruik maakt van een routine die bestaat uit de hierboven aangegeven rekoefeningen. Na een paar weken maak je er 30 minuten per dag van, als dat mogelijk is. Je kunt dit opdelen in twee sessies van 15 minuten per dag.
- Vergeet niet dat hoe vaker je stretcht, hoe sneller je in staat zult zijn om de spagaat te doen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGEOud-gymnastiekcoachRosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.Lutsky: 'Ik heb het nuttig gevonden met de splits zo ver mogelijk naar beneden te gaan, vast te houden, een beetje te ontspannen en dan te proberen een beetje verder te gaan en vast te houden. Door elke dag te stretchen kun je alles halen!'
-
Schakel een vriend in om te helpen. Wanneer je oefent voor het kunnen uitvoeren van een spagaat, dan kan het nuttig zijn om de hulp van een vriend in te schakelen.
- Je vriend kan helpen door het observeren van je houding, wat moeilijk kan zijn om zelf te corrigeren. Vraag hen om ervoor te zorgen dat je heupen op een lijn staan en je schouders recht zijn. Dit is belangrijk omdat een slechte houding invloed kan hebben op de kwaliteit van de rekoefening en zelfs kan leiden tot blessures.
- Een vriend kan ook helpen bij het verdiepen van je spagaat door voorzichtig iets naar beneden op je schouders of benen te duwen tijdens het strekken. Dit kan helpen om een fractie verder in de spagaat te zakken dan je op eigen kracht kan doen. Zorg er wel voor dat er snel gereageerd wordt als je hem vraagt om te stoppen. [3] X Bron
-
Draag sokken. Een eenvoudige tip die kan helpen om je spagaat te verdiepen is het dragen van sokken terwijl je stretcht, in plaats van rekken op blote voeten.
- De sokken zorgen ervoor dat je voeten gemakkelijk over de grond kunnen glijden, en helpen om dieper te strekken. Dit is effectiever op houten vloeren dan op vloerbedekking.
- Zorg er wel voor dat je op een zorgvuldige en gecontroleerde manier in de spagaat glijdt. Ga je te snel dan kan je spieren of pezen scheuren .
- Voor de veiligheid moet het grootste deel van je lichaamsgewicht worden ondersteund door je armen naarmate je verder in de spagaat gaat.
-
Experimenteer met de positie van je armen. Het probleem met de spagaat is dat wanneer je niet helemaal naar beneden kunt gaan, je armen gemakkelijk moe worden om je omhoog te houden. Dit is vooral het geval als je alleen je handen op de grond hebt. Experimenteer dus met het gebruik van je ellebogen als in een elleboogstand. Als je ver genoeg naar beneden kunt gaan, kun je ook je hoofd neerleggen alsof je slaapt en je armen spreiden.
-
Zoek een oefenruimte die werkt voor jou. Wanneer je traint op de spagaat is het belangrijk dat je een geschikte omgeving vindt om te oefenen. Welke hangt af van je persoonlijke voorkeur.
- Sommige mensen prefereren om te oefenen in een rustige omgeving. Ze beschouwen het stretchen als een soort meditatie, waarbij ze hun geest leeg kunnen maken en zich kunnen richten op wat hun lichaam aangeeft.
- Andere mensen vinden het oprekken een karwei en hebben iets nodig om zich te vermaken als ze aan het trainen zijn. Bijvoorbeeld, sommige mensen kijken televisie om zich af te leiden terwijl ze rekoefeningen doen.
-
Ken je grenzen. Een spagaat kunnen doen is een indrukwekkende lichamelijke prestatie die veel discipline en doorzettingsvermogen voor nodig is om te bereiken. Maar, het is ook belangrijk om je grenzen te kennen en je lichaam zeker niet daar voorbij te dwingen om je doel te bereiken.
- Meer vragen van je lichaam dan je aankunt zal alleen maar in blessures resulteren die zo ernstig kunnen zijn dat het je nooit zal lukken om een spagaat te kunnen uitvoeren.
- Om veilig en effectief toe te werken naar een spagaat, zal je elke oprekking langzaam en voorzichtig moeten doen, waarbij je goed oplet dat je de juiste houding aanhoudt. Luister naar je lichaam en je zal snel je doel bereiken!
Advertentie
Tips
- Wees geduldig. Als je een beginner bent en het lukt de eerste keer niet meteen, blijf dan gewoon doorgaan met oefenen.
- Je kunt ook een spagaat tegen een muur doen. Ga voor een muur staan en strek je benen zover als je kunt met de muur als steun. Ga zover als je kunt tot je het voelt oprekken in je benen.
- Vergeet niet dat dit maanden kan duren voor het lukt, niet uren.
- Adem altijd uit terwijl je in de spagaat gaat, dit helpt om je dieper in deze positie te krijgen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Verg niet teveel van jezelf. Dit helpt niet bij het doen van een spagaat. Je loopt op die manier kans op vervelende blessures.
- Houd er rekening mee dat sommige lichaamstypes nooit een volledige spagaat zullen kunnen doen, hoe ver je ook strekt.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
