Pdf downloaden
Pdf downloaden
Heb je weleens vol bewondering gekeken naar een sierlijke en erg lenige balletdanser of turner en bij jezelf gedacht "dat kan ik niet?" Of heb je af en toe geprobeerd om een spagaat te doen en ben je toen gevallen of heb je een spier verrekt? Maak je geen zorgen - dit ongelooflijke staaltje van lenigheid kan door bijna iedereen die geduldig genoeg is geleerd worden. Door een routine van zorgvuldige rekoefeningen te volgen, zul jij ook in staat zijn om uiteindelijk een spagaat te doen. Ga naar Stap 1 hieronder om te beginnen. Al deze stappen vereisen een hoop oefening. Maak je dus geen zorgen als het de eerste keer niet lukt.
Stappen
-
Draag soepele kleding. Wanneer je je eerste spagaat doet, concentreer je je waarschijnlijk op mogelijke blessures of ongemakken die je zou kunnen hebben, wat begrijpelijk is. Het is dus gemakkelijk om te vergeten dat door het doen van een spagaat bepaalde soorten kleding kunnen scheuren. Zorg dat je geen risico loopt op een gênante scheur in je kleding. Draag wijde of soepele kleding, zoals de volgende voorbeelden:
- Sportshort, trainingsbroek, rokje of joggingbroek.
- Wijd T-shirt of tanktop.
- Nauwsluitend elastisch materiaal - een ballet- of turnpakje van elasthaan of lycra, danskleding, enzovoort.
- Vechtsportkleding - karatepak, enzovoort.
- Sokken of maillot. Je kunt het ook op blote voeten proberen.
-
Doe een warming-up. Zoals bij alle sportactiviteiten kan het doen van een warming-up je helpen concentreren, ongemak verminderen en blessures voorkomen. Om je spieren op te warmen, moet je ervoor zorgen dat je hartslag omhooggaat en dan enkele lichte rekoefeningen doen. Doe een paar lichte cardio-oefeningen om je hartslag te verhogen. 7 tot 10 minuten joggen, fietsen of touwtjespringen zou genoeg moeten zijn - wat je ook moet doen om je lichaamstemperatuur en je hartslag te verhogen. -
Doe rekoefeningen. Doe vervolgens enkele rekoefeningen en probeer je daarbij te concentreren op de spiergroepen die het belangrijkst zijn bij het doen van een spagaat, zoals je hamstrings, heupen en je liezen als je een zijwaartse spagaat wilt proberen. Je hoeft niet alle rekoefeningen te doen zoals je zou doen om te proberen leniger te worden. Deze rekoefeningen zijn namelijk alleen als warming-up bedoeld. Als je eenmaal gemakkelijk een spagaat kunt doen, dan kun je dit zelfs ook doen om je spieren op te rekken.
-
Kom in de juiste houding. Wanneer je je spieren opgewarmd hebt en rekoefeningen gedaan hebt, moet je een houding innemen van waaruit je gemakkelijk een spagaat kunt doen. Welke houding dit is, hangt af van of je een spagaat of split wilt doen. Het verschil is als volgt:
- Als je een spagaat wilt proberen, laat je dan zakken in een knielende houding waarbij je je rug recht houdt. Strek je voorkeursbeen naar voren. Je voorste knie moet recht zijn en je achterste knie gebogen, zodat de scheen van dat been op de grond rust.
- Als je een split (zijdelingse spagaat) wilt proberen, ga dan rechtop staan met je voeten ver uit elkaar. Zet je voeten iets verder uit elkaar dan dat je schouders breed zijn.
- Ontspan. Haal diep adem. Denk aan iets vredigs en ontspannends. Probeer geen enkele van de spieren in je lichaam aan te spannen. Of je het nu gelooft of niet, er is bewijs dat ontspanningstechnieken een groot verschil uit kunnen maken in hoe lenig iemand is, vooral als deze technieken altijd bij het rekken van de spieren worden toegepast. [1] X Bron
-
Laat jezelf omlaag zakken. Wanneer je je spieren opgewarmd hebt, ontspannen bent en er klaar voor bent, laat jezelf dan langzaam en voorzichtig zakken tot je een spagaat of split doet. Laat je zover naar beneden zakken als je kunt zonder dat je pijn of ongemak ervaart. Als je iets meer voelt dan een licht ongemakkelijk gevoel bij het strekken van je spieren, stop dan met je poging. Zorg dat je je handen klaar hebt om jezelf te steunen wanneer je dichtbij de vloer komt - het is nu erg moeilijk om je benen je hele gewicht te laten dragen en ze ook nog eens te ontspannen.
- Als je een spagaat probeert te maken, strek dan langzaam je achterste been uit totdat beide benen plat op de vloer liggen. Het kan zijn dat je je heupen iets moet kantelen om dit te kunnen doen. Draai echter nooit te veel met je onderrug.
- Als je een split probeert te doen, spreid je benen dan verder uit naar de zijkant. Op een bepaald moment zul je waarschijnlijk voorover moeten leunen en op je handen moeten steunen.
- Overdrijf niet. Je lichaam dwingen om een spagaat te maken kan pijnlijke blessures veroorzaken waardoor je juist minder lenig wordt. Wees tevreden met kleine stapjes vooruit. Als dat bijvoorbeeld betekent dat je je op een bepaalde dag maar tot 30 centimeter boven de grond kunt laten zakken en daarbij aanzienlijke spierspanning voelt, ga dan niet verder.
-
Ga voorzichtig door totdat je op de vloer zit. Wanneer je benen een hoek van 180 graden maken en je bekken op de grond rust, mag je jezelf feliciteren - je hebt het gedaan! Bij je eerste pogingen zul je je waarschijnlijk niet volledig op de grond kunnen laten zakken. Dit is normaal. Dwing jezelf niet om je lichaam verder te strekken dan je kunt of te "veren" om een iets beter resultaat te behalen. Maak in plaats daarvan gebruik van de mogelijkheid om je te rekken en het later nog eens te proberen.
-
Blijf in positie. Wanneer je de spagaat uitgevoerd hebt of je lichaam niet verder kunt strekken, probeer dan die houding ongeveer 30 seconden aan te houden. Ga dan staan, doe rekoefeningen en doe zoveel pogingen als je wilt (wissel je benen af als je een spagaat probeert te doen). Oefen zo vaak als je aankunt en vecht niet tegen de pijn alleen "om er nog een te doen."
-
Wees geduldig. Probeer nooit over je grenzen heen te gaan. Het doen van een spagaat vereist veel tijd en een hoop geduldige oefening. Het kan maanden duren om leniger te worden. Omdat dit een proces is dat tijd kost en langzaam verloopt, kan het zijn dat je geen verbetering merkt telkens wanneer je een spagaat probeert. Blijf volhouden! Je zult beter worden als je elke dag oefent.
-
Probeer een overspagaat wanneer je de spagaat beheerst. Of je het nu gelooft of niet, een hoek van 180 graden is niet het maximaal haalbare bij het doen van een spagaat. Door verder te gaan met rekoefeningen, kun je zo lenig worden dat je je benen verder kunt strekken dan een hoek van 180 graden. Omdat dit echter wel vrij extreem is, moet je voorzichtig zijn om blessures te voorkomen. Om zo lenig te worden dat je een overspagaat kunt doen, moet je beginnen om de spagaat te doen met een kussen dat naast je op de grond ligt. Doe een spagaat en leg je hak op het kussen. Je zult je lichaam iets verder strekken dan bij een gewone spagaat. Blijf in deze houding zitten zoals je normaal ook zou doen.
- Wanneer je leniger wordt, kun je geleidelijk aan meer kussens neerleggen om de hoek te vergroten waarin je je benen strekt. Wees terughoudend - leg nooit meer kussens neer totdat je de spagaat op de huidige manier comfortabel kunt uitvoeren.
Advertentie
-
Weet welke spieren je moet rekken. Het doen van een spagaat kan er bedrieglijk eenvoudig uitzien. In werkelijkheid moeten er meerdere spiergroepen erg soepel zijn om deze oefening uit te kunnen voeren. De belangrijkste hiervan zijn de hamstrings en binnenste heupspieren (ook wel iliopsoas genoemd). Als je echter veel van de verschillende spieren in het onderlichaam rekt, zal je lichaam in zijn geheel ook leniger worden, waardoor de kans op ongemakken, pijn of blessures kleiner is. Deze uitgebreide reeks rekoefeningen maakt je tevens klaar om zowel de spagaat als de split (zijwaartse spagaat) te kunnen doen. Naast de hamstrings en heupspieren, moet je zoveel mogelijk van de volgende spieren rekken tijdens het fitnessen: [2] X Bron
- Onderrug (lendenstreek)
- Achterwerk (bilspieren)
- Bekken (vooral goed voor een split)
- Kuiten
- Dijbeenspieren
- De aanbevolen rekoefeningen in de volgende stappen van deze sectie zijn op veel van deze secundaire spieren gericht. Als je dat wilt kun je ze echter ook door de rekoefeningen van je voorkeur vervangen.
-
Rek je hamstrings door je benen tegen de muur te leggen. Met deze rekoefening rek je je hamstrings en je onderrug. Ga op de vloer liggen naast een rechte muur. Zorg dat je lichaam loodrecht ten opzichte van de muur ligt. Til je benen omhoog en leg ze zo hoog mogelijk tegen de muur aan, terwijl je je onderrug op de vloer houdt. Strek je handen uit naar je tenen toe - ga zo ver als je kunt zonder pijn te voelen en je overmatig te rekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Herhaal de oefening 2 tot 3 keer.
-
Doe uitvalspassen. Met deze rekoefening richt je je op je heupspieren. Begin alsof je een gewone uitvalspas doet - zet een voet voor de andere en laat jezelf op de grond zakken. Dit doe je door je voorste been te buigen en je achterste been naar achteren te schuiven totdat je scheenbeen op de grond ligt. Wanneer je de vloer bereikt hebt, zet je je handen op je heupen en verplaats je je gewicht geleidelijk aan naar voren, waarbij je je rug recht houdt. Blijf doorgaan totdat je de spieren bovenin je bovenbeen voelt oprekken, op de plek waar je bovenbeen met je heup verbonden is. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast, keer dan terug naar de startpositie en wissel van been. Herhaal deze oefening meerdere keren.
-
Rek je spieren door te gaan zitten met je benen in een V-vorm. Met deze rekoefening rek je je hamstrings, de spieren in je onderrug en je kuitspieren, als het je lukt om je tenen aan te raken. Ga op de vloer zitten en spreid je benen zodat ze in een V-vorm liggen. Strek je handen uit tot boven je hoofd. Buig dan voorzichtig en geleidelijk aan je bovenlichaam naar een van je voeten toe. Stop wanneer je pijn of ongemak voelt of het rekken moeilijk voor je wordt. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast, ga dan weer terug naar de startpositie en buig je naar je andere been toe.
- Het kan zijn dat het je in het begin niet lukt om je tenen aan te raken. Dit is prima. Als het je echter wel lukt, dan kun je je voet vastpakken en deze voorzichtig naar je toe trekken om je kuitspieren te rekken.
-
Doe een "vlinder"-rekoefening. Deze oefening is voornamelijk bedoeld voor je bekken en de binnenkant van je bovenbenen. Ga rechtop op de vloer zitten met een rechte rug. Hang niet naar voren - je kunt tegen een muur gaan zitten als dat nodig is. Trek je benen naar je lichaam toe en druk je voetzolen tegen elkaar zodat je benen een ruitvorm maken. Trek je hakken zo dicht naar je bekken toe als je kunt zonder dat je pijn voelt. Je kunt je knieën ook naar de grond toe duwen met je handen om je spieren nog verder op te rekken. Wees daar echter wel voorzichtig mee, omdat dit je knieën aanzienlijk kan belasten. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast, neem even een pauze en herhaal dan de oefening.
-
Rek je dijbeenspieren. Deze oefening richt zich voornamelijk op je dijbeenspieren - de grote groep spieren aan de voorkant van je bovenbeen. Je hebt een of twee kussens nodig. Laat jezelf zakken totdat je in een knielende houding zit. Leg je achterste knie op de kussens. Til dan je achterste voet op en pak deze vast met je andere hand terwijl je je rug recht houdt. Trek je been voorzichtig omhoog naar je achterste toe. Je zou de spieren aan de voorkant van je bovenbeen moeten voelen. Houd deze positie 20 seconden vast en verwissel dan van been.
- Als je je zorgen maakt dat je te veel druk op je knieën uitoefent, dan kun je de oefening ook staand uitvoeren. Sta rechtop, til een been omhoog naar je achterste toe en pak het been dan vast met de hand aan dezelfde kant. Trek het been omhoog. Je kunt met je andere hand tegen de muur leunen om in evenwicht te blijven.
-
Rek je kuiten. Ga op je buik op de vloer liggen. Richt je lichaam op zodat je je in de "plankhouding" bevindt - houd je rug en benen op één lijn, ondersteun je bovenlichaam met je ellebogen en je onderlichaam met je tenen. Leg een voet bovenop de andere zodat je op één voet balanceert. Duw terug met je lichaam totdat je de spieren in je voet en kuit voelt oprekken. Houd dit 20 seconden vast, verwissel dan van voet en herhaal de oefening nog eens.
- Met deze oefening rek je niet alleen je kuitspieren, maar ook lichtelijk je buikspieren.
Advertentie
Tips
- Je zult spierpijn krijgen omdat je lichaam er niet aan gewend is. Als je echter rekoefeningen blijft doen, zal de pijn weggaan en zal je lichaam eraan gewend raken. Probeer om elke keer net iets verder te gaan.
- Zorg ervoor dat je rekoefeningen blijft doen. Je zult anders je lenigheid verliezen.
- Geef niet op en blijf het proberen. Oefen elke dag en wees geduldig. Het zal elke dag gemakkelijker worden.
- Rek altijd je benen voordat je een poging doet en houd je borst omhoog.
- Ook al lukt het de eerste keer niet, vergeet niet om elke dag te oefenen. Hierdoor raak je gewend aan het doen van een spagaat, en je spieren zullen er ook steeds meer gewend aan raken om naar beneden te zakken en een spagaat uit te voeren.
- Zorg ervoor dat je rekoefeningen doet voordat je een spagaat of split probeert, zodat je geen spieren verrekt of jezelf op een andere manier verwondt.
- Wanneer je omlaag probeert te zakken, moet je diep inademen, dan uitademen en ontspannen. Je zult langzaam omlaag zakken. Herhaal dit meerdere keren. Het kan namelijk zijn dat je gewoon gespannen bent.
- Kijk of je iemand kunt vragen om op te meten tot hoe hoog je je boven de grond kunt laten zakken, zodat je je voortgang kunt bijhouden.
- Een andere goede rekoefening is om op de vloer te gaan liggen met je achterwerk tegen de muur aan. Spreid je benen dan zo ver mogelijk open, waarbij je je achterste tegen de muur houdt. Als je dit elke dag doet, zou je al snel een spagaat moeten kunnen doen.
- Ontspan en dwing jezelf niet om helemaal tot op de grond te zakken.
- Wees geduldig; het zal je uiteindelijk lukken. Doe dagelijks je rekoefeningen en dwing jezelf niet om iets te doen dat je lichaam niet kan.
- Als je pijn hebt, dwing jezelf dan niet om een spagaat te doen. Doe in plaats daarvan meer rekoefeningen.
- Adem diep in als je probeert naar beneden te zakken, adem dan uit en ontspan. Je zult langzaam naar beneden zakken. Herhaal dit een paar keer. Misschien ben je gewoon gespannen!
- Duw jezelf nooit naar beneden. Je kunt jezelf pijn doen of een spier verrekken.
- Draag comfortabele kleding en schoenen - balletschoenen of zelfs sokken. Als je niet zeker weet hoe lenig je bent en of je wel een spagaat kunt doen, houd dan iets vast of zorg dat je in de buurt bent van iets dat je vast kunt houden.
- Nadat je rekoefeningen en de spagaat gedaan hebt, rol je met een schuimroller over je spieren heen, zodat je de volgende dag minder last hebt van spierpijn.
- Zet je favoriete liedje op. Het zal je helpen om door te gaan en niet op te geven.
- Als het je niet lukt om erg laag te zakken, zet dan een hand aan elke kant van je been neer om op te steunen.
- Onthoud dat iedereen die nu een spagaat doet ook ooit beginner was en elke dag hun spagaat verder bracht.
- Probeer om voorover te buigen en naar je knieën te kijken. Dit zal je helpen om je benen te strekken en een spagaat te doen.
- Laat nooit iemand je omlaag duwen terwijl je een spagaat probeert te doen. Je kunt je spieren verrekken.
- Wanneer je de eerste keer omlaag zakt, probeer dan zo laag mogelijk te komen zonder dat het pijnlijk voor je is. Ga dan iets verder en houd deze positie tenminste 45 seconden vast. Als het nog steeds pijnlijk is om zo laag te zakken, houd de positie dan vast totdat het comfortabel voor je is. Stop dan, rek je spieren en herhaal het proces.
- Geef niet op omdat het je de eerste dag niet lukt. Het zal lukken, als je maar volhoudt.
- Het leren van de split kan het doen van een spagaat gemakkelijker maken.
- Oefen elke avond door een minuut lang één been in de lucht te houden. Verwissel dan van been en doe het nog eens. Houd tot slot beide benen in de lucht.
- Probeer de overspagaat eerst. Houd in je achterhoofd dat het niet perfect hoeft te zijn. Probeer de positie een minuut lang vast te houden.
- Doe ook uitvalspassen als je een split (zijwaartse spagaat) probeert te doen.
- Kijk of je iemand kunt vragen om te meten hoe ver van de grond je bent, zodat je je voortgang kunt meten.
- Dwing jezelf niet om te veel te doen, of je zult een blessure oplopen. Oefen, maar geef niet op.
- Als je niet ver komt, zet dan een hand aan elke kant van je been om jezelf op te houden.
- Houd je tenen vooruit.
- Zorg ervoor dat je, wanneer je een spagaat doet, je rug recht houdt, altijd goed ademt en als het pijn doet, stop dan met de spagaat en vraag om hulp. Als je de spagaat doet, zorg er dan voor dat je geen strakke spijkerbroek draagt, want dat is erg oncomfortabel.
- Voor een extra uitdaging kun je je armen in de lucht houden in plaats van op de grond. Als je je armen op de grond houdt, oefen je misschien druk op je armen uit waardoor je minder goed in de juiste positie voor de spagaat glijdt.
- Ga niet te ver naar beneden als het pijn doet, doe gewoon wat meer rekoefeningen.
- Om je spagaat te verbeteren, oefening baart Kunst. Wanneer je in de put zit, vraag dan een vriend of iemand anders om je te filmen en laat het zien aan je trainer voor feedback.
- Neem een douche voordat je een poging doet. Dit zal je spieren opwarmen en de rekoefeningen gemakkelijker voor je maken.
- Als je de volledige spagaat kunt, probeer dan als extra oefening enkelgewichtjes (bijvoorbeeld van 5 kilo) te gebruiken en houd dit elke dag 20 tot 30 seconden vol.
- Zak zo laag mogelijk naar beneden (dwing jezelf niet), draai dan je handen om en je zakt nog verder naar beneden zonder dat je het zelf merkt.
- Door je voet te rekken terwijl je naar beneden gaat, zul je gemakkelijker naar beneden zakken, omdat dit je spieren losmaakt.
- Aanvullende rekoefeningen en warming ups:
- Je kunt ook de achterwaartse "vlinder"-rekoefening doen. Leg je benen achter je zodat je voeten elkaar aanraken. Buig je nu naar voren. Deze oefening rekt je rug- en beenspieren.
- Ga op de grond liggen met je achterwerk tegen de muur. Open je benen zo wijd als je kunt en houd je achterwerk tegen de muur. Als je dit elke dag doet, zul je razendsnel een spagaat kunnen!
- Een andere goede rekoefening is om je voeten tegen de muur te zetten en je achterwerk naar de muur proberen te schuiven.
- Ga op de vloer zitten en probeer je been omhoog te tillen naar je hoofd toe. Houd deze positie 30 seconden vast. Dit helpt om je been- en rugspieren op te warmen.
- Als je blijft doorgaan tot het punt waarop het pijn doet, dan kun je een spier of pees scheuren, of pezen in je gewrichten permanent beschadigen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je maar door blijft gaan tot het pijn doet, kun je een spier of pees verrekken of scheuren, of permanente schade aan het kraakbeen in je gewrichten oplopen.
- Roep direct hulp in als je jezelf verwond hebt.
- Rek consistent je spieren, maar overdrijf niet. Als je je spieren niet blijft oprekken door regelmatig de rekoefeningen te herhalen, wordt het later weer moeilijker. Doe het rustig aan als je een tijdje niet hebt geoefend, anders verrek je waarschijnlijk wat.
Advertentie
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
