Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een stijve nek is meestal geen indicatie van een ernstig medisch probleem, maar het kan je wel beperken in je dagelijkse bezigheden en je uit je slaap houden. Hoewel het meestal wordt veroorzaakt door een slechte houding op het werk, kan een stijve nek ook komen door verkeerd slapen of te zware training. Lees verder voor wat praktische tips over hoe je de pijn kunt verlichten.
Stappen
-
Leg iets dat warm en vochtig is in de nek. Door de hitte ontspannen de spieren, [1] X Bron en vochtige warmte is beter dan droge warmte, omdat het dieper door kan dringen. [2] X Bron Leg minimaal 20 minuten iets warms in de nek, drie keer per dag.
- Een hittepit (verkrijgbaar online of bij de reformwinkel) werkt hiervoor heel goed. Ook een kruik of een hete douche zijn een goed alternatief.
-
Leg een hete handdoek in de nek. Leg een handdoek in een schaal heet water en wring hem daarna uit. Je kunt de handdoek ook 5-7 minuten in de droger stoppen. Zorg dat de handdoek vochtig, maar niet heel nat is. Leg de handdoek om je nek.
-
Probeer een koud kompres. De kou verdooft de pijn en gaat de opbouw van melkzuur tegen, wat de pijn veroorzaakt. [3] X Bron [4] X Bron Vul een plastic zak met ijs, maak hem dicht en wikkel er een dunne handdoek omheen. Leg het op het gedeelte van je nek waar het stijf voelt, meestal aan de achterkant bij de haargrens. Leg het kompres daar iedere twee uur, 10 tot 15 minuten lang. [5] X Bron
- Het is waarschijnlijk meer ontspannen om in een makkelijke stoel te gaan zitten en het kompres tussen je schouders en de onderkant van je hoofd te leggen, dan het met je handen tegen je nek te moeten houden. Leun naar achteren zodat je nek optimaal profiteert van de koude temperatuur.
- Sommige experts zeggen dat de nek juist stijver wordt van de kou, omdat het de spieren samentrekt. [6] X Bron Probeer of het goed aanvoelt.
- Leg de eerste 48-72 uur van de nekpijn iets kouds in je nek, en ga daarna over op iets warms. [7] X Bron
Advertentie
-
Buig je hoofd naar voren en naar achteren. In de meeste gevallen kun je een stijve nek onmiddellijk verlichten door wat oefeningen te doen zodat de spanning vermindert. Rek de spieren aan de voor- en achterkant door je kin eerst op je borst te leggen en daarna in de lucht te steken. Herhaal dit enkele minuten.
- Als deze oefening pijn doet, doe het dan niet te ver. Beweeg je hoofd een klein beetje op en neer zodat je een rek voelt.
-
Kantel je hoofd opzij. Rek de spieren aan de zijkant van je nek door je hoofd van je ene schouder naar je andere te kantelen. Door dit te doen verlicht je de pijn en worden de spieren minder gespannen.
-
Draai je hoofd van links naar rechts. Dit is vaak de pijnlijkste beweging als je een stijve nek hebt, dus begin heel langzaam. Blijf een paar minuten met je hoofd draaien.
-
Onderneem de eerste paar dagen niet al te zware fysieke activiteiten. Als je een stijve nek hebt is het een goed idee om je 2 of 3 dagen daarna rustig te houden. [8] X Bron De symptomen en de pijn zullen daardoor afnemen. Vermijd de volgende soorten sport of oefeningen de eerste 2 tot 3 weken nadat je een stijve nek hebt gekregen:
- Voetbal, hockey en andere sporten waarbij je veel kans loopt op blessures.
- Golf
- Hardlopen
- Krachttraining
- Ballet
- Sit-ups en push-ups
Advertentie
-
Ga naar de dokter als je extreme pijn hebt die niet weg gaat. Soms is een stijve nek een symptoom van een onderliggend probleem, zoals een scheve ruggenwervel of een beklemde zenuw. Dit soort problemen gaat niet vanzelf over, dus ga naar de dokter om te zien of behandeling nodig is. [9] X Bron
- Je huisarts kan je misschien een ontstekingsremmende injectie geven. Een cortisone-injectie kan direct op de zere plek worden gegeven en zal de ontsteking verminderen, waardoor de stijfheid overgaat. [10] X Bron
-
Kijk of je gespannen bent. Een stijve nek kan komen door spanning in het lichaam, vooral als je je zorgen maakt. Als je denkt dat jouw stijve nek door stress komt, ga dan naar je huisarts om te overleggen of er iets aan gedaan moet worden. [11] X Bron
-
Zoek medische hulp als je stijve nek vergezeld gaat met andere symptomen. Een stijve nek is één van de belangrijkste symptomen van meningitis, een ernstige bacteriële ziekte die zwelling rondom de hersenen veroorzaakt. [12] X Bron Een stijve nek kan ook betekenen dat je een hartaanval hebt. [13] X Bron Ga onmiddellijk naar de dokter als je de volgende symptomen hebt:
- Koorts
- Overgeven en misselijkheid
- Moeite om je kin op je borst te krijgen
- Pijn in de borst of in de linkerarm
- Duizeligheid
- Als je moeite hebt met rechtop zitten, staan of lopen
Advertentie
-
Breng een plaatselijke pijnstiller aan. Een balsem met menthol of een ander ingrediënt dat de huid en spieren verzacht kan onmiddellijke verlichting geven. Populaire balsems zijn bijvoorbeeld Tijgerbalsem of SRL-gelei.
- Je kunt ook je eigen balsem maken. Smelt 2 eetlepels kokosolie met 1 eetlepel bijenwas in een kleine pan op middelhoog vuur. Voeg 5 druppels pepermunt- en 5 druppels eucalyptusolie toe. Giet het mengsel in een potje met een deksel, zoals een klein jampotje. Als het is afgekoeld breng je het in en rondom de nek aan.
-
Neem een ontstekingsremmende pijnstiller. Pijnstillers zoals ibuprofen en aspirine verdoven de pijn effectief en zijn zonder recept verkrijgbaar. Neem niet meer dan de aangeraden dosering.
-
Probeer een spierverslapper. Spierverslappers werken heel effectief door de spieren te ontspannen, waardoor de pijn en stijfheid afneemt. Deze middelen zijn alleen op recept verkrijgbaar en moeten maar korte tijd gebruikt worden, en liefst alleen voor het slapengaan. [14] X Bron Gebruik een spierverslapper alleen als andere methodes zoals rekken en warme kompressen niet helpen.
- Lees altijd de bijsluiter en neem de juiste dosering.
Advertentie
-
Kies een kussen dat voldoende steun geeft. Als je elke ochtend met een stijve nek wakker wordt, kan dat door je kussen komen. Afhankelijk van hoe je slaapt, moet je het juiste kussen kiezen zodat je minder last hebt van stijfheid. [15] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron Memory-foamkussens kunnen een goede keuze zijn, want die geven je nek optimaal steun zodat deze goed kan ontspannen als je slaapt.
- Zijslapers moeten een kussen vinden dat het hoofd horizontaal houdt, en waarbij je nek niet in een knik richting het matras ligt.
- Rugslapers moeten een kussen kiezen dat het hoofd horizontaal houdt zodat de kin niet naar de borst zakt.
-
Vervang donskussens na een jaar. Donskussens kunnen goede steun aan de nek bieden, maar na ongeveer een jaar verliezen ze hun stevigheid. Als je je kussen al langer hebt, en je hebt last van een stijve nek, overweeg dan een nieuw kussen te kopen. [16] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Probeer zonder kussen te slapen. Sommige artsen raden aan om een paar nachten zonder kussen te slapen als je een stijve nek hebt. [17] X Bron Dit kan de pijn en stijfheid verlichten als deze zijn veroorzaakt door in een verkeerde houding slapen.
-
Zorg dat je matras stevig genoeg is. Misschien geeft je matras niet genoeg steun aan je ruggengraat en nek. Als je matras al jaren oud is, is het misschien tijd voor een nieuwe.
- Je kunt je matras ook omdraaien, zodat het goed in vorm blijft. Volg hierbij wel de instructies van de fabrikant, want sommige matrassen moet je niet omdraaien.
-
Slaap niet op je buik. Op je buik slapen is heel zwaar voor je ruggengraat en nek, omdat je nek de hele nacht naar een kant gedraaid is. Probeer op je rug of zij in slaap te vallen. Als je dan later naar je buik draait heb je in elk geval minder lang zo gelegen. [18] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Probeer 7-8 uur per nacht te slapen. Als je voldoende rust zal je lichaam zichzelf herstellen. Slaapstoornissen, zoals wakker worden of moeilijk in slaap vallen kan de nekpijn erger maken, omdat je lichaam niet voldoende tijd krijgt om te herstellen. Probeer elke nacht genoeg te slapen. [19] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bronAdvertentie
-
Masseer je nek. Massagetherapie, of je het nu zelf doet, een vriend laat doen of een professional, is één van de beste manieren om van een stijve nek af te komen. Als je je eigen nek masseert, gebruik dan deze techniek:
- Warm je nek op door met je handen op en neer te wrijven.
- Kneed je nek aan beide kanten door met je duim en vingers in ronddraaiende bewegingen te knijpen. Richt je vooral op de stijve plekken, maar behandel je hele nek voor verlichting. [20] X Bron
- Herhaal deze beweging een aantal minuten, op en neer langs je nek.
-
Laat je masseren door een therapeut. Een massagetherapeut kan uitvinden waar je spanning vasthoudt. Hoewel je nek stijf kan zijn, kan de spanning uit andere delen van je lichaam komen en zich in je nek vastzetten.
- Kijk of je verzekering massage door een fysiotherapeut vergoedt.
-
Probeer acupunctuur. Acupunctuur is een Chinese behandeling tegen pijn en ander ongemak waarbij meerdere naaldjes in de huid worden geprikt. In de reguliere wetenschap zijn geen grootschalige resultaten aangetoond, maar veel mensen met chronische nekpijn zweren erbij. [21] X Bron
- Ga naar een acupuncturist en vraag specifiek naar een behandeling tegen nekpijn of stijfheid.
Advertentie
-
Neem magnesiumsupplementen. Hoewel het niet wetenschappelijk is bewezen dat dit helpt bij een stijve nek, schijnt magnesium bij veel mensen met spierpijn een ontspannend effect te hebben. Probeer eens een magnesiumsupplement.
- De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium ligt tussen de 310mg en 420mg, afhankelijk van je leeftijd en geslacht. [22] X Bron Overschrijd de dagelijks aanbevolen hoeveelheid niet.
-
Probeer Epsomzout in een bad met warm water. Epsomzout, oftewel magnesiumsulfaat, is een veelgebruikte toevoeging aan baden in kuuroorden, maar het is niet wetenschappelijk aangetoond dat het helpt bij spierpijn. [23] X Bron
-
Probeer de Chinese therapie Gua Sha, waarbij de huid wordt geschraapt. Het klinkt misschien eng, maar het is een populair gebruik in China, Taiwan en Vietnam. De huid wordt met een botte lepel geschraapt waardoor blauwe plekken ontstaan. Het is bedoeld om de bloedsomloop op gang te brengen en zodoende gifstoffen en andere ongezonde elementen uit het lichaam te verwijderen. Gua Sha wordt momenteel wetenschappelijk onderzocht, soms met positieve resultaten. [24] X Bron
- Gua Sha is niet onomstreden. Omdat het blauwe plekken veroorzaakt ziet het er griezelig uit, en bij sommige patiënten heeft het geen resultaat.
- Een Gua Sha-behandeling moet voorzichtig worden uitgevoerd; zeg het tegen de therapeut als het niet goed voelt of pijn doet aan je huid. Je wilt natuurlijk niet dat je huid erdoor geïrriteerd raakt.
Advertentie
-
Zorg voor een ergonomische werkplek. Veel mensen hebben een stijve nek door hun werkplek. Zet je stoel zo dat je met je voeten plat op de grond zit, en laat je armen op je bureau rusten.
- Zorg dat je computermonitor op ooghoogte is ingesteld.
-
Blijf niet te lang zitten. Als je de hele dag achter een bureau moet zitten, neem dan vaak korte pauzes. Door even te bewegen kunnen je spieren zich uitrekken.
-
Kijk niet te vaak naar beneden op je telefoon. Als je je nek constant voorover buigt kan dat schadelijk zijn. Hou je telefoon liever recht voor je op ooghoogte.
-
Draag een zware boekentas nooit over één schouder. Als je veel gewicht aan een schouder hangt, zul je je een lichaamshelft te veel belasten. Je nek en rug gaan het gewicht compenseren waardoor je een stijve nek kunt krijgen. Kies liever een rugzak of een rolkoffertje.
-
Gebruik de juiste techniek als je traint. Gewichtheffen op de verkeerde manier is een veelvoorkomende oorzaak van een stijve nek. Je kunt je spieren overbelasten of een zenuw beklemmen als je geen veilige techniek gebruikt. Werk met een instructeur om te zorgen dat je het goed doet.
- Probeer niet meer gewicht te tillen dan je aankunt. Het moet niet te makkelijk zijn, maar ook zeker niet zo zwaar dat je er onder bezwijkt. Zoek het juiste gewicht voor jouw lichaamstype en krachtniveau.
- Train niet te vaak. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen tussen twee trainingen door. Je kunt jezelf makkelijk overbelasten als je te vaak traint.
Advertentie
Tips
- Probeer alternatieve geneeswijzen zoals acupunctuur, qigong, cupping of moxibustion.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overbelasting van je spieren veroorzaakt meer pijn. Weersta de neiging om te veel kracht met je nek te zetten.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ http://healthcare.utah.edu/healthlibrary/related/doc.php?type=1&id=4483
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/health/body/pain-relief/hot-baths-and-sore-muscles/
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article.cfm?id=why-does-lactic-acid-buil
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-pain-home-treatment
- ↑ http://www.necksolutions.com/stiff-neck.html#sthash.Njnk9Ncg.dpuf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-problems-and-injuries-topic-overview
- ↑ http://wellnessachiever.net/dangers-of-cortisone-injections/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/neck-pain
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-problems-and-injuries-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/neck-problems-and-injuries-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/back-pain/muscle-relaxants-for-neck-pain
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=3061
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003025.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ http://www.health.harvard.edu/pain/say-good-night-to-neck-pain
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-103990/How-neck-shoulder-massage.html#ixzz3RVMdKqkx
- ↑ http://www.webmd.com/brain/news/20010629/acupuncture-may-be-best-to-ease-neck-pain
- ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ http://saveyourself.ca/articles/reality-checks/epsom-salts.php
- ↑ http://www.scmp.com/lifestyle/health/article/1056423/tcm-scraping-treatment-put-test
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
