Pdf downloaden
Pdf downloaden
Bij spierkramp is er sprake van een plotselinge, onwillekeurige samentrekking van een of meerdere spieren. Bij een snelle samentrekking gaat het om een spierspasme; kramp ontstaat juist als de spier blijft samentrekken. Door spierkramp wordt een spier harder, wat je zowel kunt zien als kunt voelen. Hoe je een verkrampte spier behandelt hangt af van waar de spier zich bevindt en hoe lang je al last hebt van kramp.
Stappen
-
Doe rekoefeningen. Een verkrampte spier kan verslappen wanneer je deze op de juiste manier rekt. Door regelmatig rekoefeningen te doen worden je spiervezels langer, waardoor ze tijdens het sporten krachtiger kunnen samentrekken en aanspannen. Een rekoefening zou nooit pijnlijk moeten zijn. Als je een scherpe of stekende pijn voelt, stop dan en ontspan je spieren. [1] X Bron
- Om kramp in je kuit aan te pakken, ga je staan met je voeten uit elkaar. Zet je getroffen been voor je andere been. Zet je lichaamsgewicht op je voorste been, en buig je knie enigszins. Zorg dat beide hielen op de grond blijven. Houd dit 15-30 seconden vast.
- Een andere manier om je kuit te rekken is door op de grond te gaan zitten met beide benen recht voor je lichaam. Ontspan je voeten en houd je rug recht. Zet je handen op de grond aan de buitenkant van beide benen. Buig langzaam naar voren toe in de richting van je voeten. Wanneer je je niet verder kunt buigen, houd je je positie 30 seconden vast.
- Rek je bovenbenen een voor een. Ga staan en steek een voet omhoog naar je achterste toe, waarbij je je knie buigt. Houd je been vast bij je enkel of je hiel. Trek je been zo dicht mogelijk naar je achterste toe om je bovenbeenspier te rekken. Houd deze positie 30 seconden vast. Je kunt je met je vrije hand aan de muur of een stoel vasthouden om in evenwicht te blijven.
-
Breng warmte of kou aan. Het aanbrengen van een warm of koud kompres op een verkrampte spier kan helpen om de pijn te verzachten. Leg ongeveer 20 minuten lang een koud of een warm kompres op de spier. Als je een ijszak uit de winkel gebruikt, leg dit dan niet direct op je huid. Wikkel het eerst in een handdoek of iets anders. Wees voorzichtig als je een elektrische deken in bed gebruikt. Als je in slaap valt terwijl de elektrische deken nog aan is, kan er brand ontstaan. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je een hete douche neemt om spierkrampen te behandelen, richt de waterstraal dan op de getroffen plek. Als je een krachtige waterstraal hebt, dan zal deze de spier ook kunnen masseren.
- Vergeet niet dat ijs beter werkt bij blessures. Gebruik ijs als je erg veel pijn hebt en je huid warm aanvoelt. Gebruik warmte op spieren die door chronische pijn of stress verkrampt zijn. [3] X Bron
-
Masseer de verkrampte spier. Als de verkrampte spier zich op een plek bevindt die je gemakkelijk met beide handen aan kunt raken, zoals je benen, probeer de spier dan te masseren. Pak je beenspier stevig met beide handen vast en wrijf er diep en stevig overheen om het te helpen ontspannen. [4] X Bron
- Het helpt als een ander de plekken masseert waar je zelf niet bij kunt. Deze persoon hoeft geen getrainde masseur te zijn. Gewoon goed over je spier wrijven helpt vaak al om de spier te laten ontspannen.
- Een massage zou niet pijnlijk moeten zijn. Als je spieren door de kramp sterk aangespannen zijn, kunnen bepaalde soorten massages blessures veroorzaken. Ga nooit door met een massage als je pijn hebt.
- Een massagetherapeut kan een diepe weefselmassage uitvoeren en spierkrampen op therapeutische wijze behandelen. Overweeg om naar een professionele massagetherapeut te gaan als je last hebt van chronische krampen waar je zelf niet vanaf kunt komen.
- Je kunt ook een schuimrol gebruiken. Leg de schuimrol onder de verkrampte plek. Rol eroverheen en oefen zachte druk uit. Doe dit 5-10 minuten.
-
Neem pijnstillers om de pijn te verzachten. Zelfzorgmiddelen als ibuprofen (onder andere Advil en Nurofen) of naproxennatrium (onder andere Aleve) kunnen effectief werken om pijn veroorzaakt door spierkrampen te verzachten. Ze pakken de kramp zelf echter niet aan. [5] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Vraag advies aan je huisarts of apotheker als je een medische aandoening hebt waarop pijnstillers een negatief effect kunnen hebben of als je dagelijks meer dan drie glazen alcohol drinkt.
- Spierverslappers als baclofen (Lioresal) en hydrokinine (Inhibin) kunnen helpen om verkrampte spieren te laten verslappen. Praat met je huisarts om erachter te komen of dit een optie voor je is.
-
Probeer huismiddeltjes. Als bovenstaande methoden niet werken, probeer dan een huismiddeltje. Deze zullen niet voor iedereen werken, maar misschien werkt het wel bij jou.
- Giet 120 gram Epsomzout in een warm bad. Laat het oplossen en ga dan ongeveer 20 minuten in het bad zitten. [6] X Bron
- Meng een deel wintergroenolie met vier delen plantaardige olie. Masseer voordat je gaat slapen je verkrampte spier hiermee. [7] X Bron
- Uit sommige onderzoeken blijkt dat het nemen van een supplement met vitamine E kan helpen bij nachtelijke krampen. Onthoud dat je eerst met je huisarts moet overleggen voordat je voedingssuplementen gaat slikken. [8] X Bron
Advertentie
-
Drink meer water. Een van de vaker voorkomende oorzaken van spierkrampen is uitdroging. Gelukkig is dit te voorkomen. Je moet er vooral op letten dat je voor, tijdens en na het sporten water drinkt. Als je tijdens je dag niet genoeg water drinkt, kan dit echter ook tot spierkrampen leiden. [9] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Drink tenminste een uur voordat je gaat sporten ongeveer 500-700 ml water. Zo weet je zeker dat je lichaam tijdens het sporten genoeg gehydrateerd is.
- Houd tijdens je training water binnen handbereik.
- Drink na het sporten nog meer water. Je kunt er ook voor kiezen om een sportdrankje met elektrolyten te drinken.
-
Verander je eetgewoonten. Spierkrampen kunnen veroorzaakt worden door een verstoorde elektrolytenbalans, dus een tekort aan calcium, kalium, magnesium en natrium. Probeer om je voedingspatroon aan te passen als je last van spierkrampen hebt.
- Het is geen goed idee om het probleem zelf aan te pakken door supplementen te slikken. Praat met je huisarts voordat je voedingssupplementen gaat slikken. Deze pillen kunnen in grote hoeveelheden namelijk gevaarlijk zijn. [10] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- De beste manier om te werken aan een goede elektrolytenbalans is door te zorgen voor een uitgebalanceerd voedingspatroon. Eet verschillende kleuren fruit en groenten, vooral groene bladgroenten als sla en spinazie. Het kan ook helpen om bananen te eten, omdat deze veel kalium bevatten. [11] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
- Zorg er ter aanvulling hierop voor dat je minstens een paar uur voor je training gegeten hebt.
-
Controleer je huidige medicijnen. Sommige medicijnen die op recept verkrijgbaar zijn kunnen spierkrampen als bijwerking hebben. Als je kort na het proberen van een nieuw medicijn last hebt gekregen van spierkrampen, dan kan dat de oorzaak zijn. Lees de bijsluiter om te zien welke bijwerkingen het medicijn heeft. Als je last van kramp blijft houden, praat dan met je arts over het aanpassen van de dosering of het overstappen op een ander medicijn. [12] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Doe voordat je gaat sporten rekoefeningen en laat je spieren na afloop afkoelen. Als je gaat sporten kun je kramp voorkomen door van tevoren rekoefeningen te doen en je spieren na afloop af te laten koelen. Zorg ervoor dat je ongeveer tien minuten lang rekoefeningen en andere lichte oefeningen doet voordat je begint met sporten. Na het sporten laat je je spieren tien minuten afkoelen. [13] X Bron
-
Overweeg magnesium- en calciumsupplementen te slikken als je zwanger bent. Soms kun je tijdens de zwangerschap last krijgen van spierkrampen. Vraag je arts naar magnesium- en calciumsupplementen, omdat deze soms kunnen helpen bij kramp. [14] X Bron
-
Draag de juiste schoenen. Schoenen met hoge hakken en andere oncomfortabele schoenen kunnen spierkrampen veroorzaken. Zorg ervoor dat je alleen schoenen koopt die je goed passen. Als je niet zeker weet wat je schoenmaat is, laat je voeten dan opmeten in een schoenenwinkel. [15] X Betrouwbare bron Cleveland Clinic Ga naar de bron
-
Ga naar je huisarts als je kramp tijdens het lopen erger wordt. Kramp die tijdens het lopen erger wordt duidt op problemen met je bloedsomloop. Kramp die maar niet overgaat is ook een teken van een slechte bloedsomloop. Een slechte bloedsomloop is een symptoom van verschillende medische aandoeningen, dus maak een afspraak met je huisarts om de kramp te laten onderzoeken.Advertentie
Waarschuwingen
- Ga naar je huisarts als de kramp aan blijft houden of als het pijnlijker wordt. De kramp kan duiden op andere lichamelijke problemen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00200
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/basics/lifestyle-home-remedies/con-20014594
- ↑ https://www.painscience.com/articles/ice-heat-confusion.php
- ↑ http://www.integrativehealthcare.org/mt/archives/2006/09/massage_solutio.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/legcrampsunknowncause/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/home-remedies/natural-home-remedies-muscle-cramps
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/home-remedies/natural-home-remedies-muscle-cramps
- ↑ http://www.besthealthmag.ca/best-you/home-remedies/natural-home-remedies-muscle-cramps
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/10/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/10/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/10/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/10/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page11_em.htm#prevention
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/muscle_cramps/page11_em.htm#prevention
- ↑ http://health.clevelandclinic.org/2015/10/dont-let-foot-cramps-charley-horses-slow/
Over dit artikel
Deze pagina is 33.493 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
