Pdf downloaden
Pdf downloaden
De kans is groot dat ook jij op enig moment in je leven je enkel zult verzwikken. Het kan gebeuren terwijl je de trap oploopt en per ongeluk je enkel draait, of tijdens het sporten. Als je enkel in een lastige positie wordt gedwongen en in de richting tegenovergesteld aan je voet wordt gedraaid, rekken je pezen te ver uit en kunnen ze zelfs scheuren. Dit kan pijn doen, en je enkel kan erdoor opzwellen. Een minder ernstige verstuiking of verzwikking kun je met een beetje toewijding gelukkig vrij makkelijk zelf thuis behandelen. Breng om te beginnen ijs aan op je enkel en houd hem met behulp van een stoel of een lekker zacht kussen omhoog. Bepaal vervolgens, bijvoorbeeld met behulp van dit artikel, wat je verder kunt doen om je verstuikte enkel zo goed mogelijk te behandelen.
Stappen
-
Bepaal hoe ernstig de verstuiking is. Verstuikingen zijn er in drie gradaties. Bij een eerstegraads verstuiking zijn je gewrichtsbanden licht gescheurd en zal je enkel een beetje pijn doen en iets dikker zijn dan normaal. Bij een tweedegraads verstuiking zijn je gewrichtsbanden gedeeltelijk gescheurd. Je zult meer pijn hebben en je enkel zal redelijk dik zijn. Bij een derdegraads verstuiking is je gewrichtsband helemaal gescheurd. Je enkel is in dat geval behoorlijk gezwollen en doet flink pijn. [1] X Bron
- Bij een eerstegraads verstuiking heb je meestal geen medische hulp nodig. Als je een derdegraads verstuiking hebt moet je in principe altijd naar de dokter gaan, zodat die vast kan stellen in hoeverre je enkel beschadigd is.
- Voor wat betreft het thuis behandelen en verzorgen moet je bij alle drie de gradaties in principe hetzelfde doen, maar hoe erger de verstuiking, hoe langer het zal duren voordat je enkel geneest.
-
Ga bij een matige of ernstige verstuiking naar de dokter. Met een eerstegraads verstuiking hoef je meestal niet naar de dokter, maar als je een tweede- of derdegraads verstuiking hebt zul je er wel een arts naar moeten kijken. Als je enkel door de verstuiking langer dan een dag niet op een comfortabele manier je gewicht kan dragen, of als hij erg dik is en erg veel pijn doet, bel dan de huisarts en maak zo snel mogelijk een afspraak. [2] X Bron
-
Laat je enkel rusten tot hij minder dik begint te worden. Probeer zo min mogelijk op je enkel te lopen totdat hij minder dik begint te worden en je geen pijn meer voelt als je je gewicht naar je verstuikte enkel verplaatst. Probeer in de tussentijd ook geen gewicht op je enkel te leggen. Gebruik desnoods krukken zodat je je gewicht kunt verdelen en het tijdens het lopen op de krukken kunt plaatsen. [3] X Bron
- Je zou ook een elastische enkelband kunnen gebruiken. Een enkelband zorgt voor stabiliteit en kan helpen de zwelling onder controle te houden terwijl je pezen genezen. Afhankelijk van hoe ernstig je verstuiking is kan het zijn dat je de band twee tot zes weken moet gebruiken.
-
Houd ijs tegen je enkel om de zwelling en de doffe pijn te verminderen. Wikkel een handvol ijs, een ijspakje of een zakje diepvriesdoperwten in een vaatdoekje of een ander dun doekje. Plaats dit ijskompres tegen je verstuikte enkel en houd het er een kwartier tot twintig minuten tegenaan. Herhaal dit iedere twee tot drie uur, net zolang totdat je enkel niet dik meer is. [4] X Bron
- Houd ook als je al een afspraak met de dokter hebt gemaakt, ijs tegen je enkel. IJs vermindert de zwelling, vooral tijdens de eerste 24 uur nadat je je enkel hebt verzwikt. Door ijs aan te brengen op een mogelijke verstuiking kun je daardoor de algehele zwelling en eventuele kneuzingen helpen verminderen.
- Je kunt ook een emmer met ijswater vullen en je voet en enkel daarin onderdompelen.
- Haal het ijs tussendoor zo nu en dan 20 minuten tot een half uur van je enkel af, en breng het vervolgens opnieuw aan. Als je je enkel te lang tegen het ijs houdt, kun je last krijgen van bevriezingsverschijnselen.
- Als je suikerziekte hebt, of problemen met je bloedsomloop, vraag dan eerst aan de huisarts of het in jouw geval een goed idee is om je enkel met ijs te behandelen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Behandel je enkel met een elastisch drukverband. Houd de zwelling van je enkel onder controle met behulp van een compressieverband of een elastische zwachtel of beugel. Wikkel het verband om je enkel en je voet en zet het vast met metalen klemmetjes of zogenaamde medische tape. Verwijder het verband als je ijs op je enkel doet, zodat het niet nat wordt. Breng het verband pas weer als je het ijs hebt verwijderd.
- Wikkel met lichte, gelijkmatige druk een elastisch verband van je tenen tot halverwege je kuit. Laat het verband zitten tot je enkel minder dik is geworden.
- Maak het verband los als je tenen blauwachtig beginnen te worden, verdoofd raken, of koud aanvoelen. De wikkel moet niet te los zitten, maar zeker ook niet te strak.
- Je kunt ook een zogenaamd slip-up- of pull-upverband gebruiken. Zulke verbanden werken vaak gunstig, omdat ze ervoor zorgen dat de druk gelijkmatig verdeeld wordt, zonder dat ze de bloedsomloop naar je voet afsnijden.
-
Verhoog je enkel tot iets boven de hoogte van je hart. Ga zitten of ga liggen en verhoog je enkel met behulp van een voetenbankje, of met een paar kussens. Houd je enkel zolang hij dikker dan normaal is, iedere dag twee tot drie uur omhoog. [6] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Verhoging helpt de zwelling en eventuele kneuzingen te verminderen.
-
Neem eventueel een pijnstiller. Pijnstillers die je zonder recept kunt kopen, zoals aspirine, ibuprofen of naproxennatrium zijn meestal sterk genoeg om de pijn en de ontsteking die vaak met een verstuikte enkel gepaard gaan, redelijk te onderdrukken. Lees altijd de bijsluiter om de aanbevolen dosis te bepalen voor het verminderen van pijn en zwelling die het gevolg zijn van een verstuiking. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Doe rek- en krachtoefeningen om te zorgen dat je enkel weer sterk en soepel wordt. Zodra je enkel voldoende is genezen en je hem kunt bewegen zonder dat het pijn doet, kan de huisarts je bepaalde oefeningen aanraden om je pezen te versterken. Het soort oefeningen en hoe vaak je ze moet doen hangt af van hoe ernstig de verstuiking is. Volg in ieder geval altijd zo precies mogelijk de aanwijzingen van de huisarts op. Een paar nuttige oefeningen zijn bijvoorbeeld: [8] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Draai langzaam kleine rondjes met je enkels. Doe eerst een serie met de wijzers van de klok mee, en daarna nog een serie tegen de klok in.
- Probeer met je benen in de lucht het alfabet te schrijven.
- Ga rechtop in een stoel zitten. Zet je verzwikte voet plat op de grond. Verplaats vervolgens twee tot drie minuten lang langzaam en voorzichtig je knie van de ene naar de andere kant. Houd je voet hierbij plat op de grond.
-
Doe rekoefeningen om je enkel langzaamaan weer wat te versoepelen. Als je je enkel verstuikt hebt, zijn je kuitspieren daarna vaak nogal gespannen. Om je enkel weer wat flexibeler te maken en weer normaal te kunnen bewegen is het belangrijk om rekoefeningen te doen. Als je dat niet doet, loop je het risico om weer geblesseerd te raken. Net als bij krachtoefeningen moet je voordat je rekoefeningen gaat doen eerst de huisarts raadplegen. Hij of zij kan je vertellen of je enkel voldoende genezen is om de oefeningen veilig te kunnen doen. [9] X Betrouwbare bron American Academy of Family Physicians Ga naar de bron
- Ga op de grond zitten met je been gestrekt voor je. Wikkel een handdoek om de bal van je voet. Probeer dan de handdoek naar je lichaam te trekken terwijl je je been recht houdt. Probeer het rek 15 tot 30 seconden vast te houden. Als het rekken te veel pijn doet is, houd de rek dan eerst een paar seconden vast en probeer het daarna steeds iets langer vol te houden. Herhaal de oefening twee tot vier keer.
- Ga met je handen tegen een muur staan en zet je geblesseerde voet ongeveer een stap achter je andere voet. Houd je hiel op de grond en buig je knie langzaam tot je een rek in je kuit voelt. Houd de stretch vast en adem gedurende 15 tot 30 seconden langzaam en gelijkmatig in. Herhaal de oefening daarna nog twee tot vier keer.
-
Werk aan het verbeteren van je evenwicht. Een verstuikte enkel beïnvloedt vaak je evenwicht. Doe daarom zodra je verstuiking genezen is wat oefeningen om je evenwicht te herstellen en verstuikingen of blessures in de toekomst te voorkomen.
- Koop een zogenaamde balanceerplank of ga op een stevig kussen staan. Ga voor het geval je je evenwicht verliest in de buurt van een muur staan, of vraag of iemand je in de gaten kan houden terwijl je probeert je evenwicht te bewaren. Probeer je evenwicht eerst één minuut te bewaren en probeer het zodra het makkelijker gaat geleidelijk aan wat langer vol te houden. [10] X Bron
- Als je geen kussen of balanceerplank hebt, dan kun je op je geblesseerde voet gaan staan en je andere voet van de grond tillen. Strek om je evenwicht te bewaren je armen uit naar je zij. [11] X Bron
-
Maak een afspraak met een fysiotherapeut. Als het erg lang duurt voordat je enkel geneest, of als de huisarts het je aanraadt, moet je een fysiotherapeut raadplegen. Een fysiotherapeut kan je alternatieve mogelijkheden voorschrijven om ervoor te zorgen dat je enkel herstelt, als de behandeling thuis en de oefeningen niet helpen. [12] X BronAdvertentie
-
Warm voordat je gaat sporten of je in gaat spannen altijd je spieren op. Vergeet nooit om je spieren op te warmen met wat rek- en cardio-oefeningen voordat je gaat sporten of je op een ander manier lichamelijk gaat inspannen. Als je bijvoorbeeld een rondje gaat hardlopen, begin dan altijd door eerst een stukje rustig te wandelen om de gewrichten van je enkels op te warmen voordat je je tempo opvoert. [13] X Bron
- Als je merkt dat je gevoelig bent voor dit probleem en vrij makkelijk je enkel verstuikt, kun je overwegen altijd een enkelband te dragen.
- Als je een nieuwe sport of oefening gaat doen, wees dan tot je helemaal hersteld bent altijd voorzichtig en zet de eerste keer niet te veel kracht.
-
Draag geschikte schoenen. Sommige mensen vinden dat tijdens het sporten hoge gympen helpen om je enkels te stabiliseren. Wat je ook doet, draag schoenen die goed passen en comfortabel zijn. Zorg ervoor dat de zolen niet zo glad zijn dat je het risico loopt uit te glijden en draag geen hoge hakken in situaties waarin je veel moet staan of lopen. [14] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
-
Blijf je enkels stretchen en blijf oefeningen doen. Ook als je enkel helemaal genezen is, moet je rek- en krachtoefeningen blijven doen voor je enkels. Doe dit iedere dag voor allebei je enkels. Oefeningen helpen om je enkels sterk en soepel te houden en blessures in de toekomst te voorkomen. [15] X Bron
- Je kunt ook als onderdeel van je dagelijkse routine oefeningen voor je enkels doen. Ga bijvoorbeeld op één been staan terwijl je je tanden poetst of andere dagelijkse klusjes doet.
-
Verbind je enkel als je last hebt van spanning. Als je een beetje spanning in je enkels voelt, of pijn of verdraaiing in je gewrichten, kun je je enkel verbinden voor wat extra steun, terwijl je toch gewoon kunt blijven bewegen. Wikkel de band om je enkel op ongeveer dezelfde manier als bij een bandage, maar doe daarnaast ook de volgende dingen:
- Plaats voordat je het verband aanbrengt zogenaamde hiel- en zijkussentjes op de boven- en achterkant van je enkel.
- Omwikkel het hele gedeelte rondom je enkel.
- Vorm ankers door de boven- en onderkant van de al omwikkelde delen met atletiekband te omwikkelen.
- Creëer beugels door van de ene kant van je enkel naar de andere kant verband in een U-vorm te wikkelen, onder je hiel door.
- Omwikkel nu de rest van het al omwikkelde deel met tape. Vorm daarbij een driehoekig patroon om je enkel heen en onder de boog van je voet door.
Advertentie
Waarschuwingen
- Laat als het erg veel pijn doet een röntgenfoto maken, zodat de arts kan zien of je enkel misschien gebroken is.
Advertentie
Benodigdheden
- IJspak
- Elastisch verband
- Vrij verkrijgbare pijnstiller
- Stoel
- Handdoek
- Oefenband
- Balanceerplank of kussen
Bronnen
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprained-ankle/diagnosis-treatment/drc-20353231
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.aafp.org/afp/2001/0101/p93.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ http://www.cigna.com/individualandfamilies/health-and-well-being/hw/medical-topics/sprained-ankle-te7604.html
- ↑ https://www.nytimes.com/2016/11/16/well/live/for-a-sprained-ankle-physical-therapy-no-better-than-self-care.html
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00150
- ↑ https://familydoctor.org/condition/ankle-sprains-healing-preventing-injury/
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/sprained-ankle/DS01014/DSECTION=prevention
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
