Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een zandloperfiguur is de belichaming van vrouwelijkheid, zoals we kennen van Marilyn Monroe en andere iconen uit de jaren '60. Om een welgevormd lichaam te krijgen, moet je de buste en heupen accentueren terwijl de taille slanker wordt en het achterwerk wordt opgetild. Wat je moet doen om een zandloperfiguur te krijgen hangt af van je uitgangspunt, dus kies hieronder de methoden die op je lichaam van toepassing zijn.
Stappen
-
Doe 3-4 dagen per week aan cardio. Cardio houdt je gewicht stabiel en verstevigt je spieren. Vergeet niet dat het onmogelijk is om lokaal in het lichaam vet te verbranden; cardio helpt om vet te verbranden over je hele lichaam.
- Je kunt je echter wel richten op spiergroei. Lees verder in het deel over de heupen en billen om te leren hoe je dit doet.
-
Kies intervaltrainingen in plaats van matige intensiteitstrainingen. Je kunt je vetverbrandingspotentieel verhogen door gematigde en hoge intensiteitstraining af te wisselen. 20 tot 30 minuten intervaltrainingen kunnen efficiënter zijn dan een uur gematigd trainen.
-
Ga wandelen, trainen op de elliptical, zwemmen of fietsen over lange afstanden. Als je van nature mager bent, kan een intensieve training het vet in je buste en op je heupen verbranden, waardoor je welgevormder wordt. Doe een intervaltraining voor het hele lichaam, of ga wandelen om in vorm te blijven zonder verlies van spiermassa en heup- of bustegrootte.- Vergelijk de afstanden die je aflegt in plaats van de tijd die je besteedt aan de sportieve activiteit, voor een nauwkeuriger waarde van het aantal verbrande calorieën.
-
Overweeg cardio plus conditietraining. Flow yoga, de 'barre'-methode, bodysculptuur en aerobics kunnen strakke spieren opbouwen en vet verbranden, waardoor je tijd bespaart in je schema.
-
Maak gebruik van heuvels of trappen terwijl je loopt, wandelt of rent. Hiermee kun je vet verbranden en je achterwerk, heupen, dijen en kuiten verstevigen.Advertentie
-
Doe opdrukjes . Ga op de grond liggen en leg je handen zo dat je handen op de grond liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je voeten bij elkaar. Begin met je armen volledig uitgestrekt. Laat je lichaam zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan. Strek je armen om jezelf weer op te tillen. [1] X Bron
- Doe push-ups met je handen bij elkaar of juist wijd uit elkaar, voor meer uitdaging.
- Als push-ups moeilijk aanvoelen, voer ze dan uit met je knieën op de grond in plaats op de voorkant van je voeten.
-
Doe de overhead press. Sta met je voeten plat op de grond en op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen net buiten je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Trek je schouders op terwijl je een lange halter of handhalters optilt, tot je armen volledig boven je hoofd zijn uitgestrekt. [2] X Bron
- Krom je bovenrug om je borstkas te verheffen terwijl je deze gewichten tilt.
- Haal adem terwijl het gewicht onderin is. Houd je adem in wanneer het gewicht bovenin is.
- Houd je benen en heupen strak aangespannen tijdens het tillen.
- Doe een seated press om vooral met je armen en schouders te werken.
-
Doe deltoid raises. Houd de halters in elke hand aan de zijkanten vast. Hef een arm voor je in een langzame en gelijkmatige beweging tot die arm evenwijdig is aan de vloer. Houd hem daar een seconde vast voordat je hem langzaam laat zakken. Wissel de armen af om je deltaspieren gelijkmatig te trainen. [3] X Bron
- Hou je rug gebogen zodat je niet voorovergebogen leunt.
- Langzame en gecontroleerde bewegingen zetten je spieren meer aan het werk dan snelle bewegingen.
-
Doe de Superman. Ga op je buik liggen met je armen uitgestrekt voor je. Til je linkerarm en je rechterbeen tegelijkertijd op en houd die twee tellen vast. Houd je hoofd recht. [4] X Bron
- Herhaal dit 12-15 keer en doe drie sets.
- Hef je armen en benen tegelijkertijd op voor de volledige Superman-oefening.
- Strek je rug wanneer je klaar bent.
Advertentie
-
Leer Pilates-oefeningen voor je buik. Pilates is gericht op het opbouwen van diepe spieren die je taille verstevigen en strakker maken. Trek je buikspieren zo hard als je kunt naar binnen en naar boven, terwijl je je borst naar de onderkant van je schouderbladen tilt tijdens elk van deze oefeningen.
- Pilates zal je helpen je houding en de manier waarop je jezelf draagt te verbeteren.
-
Begin met de Pilates 100. Ga op je rug liggen met je benen gebogen in een hoek van 90 graden, een houding die het 'tafelblad' wordt genoemd. Duw je armen tussen je knieën en heupen gedurende 90 seconden. Adem elke keer vijf keer in en uit. Neem een korte pauze voordat je aan een volgende set begint. Doe 10 sets in totaal.
- Span zowel je boven- als onderbuik aan terwijl je je armen pompt.
- De Pilates 100 verwijst naar 100 ademhalingen in 10 sets.
-
Ga verder met het rekken van een been. Blijf in de positie van het tafelblad liggen. Span je buikspieren aan en til je hoofd en schouders op. Duw je rechterbeen tegen je borst terwijl je linkerbeen recht naar buiten gaat in een hoek van 45 graden.
- Trek je knie twee keer naar binnen en wissel dan van been.
- Herhaal dit 60 seconden lang.
-
Ga verder met het strekken van beide been. Begin in de tafelblad-houding terwijl je je benen tegen elkaar houdt. Til je hoofd en schouders van de vloer om je kern te activeren. Strek je benen zodat ze in een hoek van 45 graden ten opzichte van de vloer staan. Breng dan je armen terug zodat ze op een lijn staan met je oren.
- Houd dit twee seconden vast en vouw dan terug in de uitgangspositie.
- Herhaal dit acht keer.
- Je romp mag niet bewegen gedurende de hele oefening. Alleen de armen en benen bewegen naar binnen en weg van het lichaam.
-
Volg met een beenheffing. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen naar buiten, terwijl je op je rug ligt. Strek je benen zodat ze recht omhoog steken.
- Laat ze zakken tot in een hoek van 45 graden en til ze daarna weer op.
- Herhaal dit acht tot 12 keer.
- Als je onderrug omhoog begint te komen, laat je de benen dan in een hoek van minder dan 45 graden zakken.
- Plaats je handen onder je heupen wanneer je deze oefening doet als je last hebt van je onderrug.
-
Sluit af met het oefenen van de schuine buikspieren. Ga op je rug liggen met je benen in een hoek van 90 graden, of in de tafelblad-houding. Plaats deze keer je handen achter je hoofd met je elleboog naar buiten.
- Draai je linkeroksel naar je rechterbeen terwijl die naar je borst buigt.
- Wissel van been als je rechteroksel naar de linkerknie gaat.
- Herhaal dit acht keer aan elke kant.
- Laat je benen en armen zakken en strek ze zo lang mogelijk op je mat, om je buikspieren op te rekken.
Advertentie
-
Maak goed gebruik van krachtoefeningen. Doe twee tot drie keer per week 30 minuten lichaamsgewichtoefeningen, oefeningen met apparaten of met vrije gewichten, op niet-opeenvolgende dagen. Gewichtheffen in aanvulling op cardio helpt om spieren te versterken op die plekken waar je dat wilt.
-
Doe elke dag oefeningen voor een ronder achterwerk. Ga op handen en voeten staan op een oefenmat. Til een been recht achter je op in een lage hoek.
- Duw je voet gedurende een minuut in kleine bewegingen naar het plafond.
- Wissel van been en herhaal de oefening.
-
Oefen je heupen om de andere dag. Ga liggen met je armen plat tegen de grond. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en plant je voeten stevig op de grond. Til je heupen op zodat ze evenwijdig zijn aan je knieën. Dit wordt de brugpositie genoemd.
- Trek je buikspieren naar binnen en omhoog terwijl je deze oefening doet.
- Laat je heupen ongeveer 3 cm zakken en til ze daarna weer op. Herhaal dit gedurende een minuut.
- Rust en herhaal dit tot je niet meer kunt. [5] X Bron
-
Doe een plank van een minuut. Kom in een push-uphouding met je buikspieren in en omhoog getrokken. Houd je lichaam een minuut rechtop terwijl je zo langzaam mogelijk in- en uitademt.
- Als een minuut te gemakkelijk voor je is, herhaal de plankpositie dan twee of drie keer. Je kunt ook proberen een been of arm van de vloer te tillen.
-
Die de zijwaartse plank. Houd een zijwaartse plank aan, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt van je linkerarm tot aan je enkels. Til je heupen ongeveer 3 cm op en laat ze weer zakken tot in de rechte lijn. [6] X Bron
- Herhaal dit 30 seconden.
- Schakel naar de rechterkant en herhaal dit.
- Deze oefening traint je buikspieren, schuine buikspieren en heupen.
- Voor extra voordeel reik je naar de tegenovergestelde, rustende arm boven je hoofd, om de spieren in je zij op te rekken en meer in te schakelen.
Advertentie
Tips
- Laat je bovenlichaam zakken en duw je knieën tegen je borst als je nek vermoeid raakt tijdens de Pilates-serie voor je buikspieren. Rust 10 seconden. Kijk naar je buikspieren en trek ze strakker aan. Na een tijdje deze serie gedaan te hebben, begin je kracht op te bouwen in je maag en kun je meer oefeningen achter elkaar doen.
- Om het zandloperfiguur compleet te maken, heb je het voorkomen nodig van een grotere buste. Je kunt push-up bh's gebruiken als je meer borstomvang wilt creëren en een meer dramatische curve tussen je taille en je buste wilt realiseren.
- Je kunt ook voor je billen ondersteunend ondergoed kopen. Deze bevatten vulling aan de achterzijde om de kromming tussen je billen, heupen en taille te accentueren.
Advertentie
Benodigdheden
- Heuvels/trappen
- Oefenmat
- Vrije gewicht/trainingsapparaten
- Push-up beha
- Voorgevormd ondergoed
Bronnen
- ↑ https://www.self.com/story/heres-exactly-how-to-do-a-push-up-correctly
- ↑ https://stronglifts.com/overhead-press/
- ↑ https://youtu.be/PRigSem2Rfs?t=19s
- ↑ https://youtu.be/cc6UVRS7PW4?t=32s
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2546821/Leaner-leggier-curvy-Top-celebrity-trainer-reveals-secret-Beyonces-showstopping-Grammys-body.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-workout-for-an-hourglass-body
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
