Pdf downloaden
Pdf downloaden
Emotionele triggers ontstaan als gevolg van negatieve ervaringen die je eerder in je leven hebt gehad. Wanneer we in een positie komen die lijkt op die negatieve ervaring, worden sterke emoties opgewekt, en onze reflexmatige reactie kan leiden tot emotionele uitbarstingen, paniek, of 'bevriezen'. Als je daar niets aan doet, zullen ze je blijven achtervolgen en beheersen. Het goede nieuws is dat er manieren zijn waarop je die triggers aan kunt pakken en je negatieve reacties erop te verminderen.
Stappen
-
1Let goed op je reacties. Soms komen sterke emoties naar boven terwijl je misschien geen idee hebt waardoor ze veroorzaakt worden. Door gedurende een langere periode goed op te letten, kun je meestal heel goed leren wat jouw triggers zijn. Dit maakt het gemakkelijker om ermee om te gaan.
- Neem de tijd om even na te denken over een bepaalde gebeurtenis waarbij je sterke emoties voelde. Waar kwamen die gevoelens precies vandaan?
-
2Houd een dagboek bij waarin je je triggers beschrijft. Schrijf op wat je voelde, hoe je precies reageerde, waar je was toen de trigger plaatsvond, met wie je was, en wat je op dat moment aan het doen was. Zo'n dagboek is een geweldig hulpmiddel om je triggers in de gaten te houden. Bekijk je lijst en identificeer die emoties die sterke en intense reacties opriepen, ook wel bekend als de 'vecht of vlucht' reactie die je kunt hebben als je je op de een of andere manier bedreigd voelt.
-
3Besef wat de functie van je emoties is en hoe ze werken. Emoties helpen ons met anderen te communiceren. Ze bereiden ons voor en motiveren ons tot actie, en soms rechtvaardigen ze zichzelf. Soms ontstaan emoties in relatie tot een externe gebeurtenis, maar ze ontstaan ook in relatie tot interne gebeurtenissen, zoals bepaalde gedachten of zelfs als een reactie op andere emoties. [1] X Bron Hieronder hebben we de zes belangrijkste emoties voor je op een rijtje gezet:
-
4Maak jezelf vertrouwd met je emoties. Je lichaam reageert op je emoties. Je hart gaat bijvoorbeeld sneller kloppen als je bang bent. Als je boos bent, verkrampt je lichaam of voelt het warm aan. Door de signalen van je lichaam te herkennen, kunt je ook de emoties die je voelt beter herkennen. Je zult dan beter met die emoties om kunnen gaan en ze onder controle kunnen krijgen voordat zij jou gaan beheersen. [8] X BronAdvertentie
-
1Verander je levensstijl. Oude gewoonten zijn moeilijk te doorbreken, en emotionele triggers kunnen in die categorie vallen. Om een trigger te vermijden of te veranderen, zul je wat van je oude gewoontes en activiteiten moeten vervangen door nieuwe. [9] X Bron Je zult ook alle omstandigheden moeten vermijden waarvan je weet dat het voor jou triggers zijn.
- Als je bijvoorbeeld iemand kent die agressief wordt als hij dronken is en bij jou allerlei triggers uitlokt, blijf dan uit de buurt van die persoon als hij alcohol drinkt.
- Als krap bij kas zitten waardoor je je rekeningen niet op tijd kunt betalen voor jou een trigger is, loop dan je budget nog eens na en kijk waar je op zou kunnen bezuinigen.
- Vermijd als het even kan alcohol en andere drugs. Als je gedronken hebt, of drugs hebt gebruikt en met een emotionele valkuil geconfronteerd wordt, zul je veel minder controle hebben over je emoties en je uitbarstingen.
-
2Neem even afstand van de situatie. Soms kan het helpen om even weg te lopen voordat je het probleem weer tegemoet gaat. Je kunt dat moment gebruiken om na te denken over wat je voelt en over de manier waarop je die emoties effectief kunt aanpakken.
- Zeg bijvoorbeeld: 'Ik heb wat frisse lucht nodig' of 'Ik kom daar nog op terug.' Als iemand je achterna komt, zeg dan: 'Ik moet nu echt even alleen zijn.'
- Als je bijvoorbeeld boos bent op je collega en je wilt jullie werkrelatie niet beschadigen, kun je iets zeggen als: 'We hebben het er later nog wel over' en vervolgens weglopen. Je kunt ook een briefje schrijven waarin je zegt dat je niet gestoord wilt worden, dat op de deur van je kantoor hangen en naar binnen gaan. Daar kun je vervolgens de tijd nemen om uit te zoeken of en hoe je op je collega moet reageren. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
3Probeer geleidelijk aan toleranter te worden. Emotionele valkuilen uit de weg gaan werkt waarschijnlijk wel op de korte termijn, maar niet altijd op de lange termijn. Het voortdurend vermijden van triggers kan erg stressvol zijn, en het kan je leven behoorlijk beperken. Begin klein, en werk daarvandaan naar boven toe. Ga door tot je je emoties zo goed onder controle hebt dat die ervaring geen trigger meer voor je is.
- Neem babystapjes naar je doel. Bijvoorbeeld, misschien ben je bang voor mensenmassa's. Je eerste stap zou kunnen zijn om heel even bij een druk café of een winkelcentrum naar binnen te gaan, en vervolgens weer naar buiten te gaan en iets te doen waar je rustig van wordt.
- Probeer er niet meteen in te springen. Als je bijvoorbeeld bang bent voor katten, sluit jezelf dan niet meteen samen met een kat in een kamer op. Misschien kun je om te beginnen naar iemand anders die een kat aait kijken, of video's van katten bekijken en meer leren over de lichaamstaal van de dieren , zodat ze minder onvoorspelbaar op je overkomen.
-
4Heb geduld met jezelf. Als je een bepaalde gewoonte of iets je manier van leven verandert, zie je meestal niet onmiddellijk resultaat. Het kan weken of zelfs maanden duren voordat je echt een verandering begint op te merken. Dit is heel normaal, en het betekent niet dat je iets verkeerd doet.
- Stel jezelf kleine doelen. Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om helemaal te verstijven als je moeder tegen je uitvalt, zou je eerste doel kunnen om te leren zeggen 'Ik spreek je nog wel' en de kamer uit te lopen. Wees niet boos op jezelf omdat het je nog niet lukt om haar te negeren. Om stap vijf en stap tien aan te kunnen, zul je eerst stap één onder de knie moeten hebben.
- Beloon jezelf als je vooruitgang boekt. Zeg ook als het maar om een kleine overwinning gaat tegen jezelf dat je het goed gedaan hebt, en wees trots op je prestatie. Geef jezelf als je wilt ook een fysieke beloning (zoals een avondje films kijken, of extra tijd om aan een van je hobby's te werken). Vooruitgang boeken is iets geweldigs, dus wees trots op jezelf!
Advertentie
-
1Ontwikkel manieren om beter met je verschillende triggers om te kunnen gaan. Bepaal welke resultaten je als je met een trigger te maken krijgt wilt bereiken, en wat je daarvoor precies moet doen. Als je een bepaalde rekening niet kunt betalen, bel dan de schuldeiser en probeer een regeling te treffen. Als je volledig in de stress schiet doordat je geen tijd hebt om te koken voordat je naar je koorrepetitie moet, haal dan van tevoren een paar diepvriespizza's in huis, of laat een maaltijd bezorgen. [11] X Bron
-
2Neem even de tijd om je emotie te benoemen. Als je merkt dat je een sterke emotie ervaart, stel jezelf dan om te beginnen de volgende vraag: 'Wat voel ik precies?' Als je datgene wat je voelt kunt benoemen, zul je er makkelijker mee om kunnen gaan.
- Probeer eens te bedenken welke invloed een bepaalde emotie op je lichaam heeft. Bijvoorbeeld: 'Ik ben bang. Mijn hart klopt snel, mijn handen zijn tot vuisten gebald, en mijn benen voelen klaar om weg te rennen.'
-
3Oefen tegenovergestelde acties voor negatieve emoties. Als je negatieve emoties ervaart, kun je de neiging hebben om dit af te dwingen met negatieve reacties. Als je jezelf isoleert als je je verdrietig en eenzaam voelt, zul je nog meer verdriet en eenzaamheid creëren. Zoek daarom om die verdrietige en eenzame gevoelens te veranderen je vrienden op en creëer veilige sociale situaties. Probeer activiteiten te ondernemen die emoties oproepen die het tegenovergestelde zijn van de negatieve gevoelens waar je last van hebt. [12] X Bron
-
4Creëer positieve ervaringen waaraan je positieve herinneringen kunt bewaren. Niet alle triggers zijn negatief. Leuke ervaringen kunnen fijne herinneringen oproepen. Breng daarom veel tijd door met de mensen van wie je houdt en produceer op die manier zelf goede herinneringen.
- De geur van koekjes kan je doen denken aan logeren bij je oma.
- Een favoriet liefdesliedje kan herinneringen bij je oproepen aan een dierbare eerste date.
- Een strand kan herinneringen oproepen aan een leuke vakantie met vrienden.
-
5Maak gebruik van vaardigheden om je gevoelens onder controle te houden of om noodsituaties te kunnen verdragen, om onaangename gevoelens beter te kunnen tolereren. Je kunt die onaangename gevoelens dan uitleven op een manier die de dingen niet erger maakt. In feite kunnen ze gezond voor je zijn. Een paar manieren waarop je dit kunt doen zijn:
- Jezelf afleiden om moeilijke gevoelens beter te kunnen verdragen.
- Jezelf bezighouden met activiteiten/hobby's, zoals handwerken, tekenen, lezen of naar de film gaan.
- Je tijd nuttig besteden. Vrijwilligerswerk doen, iemand helpen, of iets leuks doen.
- Tegengestelde emoties creëren. Doe iets dat andere emoties opwekt dan de emotie die je ervaart, zoals een grappige film kijken of een leuk boek lezen.
- De situatie wegduwen en verlaten of blokkeren in je gedachten.
- Gedachten gebruiken om jezelf af te leiden, zoals lezen, iets leuks plannen, of tot tien tellen.
- Gebruik maken van zintuiglijke waarnemingen, zoals ijsblokjes vasthouden, je laten masseren, of een warme douche nemen.
- Je woede onder controle krijgen door oude kranten uit de oudpapierbak te verscheuren of ijsblokjes in de badkuip te gooien.
- Oefen jezelf te kalmeren. Kalmeer elk van je vijf zintuigen met aangename en troostende sensaties. [13] X Bron
-
6Verbeter het moment. Ga op zoek naar andere manieren om de ellende van een bepaald moment draaglijker te maken. Oefen met beeldspraak, het vinden van betekenis, bidden, ontspanning, en je volledig richten op één ding in het moment, of het nemen van een korte vakantie. Moedig jezelf aan. Je bent sterker dan je misschien beseft. Je neemt tenslotte stappen om te veranderen.Advertentie
-
1Verander je geloofssystemen. Bekijk de situatie met andere ogen. Zie het niet als een hindernis, maar als een kans om te verbeteren. Bijvoorbeeld, als je ongelukkig bent met je baan, herinner jezelf er dan aan dat je de macht hebt om wat je niet bevalt te veranderen. Probeer je huidige baan als een leerschool te zien, en als een manier om je cv te verrijken, zodat je jezelf, als je een andere baan gaat zoeken beter zult kunnen verkopen. [14] X Bron
-
2Leer grenzen te stellen. Soms worden emotionele triggers veroorzaakt doordat je voor jezelf geen grenzen stelt en anderen niet laten weten wat je grenzen zijn. Via grenzen laat je andere mensen weten wat jij wel en niet zult toestaan. Ook stel je op die manier grenzen aan wat je wel en niet zult doen.
-
3Zorg dat je minder vatbaar bent voor stress. Ons lichaam is net een machine. Als je in je auto rijdt zonder regelmatig benzine te tanken of de olie te verversen, gaat hij vroeg of laat kapot. En als je jezelf verwaarloost ga je niet alleen lichamelijk kapot, maar word je ook emotioneel beïnvloed, en niet op een goede manier. Daarom moet je goed voor jezelf zorgen. Je moet:
- Behandel lichamelijke ziektes. Als je ziek bent, ga je je al snel verdrietig, boos of gefrustreerd voelen. Ga naar de dokter en neem net zoveel rust als je lichaam nodig heeft om te kunnen herstellen.
- Eet gezond. Eet als je honger hebt, en stop zodra je verzadigd bent. Vergeet niet om in je dagelijkse eetpatroon genoeg groente en fruit op te nemen. Volg geen strenge diëten, zogenaamde jojo-diëten waarbij je afwisselend afvalt en dan weer aankomt, of diëten die hele voedingsgroepen schrappen (omdat die meestal toch niet vol te houden zijn). Als je uitgebalanceerd eet, zal je humeur vanzelf ook evenwichtiger zijn. Gezond eten is een goede eerste stap op weg naar een beter gevoel over jezelf. [15] X Betrouwbare bron Science Direct Ga naar de bron
- Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Houd een regelmatig slaapschema aan en zorg ervoor dat je iedere nacht voldoende slaapt. [16] X Bron
- Doe aan lichaamsbeweging. Door iedere dag twintig minuten lang intensief te bewegen zul je je stemmingen beter in balans kunnen brengen. [17] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
4Geniet van leuke ervaringen. Vergeet als je positieve gevoelens ervaart niet om er even bij stil te staan en de prettige ervaringen bewust mee te maken. Geniet van het goede gevoel, de vreugde en de troost die het je geeft. [18] X Bron Doe iedere dag (minimaal) één van de dingen waarvan je weet dat je je er goed door gaat voelen. Zo bouw je veerkracht op en zorg je ervoor dat je in de toekomst beter in staat zult zijn om positieve stemmingen te ervaren.
- Lachen.
- Wandelen in het bos of in het park.
- Fietsen.
- Een boek lezen. [19] X Bron
- Afspreken met iemand die je aan het glimlachen kan krijgen.
-
5Bouw een leven op dat de moeite waard is om geleefd te worden, door iedere dag iets kleins te veranderen. Op die manier zul je op den duur steeds meer positieve dingen meemaken. Werk aan een droomproject, een carrièreswitch, of aan het verbeteren van jezelf door iedere dag kleine stapjes te nemen. Doe iets waardoor je het gevoel krijgt dat je je leven aankunt en er zelf controle over hebt. Op die manier zul je ook meer controle over je gevoelens hebben en minder snel de zin van je leven uit het oog verliezen. [20] X BronAdvertentie
-
1Praat met je familieleden en vrienden over de situaties die bij jouw hevige emoties losmaken, en over wat je dan precies voelt. Soms kan praten echt helpen bij het verminderen van de risico's op emotionele triggers, en de mensen in je omgeving zullen je er beter door leren begrijpen. Je vrienden en familieleden kennen je beter dan wie dan ook. Zij weten dus wanneer en hoe ze zich op jouw triggers moeten voorbereiden, en je kunnen op die momenten bemoedigende of geruststellende dingen tegen je zeggen.
- Vraag of zij je gerust kunnen stellen en je kunnen troosten, als dat nodig is. Een beetje medeleven kan enorme behulpzaam zijn bij het verminderen van heftige emoties veroorzaakt door triggers.
- Als je die gevoelens bijvoorbeeld krijgt doordat je je onveilig voelt, kunnen vrienden of familieleden je helpen. Als je bijvoorbeeld bang bent om alleen naar buiten te gaan, kunnen zij met je meegaan naar de winkel of naar het park.
-
2Laat mensen weten hoe ze je kunnen helpen als ze zien dat je van streek bent. Probeer niet langer te liegen door te zeggen dat het goed met je gaat als dat niet zo is. Zeg in plaats daarvan eerlijk wat je precies nodig hebt.
- 'Ik moet nu even alleen zijn zodat ik mijn gevoelens op een rijtje kan zetten. We kunnen het er beter later over hebben.'
- 'Ik kan eigenlijk wel een knuffel gebruiken.'
- 'Ik voel me verdrietig. Je kunt het niet oplossen, maar ik heb echt even een vriend nodig die me een beetje af kan leiden. Heb je misschien zin om iets leuks te gaan doen?
- 'Ik ben boos omdat je me plaagt. Mijn stem is een gevoelige plek voor me... zou je me er alsjeblieft niet meer mee willen pesten?'
- 'Ik heb gewoon een paar minuten nodig om tot rust te komen.'
- 'Ik zit met een probleem van mijn werk opgescheept. Heb jij misschien tijd om te luisteren?'
-
3Zoek professionele hulp. Maak eens een afspraak met je huisarts, een mentor die je vertrouwt, een maatschappelijk werker of een psycholoog. Veel mensen hebben moeite met het onder controle houden van hun emoties, en weten niet goed hoe ze om moeten gaan met de situaties die de gevoelens uitlokken. Mensen die daar speciaal voor zijn opgeleid kunnen je helpen die situaties te herkennen, en ze kunnen je strategieën leren om ermee om te gaan.
-
4Of praat eens met een pastoor, een dominee of een ander geestelijk leider. Deze mensen zijn allemaal professionals die het beste met je voorhebben en die vaak de beschikking hebben over hulpmiddelen waarmee ze mensen kunnen helpen om te gaan met heftige emoties, of ze kunnen je doorverwijzen naar iemand die toeging tot die middelen heeft. Een pastoor of een ander geestelijk leider kan je ook spirituele begeleiding geven die je kan helpen op momenten waarop je je emoties onder controle probeert te houden. Een arts kan je, mocht dat nodig zijn, medicijnen voorschrijven die emoties als stress en depressie kunnen verlichten.
-
5Ga op zoek naar goed geschreven zelfhulpboeken over emoties en de triggers die ze uitlokken. Geschikte onderwerpen om mee te beginnen zijn bijvoorbeeld woedebeheersing en emotieregulatie. Boeken over trauma's kunnen je helpen achter de oorzaak van je triggers te komen. Als je de redenen achter je triggers al eerder geïdentificeerd hebt, lees dan boeken over dat specifieke onderwerp. Als je triggers bijvoorbeeld veroorzaakt worden door een gewelddadige relatie, zoek dan naar boeken over huiselijk geweld en lichamelijke en/of geestelijke mishandeling.
-
6Denk er eens over om een bijeenkomst van een hulpgroep bij te wonen. Vaak kunnen groepen enorme helpen bij het verwerken en het begrijpen van je emoties. De kans is groot dat bepaalde leden van de groep met dezelfde triggers te maken gehad en dat zij je daarom nuttige tips kunnen geven. Zoek eens op internet of vraag aan de huisarts of aan een psycholoog of psychotherapeut of zij misschien hulpgroepen bij jou in de buurt of op internet kennen.Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_3.html
- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
- ↑ http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/06/understanding-shame/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/10-practical-examples-of-opposite-action-part-one
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ https://adrenalfatigue.org/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://dbtselfhelp.com/html/positives.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_8.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/reduce_vulnerability.html
Over dit artikel
Deze pagina is 6.832 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
