Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vermoeidheid door een gebrek aan energie is een veelgehoorde klacht onder volwassenen. Chronische stress, slechte slaapgewoonten, ongezonde eetgewoonten en onvoldoende lichaamsbeweging dragen allemaal bij aan een vermoeid gevoel overdag. Er zijn diverse dingen die je kunt doen om nu meteen meer energie te krijgen. Je kunt elke dag je energievoorraad vergroten, door wat veranderingen aan te brengen in je levensstijl en voedingspatroon.
Stappen
-
Neem een yogahouding aan. Yoga kan je helpen om meer energie te krijgen. [1] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Probeer een opwekkende houding aan te nemen, zoals downward dog , cobra-houding , of de brug . [2] X Bron Zelfs een snelle voorwaartse buiging kan je helpen om meer energie te krijgen.
- Je doet een voorwaartse buiging als volgt: ga met je voeten op schouderbreedte staan, kijk naar beneden en buig naar voren, in de richting van je tenen.
- Reik met je handen naar je tenen, maar buig niet verder dan prettig aanvoelt.
- Laat je armen even hangen en blijf een paar minuten in die houding staan. Blijf op een normale manier doorgaan met ademhalen.
- Til vervolgens langzaam je lichaam weer omhoog tot in de staande positie.
-
Haal diep adem. Een paar keer diep ademhalen kan je ook een meer energie geven en je alerter maken. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Ga zitten of liggen en haal langzaam adem door je neus, en adem daarna weer uit door je mond. Tel tot vijf terwijl je inademt en tel terug vanaf 5 terwijl je uitademt.
-
Ga rechtop staan. Check af en toe je houding even, om er zeker van te zijn dat je rechtop staat en jezelf lang hebt gemaakt. De beweging van je lichaam en je mentale toestand zijn aan elkaar gekoppeld, dus zal je, door je lichaam op een energieke manier te positioneren, ervoor zorgen dat je brein het signaal krijgt dat je ook daadwerkelijk energiek bent.
- Zorg ervoor dat je rug recht is en je schouders iets naar achteren zijn getrokken.
- Corrigeer je postuur elke keer als je merkt dat je gaat hangen.
-
Ga zingen. Zingen op een vrolijk en favoriet nummer kan je ook helpen om binnen een paar minuten meer energie te krijgen. [4] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Heb je een snelle boost nodig, zet dan een favoriet nummer op en zing hardop mee.
- Dans er eventueel bij voor een extra stoot energie.
-
Ga een eind wandelen. Wandelen kan je ook meer energie geven. [5] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Ga een eindje om of loop gewoon om het huis heen, ongeveer 10-15 minuten, wanneer je een stoot energie nodig hebt.
- Luister naar wat vrolijke muziek via je koptelefoon tijdens het wandelen, om het opwekkende effect van de wandeling te versterken.
-
Ga naar buiten als het mooi weer is. De zonneschijn kan je ook weer wakkerder maken en je helpen om je energieker te voelen wanneer je moe bent. Ga naar buiten op een zonnige dag om 10 tot 15 minuten in de zon te zitten, of ga een tijdje bij een zonnig raam zitten. [6] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Blijf niet langer dan 15 minuten in de zon zitten als je geen zonnebrandcrème op hebt, anders kan je huid verbranden.
Advertentie
-
Drink een kop groene thee. Groene thee bevat cafeïne, de reden waarom het je kan helpen om energieker te worden. Maar in tegenstelling tot koffie kan groene thee ook het risico op een beroerte, hoge bloeddruk, depressie, hartaanvallen en diabetes verminderen. [7] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron Drink een kop groene thee om jezelf een stoot energie te geven.
- Beperk jezelf tot 400 mg cafeïne per dag. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Houd er wel rekening mee dat verschillende soorten cafeïnehoudende dranken verschillende hoeveelheden cafeïne bevatten. Bijvoorbeeld, koffie kan tussen de 60 en 150 mg cafeïne bevatten per kop, terwijl thee tussen de 40 en 80 mg bevat. [9] X Betrouwbare bron US Food and Drug Administration Ga naar de bron
-
Zorg dat je voldoende vocht binnenkrijgt. De meeste mensen drinken overdag niet genoeg water, wat een tekort aan energie tot gevolg kan hebben. Probeer 8 glazen water (1 glas is 250 ml) per dag te drinken, maar drink er meer tijdens een work-out. Drink bijvoorbeeld een glas water voor en na de training. Als je langer dan 30 minuten traint, neem dan kleine slokjes water tijdens je training. [10] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Kies voor complexe koolhydraten en weinig suiker, in plaats van zoete snacks. Een beetje natuurlijke suikers zijn belangrijk voor het normaal functioneren van het brein, maar te veel bewerkt en geconcentreerde suikers (zoals in een reep, koekje of in frisdrank) zorgt ervoor dat je bloedsuikergehalte omhoog schiet. Zoet eten kan je een korte energieboost geven, maar zal worden gevolgd door een plotseling energietekort. [11] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron Een paar goede tussendoortjes zijn:
- Volkorentoast met notenboter
- Een stuk fruit
- Een handvol worteltjes en een eetlepel hummus
-
Eet elke dag je ontbijt. Een voedzaam ontbijt houdt je alert, geeft je stofwisseling een kickstart, en voorkomt dat je 's middags naar suiker gaat hunkeren. [12] X Bron Sla de zoete donuts en ontbijtgranen maar over. Betere keuzes zijn:
- Volkorenbrood
- Havermout
- Eieren
- Fruit
- Yoghurt
- Pindakaas
-
Kies voor eiwitrijke voeding. Voedingsmiddelen en snacks die eiwitrijk zijn geven je voor langere tijd een energieboost. Eiwitrijk voedsel voorziet het lichaam ook van aminozuren voor het herstellen en opbouwen van weefsels. Uitstekende eiwitbronnen zijn: [13] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Gevogelte
- Vis
- Mager rundvlees
- Eieren
- Noten
- Melk en zuivelproducten (melk, yoghurt, kaas)
- Tofu
Advertentie
-
Zorg voor een kwalitatief goede nachtrust. Een veel voorkomende reden waarom mensen overdag moe zijn is een gebrek aan rustgevende slaap de nacht ervoor. Gebrek aan een goede nachtrust kan leiden tot futloosheid en vermoeidheid. De meeste gezonde volwassenen hebben gemiddeld acht uur slaap nodig elke nacht. [14] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Maak je slaapkamer zo rustig en donker mogelijk, ter bevordering van de best mogelijk nachtrust. Proberen je kamer koel te houden en vermijd elektronica (met inbegrip van je telefoon) vlak voor het slapengaan.
- Tenminste 40% van de Amerikaanse volwassenen ervaart vermoeidheid overdag, meerdere dagen per maand, als gevolg van slechte slaapgewoonten. [15] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Doe een kort dutje overdag. Een kort dutje (powernap) kan je een krachtiger gevoel geven en meer energie. Een dutje van 20-30 minuten overdag maakt je veel alerter en zorgt voor betere prestaties, zonder je groggy te voelen of je nachtrust te verstoren. [16] X Bron Een plek vinden op je werk om even een dutje te doen kan een uitdaging zijn, maar overweeg om je lunch in te korten en in je auto te gaan slapen (als je met de auto naar je werk bent gekomen).
- Zorg dat je baas en collega's er weet hebben van dat je een powernap doet, zodat ze niet denken dat je gewoon lui bent.
- Drink een kopje koffie of thee direct na je dutje om die nog effectiever te maken. [17] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Ga meer bewegen. Zware en inspannende training kan je vermoeid maken, maar regelmatige cardio (zoals een stevige wandeling) ongeveer 30 – 60 minuten per dag, zorgt ervoor dat je meer zuurstof en voedingsstoffen in je weefsels krijgt. Daarnaast helpt het om je hart en longen beter te laten functioneren. [18] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Regelmatige cardiotraining verbetert ook je stemming (en libido!) en bevordert de slaap, die beide bijdragen aan meer energie.
- Andere goede vormen van lichaamsbeweging, naast wandelen, zijn zwemmen, fietsen, en joggen op een loopband.
Advertentie
-
Overleg met je huisarts over diabetes. Merk je dat je niet meer energie krijgt, maak dan een afspraak met je huisarts en laat je bloedsuikerspiegel controleren. Diabetes wordt gekenmerkt door een chronisch hoog bloedsuikergehalte vanwege een gebrek aan insuline of insuline-resistentie. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Je lichaam heeft insuline nodig om glucose in de cellen te krijgen, zodat energiemoleculen (ATP) kunnen worden aangemaakt.
- Een kenmerkend symptoom van diabetes is vermoeidheid overdag die niet verbetert door slaap, lichaamsbeweging of het eten van voedingsrijke maaltijden.
- Uitdroging door overmatig plassen is ook veelvoorkomend bij diabetes, wat ook weer bij kan dragen aan de vermoeidheid, zoals hierboven al is vermeld.
- Andere symptomen van diabetes zijn gewichtsverlies, verwarring (een mistig brein), wazig zicht en een zoet ruikende adem.
-
Praat met je arts over een mogelijke hormonale disbalans. Een andere veelvoorkomende oorzaak van futloosheid en vermoeidheid is een hormonale disbalans. Klieren in je lichaam produceren hormonen, waarvan vele invloed uitoefenen op je metabolisme, de energieproductie en je humeur. Je arts kan een bloedonderzoek laten afnemen dat het gehalte aan hormonen en andere verbindingen, gemaakt door deze klieren, meet.
- Hypothyreoïdie (een minder actieve schildklier) is een veelvoorkomende oorzaak van chronische vermoeidheid, vooral bij vrouwen. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Bijnieruitputting kan worden veroorzaakt door chronische stress, zware cafeïneconsumptie en/of teveel medicatie. De meest voorkomende symptomen van bijnieruitputting zijn vermoeidheid, gebrek aan energie, nervositeit en slaapverstoring. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- De menopauze leidt vaak tot een gebrek aan energie, opvliegers, slapeloosheid en emotionele problemen. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Het wordt veroorzaakt door een daling van de natuurlijke vrouwelijke reproductieve hormonen (oestrogeen en progesteron), maar bepaalde ziekten en aandoeningen kunnen het voortijdig activeren.
-
Laat je testen op bloedarmoede. Een belangrijk symptoom van bloedarmoede is een moe of zwak gevoel. Bloedarmoede treedt op wanneer het lichaam niet voldoende gezonde bloedcellen heeft om goed te kunnen functioneren. [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Bloedarmoede kan worden veroorzaakt door een ijzertekort, vitaminegebrek, een chronische ziekte (zoals de ziekte van Chron of reumatoïde artritis) of vele andere factoren, dus is het belangrijk om je huisarts te raadplegen bij aanhoudende vermoeidheid. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Overdenk of depressie of een angststoornis je vermoeidheid zouden kunnen veroorzaken. Als je voortdurend moe bent, maar tests wijzen uit dat je verder gezond bent, dan zou je kunnen kijken naar je emotionele gezondheid. Zowel depressie als angst kunnen leiden tot vermoeidheid. [25] X Bron
- Een aantal tekens en symptomen van depressie zijn: hopeloosheid, een leeg of waardeloos gevoel; concentratieproblemen; verlies van belangstelling voor activiteiten waar je ooit van genoot; negatieve gedachten die je niet kunt beheersen; grijpen naar alcohol of drugs of ander riskant gedrag. [26] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Een aantal tekens en symptomen van een angststoornis zijn: voortdurende zorgen, gespannen zijn of nerveus; het vermijden van alledaagse situaties en activiteiten die ertoe kunnen leiden dat je angstig wordt (zoals socialiseren); irrationele maar oncontroleerbare angsten; een gevoel van onheil, of het gevoel dat er altijd iets vreselijks staat te gebeuren. [27] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Als je denkt dat je lijdt aan een depressie en/of een angststoornis, praat dan met je huisarts over een verwijzing naar een therapeut, die je kan helpen om deze problemen te overwinnen, of een psychiater die je gezondheid kan beoordelen en eventueel een antidepressivum of anti-angstmedicijn kan voorschrijven.
-
Laat je doorverwijzen naar een kliniek om af te vallen. Heb je last van overgewicht of obesitas, dan kan afvallen de meest positieve impact hebben op je dagelijkse energieniveau. Afvallen kan je fysieke gezondheid, energieniveau, mobiliteit, stemming en zelfvertrouwen verbeteren. [28] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Een afvalkliniek kan je motiveren en leren hoe je over kunt stappen op een ander dieet, door het eten van meer vers fruit en groenten, mager vlees en hele granen, en tegelijkertijd minder suiker en calorieën binnen te krijgen.
- Door een verandering van dieet te combineren met meer lichaamsbeweging, kun je nog sneller afvallen.
- De sleutel tot het verliezen van gewicht is het verminderen van je dagelijkse hoeveelheid calorieën (niet meer dan 2.500 als je man bent en 2.000 als vrouw), waarbij je tegelijkertijd en op regelmatige basis, enkele vetverbrandende, cardiovasculaire oefeningen toevoegt (ook al is het maar 30 minuten lopen elke dag).
- Afvallen vermindert ook het risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, die ook bijdragen aan een futloos en vermoeid gevoel.
Advertentie
Tips
- Om over voldoende energie te blijven beschikken zal je er rekening mee moeten houden dat de gemiddelde man ongeveer 2.500 calorieën per dag moet eten en de gemiddelde vrouw 2.000 calorieën. Niet genoeg calorieën of juist teveel, kan leiden tot een energietekort.
- Soms kan teveel tv-kijken ook energie opbranden. Probeer dus wat minder tv te kijken — vooral overdag.
- Naast tv-kijken kan veel tijd besteden aan je tablet en telefoon je ook moe maken. Als dat het geval is, probeer er dan wat minder tijd aan te besteden.
Advertentie
Waarschuwing
- Extreme vermoeidheid, uitputting en/of gebrek aan energie zijn mogelijk symptomen van een medische aandoening. Raadpleeg je huisarts als de symptomen langer dan een week aanhouden.
Bronnen
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- ↑ http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011183/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24071782
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/life_stages/hgic4106.html/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/protein-to-strengthen-your-body-and-mind.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ http://www.apa.org/topics/sleep/why.aspx
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/napping
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9401427
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-symptoms/art-20044248
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hypothyroidism/basics/symptoms/con-20021179
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/addisons-disease/expert-answers/adrenal-fatigue/faq-20057906
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/menopause/basics/definition/con-20019726
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/home/ovc-20183131
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/how-tired-is-too-tired?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/depression/depression-signs-and-symptoms.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
