Pdf downloaden
Pdf downloaden
Merk je dat je vaak halverwege de dag al veel minder energie hebt? Of voel je je te moe om naar de sportschool te gaan, met vrienden af te spreken, of heb je de puf niet om 's avonds nog de deur uit te gaan? Als dat het geval is dan is het nodig dat je energieker wordt. Het enige wat je hoeft te doen is een dieet te volgen waar je energie van krijgt, en dat je wat eenvoudige trucs uitprobeert die je helpen om je zowel geestelijk als lichamelijk energiek te voelen. Als je dus echt energieker wilt worden, volg dan onderstaande stappen op.
Stappen
-
Eet een gezond ontbijt. Een gezond ontbijt eten is het beste wat je kan doen om de dag goed te beginnen en om jezelf genoeg energie te geven voordat je de deur uit stapt. Als je een voedzaam en niet al te zwaar ontbijt eet geef je jezelf daarmee de energie die je nodig hebt om 's ochtends goed op te starten, en het voorkomt ook nog eens dat je instort of je gewoon moe voelt nog voordat het middaguur is aangebroken. Het beste is om als ontbijt een combinatie van proteïnen, gezonde groenten en wat koolhydraten te eten. Vermijd voedsel dat teveel suiker bevat zoals muffins, of voedsel dat te vet is zoals spek, en kies iets uit wat ook vult maar wat gezonder is. Hier volgt een lijst van voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je je energiek voelt: [1] X Bron
- Haver
- Hardgekookte eieren of een spiegelei in kokosolie gebakken
- Kalkoen of kip
- Groenten zoals selderij, spinazie, prei of boerenkool
- Zwarte bessen, frambozen, bananen, appels of peren
- Volkoren getoast brood of volkoren bagels
- Een graanontbijt zonder suiker, met magere melk
- Yoghurt met muesli, zonder suiker
-
Eet drie uitgebalanceerde maaltijden per dag. Hoewel het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, is het wenselijk dat je je gedurende de dag energiek voelt zodat je alert en gemotiveerd kunt zijn. Zorg dat je een ontbijt, lunch en avondeten eet, hoe druk je het ook hebt of hoe moe je je ook voelt. Zorg dat elke maaltijd bestaat uit een combinatie van proteïnen, koolhydraten, fruit en groenten, en probeer niet een al te zware lunch te nuttigen, want anders zak je daarna weer in. Je avondeten moet uit een niet al te grote portie bestaan maar wel groot genoeg zodat je 's nachts niet wakker van de honger wordt. En het moet ook niet zo zwaar zijn dat je na het eten een grote after dinner dip krijgt. Hier zijn ideeën voor heerlijke maaltijden die je voor zowel de lunch als het avondeten kan eten:
- Lunch: salades met noten en bessen, tomatensoep, volkorenbrood met kalkoen, zalm, polenta, en tonijn met venkel.
- Avondeten: zalm en quinoa, volkorenpasta met kip en citroen, bruine rijst met champignons, en couscous met kalkoen.
-
Eet snacks waar je energie van krijgt. De drie maaltijden zijn belangrijk, maar de snacks die je gedurende de dag eet en waardoor je de dag goed doorkomt zijn minstens zo belangrijk. Je moet eigenlijk elke 3-4 uur iets eten, zelfs als je niet echt honger hebt. Probeer te voorkomen dat je pas gaat eten als je je licht in je hoofd voelt of ontzettend hongerig bent, want dan verlies je veel energie of je loopt het risico dat je te veel gaat eten, waar je vervolgens moe van wordt. Vermijd deze negatieve spiraal door gezonde en voedzame snacks bij de hand te hebben waar je de dag goed mee door komt. Dit zijn enkele fantastische snacks die je tussendoor kan eten en waar je energie van krijgt:
- Muesli
- Yoghurt
- Amandelen, cashewnoten of andere noten
- Een klein stuk pure chocolade
- Selderij en notenpasta
- Appel met honing
-
Eet meer vezelrijk voedsel. Vezels geven je gedurende de dag meer energie dan koolhydraten, omdat deze gelijkmatiger in je bloedstroom opgenomen worden dan bij koolhydraten. Daardoor geeft vezelrijk voedsel je energie waar je langer mee voort kan dan bij koolhydraten. Vezelrijk voedsel kan ook een geweldige toevoeging aan je maaltijd of snack zijn die je op een dag eet. Hier volgen voorbeelden van vezelrijk voedsel: [2] X Bron
- Roggebrood
- Pistachenoten
- Frambozen
- Linzen
- Vijgen
- Limabonen
- Pecannoten
-
Eet voedsel dat rijk is aan Omega3vetzuren. Omega3vetzuren zitten onder andere in koolzaadolie, vette vis en walnoten. Omega3vetzuren zorgen ervoor dat je je mentaal alert voelt en dus energieker. Idealiter zou je twee keer per week vette vis en walnoten moeten eten zodat je je energiepeil hoog houdt. [3] X Bron
-
Zorg dat je genoeg vocht binnen krijgt. Als je je energieker wilt gaan voelen, dan moet je minstens 1,5 liter water per dag drinken. Doe dit ook als je geen dorst hebt, want dan zorg je ervoor dat je je alert en positief blijft voelen. Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt, en drink water als daar gelegenheid toe is, ook als je geen dorst hebt. Drink bij elke maaltijd of snack een glas water zodat je niet vergeet om genoeg vocht binnen te krijgen.
-
Doe het rustig aan met de inname van cafeïne. Je hoeft niet helemaal met koffie te stoppen, maar wees je ervan bewust dat je door het drinken van cafeïne op korte termijn weliswaar meer energie hebt, maar dat je er op de lange termijn moe en vermoeid van wordt. Probeer om na twaalf uur 's middags geen koffie te drinken, en als je het wel doet, drink het dan langzaam in plaats van die kop koffie in tien minuten naar binnen klokken en je vervolgens opgejaagd te voelen. [4] X Bron De cafeïne in thee werkt wat minder sterk op je in dan in koffie, dus ga over op thee zodat je je energie niet zo snel verliest als bij koffie.
- Als je teveel cafeïne drinkt dan kun je vaak 's nachts niet slapen, waardoor je dan 's ochtends weer minder energie hebt – wat je vervolgens probeert te bestrijden door meer cafeïne te nemen. Doorbreek deze negatieve spiraal als je je werkelijk energieker wilt gaan voelen.
- Als je van je cafeïneverslaving af wilt komen, bouw het dan langzaam af; als je opeens stopt kan je je rusteloos of moe gaan voelen of hoofdpijn krijgen, vooral als je gewend bent aan veel koffie.
-
Drink niet teveel alcohol. Alcohol is een depressivum en kan je een vermoeid gevoel geven. Bovendien kan het leiden tot een slechte nachtrust. Als je je graag energieker wilt voelen dan denk je misschien dat uitgaan met vrienden en vijf bier drinken je leven spannender maakt; maar in feite is het zo dat hoe meer alcohol je drinkt, hoe groter de kans is dat je moe en prikkelbaar wordt – ook al merk je de effecten niet meteen.
- Als je toch graag 's avonds een of twee glazen wijn drinkt, drink dan de alcohol minstens twee uur voordat je gaat slapen. Hoewel het je kan helpen om in slaap te vallen, zal je slaap er oppervlakkiger en onrustiger van worden. [5] X Bron
Advertentie
-
Door te sporten voel je je energieker, gelukkiger en fysiek fitter. Als je je sloom voelt is sporten waarschijnlijk het laatste waar je zin in hebt, maar dat is toch juist precies wat je moet doen om je meer alert en wakker te gaan voelen. Slechts 30 minuten per dag zal je energiepeil in het algemeen een boost geven, om nog maar te zwijgen over de opvallende vooruitgang die je gezondheid zal boeken. Je kan bijvoorbeeld om de dag gaan joggen, een paar keer per week een yogales volgen, een teamsport gaan beoefenen, of op zoek gaan naar een maatje met wie je naar de sportschool gaat. [6] X Bron
- Probeer actief te zijn wanneer je maar kan. Neem de trap in plaats van de lift. Loop in plaats van de auto te pakken. Doe wat sit ups terwijl je TV kijkt.
- Ga 's ochtends naar de sportschool of doe 's ochtends thuis oefeningen. Hierdoor wordt je lichaam goed wakker en geeft het je gedurende de dag meer energie.
-
Neem powernaps. Het is aangetoond dat powernaps je lichaam energie geven als je een gebrek aan energie voelt. Trek jezelf gewoon 15-20 minuten terug in een donkere kamer, doe je ogen dicht, en laat jezelf wegzakken. Zelfs als je niet helemaal in slaap valt, krijg je toch energie van het rusten van je lichaam. Een powernap is krachtiger dan een echt dutje; als je een uur of langer slaapt voel je je nog vermoeider en suffer als je wakker wordt, en kan ertoe leiden dat je dan 's nachts niet meer kan slapen.
- Een goed tijdstip om een powernap te nemen is na de lunch, als je je na het eten een beetje moe voelt.
-
Was je gezicht met koud water. Neem een paar handenvol koud water en was je gezicht hiermee op de momenten waarop je je moe voelt. Dit is een hele goede truc om ervoor te zorgen dat je 's ochtends goed wakker wordt – niet in de laatste plaats natuurlijk ook omdat je er schoon van wordt – en gedurende de dag op diverse momenten zodat je je de hele dag energiek blijft voelen.
-
Ga naar buiten. Het is aangetoond dat mensen zich gelukkiger en energieker voelen als ze gewoon buiten zijn, zoveel mogelijk. Als je wat zonlicht kan opvangen, doe het dan ook; in plaats van je lunch achter je bureau te nuttigen kun je ook naar buiten gaan om iets voor de lunch te halen of om het op een bankje in het park op te eten.
- Als je acht uur achter elkaar binnen bent, dan zal je energie veel sneller op zijn dan wanneer je af en toe pauzes zou nemen en wat tijd buiten zou doorbrengen.
-
Ga twintig minuten lang wandelen. Als je een kleine wandeling van slechts twintig minuten maakt dan kan dat je lichaam en geest verkwikken en ervoor zorgen dat je je energieker voelt. Als je merkt dat je energiepeil lager aan het worden is, ga dan naar buiten, neem wat frisse lucht, en beweeg je lichaam. [7] X Bron
-
Zorg dat je genoeg slaapt. Voldoende slaap is cruciaal als het gaat om jezelf energiek voelen. Misschien voel je je moe omdat je de laatste tijd simpelweg niet genoeg geslapen hebt. Misschien denk je dat je met genoeg wilskracht en cafeïne het feit dat je gemiddeld slechts vijf uur per nacht slaapt kan goedmaken, maar er iets niets wat een nacht goede slaap kan vervangen. Zorg dat je minstens 7-8 uur per nacht slaapt en dat je elke avond op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd op staat; als je je slaapritme vaak verandert kan je je namelijk voelen alsof je wakker wordt met een jetlag.
- Zorg dat je een goede activiteit hebt waarmee je de dag afbouwt, minstens een uur voordat je naar bed gaat. Zet alle apparaten met een scherm uit, zoals je telefoon, computer en televisie, en lees rustig nog even in bed een boek of luister naar wat rustgevende muziek. Hierdoor val je sneller in slaap.
- Als wakker wordt, druk dan niet steeds op snooze en begin gewoon met de dag. Als je steeds op snooze drukt bereik je daar alleen maar mee dat je steeds terugvalt in een korte onrustige slaap, waardoor je je niet eens uitgeruster voelt. Als je meteen opstaat nadat je wekker is gegaan voel je je energieker en heb je meer het gevoel dat je de controle hebt over de dag die je te wachten staat. [8] X Bron
Advertentie
-
Luister naar opwekkende muziek. Als je de juiste muziek opzet kan dit je meteen meer energie geven. Als je merkt dat je energiepeil wat laag is, zet dan gewoon je lievelingsmuziek op waarvan je weet dat het je een opgewekt gevoel geeft, of je nu luistert naar Michael Jackson of Katy Perry. Vraag een vriend of vriendin of hij of zij met jou een klein dansfeestje wil houden, of dans gewoon alleen in je kamer. Alleen al het bewegen zorgt ervoor dat je je energieker en wakkerder voelt en vol enthousiasme voor het leven.
- Je kan ook naar klassieke muziek luisteren, zelfs als je daar niet echt in geïnteresseerd bent. Het is aangetoond dat het voor een wakkere geest zorgt.
-
Wissel je bezigheden regelmatig af. Een andere manier om je geest te verkwikken is om te wisselen van activiteit, dus om steeds met iets nieuws te beginnen. Als je bijvoorbeeld al drie uur scheikunde aan het studeren bent en je merkt dat je gedachten aan het afdwalen zijn, probeer dan even iets anders. Ga op dat moment plannen wanneer je je Engelse essay gaat maken, of schrijf die paragraaf in het Spaans waar je zo tegen op hebt gezien. Overschakelen op iets nieuws als hetgeen waar je mee bezig bent niet meer werkt is een geweldige manier om jezelf weer energiek te voelen.
- Ook al is de taak waarop je bent overgeschakeld niet perse opwindender dan de vorige, alleen al de moeite die je doet om te wisselen heeft het effect dat je je wat energieker voelt.
- Begin je dag met een To-dolijst. Op die manier heb je de mogelijkheden om over te schakelen meteen bij de hand en is de kans kleiner dat je blijft hangen in een bezigheid die je veel energie kost.
-
Beloon jezelf voor de dingen die je bereikt hebt. Jezelf beloningen geven is een fantastische manier om je energiek te voelen en om je gemotiveerd te voelen om verder te gaan met je werk of wat je dan ook te doen hebt. Spreek met jezelf af dat je een ijsje mag eten nadat je vier uur gestudeerd hebt. Spreek met jezelf af dat je met je vrienden naar en film mag gaan als alle dingen die gedaan moeten worden af zijn. Alleen al het vooruitzicht van iets leuks wat je te wachten staat kan ervoor zorgen dat je je energieker voelt en dat je je meer gemotiveerd voelt om verder te gaan met de dag.
- Je kan jezelf zelfs belonen zonder achter je bureau vandaan te komen. Spreek met jezelf af dat je na een half uur werken vijf minuten dat artikel dat je beste vriend je gestuurd hebt mag lezen.
-
Probeer multitasking te vermijden. Hoewel je misschien denkt dat multitasking je helpt om alert te blijven en om alles veel sneller gedaan te krijgen, wijzen onderzoeken uit dat multitasking juist veel energie kost, dat je meer afgeleid bent en ook minder efficiënt dan wanneer je je gewoon op een ding tegelijk zou richten. Taken van je To-dolijstje doorstrepen is veel effectiever – en bespaart je waarschijnlijk veel meer energie – dan wanneer je probeert drie dingen tegelijk te doen waardoor je er geen enkele helemaal afmaakt.
-
Probeer de nog tien minuten truc. Telkens als je totaal geen puf meer hebt om een taak af te maken waar je middenin zit, spreek dan met jezelf af, Ik houd dit nog tien minuten vol. Herhaal dit als een mantra in jezelf terwijl je doorgaat met de taak afmaken. Als je een kort tijdsbestek als limiet stelt kan dat ervoor zorgen dat je de taak beter kan overzien en dat het minder overweldigend is. Ook kan je daardoor je focus beter houden in plaats van je geduld te verliezen.
- Als je merkt dat deze truc voor jou werkt, dan kan je langere tijdslimieten voor jezelf stellen – een half uur of zelfs een uur – als je de energie voor een bepaalde taak wilt kunnen opbrengen.
-
Plan je dag zo in dat je rekening houdt met je energiepieken. Dit is een andere truc om jezelf energiek te blijven voelen gedurende de dag. Hoewel de meeste mensen de luxe niet hebben om hun hele dag rondom de tijden in te plannen waarop ze zich het meest en minst energiek voelen, kunnen een paar kleine veranderingen toch een groot verschil maken. Als jij bijvoorbeeld van jezelf weet dat je 's ochtends de meeste energie hebt, plan je dagelijkse rondje hardlopen dan 's ochtends in, in plaats van 's avonds na een lange dag werk als je geen energie meer hebt; en als jij van jezelf weet dat je je na de lunch altijd erg moe voelt, plan dan wat eenvoudige taakjes in voor na de lunch, van boodschappen doen tot de makkelijkste taken van je werk uitvoeren.
- Maak een lijst van dingen die je doorgaans op de dagen van de week doet en zet bij de tijden je energiepeil. Welke onderdelen van je schema kan je veranderen zodat je je leven wat makkelijker kan maken?
- Misschien ben je je niet zo bewust van de schommelingen in je energiepeil. Probeer op een doordeweekse dag eens goed te letten op je energiepeil en houd dit goed bij zodat je daar meer inzicht in krijgt.
-
Ga op vakantie. Hoewel je natuurlijk niet elke keer op vakantie kan gaan op de momenten waarop je voelt dat je echt nieuwe energie moet opdoen, zal je verbaasd staan over hoezeer een vakantie die je hard nodig had je energiepeil omhoog haalt, als je eenmaal weer je dagelijkse leven hebt opgepakt. Of je nu naar Bermuda gaat of een vakantie in je eigen woonplaats houdt, waarbij je tijd hebt om je huis grondig op te ruimen en schoon te maken en de tijd hebt om wat boeken te lezen, alleen al even je dagelijkse taken niet uit te hoeven voeren, jezelf verwennen en uit je routine stappen, kan ervoor zorgen dat je je gelukkiger en energieker voelt in je dagelijks leven.
- Als je geen geld voor een vakantie hebt kun je ook een dag of twee van je werk vrij nemen. Dat helpt ook al enorm om je minder overweldigd te voelen over alle dingen die gedaan moeten worden en je zal je daarna opgefrist voelen.
-
Neem elke 60-90 minuten een pauze. Zelfs de meest gefocuste, enthousiaste persoon heeft het nodig om elk uur of anderhalf uur een pauze te nemen. Pauzes nemen, of je nu een kwartiertje gaat wandelen, even naar buiten stapt om naar huis te bellen, of gewoon even in een lagere versnelling stapt en naar het nieuws kijkt, maken dat je je opgefrist voelt en klaar om de taken die op je wachten te verrichten. Je geest even tot rust laten komen geeft je energie en voorkomt dat je je overspannen voelt. Sla die lunchpauze niet over om je werk sneller gedaan te krijgen; ga lunchen en kom met hernieuwde energie op je werk terug.
- Pauzes nemen kan ook een fantastisch effect op je ogen hebben. Haal je ogen even weg van het computerscherm en richt ze op een krant, kijk uit het raam, of haal desnoods even de schoffel door je Zentuin. Je ogen worden moe als je acht uur lang zonder pauze naar een computerscherm zit te staren.
-
Maak contact met anderen. Als je merkt dat je gedachten afdwalen en behoefte aan een dutje begint te krijgen, dan kan het een goed idee zijn om met je vrienden af te spreken. Als je je moe en slaperig voelt is afspreken met een groep mensen misschien wel het laatste waar je zin in hebt. Toch is dat precies waardoor jij je energieker zal voelen. Met een goede vriend een gesprek voeren, of te midden van een groep mensen zijn geeft je energie omdat je dan tegen andere mensen praat en deelneemt aan een leuk, actief gesprek, in plaats van gewoon maar thuis te zitten en je moe te voelen.
- Dus, de volgende keer dat je meer energie wilt hebben, bel die vriend op en spreek af om samen iets leuks te doen. Je zal je binnen een mum van tijd weer energiek voelen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/nix-nightcap-better-sleep
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20061103/exercise-fights-fatigue-boosts-energy
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/08/15/sleep-deprivation-energy-boosters_n_3749780.html
Over dit artikel
Deze pagina is 4.942 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
