Pdf downloaden
Pdf downloaden
Er zijn een heleboel voordelen verbonden aan fysiek fit blijven. Je hebt dan meer energie, je zult er geweldig uitzien en verbeteringen in je algehele gezondheid opmerken. Helaas is het niet altijd gemakkelijk om in goede vorm te blijven. Als je je echter focust op voeding en lichaamsbeweging, dan kun je een heleboel gezonde lichamelijke veranderingen doorvoeren. Vergeet niet dat een positieve houding ook heel belangrijk is om fit en mooi gezond te blijven.
Stappen
-
Maak tijd. Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste voorwaarden om fit en gezond te worden (en blijven). Experts raden aan om ten minste 30 minuten per dag actief te zijn. Probeer je training op dezelfde manier te plannen als je andere afspraken en dingen die je moet doen. Je zult je er waarschijnlijk eerder aan houden als het in je agenda staat. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je een strakker lichaam wilt of probeert af te vallen, dan moet je mogelijk meer dan dertig minuten per dag gaan bewegen. Als je lid bent van een sportschool, vraag dan of er begeleiding mogelijk is van een personal trainer. Die kan je helpen bij het opstellen van een trainingsschema voor het werken aan specifieke doelen.
- Oefening in stappen. Als je het moeilijk vindt om 30 of 60 minuten van je dag achter elkaar vrij te houden voor het bewegen, deel die dan op in kleinere stukken. Bijvoorbeeld: loop naar je werk, maak een wandeling tijdens de lunch en loop weer naar huis.
-
Maak er een gewoonte van. Je zult het meest aan lichaamsbeweging en sport hebben als je het regelmatig doetje ziet de meeste voordelen van oefening, als je het regelmatig doet. Een goede manier om een gewoonte aan te leren is door dit in een vorm te gieten waar je plezier aan beleeft. Als je bijvoorbeeld houdt van zwemmen, zorg dan dat je tweemaal per week wat baantjes gaat trekken. [2] X Bron
- Maak het gemakkelijk om vast te houden aan je routine. Leg je trainingskleren en je sporttas de avond tevoren alvast klaar. Op die manier ben je helemaal klaar om de volgende ochtend op weg te gaan.
- Maak gebruik van technologie. Probeer een gadget om je beweging bij te houden, zoals een 'fitbit'. Er zijn zelfs gratis apps die je op je telefoon kunt instellen om je er elk uur aan te herinneren dat je moet opstaan om te gaan trainen.
- Geef niet op. Het duurt meestal tussen de 20 en 30 dagen om een gewoonte aan te leren. Blijf oefenen, en uiteindelijk wordt het een onderdeel van je dagritme.
-
Ga naar buiten. Trainen bij een sportschool komt natuurlijk met een paar extra's -- airconditioning en televisies zijn een paar voorbeelden daarvan. Maar wetenschappers geven aan dat buiten trainen, in ieder geval een deel van de tijd, grote voordelen kan hebben. Het gevarieerde terrein van een weg, stoep of pad, daagt je lichaam op manieren uit die de monotonie van een loopband of elliptische trainer niet kan doen. [3] X Bron
- Buiten trainen kan ook positieve voordelen hebben voor je geestelijke gezondheid. Uit studies is gebleken dat mensen die buiten en binnen liepen, veel meer genoten van de buitenactiviteit.
- Maak gebruik van bossen en parken in de buurt. Veel parken zijn heel goed geschikt om te hardlopen en wandelen. Als je van sporten houdt, kun je ook gebruikmaken van de tennisbanen en basketbalvelden.
-
Wees sociaal. Als je andere mensen betrekt bij je trainingsschema, zal je zien dat dit een positief effect heeft op je resultaten. Zoek een trainingsmaatje die je kan helpen om door te zetten. Als je een activiteit plant samen met iemand, dan ben je veel minder snel geneigd om dit maar af te zeggen vergeleken met alleen trainen. [4] X Bron
- Groepslessen bieden ook voordelen. Tijdens de lessen moedigen instructeurs je aan. Ze kunnen je ook motiveren en je techniek en houding corrigeren, om ervoor te zorgen dat je elke beweging veilig en effectief doet.
- Trainen is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten. Ga bij een wandelvereniging of doe mee aan een tenniscompetitie. Je maakt vrienden met dezelfde interesses en blijft in geweldige vorm.
-
Varieer je routine. Het is geweldig wanneer je een oefening vindt die je leuk vindt. En er is geen reden iets op te geven dat je het liefst doet, zoals yoga of zwemmen. Het kan echter zinvol zijn om je oefeningsroutine te variëren. Je lichaam zal positief reageren op nieuwe uitdagingen en je resultaten zullen indrukwekkender zijn, wanneer je dingen afwisselt. [5] X Bron
- Je lichaam zal wennen aan een regelmatige routine en zal uiteindelijk minder energie verbruiken wanneer je de oefeningen doet. Dat betekent dat je minder calorieën zult verbranden en wellicht niet verder komt richting je fitnessdoelen.
- Probeer een mix van krachttraining en cardio. Ga bijvoorbeeld twee minuten hardlopen en doe daarna wat oefeningen voor je kernspieren, zoals een plank of crunches. Je kunt vervolgens de volgorde van je oefeningen afwisselen en nieuwe toevoegen aan je schema.
- Wil je liever binnen trainen, gebruik dan cardio-apparatuur zoals een loopband. Je kunt naar de sportschool gaan of je eigen apparatuur kopen. Misschien kun je zelfs gebruikte apparatuur vinden.
- Wissel je routine elke twee tot vier weken af, om sneller resultaten te zien.
Advertentie
-
Kook zelf. Goed eten heeft een heleboel voordelen. Het zal je helpen bij het handhaven van een gezond gewicht, verbetering van je huid, en bij het krijgen van meer energie. Een van de beste manieren om gezond te eten is door zelf je eten te koken. Uit onderzoek blijkt dat mensen die hun eigen maaltijden koken minder suiker en vet consumeren. Eten bereiden met verse ingrediënten helpt ook om minder verwerkte producten binnen te krijgen (die vaak veel zout bevatten). [6] X Bron
- Maak het bereiden van eten leuk. Betrek gezinsleden erbij, zodat het veel minder een karwei wordt. Laat ieder gezinslid een dag van de week een bepaalde maaltijd uitkiezen en een nieuw recept vinden om uit te proberen.
- Georganiseerd zijn kan het koken gemakkelijker maken. Plan maaltijden van tevoren. Hierdoor zal je minder vaak boodschappen hoeven te doen, en blijf je ook op schema met je fitnessdoelen, mits je gezonde menu's samenstelt.
-
Zorg dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Wanneer je zelf je eten bereidt, heb je de volledige controle over de ingrediënten die je kiest. Hierdoor ben je er meer van verzekerd dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft. Goed eten kan helpen bij het in de hand houden van je gewicht, en kan je ook de energie geven die je nodig hebt om regelmatig te bewegen en trainen. [7] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Probeer je aan een dieet te houden van verschillende porties verse groenten en fruit per dag. Daar zitten veel vitaminen en vezels in.
- Eet mager vlees en vis. Deze voorzien je lichaam van proteïne en gezonde vetten.
- Maak je bord kleurrijk. Hoe meer kleur op je bord, hoe meer fruit en groenten je waarschijnlijk eet. Eet bladgroenten zoals boerenkool en felle oranje tinten, zoals die in zoete aardappelen en wortelen.
-
Praat met je arts. Je kunt een algemeen, gezond dieet voor jezelf samenstellen. Heb je echter speciale vragen hebt over je gewicht of algehele gezondheid, dan is het een goed idee om je arts te raadplegen. Die kan je helpen om te bepalen welke voedingsmiddelen helpen bij het voldoen aan je fitnessdoelen, of het handhaven van je huidige fitnessniveaus of bij het afvallen. [8] X Betrouwbare bron US Office on Women's Health Ga naar de bron
- Je arts kan je ook helpen erachter te komen welke voedingsmiddelen je moet vermijden. Als je bijvoorbeeld last hebt van een hoge bloeddruk, dan zal je arts je waarschijnlijk een natriumarm dieet aanbevelen.
- Ga eerst naar je arts voordat je afslankproducten inneemt. Hoewel dieetpillen effectief kunnen zijn wanneer ze veilig worden gebruikt, is het beter om eerst met je arts te overleggen of ze wel of niet geschikt voor je zijn.
- Vraag je arts om een verwijzing naar een geregistreerde diëtist. Die kan je helpen bij het aanpassen van je dieet en het plannen van maaltijden om af te vallen of een reeds gezonde levensstijl te behouden.
-
Lees de etiketten. Let op de voedingswaarde-etiketten op de voedingsmiddelen die je koopt. Die informatie kan je helpen bij het maken van gezonde keuzes over wat je wel of niet zou moeten eten. Let bij het lezen van etiketten vooral op de hoeveelheden suiker, vet en calorieën die op de lijst staan. Je kunt dan bekijken naar welke hoeveelheid van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker je zou kunnen streven. [9] X Bron
- Besteed aandacht aan de grootte van je porties. Als je bijvoorbeeld een zak chips wilt eten, lees dan op de verpakking hoeveel calorieën er in een zak gaan. Soms wordt een derde van de zak al beschouwd als een volledige portie.
- Als je een hoge bloeddruk hebt, dien je mogelijk je zoutinname in de gaten te houden. Zorg ervoor dat je leest hoeveel zout/natrium in elk product gaat om er zeker van te zijn dat je niet meer dan 1500 mg per dag consumeert. [10] X Bron Ingeblikte voedingsmiddelen en bereide maaltijden zitten vaak vol met natrium.
- Er bestaan verschillende namen voor de meeste ingrediënten. Bijvoorbeeld: suiker heeft ten minste 61 verschillende namen, waaronder sucrose, hoge fructose maïsstroop, dextrose en rijststroop. [11] X Bron Als je een bepaald ingrediënt wilt vermijden, zorg er dan voor dat je al die verschillende namen kunt herkennen.
Advertentie
-
Bouw aan een positief lichaamsbeeld. Geestelijke gezondheid is een belangrijk onderdeel van een fit en mooi gezond gevoel. Het kan moeilijk zijn om een positief lichaamsbeeld te hebben als we overspoeld worden met foto's van zeer dunne actrices en modellen. Maar er zijn manieren waarop je je goed kunt leren voelen over jezelf, ongeacht je vorm. Een positief lichaamsbeeld helpt je gemotiveerd te blijven om gezond te eten en te trainen. [12] X Bron
- Zoek naar iets dat je bevalt aan je uiterlijk en richt je daar vooral op. Als je de laatste tijd bijvoorbeeld veel hebt hardgelopen, complimenteer jezelf dan met hoe sterk je benen eruit zien.
- Vermijd negativiteit. Probeer jezelf niet te bekritiseren. Het is prima om veranderingen te willen aanbrengen, maar moedig jezelf aan in plaats van jezelf af te breken. Dus in plaats van je slecht te voelen over het eten van een zakje koekjes, zeg je tegen jezelf: 'Ik denk dat ik nu extra motivatie heb om morgen 20 extra sit-ups te doen!
-
Focus op hoe je je je voelt. Lichaamsbeeld gaat over hoe je je voelt over hoe je eruit ziet. Probeer je dus te richten op positieve gevoelens. Focus op de goede dingen die je lichaam voor je doet, zoals je de energie geven om met je hond te spelen. Als je je gezond voelt, dan voel je je ook fitter en mooier. [13] X Bron
- Maak je geen zorgen over de getallen op de weegschaal. Focus je in plaats daarvan op hoe sterk je je voelt en hoe goed je kleding past. Baseer je persoonlijke fitnessbeoordeling op je energieniveau en algemene gezondheid -- niet op je gewicht.
-
Vergelijk jezelf niet met anderen. Het kan verleidelijk zijn om jezelf te beoordelen op basis van hoe andere mensen er uitzien. Maar deskundigen zeggen dat het vergelijken van jezelf met anderen schadelijk kan zijn. Het kan bijvoorbeeld je gevoel van eigenwaarde verlagen. Dat kan leiden tot een lager zelfbeeld en minder energie. [14] X Bron
- Stel je eigen doelen. Proberen er uit te zien als iemand anders, helpt je niet om je doelen te bereiken. Beoordeel in plaats daarvan je fitnessniveau door op te merken of je verbeteringen hebt aangebracht en of je een verschil in je lichaam kunt zien en voelen.
- Denk na over je lichaamsbouw. Iedereen is anders. Sommige mensen hebben een lichte bouw terwijl anderen zwaarder gebouwd zijn. De jouwe is misschien gemiddeld. Je kunt je framemaat bepalen door de omtrek van je pols te meten en een hoogtegrafiek te raadplegen. Vergeet niet dat als je zwaar gebouwd bent, je andere gewichtsdoelen hebt dan iemand die van nature wat lichter of kleiner is.
- Houd een dagboek bij waarin je positieve uitspraken over jezelf vastlegt. Je kunt dit dagboek gebruiken om je lichaamsbeweging en dieet bij te houden, of je kunt gewoon gelukkige, zelfbevestigende gedachten opschrijven om jezelf gemotiveerd te houden.
Advertentie
Tips
- Probeer een aantal verschillende trainingsplannen uit om er een te vinden die het beste bij je past.
- Er zijn altijd nieuwe variaties van oude work-outs die uitkomen. Je kunt eens kijken naar lessen in lachyoga, die kunnen helpen om je endorfinegehalte te verhogen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Raadpleeg je huisarts voor je begint aan een nieuwe fitnessplan.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916
- ↑ http://www.webmd.com/women/features/exercise-habits
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/02/21/the-benefits-of-exercising-outdoors/?_r=0
- ↑ http://www.bodyandsoul.com.au/fitness/training+tips/benefits+of+group+exercise,17581
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/why-you-should-change-up-your-workout-routine-daily.html
- ↑ http://www.jhsph.edu/research/centers-and-institutes/johns-hopkins-center-for-a-livable-future/news-room/News-Releases/2014/Study-Suggests-Home-Cooking-Main-Ingredient-in-Healthier-Diet.html
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/eating-right-isnt-complicated
- ↑ http://womenshealth.gov/fitness-nutrition/food-fitness-healthy-weight/
- ↑ http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/161-family-facts-importance-reading-food-labels
- ↑ https://sodiumbreakup.heart.org/how_much_sodium_should_i_eat?utm_source=SRI&utm_medium=HeartOrg&utm_term=Website&utm_content=SodiumAndSalt&utm_campaign=SodiumBreakup
- ↑ http://sugarscience.ucsf.edu/hidden-in-plain-sight/#.WSMwoMaVvIU
- ↑ http://www.webmd.com/beauty/style/build-a-better-body-image-no-dieting-required
- ↑ https://www.plannedparenthood.org/learn/body-image
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/daniela-tempesta-lcsw/comparing-yourself_b_4441288.html
Over dit artikel
Deze pagina is 2.764 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
