Pdf downloaden
Pdf downloaden
Frustratie is de emotionele reactie op het geconfronteerd worden met, of voelen dat we geconfronteerd worden met, tegenstand. Frustratie kan van binnenuit komen of uit de wereld om ons heen, en niemand is immuun voor de negatieve impact van je verslagen en niet gesteund voelen, of dat de wereld niet "aan onze kant" staat. Gelukkig zijn er echter een aantal dingen die gedaan kunnen worden om de frustratie in het dagelijkse leven te verminderen -- het veranderen van je houding zodat je meer accepterend en realistisch wordt, begrijpen en herconfigureren van de bronnen van frustratie, en het leren van ontspanningstechnieken om je in een staat te brengen waarin deze andere veranderingen mogelijk zijn.
Stappen
-
Peil je frustratie. Om te kunnen zien of je frustratie ervaart die buiten de normale range valt, moet je deze vragen beantwoorden. Je kunt ontdekken dat jouw frustratie extreem is, en als dat het geval is kan het zoeken van therapie of woede beheersingscursussen een waardevolle mogelijkheid zijn. [1] X Bron
- Ben je normaal gesproken snel geïrriteerd?
- Reageer je normaal gesproken op frustratie door anderen de schuld te geven of naar ze uit te vallen?
- Los je inzinkingen op met alcohol, drugs en overmatig eten?
- Kwets je vaak de gevoelens van anderen wanneer je je frustratie uit?
- Ben je geneigd je niet begrepen te voelen nadat een uiting van frustratie voorbij is?
- Verlies je vaak je zelfbeheersing halverwege een moeilijke dag op je werk of school?
- Voel je je, wanneer je teleurgesteld wordt, alsof het leven onmogelijk is of dat jij waardeloos bent?
-
Herken mogelijke bronnen van frustratie. Besteed er tijd aan om na te denken of te schrijven over mogelijke bronnen van frustratie in jouw leven. Wees zo specifiek mogelijk over wat je frustratie opwekt-- misschien is het een collega of klasgenoot die je frustrerend vindt, of zelfs de manier waarop iemand iets zegt of doet. Overweeg of deze frustratiebron iets is wat je wel wilt, maar niet kunt beheersen. Je kunt bijvoorbeeld het gezichtspunt van een ander niet bepalen. Maar je kunt wel bepalen of je deze persoon wilt betrekken bij een gesprek.
- Door dit te doen kun je op de lange termijn deze dingen begrijpen en accepteren, waardoor je beter in staat bent om er met geduld mee om te gaan.
- Daarnaast kun je ontdekken dat je bepaalde frustraties geheel kunt vermijden. Als je bijvoorbeeld een langzame route met veel verkeer van werk naar huis neemt, dan kun je ook kiezen voor een iets langere route waarmee je de verkeersdrukte kunt vermijden.
-
Benader de bron van frustratie zorgvuldig. Frustratie is niet altijd onterecht, en het kan een redelijke reactie zijn op een heel echt en moeilijk probleem of problemen in je leven zijn. Maar frustratie kan zich opbouwen, als je gelooft dat elk probleem een duidelijke oplossing heeft, en dat iets mis is met jou of met je leven omdat je die oplossing niet kunt bereiken. In plaats van te proberen een probleem voor eens en voor altijd op te lossen, kun je proberen je te focussen op een constructieve houding. [2] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Begrijp waarom dit in je leven bestaat, en sta open voor het aanpakken en leren hiervan.
- Door te begrijpen dat de frustratiebron misschien niet heel duidelijk is, blijft voor jou de mogelijkheid open staan om wel om te gaan met je frustratie maar er niet vanuit te handelen. Je kunt bijvoorbeeld twee keer nadenken voordat je je kantoorbaan opzegt, alleen omdat de printer blijft vastlopen.
-
Begrijp je natuurlijke ritme. Timing is alles, met name als het gaat om frustratie afweren. Het is vaak het geval dat we met iets geconfronteerd worden dat we prima aankunnen -- alleen niet nu. Neem de tijd om je dynamische veranderingen in de loop van de dag op te merken. Je kunt bijvoorbeeld merken, dat je in de ochtenden uitstekend in staat bent om ernstige problemen aan te pakken, maar dat je je in de middagen te moe voelt om rekeningen aan te kunnen of grote beslissingen te maken. Vermijd frustratie door die dingen alleen te doen wanneer je weet dat je de energie hebt om de taak aan te pakken.
-
Maak een planning voor jezelf. Je hebt dan een aantal routines die je kunt gebruiken om te zorgen dat je dagelijkse leven minder geraakt wordt door ad hoc beslissingen. Dit vermindert frustratie door de hoeveelheid nieuwheid waar je regelmatig mee geconfronteerd wordt te verminderen. Probeer als je met name gefrustreerd wordt door het managen van dagelijkse taken, laat komen, of niet genoeg tijd in de dag hebben, je aan een planning te houden.
- Gebruik de dingen waar je "naartoe moet", zoals aankomen op kantoor of het ophalen van je kind van school, als ankers. Daarna kun je dingen als het betalen van rekeningen, boodschappen doen, en een ochtendtrainingsprogramma om deze verplichtingen heen plannen.
- Help jezelf niet in de stress door "alles" in te plannen. Vorm in plaats daarvan een paar blokuren op de dag, gewoonlijk ongestructureerd, om die periodes gladder te laten verlopen. Je zult minder gefrustreerd raken door kleine ongemakken zoals het verkeer of vertraging bij de bank, als je weet dat je moeite gedaan hebt om tijd vrij te maken voor deze plichten.
-
Kies waar je voor wilt vechten. [3] X Bron Frustratie wordt ook veroorzaakt doordat je dingen probeert te manipuleren en te veranderen die om te beginnen al niet belangrijk waren. Wanneer je je zelfbeheersing bijna verliest, of zaken wilt veranderen om dingen een beetje meer te laten gaan "zoals jij graag wilt", vraag je dan af of het er morgen (of volgende week, of volgend jaar) nog toe doet. Grote kans dat dit een situatie is die je kunt loslaten en vergeten.
- Je zou jezelf kunnen afvragen of je genoeg geeft om de frustrerende situatie. Als het niet op de een of andere manier verbonden is met je diepere waardes, dan kan het zijn dat je alleen je zin wilt hebben om je zin te krijgen. Wanneer dit het geval is, lach dan om jezelf en laat het los.
-
verfijn je communicatie. Als je gefrustreerd bent ben je niet de enige die de last draagt van een negatieve gedachten en veroordelingen; de mensen om je heen lopen ook het risico slachtoffer te worden van jouw stemming. Als je op het moment van frustratie in gesprek bent, probeer dan rustiger te praten en je woorden goed te overdenken. Vraag jezelf af of het eerste wat in je hoofd opkomt, bijvoorbeeld "waarom ben jij zo incompetent?", echt handig is om te zeggen. Opmerkingen zoals deze zorgen dat de frustratie alleen maar verder groeit en zich verspreidt.
- Luister goed naar wat de andere persoon zegt, en probeer te voelen wat zijn achterliggende gedachte is. Houd hier rekening mee met een antwoordt, ervoor kiezend om eerder begripvol te zijn dan snel te veroordelen.
- Als je bijvoorbeeld gefrustreerd bent dat je huisgenoten nooit de afwas doen, benader ze dan, je afvragend, zonder veroordeling, of ze zich bewust zijn van deze gedeelde verantwoordelijkheid en of er iets in de weg zit waardoor zij niet in staat zijn om te helpen. Dit zal het overleg veel vrediger laten verlopen dan als je ze beschuldigt luilakken te zijn (zoals je frustratie je waarschijnlijk laat zeggen).
-
Ventileer frustratie op een gezonde manier. Als de rust van het accepteren niet gemakkelijk bereikt wordt - en het duurt even om dit te cultiveren - ventileer je frustratie dan op een manier die zowel jezelf als anderen geen kwaad doet. Schreeuw in je kussen of sla erop tot je moe wordt. Soms kun je effectiever met frustratie omgaan door je woede te laten zien, in plaats van te proberen te verzachten. Dus reken erop dat je frustratie over zal gaan door het gewoon te uiten, in plaats van te proberen te manipuleren of in te grijpen in de frustrerende situatie zelf.
- Doe dit wanneer de frustratie blijft aanhouden, of als je weinig kunt doen om de frustrerende situatie te veranderen. Zorg ervoor dat je ergens bent waar anderen niet geïntimideerd of bang gemaakt worden als jij je uit.
Advertentie
-
Accepteer gevoelens van frustratie. Frustratie bouwt zich op en molshopen zijn geneigd bergen te worden wanneer we door de frustratie zelf gefrustreerd raken. Wanneer jij je gefrustreerd voelt, probeer dan je frustratie te observeren zonder het te veroordelen als "slecht" of als een gevoel dat je "niet zou mogen" hebben. Je kunt, in plaats van veroordelen, deze gevoelens beter accepteren dan proberen ze te vermijden of te veranderen. Oefenen in acceptatie betekent het loslaten van je instinctieve reacties op frustratie, en leren om te accepteren wat je ervaart. [4] X Bron
- Als je eenmaal je frustratiegevoelens accepteert, heb je de zelfbeheersing om te weten welke actie je (indien nodig) moet ondernemen richting de frustratiebron.
- Als je probeert je frustratie te negeren, zal het alleen maar erger worden. Dan raak je gevangen in een vicieuze cirkel waarbij de bron van de frustratie versterkt wordt en steeds belangrijker aanvoelt. [5] X Bron
- Vertel jezelf dat het botvieren van een frustratie op jezelf en anderen het niet zal oplossen, maar jezelf een slechter gevoel zal geven. Boosheid is als een volwassen driftbui - in plaats van oplossingen te geven, laat het anderen alleen weten dat je verstoord bent. Dit zal niet genoeg zijn wanneer jij jezelf zult moeten kalmeren.
-
Laat onrealistische verwachtingen vallen. We raken vaak gefrustreerd wanneer we aan onrealistische verwachtingen proberen te voldoen, die wij van onszelf en anderen hebben. [6] X Bron Men is sterk geneigd een bepaald idee te hebben over hoe situaties uitgespeeld moeten worden, en daar volgens gefrustreerd raken wanneer keer op keer de realiteit er niet aan wil of kan voldoen. Vraag jezelf af of je teveel verwacht of perfectionistische neigingen hebt. Dit is waarschijnlijk het geval als je frustratie verbonden is met het gevoel in de steek gelaten of teleurgesteld te zijn in het resultaat.
- Vraag jezelf af of iets "goed genoeg" is. Frustratie lost zichzelf gewoonlijk op als je eenmaal het bewuste besluit neemt te stoppen met dingen erdoor te drukken. Laten situaties zijn weg vinden in plaats van te proberen het te controleren, waarbij je onthoudt dat je alleen “jouw” antwoorden kunt veranderen en niet het gedrag van "anderen".
- Verander daarna je manier van denken van verwachtingen naar realiteit, door je te richten op de goede gebeurtenissen in plaats van dingen waarvan je verwachtte dat ze zouden gebeuren en niet hebben plaatsgevonden.
- Als er een specifieke verwachting is waar jij aan vasthoudt, zoals "de persoon waar ik mee uitga moet altijd meer op mij gericht zijn dan op werk", herinner jezelf er dan aan dat dit jouw verwachting is die misschien niet voor iedereen realistisch is om aan te voldoen. Daarna kun je de beslissing nemen om ofwel de persoon te accepteren zoals zij is, of op je frustratie te reageren en een andere vis in de zee te zoeken.
-
Herken en verander nutteloos denken. Mensen die heel gefrustreerd zijn, zijn geneigd om te vloeken of op heel intense manieren te praten. Dit reflecteert overdreven, catastrofale gedachten die niet helemaal overeenkomen met de realiteit van de situatie. [7] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Probeer deze gedachten te vervangen door rationele gedachten die jou kunnen helpen gevoelens van frustratie te beperken en te beheersen.
- Als je bijvoorbeeld geneigd bent om te zeggen “oh, dit is vreselijk, nu is alles verpest, ik ben gedoemd om te falen", blokkeer deze gedachten dan door jezelf te vertellen "dit is een frustrerende en moeilijke ervaring die me nu van streek maakt maar later niet veel zal uitmaken".
- Hoe sterk het soms ook kan aanvoelen als waar, onthoud dat de wereld er niet op uit is om jou te pakken - sterker nog, het frustrerende probleem kan zelfs ontstaan zijn door het feit dat de wereld weinig interesse lijkt te hebben in jouw verwachtingen en idealen. Dit kan iets zijn om te vieren als je je realiseert dat je, wanneer dingen anders verlopen, je de kans krijgt om te leren (of jezelf op onverwachte manieren kunt verbreden). [8] X Bron
-
Verbeter je stemming met humor. Het grappige van frustratie is dat als je eenmaal uitzoomt en meer perspectief krijgt, het precies dat is…grappig! Terwijl je nog in het proces bent van het accepteren van de situatie zoals het is, en je misschien realiseert dat het probleem niet zo belangrijk is als het in jouw hoofd lijkt, neem dan de tijd om over jezelf te lachen. Denk na over hoe grappig het is dat je vlak hiervoor zo bezorgd was over iets dat nu redelijk onbelangrijk lijkt.
-
Toon dankbaarheid. Omdat frustratie gewoonlijk veroorzaakt dat je overal iets slechts in ziet, en je focust op wat niet op jouw manier gaat, kan dankbaarheid een geweldig tegengif zijn. Wanneer je voelt dat je gefrustreerd raakt, focus je er dan op jezelf te herinneren aan alles waar je dankbaar voor bent aan die persoon of verschillende aspecten van de situatie waar je in zit. Dit is een heel sterke manier om frustratie richting anderen waar je om geeft te verminderen, omdat ze waarschijnlijk in jouw leven zijn vanwege goede eigenschappen die jij al waardeert.
- Bij minder intieme frustraties, zoals een lange rij bij de kassa, richt je er dan op hoe dicht deze winkel bij huis is, wat een goede keus er is, en dat je om te beginnen toegang hebt tot gezond voedsel.
- Herinner je, om vriendelijk te worden, levendig de ergste consequenties van je frustratie. [9] X Bron Als je wil dat de supermarkt zijn deuren sluit, of nooit meer contact wilt hebben met de persoon die jou frustreert, moet je direct beginnen te denken aan alle redenen waarom je geen van die dingen echt wil laten gebeuren. Deze redenen zijn precies die kwaliteiten waar je dankbaar voor bent.
-
Vind troost in de kleine dingen. Het is moeilijk gefrustreerd te raken als je geamuseerd bent door alle kleine dingetjes die het leven biedt. Vanwege hoe snel frustratie voorbijgaat wanneer we de controle laten gaan, kun je in de tussentijd van de natuur genieten, een heerlijke maaltijd eten, of luisteren naar ontspannende muziek. Gebruik je favoriete afleidingsbronnen om je stemming te verbeteren en je weg te vinden uit de frustratie naar de waardering van het moment.Advertentie
-
Adem diep. In plaats van te ademen vanuit je borst - ademhalen waarbij je schouders omhoog trekken - probeer je adem te halen vanuit je middenrif. [10] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron Stel je voor dat je ademhaling vanuit je darmen komt en kleine zakjes lucht rond je middel plaatst. Regelmatig op deze manier ademhalen, en met name in tijden van stress, kan frustratie verminderen door jou de rust te geven om de werkelijke bron van frustratie aan te pakken.
- Yoga oppakken, een bezigheid die toegewijd is aan diepe ademhaling en niet-inspannende beweging, kan een geweldige manier zijn om je ervan te verzekeren dat je altijd in staat bent je spieren te ontspannen en je kalmte te vinden.
-
Beweeg. Een grote factor in gemakkelijk gefrustreerd raken is het hebben van veel energie in je lichaam, die in feite een uitweg zoekt om vrij te komen. Als je frustratie veel groter is dan wat het opgewekt heeft, dan is het misschien beter om een bewegingsroutine te adopteren. Regelmatige beweging is nuttig voor het verbeteren van je stemming en voor het reguleren van de energie in je lichaam, zodat je situaties op de juiste manier kunt benaderen in plaats van met te veel "spanning" van al je opgekropte hartstocht voor actie.
- Probeer cardiovasculaire beweging, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, ter aanvulling op licht gewichtheffen.
-
Gebruik visualisatie. Visualisatie is een ontspanningstechniek die het vormen van mentale beelden omvat, om gevoelens aan te zetten tot het trekken naar een rustige, vredige plaats. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron De sleutel tot een kalmerende visualisatie is om zoveel mogelijk van je zintuigen te betrekken (gezicht, geluid, aanraking, en geur). Om dit te kunnen doen moet je een rustige plek vinden waar je niet gestoord zult worden. Je lichaam moet ook in een ontspannen houding zijn alsof je aan het mediteren bent.
- Als je je bijvoorbeeld een open veld voorstelt, probeer je dan voor te stellen dat je het gras onder je voeten voelt, die heerlijke bossen ruikt, en het geluid van vogels hoort die van boom tot boom vliegen.
-
Leer progressieve spierontspanning. Deze techniek laat je geleidelijk elk van je spiergroepen spannen en dan ontspannen. Een manier om progressieve spierontspanning te doen is door omhoog te werken langs je lichaam en daarbij al je spieren van je tenen en voeten tot je hoofd en je nek te spannen en te ontspannen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Span een spiergroep gedurende ongeveer 5 seconden en ontspan die spieren dan gedurende ongeveer 30 seconden. Herhaal dit patroon tot je helemaal omhoog langs je lichaam gegaan bent (of naar beneden, afhankelijk van je voorkeur).
- Door dit te doen zul je in staat zijn te herkennen wanneer je spieren gespannen zijn en wanneer ze ontspannen zijn. Dit is een toegevoegde bonus omdat je in staat zult zijn te merken wanneer je extra gespannen bent, en maatregelen te nemen om ofwel te ontspannen, of je activiteiten op een andere manier te regelen.
-
Neem een pauze van de computer. Veel van onze frustratie in het moderne leven komt van het feit dat we zoveel tijd doorbrengen in contact met machines die niet in staat zijn om empathisch te reageren op hoe wij ons voelen. [13] X Bron Als je door jouw levenswijze constant op de computer bezig bent, probeer dan pauzes te nemen en het gebruik waar mogelijk te verminderen.
- Met name wanneer het gaat om socialisatie, kan persoonlijk in plaats van online communiceren in vergelijking de communicatie gemakkelijker maken en dankbaarheid vrijwel moeiteloos. Houd je drukke leven op sociale media in evenwicht met wat ouderwets samenzijn.
-
Plan ik tijd in. Een andere bron van frustratie die vanzelfsprekend kan worden is niet genoeg tijd voor jezelf hebben. Op zijn minst zal het inplannen van wat tijd voor jezelf je een kans geven om ontspanningstechnieken te leren en te gebruiken. Kijk in je agenda en probeer een tijdsperiode te vinden waarbij je voor jezelf bezig kunt zijn. Een paar uren is ideaal. Besteedt deze tijd met het nastreven van activiteiten die jou energie geven -- dingen waarvan je niet vaak de kans hebt om te doen tijdens een normale werkweek.
- Als je artistieke of creatieve hobby's hebt, zoals tekenen, beeldhouwen, muziek maken, of koken, probeer dan deze tijd te besteden aan die activiteiten. Creativiteit nastreven helpt je om weer sterker met jezelf in contact te komen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ http://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
- ↑ http://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short
Over dit artikel
Deze pagina is 2.463 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
