Pdf downloaden
Pdf downloaden
Een vezelrijk voedingspatroon heeft vele voordelen. Vezels kunnen je helpen om je LDL-cholesterolgehalte te verlagen, meer af te vallen en constipatie te voorkomen. Vezels helpen je ook om andere voedingsmiddelen te verteren en je bloedsuikerspiegel op een normaal niveau te houden. Alle vezels kunnen gasvorming veroorzaken en het maakt daarbij niet uit van welke bron ze afkomstig zijn. [1] X Bron Bacteriën kunnen niet alle soorten vezels even goed verteren, dus niet alle soorten vezels produceren evenveel gas. [2] X Bron Iedereen reageert weer anders op vezels, dus wees geduldig en bereid om meerdere bronnen van vezels uit te proberen om uit te vinden welke bron voor jou de meeste voordelen heeft, zonder daarbij last van een sterk opgeblazen gevoel of winderigheid te krijgen. [3] X Bron
Stappen
-
Begrijp het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Het is belangrijk om te begrijpen dat er twee soorten vezels bestaan en te weten welke voedingsmiddelen oplosbare vezels bevatten en welke onoplosbare vezels. [4] X Bron [5] X Bron
- Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtig materiaal dat je cholesterolgehalte en je bloedsuikerspiegel verlagen kan. Ze vertragen tevens je spijsvertering en veroorzaken sneller gasvorming. Deze vezels kun je vinden in voedingsmiddelen als haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, linzen, erwten en sommige fruitsoorten en groenten. Drink meer water om oplosbare vezels te helpen absorberen. Dit is tevens belangrijk als je een voedingssupplement met vezels slikt.
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Ze zorgen ervoor dat het opgegeten voedsel sneller door je spijsverteringskanaal beweegt en versnellen dus je spijsvertering. Daarom veroorzaken ze minder gasvorming dan oplosbare vezels. Onoplosbare vezels kun je vinden in voedingsmiddelen als volkorenmeel, tarwezemelen, noten, groene bonen en aardappels.
-
Vervang voedingsmiddelen die veel oplosbare vezels bevatten door voedingsmiddelen die veel onoplosbare vezels bevatten. Het is belangrijk om voor een evenwichtige vezelconsumptie te zorgen, zodat je zowel oplosbare als onoplosbare vezels eet. Dit zal je helpen om gezond te blijven en genoeg vezels binnen te krijgen. [6] X Bron Om minder last van winderigheid te hebben moet je echter proberen om bepaalde voedingsmiddelen met oplosbare vezels te vervangen door voedingsmiddelen met onoplosbare vezels. [7] X Bron
- Haverzemelen bevatten bijvoorbeeld voor het grootste deel oplosbare vezels, terwijl tarwezemelen meer onoplosbare vezels bevatten. Gewone ontbijtgranen met tarwezemelen of tarwemuffins veroorzaken wellicht minder gasvorming dan ontbijtgranen of muffins met haverzemelen. [8] X Bron
-
Gebruik bij het koken gedroogde bonen in plaats van bonen uit blik. Bonen staan erom bekend dat ze erg veel gasvorming veroorzaken, maar gedroogde bonen kunnen na de maaltijd voor minder gasvorming zorgen. Door de gedroogde bonen de nacht van tevoren in water te weken kun je ervoor zorgen dat ze een minder groot effect op je spijsverteringsstelsel hebben. [9] X Bron
-
Vermijd bloemkool, broccoli en kool. Deze voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van vezels, maar kunnen wel gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Eet als dat mogelijk is deze voedingsmiddelen slechts een keer per maand, of eet in plaats van deze voedingsmiddelen andere groenten die minder gasvorming veroorzaken. [10] X Bron
- Groene bladgroenten zoals spinazie, bladkool en sla zitten boordevol onoplosbare vezels. Ze zijn dus een goede bron van voedingsstoffen en zouden minder gasvorming moeten veroorzaken.
- Eet geen rauwe groenten, want die zijn voor je lichaam moeilijker te verteren en kunnen gasvorming veroorzaken. Stoom of kook je groenten voordat je ze opeet. [11] X Bron
-
Neem langzaamaan meer vezels op in je voedingspatroon. De bacteriën in je maag en dunne darm hebben tijd nodig om aan je vezelconsumptie te wennen. Als je te snel te veel vezels toevoegt kun je last krijgen van gasvorming, een opgeblazen gevoel, kramp en diarree. Verhoog gedurende een periode van 1 tot 2 weken je vezelconsumptie met steeds 5 gram vezels per dag. Op deze manier kan je lichaam zich daaraan aanpassen. [12] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- In het begin kun je last krijgen van een opgeblazen gevoel en gasvorming. Na verloop van tijd zal je lichaam echter aan de vezels wennen en zou je minder vaak last moeten hebben van een opgeblazen gevoel en gasvorming. [13] X Betrouwbare bron Michigan Medicine Ga naar de bron
- Vergeet niet om meer water te gaan drinken wanneer je meer vezels eet. Ga altijd meer water drinken wanneer je meer vezels in je voedingspatroon opneemt om zo constipatie te voorkomen.
-
Eet als volwassene 20 tot 35 gram vezels per dag. Voor oudere kinderen, jongeren en volwassenen wordt het aangeraden om niet meer dan 35 gram vezels per dag te eten. [14] X Bron
- Jongere kinderen zullen niet genoeg calorieën kunnen eten om dagelijks deze hoeveelheid vezels binnen te kunnen krijgen. Je moet je kind echter wel volkorengranen, vers fruit en bladgroenten laten eten zodat het lichaam van je kind na verloop van tijd aan het eten van vezels kan wennen.
-
Drink water bij elke maaltijd. Water helpt om de vezels door je spijsverteringsstelsel te duwen. Door gehydrateerd te blijven voorkom je ook dat de vezels hard worden en een verstopping in je darm veroorzaken. Uitdroging en een ophoping van vezels in je lichaam kunnen onplezierige momenten veroorzaken wanneer je op de wc zit. [15] X Bron
- Je moet ook gehydrateerd blijven als je tijdens je dag koffiedrinkt. Cafeïne is een vochtafdrijvend middel dat vocht aan je lichaam onttrekt en ervoor zorgt dat je moet plassen. Dat kan tot uitdroging leiden. Voor elke kop cafeïnehoudende drank die je drinkt moet je 2 glazen vloeistof zonder cafeïne drinken. Als je te veel cafeïne in je lichaam hebt en daarnaast ook veel vezels eet, dan kun je last krijgen van constipatie en gasvorming. [16] X Bron
Advertentie
-
Gebruik een product dat de hoeveelheid gas vermindert. Je kunt middelen als Rennie Deflatine, STW5 (Iberogast) en Daslookdruppels van A. Vogel proberen. [17] X Bron [18] X Bron Deze vrij verkrijgbare middelen neem je voor de maaltijd in. Ze zorgen ervoor dat je minder last hebt van een opgeblazen gevoel en gasvorming. Meestal verminderen de klachten binnen een kwartier. [19] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Uit meerdere onderzoeken blijkt dat dergelijke producten effectief werken om een opgeblazen gevoel en gasvorming na het eten van een maaltijd met veel vezels te verminderen. [20] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
-
Praat met je arts voordat je voedingssupplementen met vezels gaat slikken. Het dagelijks innemen van een voedingssupplement met vezels zoals Metamucil kan een erg effectieve manier zijn om een gezonde hoeveelheid vezels binnen te krijgen. De beste manier om vezels binnen te krijgen is echter door het eten van bepaalde voedingsmiddelen. Vraag eerst advies aan je arts voordat je dergelijke voedingssupplementen gaat gebruiken, vooral als je al andere medicijnen gebruikt die een wisselwerking met deze supplementen zouden kunnen hebben. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Begin met het nemen van een kleine hoeveelheid van een voedingssupplement met vezels zodat je lichaam de tijd heeft om eraan te wennen en je niet te veel last krijgt van een opgeblazen gevoel of gasvorming. Drink tijdens je dag genoeg vloeistoffen.
- Voedingssupplementen met vezels kunnen ervoor zorgen dat je lichaam bepaalde medicijnen minder goed opneemt, zoals aspirine en carbamazepine (Tegretol). Deze supplementen kunnen je bloedsuikerspiegel ook verlagen. Je arts moet je wellicht andere medicijnen voorschrijven of je insuline aanpassen als je diabetes hebt en voedingssupplementen met vezels wilt gaan slikken.
-
Ga naar een arts als je last hebt van hevige buikpijn of diarree, of als je bloed in je ontlasting hebt. Als je last hebt van een opgeblazen gevoel, het laten van boeren of winderigheid, dan gaan deze problemen meestal vanzelf weg of je krijgt er minder last van wanneer je lichaam aan je vezelconsumptie went. Je moet echter naar je arts gaan als je symptomen niet minder erg worden of als je last hebt van hevige buikpijn, diarree, bloederige ontlasting, ongewenst gewichtsverlies of pijn op de borst. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Deze symptomen kunnen duiden op een onderliggende spijsverteringsstoornis of darmproblemen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003124.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/got-gas
- ↑ http://www.organicauthority.com/how-to-eat-a-high-fiber-diet-without-the-gas-and-bloating/
- ↑ http://patients.gi.org/topics/digestive-health-tips/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.med.umich.edu/1libr/MBCP/HighFiberDiet.pdf
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=16336
- ↑ http://www.apotheek.nl/medicijnen/calciumcarbonaat-met-magnesiumsubcarbonaat?product=rennie-deflatine
- ↑ http://www.apotheek.nl/medicijnen/stw-5?product=iberogast
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9663365
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/fiber-supplements/faq-20058513
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739?pg=2
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
