Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu wat gewicht kwijtgeraakt bent of van nature vrij mager bent, je bereikt op een gegeven moment wellicht het punt dat je wilt aankomen. De beste manier om aan te komen is door de hoeveelheid calorieën in je dieet op een natuurlijke manier te verhogen. Je dient dit te doen in combinatie met veranderingen in leefgewoonten. Probeer het meer eten onderdeel te maken van je levensstijl. Als je op onverklaarbare wijze gewicht bent kwijtgeraakt, dien je dit met je huisarts te bespreken, aangezien gewichtsverlies ook zou kunnen wijzen op een ziekte of gerelateerd zou kunnen zijn aan een behandeling tegen kanker, zoals chemotherapie.
Stappen
-
Eet eiwitten om spieren op te bouwen. Als je doel is om meer spiermassa te kweken, dien je regelmatig voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan eiwitten. Het is met name goed om eiwitten te eten na het sporten. Mager vlees (zoals kip, mager varkensvlees en vis), eieren, bonen, linzen, yoghurt en noten zijn allemaal goede eiwitbronnen. [1] X Bron
- Zelfs het drinken van een eenvoudig product als chocolademelk is een goede manier om eiwitten binnen te krijgen. Houd er wel rekening mee dat chocolademelk veel suiker bevat, wat uiteraard niet goed voor je is als je dit in te grote hoeveelheden consumeert. [2] X Bron
- Probeer eveneens eiwitten te eten vlak voordat je naar bed gaat. Voorzie jezelf ’s nachts van brandstof door een glas melk te drinken of een kommetje yoghurt te eten. Dit zal je wellicht ook helpen bij je herstel als je regelmatig sport. [3] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Voeg eiwitpoeder toe aan je yoghurt, havermout en andere voedingsmiddelen om de hoeveelheid eiwitten en calorieën te verhogen. [4] X Bron
-
Voeg calorierijke producten toe aan je maaltijden. Probeer volvette kaas toe te voegen aan je maaltijden. Voeg wat pindakaas en honing toe aan je havermout. Deze producten zijn rijk aan calorieën en kunnen je helpen bij het verhogen van je totale calorie-inname. [5] X Bron
- Bij ander calorierijk voedsel kun je denken aan gedroogd fruit, zoals gedroogde abrikozen, vijgen of rozijnen. [6] X Bron
- Eet complexe (langzame) koolhydraten, zoals bruine rijst, bulgur, gerst, volkoren graanproducten en quinoa. Vermijd simpele (snelle) koolhydraten zoals bloem voor witbrood, suiker en witte rijst.
-
Gebruik melkpoeder. Het toevoegen van instant melkpoeder is een eenvoudige manier waarop je maaltijden van meer volume kunt voorzien, van stoofschotels tot soepen. Voeg de poeder toe tijdens het bereiden van de maaltijden. Wacht totdat de poeder is opgelost voordat je het gerecht serveert. [7] X Bron
- Melkpoeder kan je maaltijd romiger maken, hoewel één of twee eetlepels waarschijnlijk weinig effect zal hebben.
-
Eet gezonde oliën en vetten. Gezonde oliën, zoals olijfolie, avocado en noten (die gezonde vetten bevatten), zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten veel calorieën. Je kunt je calorie-inname eenvoudig verhogen door bijvoorbeeld een scheutje olie of plakken avocado toe te voegen aan een salade. [8] X Bron
- Als je bijvoorbeeld graag aardappelpuree eet, zou je wat olijfolie kunnen toevoegen om het geheel iets smeuïger te maken. Bij een snel tussendoortje in de middag zou je kunnen denken aan een handjevol amandelen of pinda’s.
- Zaden zoals zonnebloem- en pompoenpitten bevatten veel calorieën en bevatten eveneens “goede” vetten die je goede cholesterolwaarden verhogen. [9] X Bron
- Gebruik kokosolie in beperkte hoeveelheden. Hoewel kokosolie je “goede” cholesterolwaarden een boost kan geven, bestaat deze olie voor 90% uit verzadigd vet en een te grote hoeveelheid is dus slecht voor je gezondheid. Andere oliën, zoals olijf- en sojaolie, zijn beter voor je gezondheid. [10] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
-
Neem af en toe een tussendoortje. Hoewel de voeding die je eet bij voorkeur rijk is aan voedingsstoffen, is het op zich prima om af en toe een tussendoortje te eten om je calorie-inname te verhogen. Eet een brownie na het avondeten als je zin hebt in chocolade. Zorg er wel voor dat het grootste deel van je voeding niet uit suiker bestaat. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
-
Eet stevige maaltijden. Zorg ervoor dat je elke dag ten minste drie maaltijden eet. Ga voor grotere porties om je calorie-inname te verhogen. Je hebt wellicht de neiging om het ontbijt over te slaan, en maar twee maaltijden per dag te eten, maar het eten van drie maaltijden per dag kan je helpen als je wilt aankomen. [12] X Bron
- Als je niet in staat bent om grote maaltijden te eten omdat je maag dan van slag raakt, zou je kleinere maaltijden kunnen eten gedurende de dag. Sla geen maaltijden over.
-
Eet regelmatig. Het regelmatig eten gedurende de dag zorgt ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Probeer in ieder geval om de vier uur te eten, ongeacht of dit een maaltijd of klein tussendoortje betreft. Als je geen zin hebt in een hele maaltijd, zou je een snack kunnen nemen die een eiwit en drie verschillende soorten voeding bevat. Je zou ook vier tot zes kleine maaltijden kunnen nuttigen gedurende de dag als je hier de voorkeur aan geeft. Dit zou je kunnen doen in plaats van tussendoortjes te nemen tussen grote maaltijden door. [13] X Bron
- Probeer bijvoorbeeld een snee volkorenbrood met pindakaas en banaan of wat selderij met hummus en fetakaas. [14] X Bron
-
Zorg ervoor dat je altijd een calorierijk tussendoortje bij je hebt. Maak deze tussendoortjes van tevoren klaar, zodat je ze direct voor handen hebt. Als je ze voor handen hebt, zul je de momenten waarop je moet eten minder snel overslaan. [15] X Bron
- Je zou bijvoorbeeld gedroogd fruit, stukjes chocolade (bij voorkeur puur), havermout en notenboter kunnen samenvoegen. Maak vervolgens porties ter grootte van een golfbal, en bewaar de porties individueel verpakt in bakpapier of vetvrij papier. [16] X Bron
- Voor een snel tussendoortje zou je studentenhaver bij de hand kunnen houden, aangezien het mengsel van noten en gedroogd fruit rijk is aan calorieën. [17] X Bron
-
Probeer je calorieën te drinken. Soms kan het voortdurend eten je een vol gevoel geven, en je krijgt hierdoor wellicht niet voldoende calorieën binnen om aan te komen. Als je echter je calorieën binnenkrijgt via drankjes, zul je je minder vol voelen. [18] X Bron
- Je dient frisdrank over te slaan, aangezien dergelijke dranken geen voedingsstoffen bevatten. In plaats daarvan zou je smoothies, vloeibare yoghurt en zelfs vruchtensappen kunnen drinken, aangezien deze producten allemaal calorieën en voedingsstoffen bevatten. [19] X Bron
-
Drink niet voordat je gaat eten. Het drinken van water of een ander drankje voordat je gaat eten, zal je een vol gevoel geven. Je wilt echter ruimte vrijhouden voor de calorieën die je dient binnen te krijgen. [20] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- In plaats van water te drinken voordat je gaat eten, zou je een calorierijk drankje kunnen drinken tijdens het eten. Neem bijvoorbeeld een glas vruchtensap of een smoothie. [21] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Sla lege calorieën over. Hoewel het eten van chips en koekjes wellicht een makkelijke manier lijkt waarop je aan kunt komen, dien je op een gezonde manier aan te komen. Het eten van lege calorieën is echter niet gezond. Zorg ervoor dat de voedingsmiddelen die je eet rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit en vlees, wanneer je je calorie-inname probeert te verhogen. Vermijd voedingsmiddelen zoals frisdrank en producten met een hoog suikergehalte. [22] X Bron
- Een reden waarom je dergelijke calorieën wilt overslaan, is het feit dat ze je niet helpen bij het opbouwen van spieren of botten, deze zijn nodig om het toegenomen gewicht te ondersteunen. [23] X Bron
-
Zorg voor voldoende lichaamsbeweging en doe aan krachttraining. Krachttraining helpt je lichaam bij het opbouwen van spiermassa, waardoor je zwaarder zult zijn. Deze manier van aankomen is het best voor je lichaam. Begin langzaam als je niet gewend bent aan krachttraining. Probeer de intensiteit van de training langzaam maar zeker te vergroten. [24] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Een bijkomend voordeel is dat lichaamsbeweging en krachttraining je eetlust vergroot, waardoor je meer wilt eten. [25] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je zou kunnen beginnen met een eenvoudige oefening voor je biceps. Je armen dienen gebogen te zijn ter hoogte van je ellebogen, zodat je de gewichten voor je houdt. Hef je armen omhoog in de richting van je schouders, en laat ze vervolgens weer langzaam zakken. Herhaal dit zes tot acht keer. Neem daarna een korte rustpauze, om de oefening vervolgens nogmaals te doen. [26] X Bron
- Andere vormen van lichaamsbeweging zijn uiteraard ook een optie. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zwemmen, fietsen of het doen van push-ups.
Advertentie
-
Probeer de oorzaak te achterhalen waarom je gewicht bent verloren. Als je gewicht dat je bent kwijtgeraakt probeert terug te krijgen, dien je eerst vast te stellen hoe het komt dat je het gewicht bent verloren. Als je je situatie nog niet met je huisarts hebt besproken, doe je er verstandig aan om dit alsnog te doen. Onverklaarbaar gewichtsverlies zou namelijk kunnen wijzen op tal van ziekten, van een te snel werkende schildklier tot diabetes. [27] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
Behandel de onderliggende ziekte. Als een ziekte de oorzaak is van het gewichtsverlies, zal het behandelen van die ziekte er wellicht voor zorgen dat je weer terug op gewicht komt. Bespreek de juiste behandeling voor hetgeen waar je mee kampt met je huisarts, evenals de behandeling en de beste manier waarop je ervoor zou kunnen zorgen dat je je lichaamsgewicht terugkrijgt. [28] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Mensen die een behandeling ondergaan tegen kanker moeten bijvoorbeeld een dieet met zacht voedsel volgen. Aangezien het toegevoegde water zorgt voor een groter volume, kan het lastig zijn voor deze groep om genoeg calorieën binnen te krijgen. Je huisarts is in staat om je te voorzien van specifieke tips, zoals het toevoegen van kaas aan maaltijden en het gebruikmaken van melk in plaats van water om het voedsel te verzachten. [29] X Betrouwbare bron Cancer Research UK Ga naar de bron
-
Eet voedsel als troost terwijl je ziek bent. Als je simpelweg geen zin hebt om te eten als je ziek bent, is het eten van “troosteten” één van de beste manieren om toch te eten. Op die manier krijg je alsnog voldoende calorieën binnen om jezelf mee te onderhouden. Het is belangrijk om zoveel mogelijk fruit en groenten te eten wanneer je ziek bent, maar wanneer je hier echt geen zin in hebt, zou je iets kunnen kiezen waar je op dat moment wel trek in hebt.
- Voedsel zonder een sterke smaak, zoals aardappelpuree en macaroni met kaas zijn ook goede opties, aangezien deze vol calorieën zitten, maar waarschijnlijk je maag niet van slag maken als je ziek bent.
-
Focus je op je voeding zodra je beter bent. Als je ziek bent geweest, heb je waarschijnlijk alleen gegeten waar je op dat moment zin in had. Dit is op zich prima wanneer je ziek bent, maar nu je aan de beterende hand bent, dien je ervoor te zorgen dat je alle vitaminen en mineralen krijgt die je lichaam nodig heeft. [30] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zorg ervoor dat je uitgebalanceerde maaltijden eet die bestaan uit eiwitten, volkoren graanproducten, groenten en fruit. Vis is ook een goed eiwit die rijk is aan voedingsstoffen. Vergeet niet om ook fel gekleurde groenten, bladgroenten en zuivelproducten aan je dieet toe te voegen.
Advertentie
Tips
- Als je aan het sporten bent, zorg er dan voor dat je voldoende water drinkt.
- Als je de keuze hebt, dien je te allen tijde voor volkoren graanproducten te gaan. Witte en “verrijkte” producten bevatten nagenoeg geen voedingswaarden.
Advertentie
Waarschuwingen
- Bespreek je situatie altijd eerst met je huisarts voordat je begint met het behandelplan om aan te komen. Je gewicht is wellicht niet zo laag als je zelf vermoedt. [31] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
- ↑ http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
- ↑ http://www.uccs.edu/Documents/healthcircle/pnc/health-topics/Weight%20Gain.pdf
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/coconut-oil
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=3
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/5-ways-gain-weight-healthy-way
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/weight_and_muscle_gain?open
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bicep-curl
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/pages/2302.aspx?categoryid=51&
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/pages/2302.aspx?categoryid=51&
- ↑ http://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping-with-cancer/coping-physically/diet/managing/weight/adding-calories-to-a-soft-diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/pages/2302.aspx?categoryid=51&
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
