Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je hoort waarschijnlijk altijd mensen praten over goed en gezond eten, maar hoe doe je dat precies? Als je gezonder wilt worden en je sterk wilt voelen in plaats van traag, volg dan het advies hieronder op om gezond te gaan eten.
Stappen
-
Zorg voor een uitgebalanceerd voedingspatroon. Zorg daarbij voor een gezonde balans van koolhydraten met een hoge voedingswaarde, zoals fruit, groenten en knollen zoals aardappels. Zo krijgt je lichaam zeker de juiste balans aan belangrijke vitaminen en mineralen binnen die het nodig heeft om sterk en gezond te blijven. De aanbevolen hoeveelheden variëren per dieet, en jouw ideale balans kan iets verschillen van die van een ander. Je kunt kiezen voor een van de gangbare mogelijkheden hieronder:
- Zorg voor een voedingspatroon dat voor 30% bestaat uit groenten (donkergekleurde groenten zoals spinazie zijn beter), voor 20% uit fruit (eet het fruit met de meeste voedingswaarde, zoals granaatappels), voor 20% uit koolhydraten (zetmeel als tarwe, rijst en maïs), voor 20% uit proteïnen (te vinden in vlees, bonen en peulvruchten) en voor 10% uit zuivelproducten. [1] X Bron
- Zorg voor een voedingspatroon dat voor 80% bestaat uit koolhydraten (zoals fruit en groenten, en zetmeel als tarwe, rijst en maïs), voor 10% uit proteïnen (te vinden in vlees, bonen en peulvruchten) en voor 10% uit vetten.
-
Sla geen maaltijden over. Eet altijd een ontbijt, want dit brengt 's ochtends vroeg je stofwisseling op gang ('s nachts vertraagt dit namelijk omdat je al een tijdje niets gegeten hebt). Eet ook met regelmatige tussenpozen, zodat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft om de dag aan te kunnen.
-
Drink geen chemische drankjes die eruitzien als voedsel. Het is een goed idee om water, vruchtensappen, smoothies, thee en soortgelijke drankjes te drinken. Frisdranken, cola en drankjes die eruitzien alsof ze in een laboratorium gemaakt zijn moet je echter zeker vermijden.
-
Eet minder ongezonde vetten en lege calorieën. Over het algemeen moet je de hoeveelheid ongezonde verzadigde vetten en transvetten in je voedingspatroon verminderen. Deze kun je vinden in voedingsmiddelen als chips, margarine, oliën en diepvriesproducten, en tevens in veel bewerkt voedsel. Kokosolie is relatief gezien de gezondste soort olie, maar is ook niet goed om te eten.
-
Eet meer voedingsmiddelen met een hoge voedingswaarde. Richt je op het eten van voedingsmiddelen die een hoop belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam bevatten. Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en mineralen. Je kunt citrusvruchten proberen, evenals donkergekleurde groenten als boerenkool en spinazie, granen als bruine rijst en quinoa, en magere eiwitten als linzen en kikkererwten.Advertentie
-
Eet wanneer je honger hebt en stop wanneer je volzit. Veel mensen schijnen te denken dat je alleen om 9.00 uur, 12.00 uur 's middags en 18.00 uur honger krijgt. Ook al is dit misschien een goed eetschema, vergeet niet dat je wanneer het etenstijd is niet hoeft te eten als je nog geen honger hebt. Als je tussen de maaltijden door honger hebt, kun je gerust wat gaan eten. Het is niet goed om jezelf tussen je maaltijden door uit te hongeren. Als je jezelf namelijk te hongerig laat worden, zul je gewoon een hoop snel klaar te maken en ongezond voedsel opeten.
-
Eet porties van de juiste grootte. Houd er rekening mee dat je maag ongeveer zo groot is als je vuist. Verwacht niet dat je zonder negatieve gevolgen tien keer zoveel voedsel naar binnen kunt proppen. Als je echter veel fruit eet, moet je veel eten. Je zult namelijk een hoop energie hebben en de hele dag door vrolijk zijn.
- Maak je geen zorgen over het aantal calorieën dat je eet. Een koe kan namelijk de hele dag grazen en toch geen last krijgen van overgewicht. Als je echter een hoop zuivel en vlees eet, zul je onvermijdelijk uitgehongerd raken of aankomen. Eet dus een hoop fruit en groenten.
-
Drink elke dag een hoop water. Dit is erg belangrijk. Je denkt misschien dat je honger hebt terwijl je eigenlijk gewoon erge dorst hebt. Veel drinken is ook goed voor je lever en nieren. Voeg een schijfje citroen, limoen of sinaasappel aan je water toe om het een lekkere smaak te geven. Je kunt ook schijfjes komkommer toevoegen om het nog frisser te laten smaken.
- Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Sommige mensen hebben echter meer nodig en anderen juist minder. Tenzij je dieet uit crackers bestaat, zul je een hoop van dat vocht halen uit de voedingsmiddelen die je eet. Een hoop water in een keer drinken is ook niet erg effectief voor je lichaam.
Advertentie
-
Laat je niet overhalen om aan een trendy dieet te beginnen. Voldoende proteïnen, verschillende vetten (waaronder omega 3-vetzuren, die vooral te vinden zijn in visolie en zaden) en koolhydraten zoals fruit en groenten zijn belangrijk om het lichaam op de juiste manier te laten functioneren. Laat je dus niet overhalen om aan een trendy dieet te beginnen waarbij je bijvoorbeeld bijna geen koolhydraten of vet meer eet.
-
Snoep op een slimme manier. Je kunt jezelf op lekker eten trakteren zonder gebak of koekjes te eten. Er zijn een hoop gezonde alternatieven die net zo goed zijn. Probeer bijvoorbeeld ijs van Tofutti zonder melk als alternatief voor roomijs. Aardbeien zijn een goed alternatief voor snoep. Een broodje pindakaas met banaan is een goede vervanging voor een s'more.
-
Beperk de hoeveelheid zoetigheid die je eet. Je weet dat je op een bepaald moment zoetigheid zult gaan eten: de verjaardagstaart van je buur, het kerstdessert bij je oma thuis, de chocolade die je van je partner hebt gekregen of de koekjes die je zoon of dochter voor je gebakken heeft. Natuurlijk wil iedereen zich ook weleens tegoed doen aan zoetigheden. Het belangrijke is om jezelf alleen op deze speciale momenten toe te staan om zoetigheden te eten. Het is fout om regelmatig snoep te eten, zodat je op deze speciale momenten al te veel zoetigheden hebt gehad.
-
Weet dat je een probleem hebt als je over eten fantaseert. Als je een goed voedingspatroon hebt met voldoende calorieën en koolhydraten, zul je je vol en gelukkig voelen. Fantaseren over eten is een duidelijke aanwijzing dat je iets fout doet.
-
Eet geen enorme maaltijd wanneer je uit eten gaat. Het is niet raar om een heerlijke maaltijd in een restaurant te willen eten, vooral als je zelf niet erg goed in koken bent. Begrijp echter dat restaurantmaaltijden vaak veel te groot zijn. Je zou niet zoveel voedsel tegelijk op moeten eten. Eet in plaats daarvan slechts de helft van het eten en bewaar de rest voor het middageten de dag erna. Je kunt ook een voorgerecht in plaats van een volledige maaltijd bestellen als je weet dat je dan een kleinere portie krijgt.Advertentie
Tips
- Geluiden in je maag betekenen niet altijd dat je honger hebt, maar kunnen ook te horen zijn als gevolg van je spijsvertering, waarbij je maag gorgelt en andere geluiden maakt. Het knorrende geluid dat je maag maakt wanneer je honger hebt is luider en herhaalt zich minder snel. Je hoort dan slechts om de paar seconden of minuten een knorrend geluid. Je hebt dit gevoel meestal wanneer je je ontbijt overslaat of aan het sporten bent.
- Onthoud dat er verschil is tussen honger en trek hebben. Soms heb je gewoon zin in de smaak van iets, terwijl je niet echt honger hebt. Honger heb je wanneer je maag knort, en je voelt geen steken van honger in je maag.
- Fruit, groenten en noten zijn rijk aan voedingsstoffen en lekker en gezond om te eten. Je kunt er elke dag het beste een grote hoeveelheid van eten om je honger te onderdrukken.
- Een trucje om vlak voor een maaltijd van een hunkering naar bepaald eten (bijvoorbeeld junkfood) af te komen of deze uit te stellen is om je tong met tandpasta te poetsen (het kan slecht voor je tandvlees zijn om je tanden te vaak te poetsen). Hierdoor heb je korte tijd automatisch geen zin om iets te eten omdat weinig smaken passen bij die van tandpasta. Door dit simpele trucje kun je je trek in junkfood onderdrukken of in ieder geval lang genoeg uitstellen zodat je een gezonde maaltijd kunt koken of bestellen. Een ander voordeel is dat je er ook een frisse adem van krijgt. Je kunt tevens een gezonde snack in de tussentijd eten, zoals twee of drie bananen.
- Vergelijk jezelf niet met modellen en acteurs die je op tv ziet. De normen waaraan zij proberen te voldoen zijn niet realistisch. Veel beroemdheden eten ongezond, zijn op dieet of gebruiken drugs.
- Het eerste teken dat je genoeg hebt gegeten is als je dorst krijgt.
- Blijf volhouden. Dit is niet iets wat je slechts korte tijd doet. Het is een levensstijl waaraan je jezelf moet aanpassen totdat het je tweede natuur wordt.
- Om je te helpen om langzaam te eten, moet je er een gewoonte van maken om je bestek neer te leggen elke keer nadat je een hap genomen hebt. Pak je bestek pas weer wanneer je het eten gekauwd en doorgeslikt hebt.
- Doe onderzoek op het internet, bij je plaatselijke bibliotheek of praat met je huisarts om meer te weten te komen over gezond en goed eten.
- Vergeet niet dat des te langer je wacht totdat een vrucht rijp is, des te gezonder en smakelijker de vrucht is. Fruit is nooit rijp in de winkel en voorgesneden fruit zal nooit rijp worden. Een gespikkelde banaan is juist een goede banaan.
Advertentie
Waarschuwingen
- Lees op het etiket van water met een smaakje wat er allemaal in zit, want soms bevatten deze drankjes toch veel calorieën. Sommige bevatten zelfs meer calorieën dan frisdrank.
- Onthoud dat je leefstijl, waaronder eten en bewegen, je lichaam in de eerste plaats moet verzorgen, en niet schaden.
- Focus je niet alleen op eten. Dat betekent dat je geen obsessie moet maken van wat je eet en hoe je eet. Door dit gedrag loop je het risico op het ontwikkelen van een eetstoornis.
- Praat niet met je mond vol. Niemand komt fatsoenlijk over met half opgekauwd voedsel in zijn mond.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid/
- Nieuwsbrief over voeding (Engelstalig)
- Meningen over voeding (Engelstalig)
- Literatuurlijst over goede voeding van de American Dietetic Association (Engelstalig)
- Tufts University, over gezondheid en voeding (Engelstalig)
- Website over gezond eten (Engelstalig)
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
