Pdf downloaden
Pdf downloaden
Kuitspieren behoren tot de moeilijkst te ontwikkelen spiergroep. De kuiten zijn opgebouwd uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. Deze spieren werken samen om je overal te brengen waar je wilt, waardoor het veel moeite en pijn kost om ze een groeischok te geven. Je zult bevredigende resultaten kunnen boeken als je de juiste trainingsmethode combineert met het juiste calorierijke dieet. Lees verder om meer te leren over het krijgen van indrukwekkende kuiten.
Stappen
-
Doe seated calf raises. Deze beweging richt zich op de soleus-spieren in je kuiten. Ga op de kuitmachine zitten met je tenen op het blok en je hakken naar beneden. Je bovenbenen (net boven de knieën) plaats je onder de steun en je handen plaats je er bovenop om deze op z'n plaats te houden. Til de steun op door je hakken omhoog te brengen en laat vervolgens het gewicht weer rustig zakken. Til het gewicht nu weer zo ver mogelijk op door je hakken omhoog te brengen, span je kuiten aan en houd deze positie even vast.- Herhaal dit 10 - 20 keer.
- Voeg gewicht toe om deze oefening zwaarder te maken.
-
Doe standing calf raises. Je kunt deze oefening doen op de kuitmachine of met behulp van een blok hout of op de trap. Neem je positie in op de machine of ga met je tenen op het blok staan en begin met de hakken van je voeten ongeveer 5 cm onder het blok. Ga vervolgens op je tenen staan, zo hoog als je kunt en span je kuiten aan. Houd deze positie vast en laat jezelf vervolgens weer terugzakken in de uitgangspositie.
-
Doe leg press calf raises. Deze oefening staat ook bekend als de donkey raise. Ga op een leg press (beendrukken) machine zitten. Houd de slede met je tenen en de bal van beide voeten tegen. Druk de slede omhoog door het verheffen van de hakken en adem uit. Breng je enkels zover als mogelijk omhoog terwijl je de kuitspieren aanspant. Heupen en knieën dienen te allen tijde in positie te blijven. Houd deze positie vast en laat vervolgens je hielen weer zakken tegen de slede aan.
- Belangrijk is dat al het gewicht op je kuiten rust; zorg dat je niet het gewicht omhoog gaat werken met je knieën of met andere spieren.
- Maak deze oefening eventueel zwaarder met extra gewichten.
-
Doe dumbbell jump squats. Ga in de juiste houding staan voor het doen van kniebuigingen (squats ) met in iedere hand een dumbbell. Laat je armen langs je zij hangen. Ga door je knieën en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken en probeer je hakken zo goed mogelijk op de grond te houden. Spring vanuit deze positie omhoog en houd ondertussen de gewichten in positie. Veer na het landen weer terug in de uitgangspositie en herhaal zonder onderbreken.
- Het regelmatig doen van deze oefening is een uitstekende manier om snel meer spieren te kweken. De krachtsexplosie tijdens de sprong is dat wat je spieren stimuleert om te gaan groeien.
- Gebruik geen halterstang. Je moet je vrij en explosief kunnen bewegen tijdens de sprong en een barbell belemmert je hierbij.
-
Doe box jumps of sprongtraining. Ga voor een verhoging staan waar je makkelijk op kunt springen, bijv. een traptrede. Spring krachtig omhoog op de verhoging in een soepele beweging. Land op je tenen en op de bal van beide voeten en spring meteen weer op de grond. Herhaal dit zonder onderbreken.
- Wees er zeker van dat je op een stevige en vaste verhoging springt, zodat deze niet wegglijdt of bezwijkt onder je gewicht.
- Maak geen gebruik van dumbbells tijdens deze plyometrische oefening omdat je beide handen nodig hebt, mocht je uit balans raken en jezelf op moeten vangen.
Advertentie
-
Doe de beweging volledig tijdens de oefeningen. Bodybuildingexperts zeggen dat het nutteloos is om onvolledige herhalingen te doen, vooral als het gaat om het opbouwen van spiermassa bij de kuiten. Het is noodzakelijk de volledige beweging te maken om zodoende de hele spier aan te spreken. Je kuitspieren worden voortdurend getraind als je de trap oploopt of gaat wandelen. Om ze te doen groeien moet er wel wat meer gebeuren. Geef ze een workout waar ze niet al aan gewend zijn. [1] X Bron Zorg dat je de hakken van je voeten goed laat zakken zodat de kuitspieren flink worden opgerekt. Ga daarna op je tenen staan en span je kuiten aan. Onthoud dat je deze beweging, omhoog en omlaag, volledig moet doen.
-
Varieer welke kuitspieren je belast. Wissel de oefeningen voor de gastrocnemius op de ene dag af met die voor de soleus op een andere dag. Dit is beter dan ze beide op dezelfde dag aan te spreken. Dit geeft elke spier een dag rust. [2] X Bron Ga de derde dag weer verder met de workout voor de gastrocnemius.
-
Maak van de kuitspiertraining een vast onderdeel van je routine. Probeer minimaal 3 dagen per week te werken aan je kuiten, tot een maximum van 5 dagen voor de meeste progressie. De kuitspieren herstellen erg snel, dus meer dan een dag rust hebben ze niet nodig. Het is zelfs zo dat, wil je snel progressie zien, je de kuitspieren zo vaak als je kunt zou moeten trainen. [3] X Bron
-
Houd je niet bezig met exotische of complexe oefeningen. Doe gewoon de standaard kuitspieroefeningen, keer op keer, en je zult resultaat zien. Deze oefeningen - seated en standing calf raises, beendrukken en springen – zijn ontworpen om de spieren goed te laten werken zonder ze te beschadigen. Je kunt andere oefeningen doen als deze je gaan vervelen, maar het kan zijn dat het daarmee langer duurt voor je kuiten groter worden.
-
Werk zo hard mogelijk. Kuitspieren groeien echt niet als je ze niet hard laat werken. Nogmaals, omdat je ze al de hele dag gebruikt, zeker als je een actief persoon bent, zijn ze wel gewend aan wat inspanning. Dat betekent dat als je ze gaat trainen je echt door moet gaan tot ze gaan branden.
- Sommige bodybuilding instructeurs adviseren om je niet te druk te maken over het aantal herhalingen dat je kunt doen, maar zoveel mogelijk reps te doen tot het branden in de kuiten te erg wordt om door te kunnen gaan. [4] X Bron
- Je kunt een set uitbreiden door je kuiten even los te schudden na een paar reps om daarna de set af te maken. [5] X Bron
-
Oefen zonder schoenen. Trainen zonder schoenen geeft je voeten, benen en vooral je kuiten meer bewegingsvrijheid. Zonder de ondersteuning die schoenen je geven moeten de kuiten meer werk verzetten. [6] X Bron Ook krijgen je voeten zonder schoenen meer grip en zorgt dit ervoor dat je minder snel uitglijdt bij het tillen van zware gewichten. [7] X Bron
-
Blijf volhouden. Bodybuilders die al overal goed gespierd zijn hebben vaak het meest moeite om grotere kuiten te ontwikkelen. Het kan maanden of zelfs jaren duren om de kuitspieren groter te maken, zeker als je benen van nature aan de slanke kant zijn. Als je vasthoud aan de routine en je zorgt ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt dan zal je uiteindelijk het resultaat zien dat je wenst. Geef niet te snel op.Advertentie
-
Eet gezonde voeding, rijk aan calorieën. Het ontwikkelen van grotere spieren, waar dan ook in je lichaam, vraagt om veel brandstof en calorieën. Je hebt in ieder geval 4 hoofdmaaltijden per dag nodig, om voldoende voedingsstoffen en energie binnen te krijgen voor het ontwikkelen van de gewenste spiermassa.
- Eet veel vlees (liefst biologisch vlees, vrij van hormonen), vis, hele granen, peulvruchten, noten en veel fruit en groenten, voor de juiste voedingsstoffen.
- Vermijd verzadigde vetten en suikers. Eet niet teveel gefrituurd, snacks, fastfood en toetjes. Eet ook niet teveel producten met wit meel en geraffineerde suiker. Dit laatste zorgt er juist voor dat je minder energie hebt dan je zou verwachten.
- Eet meer dan je hongergevoel aangeeft. Neem meerdere porties per maaltijd, maar overeet je niet.
-
Zorg dat je veel eiwitten/proteïne binnenkrijgt. Proteïne is de sleutel tot het ontwikkelen van grote en gezonde spieren. Zorg dat je dit voldoende inneemt door het eten van rundvlees, kip, vis, lamsvlees en andere bronnen van dierlijk eiwit. Ben je vegetariër, eet dan eieren, peulvruchten, groene bladgroente, tofu en andere eiwitbronnen.
-
Neem eventueel creatine. Creatine is een aminozuur dat van nature in het lichaam voorkomt en helpt bij de energievoorziening van de spiercellen. Het innemen van een supplement geeft een aantoonbaar effect en is niet schadelijk, mits gebruikt in de aanbevolen dagelijkse dosis. [8] X Bron
- Creatine is verkrijgbaar in poedervorm en kan opgelost worden in water.
- Lees de aanwijzingen op de verpakking goed door en neem per dag niet meer dan de aanbevolen dosis.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/# .Ula_jGSG238
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/# .Ula_jGSG238
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/training/legs/complete-calves-workout
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/#.Ula_jGSG238
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/get-big-calves-151025
- ↑ http://www.musclemag.com/muscle-building/skips-six-tips-for-bigger-calves/# .Ula_jGSG238
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-873-CREATINE.aspx?activeIngredientId=873&activeIngredientName=CREATINE
- http://www.acefitness.org/blog/534/when-strength-training-is-it-better-to-do-more/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
