Pdf downloaden
Pdf downloaden
Grote billen kunnen je zelfverzekerd en sexy laten voelen. Als je enorme billen wilt die de aandacht trekken, zijn er verschillende manieren om dat te doen. Begin met het opstellen van een krachttrainingsroutine om sterke bilspieren te ontwikkelen. Daarna pas je je eetgewoonten aan om spiergroei te ondersteunen of aan te komen als dat nodig is. Je kunt ook bepaalde soorten kleding dragen om de aandacht op je billen te vestigen en ze groter te laten lijken. Als je nog op zoek bent naar manieren om je billen nog groter te maken, kijk dan naar speciale wellnessbehandelingen of overweeg naar een plastisch chirurg te gaan.
Stappen
-
Doe squats om spieren op te bouwen en je billen strakker te maken. Bij het squatten sta je met je voeten op schouderbreedte en gebogen knieën, en buig je naar voren bij de heupen alsof je gaat zitten. Ga door tot je bovenbenen bijna evenwijdig aan de grond zijn en kom dan langzaam weer naar boven naar je uitgangspositie. Herhaal dit 15 tot 20 keer voor 1 set. Doe 2 tot 3 sets van squats bij iedere trainingssessie twee keer per week. [1] X Bron
- Houd een dumbbell in iedere hand tijdens het squatten om de beweging zwaarder te maken.
- Doe een sprong aan het eind van je squats om de intensiteit te vergroten.
- Probeer pliésquats of side squats als andere variatie op de eenvoudige squat.
-
Doe deadlifts om aan je bilspieren, hamstrings en rug te werken. Start met het gebruiken van een barbell zonder gewicht. Ga met je voeten op schouderbreedte onder de barbell staan zodat de ballen van je voeten recht onder de stang staan. Buig naar voren bij je heupen en pak de stang met je handen. Dan kom je langzaam weer omhoog tot een staande positie met de barbell in je handen. Buig weer naar voren en leg de barbell weer op de grond en herhaal. [2] X Bron
- Doe 8 tot 10 herhalingen voor een set. Doe 2 tot 3 sets van squats bij iedere trainingssessie twee keer per week.
- Als je gewicht aan de barbell hangt, let dan op dat je er niet te veel gewicht aan hangt tot je de techniek van de oefening goed doet. Je kunt bijvoorbeeld 2,5 kg toevoegen en kijken hoe het daarmee gaat voordat je er meer bij doet.
-
Doe front lunges om aan je bilspieren, hamstrings en benen te werken. Bij een front lunge stap je naar voren met je rechtervoet en buig je je rechterknie tot je bovenbeen en kuit een hoek van 90 graden vormen. Laat je rechterknie niet voorbij je tenen komen. Druk af met je voorste voet om terug te keren naar een staande positie. Terwijl je omhoogkomt span je je bilspieren, je bovenbeenspieren en je kuitspieren aan om op een langzame en beheerste manier terug te keren naar de startpositie. [3] X Bron
- Je kunt ofwel de lunges herhalen aan je rechterkant of je kunt naar voren stappen met je linkervoet en een lunge doen, en dan kanten afwisselen. Doe 2 tot 3 sets van 8 zodat je 8 lunges aan de rechterkant en 8 lunges aan de linkerkant doet. Neem front lunges op in de trainingen twee keer per week.
-
Probeer reverse lunges om aan je bilspieren, hamstrings en benen te werken. Bij een reverse lunge zet je je linkerbeen een stap achter je. Laat je heupen zakken tot je linkerkuit evenwijdig is aan de grond en je rechterknie gebogen is op een hoek van 90 graden. Zet af met je rechtervoet en kom omhoog. Houd je rug op een lijn met je heupen en gebruik je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten om jezelf omhoog te duwen. Breng je linkervoet terug naar de startpositie. Strek je rechtervoet uit naar achteren en herhaal de reverse lunge aan je rechterkant.
- Doe 2 tot 3 sets van 8 herhalingen aan iedere kant van je lichaam. Neem reverse lunges op in de trainingen twee keer per week.
-
Doe er glute-kickbacks bij om je bilspieren te isoleren. Ga op je handen en knieën zitten alsof je gaat kruipen. Dan til je je rechtervoet op naar het plafond. Je moet in je rechterbil voelen dat de spieren zich aanspannen. Houd je been 5 seconden opgetild voordat je je voet laat zakken naar de beginpositie. Doe dit 12 tot 15 keer per set. Dan herhaal je dezelfde oefening aan je linkerkant. Doe 2 tot 3 sets met ieder been. [4] X Bron
- Maak de uitdaging groter door je voet langer omhoog te houden of meer herhalingen te doen.
- Je kunt ook kickbacks met een verzwaarde kabel proberen voor meer weerstand zodra je sterker wordt.
-
Probeer hipbridges om aan je bilspieren, core en hamstrings te werken. Ga op de grond op je rug liggen met je armen langs je zij, je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Dan til je je heupen en billen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd de positie 5 seconden vast en laat jezelf dan weer op de grond zakken. Herhaal dit 8 à 12 keer voor 1 set. Doe 2 tot 3 sets in de krachttrainingen twee keer per week. [5] X Bron
- Om de beweging uitdagender te maken til je 1 voet van de grond en strek je je been uit. Doe 1 set aan deze kant en wissel dan van been om beide kanten van je billen evenveel te trainen.
- Een andere optie is om een dumbbell over je heupen te leggen als je de lifts doet. Dit geeft ook extra weerstand.
-
Doe firehydrants om aan de zijkanten van je bilspieren te werken. Start met op handen en knieën te gaan zitten, het liefst op een yogamat of ander comfortabel oppervlak. Houd je knieën gebogen op een hoek van 90 graden en til een been naar buiten zodat de zijkant van je been evenwijdig is aan de grond. Houd 2 seconden vast en laat je been dan weer zakken naar de uitgangspositie. [6] X Bron
- Doe 2 tot 3 sets van 15 tot 20 herhalingen aan iedere kant.
- Maak de beweging uitdagender door je been langer omhoog te houden en het aantal herhalingen te vergroten.
-
Probeer skater lunges. Skater lunges werken aan je bilspieren, plus nog een paar andere spieren in je benen. Start door te staan met je voeten op schouderbreedte. Met je linkerbeenstap je diagonaal achter je rechterbeen en laat je jezelf in een lunge zakken zodat je knie bijna de grond raakt. Dan ga je terug naar je uitgangspositie. [7] X Bron
- Herhaal de beweging met je rechterbeen en stap diagonaal achter je linkerbeen. Doe 2 à 3 sets van 15 à 20 herhalingen aan iedere kant.
- Als je de intensiteit wilt vergroten houd je een gewicht in iedere hand tijdens de oefening.
Tip : Spieren hebben tijd nodig om, letterlijk, de scheuren die ontstaan tijdens omvangrijke beweging te herstellen. Je denkt misschien dat alsmaar doorgaan je het snelst resultaat geeft, maar je spieren gaan dat niet trekken. Laat altijd tenminste 1 dag tussen je krachttrainingssessies.
-
Doe een riem om je taille of draag kleren die je zandloperfiguur benadrukken. Alles dat intrekt op je smalste punten is goed. Vermijd tops of jurken die strak zijn net onder je beha of die samentrekken rond de heup omdat die je billen niet goed laten zien. [8] X Bron
- Doe een donkere riem over ieder shirt of jurk op je natuurlijke taille om de lijn van je lichaam te verlengen en de aandacht te vestigen op je smalste stuk.
- Kies broeken, shorts, rokken en spijkerbroeken met een hoge taille. Dingen met een hoge taille accentueren het smalste deel van je taille en laten het nog smaller lijken, waardoor je billen groter lijken.
Tip : Blijf weg van laag uitgesneden dingen als spijkerbroeken, korte broeken en rokken met een lage taille, omdat deze je middel groter laten lijken en je billen in vergelijking kleiner.
-
Zoek naar dingen die horizontale colour blocking hebben. Draag geen verticale strepen op je onderste helft omdat dit ontwerp je achterwerk kleiner laat lijken. Draag in plaats daarvan dingen die een horizontale scheiding hebben tussen de taille en tok of halverwege de rok. Dit helpt je achterwerk te accentueren en groter te lijken. [9] X Bron
- Denk ook aan waar de zakken zitten en de kleur. Kleine hoge achterzakken en zakken met opvallende ontwerpen zijn heel goed om de illusie van een groot achterwerk te geven. Neem geen spijkerbroek met grote zakken of helemaal geen zakken.
-
Combineer korte getailleerde rokken met hoge hakken. Met hoge hakken kantelt je bekken op een natuurlijke manier naar voren waardoor je benen langer lijken en je billen groter. Ze spannen ook je kuiten aan, waardoor je benen gespierder lijken. Hakken combineren met een korte getailleerde rok zal je billen nog groter laten lijken. [10] X Bron
- Als je je niet prettig voelt op hakken, begin je met een kitten heel. Niemand zal naar je billen kijken (hoe geweldig die ook zijn) als je de hele tijd op het punt staat om te vallen.
-
Draag gevuld ondergoed onder je kleren voor extra volume en rondingen. Je kunt speciaal gevuld ondergoed dat bedoeld is om je billen groter te laten lijken kopen op internet en in lingeriewinkels. Draag het onder je kleren als gewoon ondergoed. [11] X Bron
- Gevulde onderbroeken bestaan in verschillende soorten en diktes. Kies een vulling van een dikte die jij aantrekkelijk vindt.
-
Neem 3 dagelijkse porties eiwitrijk voedsel op in je dieet. Eiwit is belangrijk voor de spieropbouw, maar het is belangrijk om niet te veel te eten. Je hoeft maar 10 à 35% van je dagelijkse calorieën uit eiwitten te halen. Neem een portie eiwitrijk voedsel bij iedere maaltijd en je hebt genoeg. Wat goede keuzes zijn onder andere: [12] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- 120 g magere kwark
- 85 g kippenborst zonder vel, vis, mager rundvlees of gemalen kalkoen
- 120 g bonen of linzen
- 85 g tofu
- 240 g gekookte quinoa
- 240 ml magere melk
-
Zorg dat iedere dag 50% van je calorieën uit koolhydraten komt. Koolhydraten zijn essentieel om je lichaam van brandstof te voorzien tijdens je trainingen, dus zorg dat je bij iedere maaltijd 1 à 2 porties koolhydraten eet. Je kunt koolhydraten halen uit verschillende producten, waaronder volkoren granen, fruit en groente. Wat goede keuzes zijn: [13] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Volkoren broden en granen
- Bruine rijst
- Volkoren pasta
- Havermout
- Zoete aardappel
- Fruit, zoals appels, bananen, sinaasappels en meloenen
-
Eet met mate gezonde vetten als brandstof voor je trainingen. Je hebt niet zoveel vet in je voedsel nodig en te veel vet kan slecht voor je zijn. 20 à 30% van je calorieën uit vet halen is echter een redelijke hoeveelheid, die kan helpen als brandstof voor je krachttrainingen. Kies gezonde, onverzadigde vetten in plaats van verzadigde en transvetten. Een paar goede opties zijn: [14] X Betrouwbare bron EatRight.org Ga naar de bron
- Olijfolie
- Koolzaadolie
- Noten, zaden en notenboters
- Avocado's
- Vette vis, zoals zalm en makreel
-
Pas je calorie-inname aan om gewicht te verliezen of om aan te komen indien nodig. Je moet misschien je dagelijkse calorie-inname groter maken als je ondergewicht hebt of calorieën schrappen als je overgewicht hebt of obees bent. [15] X Bron Heel dun zijn betekent dat je nergens veel lichaamsvet hebt, dus dat je billen er waarschijnlijk plat uitzien. Maar te zwaar zijn betekent dat je meer geneigd bent om overtollig vet rond je middel te hebben, waardoor je billen er in vergelijking kleiner uit kunnen zien. Praat met je dokter om te bepalen of je voordeel kunt hebben van gewicht verliezen of aankomen.
- Probeer niet gewicht te verliezen of aan te komen om de grootte van je billen te beïnvloeden als je op een gezond gewicht zit.
Tip : Onthoud dat je geen gewicht erbij of eraf kunt krijgen in één specifiek gebied. Als je gewicht verliest, gaat het van je hele lichaam af. Als je aankomt, wordt het over je hele lichaam verdeeld.
-
Neem een massage om het uiterlijk van je billen te versterken. Een billenmassage kan het uiterlijk van je achterste verbeteren. Neem een volledige lichaamsmassage en vraag of er speciale aandacht kan zijn voor je bilspieren. Denk eraan dat sommige masseurs dit gebied niet rechtstreeks willen masseren, maar wel de gebieden eromheen willen doen. [16] X Bron
- Wees je ervan bewust dat een massage geen directe invloed heeft op de grootte van je billen. Het kan de huid laten glanzen en de tijdelijke indruk geven van gespierdheid, maar je achterwerk wordt niet op magische wijze ineens groter.
-
Probeer microstroombehandelingen om je billen er strak en gespierd uit te laten zien. Kijk bij je lokale wellnesscentrum of een dermatoloog of ze microstroombehandelingen aanbieden voor billen. Dit is een methode om de spiervezels in je billen te stimuleren om ze steviger en strakker te laten lijken. Een behandeling staat ruwweg gelijk aan 360 squats. [17] X Bron
- Denk eraan dat deze behandeling je billen niet groter zal maken, maar het kan helpen om ze steviger dan eerst te laten lijken.
-
Praat met een officieel gecertificeerd plastisch chirurg om chirurgische opties te bespreken. Als je heel ongelukkig bent met hoe je achterwerk er uitziet en je alles hebt geprobeerd om het de grootte te geven die jij wilt, word je misschien beperkt door je genen. Onthoud dat veel beroemdheden onder het mes gaan om een bepaald figuur te bereiken. Als je streeft naar een bepaalde look die je niet hebt kunnen bereiken met beweging, dieet en kleding, zoek dan een officieel gecertificeerd plastisch chirurg om te praten over welke behandeling mogelijk is. [18] X Bron
- Onthoud dat plastische chirurgie niet gedekt wordt door de verzekering en erg duur kan zijn.
Waarschuwing : Praat met een officieel gecertificeerd plastisch chirurg om er zeker van te zijn dat je in de handen bent van een ervaren professional. Kies niet de goedkoopste optie als je plastische chirurgie overweeg omdat dit het risico op een negatief resultaat vergroot.
Tips
- Praat met een vertrouwd familielid of kennis als je last hebt van problemen met je lichaamsbeeld. Als je verdrietig of ontevreden bent over hoe je er uitziet, kun je ook baat hebben bij een therapeut om aan deze problemen te werken. [19] X Bron
Waarschuwingen
- Vermijd gevaarlijke behandelingen om grotere billen te krijgen, zoals injecties, omdat die permanente schade aan je lichaam kunnen veroorzaken.
Bronnen
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/a10357044/how-to-tone-your-butt-build-glutes/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dFnnU6V_5mc&feature=youtu.be&t=54
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/how-build-stronger-bigger-butt-glutes
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/beauty/news/a47819/microcurrent-treatments/
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-enhancement
- ↑ https://www.teenhealthcare.org/blog/you-asked-it-how-can-i-make-my-butt-look-bigger/
- Video's door Heidi Somers
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
