Pdf downloaden
Pdf downloaden
Veel mensen werken hard om grotere, sterkere spieren te krijgen en definitie te krijgen. Als je sterkere, meer gedefinieerde spieren combineert met een lager vetpercentage, zullen je spieren nog beter zichtbaar zijn en harder aanvoelen. Helaas is er niet een unieke methode om je spierkracht en definitie te verbeteren; hiervoor zijn een combinatie van de juiste voeding, levensstijl en trainingsschema nodig. Maar toch, met tijd en geduld kun je je doel, meer gedefinieerde en sterke spieren, bereiken.
Stappen
-
Begin met cardio. Hoewel sterkere en meer gedefinieerde spieren voor een groot deel ontwikkelt kunnen worden door te werken met gewichten of weerstandstraining, zal je ook regelmatig aan cardio moeten doen om je spierdefinitie te kunnen zien of je spieren hard aan te laten voelen.
- Cardio-oefeningen zijn om diverse redenen geweldig. Ze helpen bij het verbeteren van je stemming en het slapen, verminderen je risico op obesitas, diabetes en hoge bloeddruk, en kunnen zelfs helpen om je bloedsomloop efficiënter te maken. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Naast de voordelen voor de gezondheid, is regelmatige cardio noodzakelijk voor het verbranden van calorieën en het afkomen van overtollig vet dat zich zowel bovenop als onder je spieren kan ophopen. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Hoe minder vet je hebt of hoe lager je vetpercentage, des te gedefinieerder en harder je spieren eruit zullen zien en zullen aanvoelen.
- Doe elke week in ieder geval 150 minuten gematigd intensieve cardio. [3] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Het gaat hierbij dan bijvoorbeeld om: joggen/hardlopen, roeien, dansen, trainen op de elliptical of groepslessen dansaerobics.
-
Doe allemaal verschillende oefeningen om elke spiergroep te versterken. Voor de beste training en de beste resultaten, is het nodig om meer dan één type oefening per spiergroep te doen. [4] X Bron
- Door een verscheidenheid aan oefeningen te doen, versterk en definieer je de spieren op verschillende manieren. Elke oefening traint verschillende delen van de spiergroep of zetten een verscheidenheid van verschillende kleinere spieren aan het werk. Dit helpt je om de meest gedefinieerde look te creëren. [5] X Bron
- Doe bijvoorbeeld niet alleen maar squats om je benen sterker te maken. Doe een combinatie van squats, lunges, kuitheffingen, leg raise en leg curls. Elke oefening is uniek wat betreft de spieren die worden aangesproken.
-
Doe een combinatie van veel herhalingen met weinig gewicht, en weinig herhalingen met zwaardere gewichten. Zowel schema's met veel reps als weinig reps kunnen je spieren op meerdere manieren trainen. Pas beide toe voor de beste training.
- Als je meer reps doet met een lager gewicht, dan kweek je meer spiermassa. Deze zullen duidelijker te zien en meer gedefinieerd zijn, en harder aanvoelen. Dit is goed om in gedachten te houden, als het je doel is om massiever te worden. [6] X Bron
- Echter, meer reps met een lager gewicht zorgt niet noodzakelijkerwijs voor meer kracht. Het kweekt voornamelijk meer spiermassa. [7] X Bron
- Minder reps met zwaardere gewichten helpt bij het opbouwen van kracht. Minder herhalingen met meer gewicht traint je spieren op een andere manier, wat resulteert in sterkere en krachtiger spieren. [8] X Bron
-
Zorg dat je altijd een of twee rustdagen inlast. Rustdagen zijn net zo belangrijk als de dagen dat je traint. Studies hebben aangetoond dat de werkelijke versterking en toename van de spiermassa gebeurt tijdens rust, niet tijdens het trainen. [9] X Bron
- Het wordt aanbevolen tenminste één tot twee dagen per week rust te nemen. Dit moeten echter wel 'actieve rustdagen' zijn. Dat betekent dat je in plaats van de hele dag wat rond te hangen, lichte oefeningen doet of stretcht, zoals wandelen of yoga. [10] X Bron
- Naast actieve rustdagen is het nodig om een dag te rusten tussen het trainen van de spiergroepen. [11] X Bron Bijvoorbeeld, als je op maandag de spieren van het onderlichaam traint, gebruik de dinsdag dan om aan je bovenlichaam te werken.
Advertentie
-
Squat met extra gewicht. Squats zijn een geweldige basisoefening voor meer gedefinieerde en beter zichtbare spieren. Deze beweging traint allerlei spiergroepen en werkt bijzonder goed bij het creëren van meer spierdefinitie in je benen en bilspieren. [12] X Bron
- Kies een passend gewicht voor de halterstang. Til de halter zorgvuldig op en plaats deze zachtjes op de achterkant van je schouders, recht onder je nek. Knijp je schouderbladen samen, zodat de halter op je spieren en niet op je rug rust.
- Ga met je voeten iets breder dan heupbreedte van elkaar staan, waarbij je tenen naar voren wijzen. Zak door je knieën alsof je in een stoel gaat zitten. Squat totdat je dijen bijna parallel aan de vloer zijn.
- Pauzeer onderaan één tot twee seconden. Duw jezelf langzaam terug tot in de uitgangspositie. Duw vanuit je hakken en span je bilspieren aan. Dit is één herhaling. Herhaal desgewenst.
- Begin met een vrij zwaar gewicht en een lager aantal herhalingen (zes tot acht) voor deze oefening. Deze oefening moet zeer heftig aanvoelen om spiermassa op te bouwen. [13] X Bron
-
Doe walking lunges. De walking lunge is een andere geweldige oefening die verschillende beenspieren traint. Deze helpt in het bijzonder bij het versterken van de heupen, dijen en bilspieren. [14] X Bron
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar en plaats je handen op je heupen, of laat ze op de achterkant van je nek rusten.
- Stap vooruit met één been en laat je achterste knie zakken, terwijl je voorste knie buigt. Laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt. Zorg ervoor dat je voorste knie boven je enkel blijft en er niet voorbijkomt.
- Duw en trek jezelf omhoog tot in de staande houding met je voorste been. De spieren die je voornamelijk gebruikt zijn de been- en bilspieren van het voorste been.
- Stap weer voorwaarts met het andere been. Blijven "wandelen in lunges" in ongeveer 8-10 herhalingen per been.
-
Doe de spiderman-plank-crunch. Elke variatie van de plankoefening traint je hele kern. Dit is een van de oefeningen die alle spiergroepen in je kern traint, naast die van je bovenlichaam en onderlichaam. [15] X Bron
- Begin in een traditionele plankpositie met je gezicht naar de vloer. Steun je lichaamsgewicht op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam perfect recht door je kern strak aan te spannen en je heupen onder je te houden.
- Begin met het optrekken van je linkerknie naar je linker elleboog en plaats je linkertenen op de grond. Vervolgens plaats je het linkerbeen weer terug in de beginpositie.
- Herhaal dit aan de rechterkant. Herhaal deze serie in 10 herhalingen per kant.
-
Doe fiets-crunches. Een andere geweldige oefening die zich richt op je kern zijn fiets-crunches, vooral voor de voorkant van je buikspieren en je obliques (schuine buikspieren). [16] X Bron
- Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats je handen achter je hoofd en breng je knieën omhoog zodat ze in een hoek van 90 graden zijn gebogen.
- Begin de crunch door je rechterknie naar je rechter elleboog te brengen. Til je schouders en hoofd van de mat om je enkel te bereiken.
- Wissel van kant door verder te gaan met het linkerbeen en de linkerarm.
- Probeer in ieder geval 60 seconden lang deze crunches te doen. [17] X Bron
-
Doe de overhead press met één arm. Dit is een grote beweging om aan een aantal spieren in je armen, rug en schouders te trainen. Het is een allesomvattende oefening voor het bovenlichaam. [18] X Bron
- Begin met het kiezen van een dumbbell of kettlebell met een passend gewicht. Houd deze in een hand op schouderhoogte, met de handpalm naar voren.
- Duw en druk je hand omhoog in de lucht, totdat je arm volledig is gestekt (maar niet vergrendeld in het ellebooggewricht). Pauzeer bovenaan even.
- Laat je hand langzaam terugzakken naar beneden tot op schouderhoogte. Begin met twee herhalingen per arm, en ga verder met drie herhalingen per arm en daarna vijf herhalingen per arm. [19] X Bron
-
Doe de Bench Press op een incline bench. Schuin bankdrukken helpt bij het opbouwen van massa en kracht in de borst en schouders. [20] X Bron
- Ga op een schuine bank liggen die is ingesteld op ongeveer 30 of 45 graden. Plaats je voeten plat op de vloer voor de juiste houding.
- Til een halterstang met een geschikt gewicht en pak deze ongeveer op schouderbreedte vast. Beginnen met de stang in de lucht en de armen volledig gestrekt en vergrendeld.
- Laat de stang langzaam zakken tot je ongeveer 3 cm van de bovenkant van je kin of sleutelbeen bent gekomen. Pauzeer even en duw vervolgens het gewicht terug naar de hoogste positie.
- Om met deze oefening massa en kracht op te bouwen, kies je een gewicht op de halter dat zwaar genoeg is om een volledige spiervermoeidheid te bewerkstelligen na vier tot zes herhalingen. [21] X Bron
Advertentie
-
Tel calorieën. Hoewel je niet probeert om gewicht kwijt te raken, blijft het een goed idee om elke dag je totale calorie-inname bij te houden.
- Weet hoeveel je gewoonlijk eet in één dag. Als je te veel begint aan te komen of afvalt, heb je een begingetal om mee te werken.
- Houd je calorieën bij in een eetdagboek of app. Bovendien hebben veel apps een eetdagboek.
- Overweeg het gebruik van een online calculator om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt om op gewicht te blijven tijdens je training.
-
Eet koolhydraatarm. Om je spieren er gedefinieerd uit te laten zien of strak en hard aan te laten voelen, zal je al het overtollige vet dat erboven of eronder is opgeslagen moeten kwijtraken. Van koolhydraatarme diëten is aangetoond dat deze de beste optie vormen voor het verminderen van lichaamsvet. [22] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Naast het verminderen van lichaamsvet, helpen koolhydraatarme diëten je om sneller af te vallen dan andere dieetvormen (zoals caloriearme diëten). [23] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Koolhydraten tref je aan in diverse voedselgroepen. Beperk voedsel zoals granen, zetmeelrijke groenten of zoete vruchten. Veel van de voedingsstoffen zoals je die in deze levensmiddelen aantreft kunnen worden geconsumeerd via andere voedselgroepen.
- Zorg er wel voor dat je voedsel met koolhydraten eet, zoals zuivel en vruchten waar niet te veel suiker in zit. Deze bevatten andere voedingsstoffen die essentieel zijn voor je gezondheid.
- Eet 1 kop magere zuivelprodukten gedurende de dag. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, calcium en vitamine D. [24] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Vruchten waar weinig suikers in zitten bevatten nog steeds koolhydraten, maar ook grote hoeveelheden vezels en antioxidanten. Neem 1/2 kop bramen, aardbeien, frambozen en veenbessen. [25] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Eet veel eiwitten. Eiwit is essentieel voor je gezondheid, maar speelt ook een belangrijke rol in je dieet wanneer je traint en meer zichtbare spiermassa probeert te ontwikkelen.
- Eet een tot twee porties magere eiwitten bij elke maaltijd. Porties van 100 tot 120 gram zijn voldoende om aan je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid toe te komen. [26] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Als je precies wilt weten hoeveel eiwit je moeten eten per dag, dan is er een eenvoudige vergelijking om te volgen: gewicht in (kg x 0,8) of (kg x 1,0) g eiwit. [27] X Bron Hoe zwaarder je work-outs of hoe langer je actief bent, des te meer eiwitten je nodig hebt. Als je bijvoorbeeld 68 kg weegt, dan wordt de vergelijking: 68,1 x 0,8 (of x 1,0)= 54 tot 68 g eiwit per dag.
- De meeste mensen hebben geen grote hoeveelheden eiwitten dagelijks nodig. Alleen atleten, gewichtheffers en bodybuilders moeten dagelijks grotere hoeveelheden eiwit consumeren. Bovendien kunnen grote hoeveelheden eiwit gedurende een langere periode leiden tot nierschade. [28] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Kies magere eiwitbronnen zoals: eieren, pluimvee, magere zuivelproducten, schaal-en schelpdieren, mager rundvlees, varkensvlees en tofu.
-
Zorg dat de helft van je bord bestaat uit suikerarme vruchten of zetmeelarme groente. Om je maaltijden evenwichtiger te maken zal je meer dan alleen eiwitrijk voedsel moeten eten. Eet suikerarm fruit en zetmeelarme groenten om je maaltijd in evenwicht te houden.
- Gezondheidsdeskundigen raden meestal 5-9 porties fruit en groenten per dag aan. [29] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron Als je een koolhydraatdieet volgt, dan kun je misschien meer nadruk leggen op zetmeelarme groenten.
- Neem een portie of twee groenten zonder zetmeel of bladgroente bij de meeste maaltijden. Dit is over het algemeen ongeveer 1 kop of 2 koppen groene bladgroente. [30] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Neem minder porties vruchten met een laag suikergehalte en houd het bij porties van een 1/2 kop. [31] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Vul je energievoorraad aan en herstel op de juiste manier. Wanneer je probeert om spiermassa op te bouwen en spieren sterker te maken of te definiëren, dan zal je op een manier moeten snacken of eten waardoor je lichaam genoeg brandstof heeft voor de training en het herstel naderhand.
- Onvoldoende bijtanken of niet goed herstellen kan je een moe of vermoeid gevoel geven en uiteindelijk leiden tot slechte prestaties. [32] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Een snack eten voorafgaand aan een training kan je lichaam de energie geven die het nodig heeft om je training daadwerkelijk te kunnen doen. Meestal horen dit eenvoudige en voedzame koolhydraten te zijn, die zijn gemakkelijk verteerbaar en geven je lichaam de energie die het direct nodig heeft.
- Ideeën voor snacks voorafgaand aan een training zijn: een stuk fruit, een volkorenwafel met een beetje pindakaas of een kom havermout.
- Goede snacks voor na de training bevatten veel eiwit, maar ook koolhydraten. Je moet de energie die je tijdens je training hebt verbruikt weer aanvullen en je hebt eiwitten nodig voor het herstellen van het spierweefsel.
- Geweldige snacks voor na de training zijn: een eiwitshake, studentenhaver, chocolademelk of je volgende maaltijd (als die binnen een uur volgt).
Advertentie
-
Neem eiwitshakes. Je kunt overwegen om eiwitshakes een vast onderdeel te maken van je dagelijkse maaltijden. Sommige studies hebben aangetoond dat 100% Weishakes helpen om af te vallen, sneller meer spiermassa te krijgen en kracht te vergroten. [33] X Bron
- Wei-eiwit is een afgeleide van melk. Het bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam zelf niet kan maken. Omdat het een compleet eiwit is, is het een eiwit van hoge kwaliteit.
- Je kunt je eiwitshake gebruiken als snack of als brandstof en om te herstellen van een training. Vergeet niet, probeer niet meer te nemen dan je beoogde hoeveelheid eiwit per dag. Meer is niet altijd beter.
- Andere opties voor eiwitshakes zijn proteïne uit eieren, erwten of hennep. Er zijn eiwitpoeders speciaal voor vrouwen of mensen met een dieetbeperking, zoals veganisten.
-
Overweeg creatine. Creatine is een vrij gangbaar supplement voor veel sporters en mensen die hun prestaties willen verbeteren. Sommige studies hebben aangetoond dat er een aantal voordelen kunnen zijn door het gebruik van creatine, als je spierkracht en prestaties wilt verhogen. [34] X Bron
- Creatine wordt van nature in het lichaam aangemaakt door de lever. Het wordt vervoerd in het bloed om energie door te geven aan de cellen. De meeste creatine wordt echter gebruikt en opgeslagen door je skeletspieren. [35] X Bron
- Creatine kan je helpen bij het opbouwen van meer kracht en spiermassa, omdat het je voorziet van extra energie voor het doen van meer herhalingen en trainen met zwaardere gewichten. [36] X Bron
- Overleg altijd eerst met je arts vóór je begint met het nemen van een supplement (omdat die niet gereguleerd worden door de FDA). Vraag of het veilig en geschikt is voor je.
- Staak het gebruik van supplementen, mocht je een van de volgende symptomen ervaren: misselijkheid, krampen, diarree of maagpijn.
-
Gebruik cafeïne in matige hoeveelheden. Een kopje koffie voor de training is een andere optie en een natuurlijke manier om je prestaties te verbeteren.
- Studies laten zien dat koffie voorafgaand aan een training ervoor zorgt dat je langer kunt trainen en met zwaardere gewichten. Bovendien kun je, als je cardio doet, er sneller mee klaar zijn. [37] X Bron
- Het wordt meestal geadviseerd om 1 kopje koffie (0,17--0,24 cl) ) voorafgaand aan je training te nemen. Dit bevat ongeveer 80-100 mg cafeïne en is alles wat je nodig hebt voordat je naar de sportschool gaat. Neem geen cafeïnepillen of andere supplementen, omdat die nadelige gevolgen kunnen hebben voor je gezondheid.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-training-mistakes-that-might-be-hindering-your-muscle-growth.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-training-mistakes-that-might-be-hindering-your-muscle-growth.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/5_exercises_for_strong_shapely_legs.htm
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/lunge-towards-massive-legs
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion?page=2
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion?page=4
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion?page=4
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-upper-body-exercise
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/best-upper-body-exercise
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.k-state.edu/paccats/Contents/Nutrition/PDF/Needs.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6426a1.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/6-reasons-you-should-be-using-whey-protein
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/crush-your-workouts-coffee/slide/1
Over dit artikel
Deze pagina is 4.166 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
