Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hardlopen is een goede manier om in vorm te blijven en heel erg leuk. Het is ook nog eens hartstikke trendy om te rennen. Het is echter wel belangrijk dat je de juiste looptechniek hebt. Wil je ook hip zijn, maar dan wel op de juiste manier? Leer hoe je sterk blijft en blessures voorkomt.
Stappen
-
Zorg dat je over een basisconditie beschikt. Als je vanaf 0 begint en de deur uitvliegt om je eerste tien kilometer te lopen, zal je zo gefrustreerd, boos en geblesseerd weer thuiskomen dat je waarschijnlijk nooit meer wilt rennen. Met andere woorden: neem niet te veel hooi op je vork. Als je uit het niets begint met hardlopen, zal je jezelf alleen maar pijn doen en stop je waarschijnlijk weer voordat je goed en wel begonnen bent.
- Het simpelste wat je kan doen is beginnen met wandelen. Maar je kan ook een andere activiteit doen, zolang je maar op een regelmatige basis lichamelijk actief bent. Op die manier kan je lichaam wennen aan de schokbelasting op je lichaam. Ga bergbeklimmen, zwemmen of dansen. En als je er ook nog eens plezier bij hebt, is het nog beter!
-
Koop een paar goede hardloopschoenen. Onderzoek toont aan dat rennen op je blote voeten tot veel minder blessures leidt dan rennen met schoenen, zelfs met de allerbeste. [1] X Bron Je zal waarschijnlijk echter nergens op je blote voeten rennen, tenzij je moet omdat je kind er bijvoorbeeld vandoor gaat of je gehaktbal opeens van je bord rolt. Ga op zoek naar schoenen die het rennen op blote voeten nabootsen. Als je die teenschoenen (Vibram) aandurft, perfect! Maar er zijn ook minimalistische hardloopschoenen die er iets minder gek uitzien.TIP VAN EEN DESKUNDIGEProfessioneel hardloperTyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville, ultra- en bergloper: "Het is echt belangrijk om schoenen te kopen die je lekker vindt zitten. Dat maakt echt het verschil. Veel sportwinkels hebben medewerkers die naar buiten komen en kijken hoe je rent, om schoenen uit te kiezen die goed voor je zijn. Probeer dat een of twee te doen om een idee te krijgen van wat bij je past."
-
Doe een warming-up. Het laatste dat je wilt zijn shin splints, een verrekte hamstring of een andere blessure die makkelijk voorkomen had kunnen worden. Doe een warming-up van vijf tot tien minuten voordat je gaat hardlopen. Doe liever geen statische rekoefeningen. Rekken voordat je gaat rennen, kan zelfs heel slecht zijn! [2] X Bron- In plaats van rekken kun je je spieren opwarmen door deadlifts, donkey kicks, lunges en andere vergelijkbare oefeningen te doen, die je spieren rekken, maar ook in beweging houden (dynamisch rekken). Het statisch rekken kun je na het rennen doen.
-
Zorg voor een ontspannende houding. Houd je lichaam ontspannen, maar blijf wel rechtop staan. Ontspan je schouders en armen, maar houd je rug recht.
- Houd je ook je hoofd en nek ontspannen. Als je hoofd en nek gespannen zijn, straalt dat uit naar je ruggengraat, waardoor je veel eerder vermoeid zal raken. [3] X Bron
-
Adem rustig en diep. Het belangrijkste is dat je ademt in een ritme dat zorgt voor een constante toevoer van zuurstof aan je lichaam. Adem door je buik in plaats van door je borst. Adem bewust in door je buik zodat je buik opblaast met behulp van je middenrif. Hierdoor krijg je meer zuurstof en zullen je spieren (inclusief je hart) minder snel vermoeid raken. [4] X Bron
- Maak je niet druk om of je nou door je neus of mond ademt. Sommige hardlopers hebben het gevoel dat ze meer zuurstof krijgen als ze door hun mond ademen, anderen vinden dat inademen door hun neus en uitademen door hun mond het best werkt. Zoek voor jezelf uit wat jij het prettigst vindt. [5] X Bron
- Als je op gewone snelheid rent, moet je zonder al te veel moeite een simpel gesprek kunnen voeren met je renmaatje. Als dat je niet lukt, ren je te snel om het lang vol te kunnen houden. De meeste mensen nemen twee passen op één inademing en twee passen op één uitademing. [6] X Bron
-
Kijk naar voren. Houd je hoofd in een neutrale positie; kijk niet omhoog en niet naar beneden. Kijk naar een punt dat ongeveer tien meter voor je ligt als je een afstand van meer dan vierhonderd meter rent. [3] X Bron Op een lopende band moet je niet naar beneden kijken en zo weinig mogelijk naar het scherm; als je dat wel doet, komt er extra spanning op je rug. [7] X Bron
-
Oefen je armbewegingen. Houd je ellebogen in een hoek van negentig graden, dichtbij je lichaam. Als je langere afstanden loopt, houd je armen dan in een hoek van honderdtien graden (behalve als je een heuvel op rent). Zwaai met je linkerarm naar voren als je rechterbeen naar voren komt en andersom; hierdoor krijg je stuwkracht en draait je lichaam niet te ver.
- De beweging moet uit je ellebogen komen, niet uit je onderarmen. Zorg dat je je armen recht houdt en niet diagonaal voor je lichaam. Je armen moeten recht van boven naar beneden zwaaien.
- Knijp niet in je vuisten. Doe net of je iets breekbaars in je handen hebt, dat kapot zou gaan als je knijpt.
- Beweeg je armen niet voorbij het midden van je romp, dat veroorzaakt een draaiende beweging. [8] X Bron
-
Houd je heupen recht naar voren. Doe net alsof er een touw om je middel zit die iemand voorzichtig naar voren trekt. Beweeg niet naar links of rechts en draai niet met je heupen.
-
Verhoog je cadans. Maak ongeveer 185 passen per minuut. De makkelijkste manier om dat te bereiken is door je voeten weer sneller op te tillen van de grond. Of je nu ontspannen aan het joggen bent of als je wordt achtervolgd door zombies, ren nooit zo hard dat je jezelf blesseert!
- Doe wat goed voelt. Wees niet te streng voor jezelf als je niet binnen vijf minuten een kilometer kunt rennen. Dat komt wel. Het feit dat je aan het rennen bent, is al hartstikke goed! Probeer elke training een klein beetje beter te worden.
-
Controleer hoe je voeten neerkomen. Als je rent, land dan op de bal van je voet. Waarschijnlijk wil je op je hak landen, maar dat kan slecht zijn voor je knieën. Je kan het oefenen door binnenshuis een rondje op je blote voeten te rennen. Merk je het verschil? Zo moet je buitenshuis ook rennen! [1] X Bron Probeer dat na te bootsen tijdens hardlooptrainingen in de sportschool of buiten.
- Als je sprint, moet je zo ver mogelijk op je tenen staan. Hoe minder je in contact bent met de grond, hoe meer je in de lucht bent. En ook als je lange afstanden rent, kun je beter op je voorvoeten blijven. Als je met je hak landt, kan de hoek die je voet ten opzichte van je kuit maakt (een onnatuurlijk V-vorm) zorgen voor blessures.
-
Doe een coolingdown en rek. Ga de laatste vijf minuten van je training wat langzamer lopen en daarna wandelen. Hiermee help je je hart je bloedsomloop en ademhaling weer normaal te krijgen.
- NU is het tijd om te rekken. Concentreer je op je kuiten, die hebben het hardst moeten werken. Het is heel erg belangrijk om na het hardlopen te rekken, omdat spieren de neiging hebben om tijdens het hardlopen samen te trekken. Door je spieren te rekken, raken ze weer ontspannen en normaal. Je zal ze morgen nodig hebben!
Advertentie
-
Doe een warming-up. Als je op een atletiekbaan rent, ren dan een rondje en wandel daarna een rondje. Je bereidt zo je lichaam en geest voor op de naderende sprints.
- Net zoals bij een gewone hardlooptraining: rek nu niet, maar als je klaar bent. Warm je buik- en beenspieren op met dynamische oefeningen zoals lunges en deadlifts.
-
Ren op maximale snelheid. De lengte van je sprint mag je zelf bepalen. Ga je voor afstand of tijd? Bij een intervaltraining (wat erg effectief is), is het het best als je ongeveer dertig seconden sprint.
- Het geheim is intervaltraining. Als je een manier zoekt om supersnel calorieën te verbranden, of als je weinig tijd hebt, is dit de ideale training. Het enige wat je hoeft te doen, is dertig seconden SUPERSNEL rennen, een minuut langzaam rennen, en herhalen. Doe dit ongeveer vijftien minuten lang en pas het schema aan naar behoefte. [9] X Bron Dat is alles! En kun je precies mooi tijdens je lunchpauze doen!
-
Ren sneller door je hele lichaam te gebruiken. Je kunt op twee manieren sneller rennen: je romp gebruiken of je armen gebruiken. Je kunt je eigen lichaam inzetten om sneller te worden.
- Een klein beetje naar voren leunen zorgt ervoor dat je lichaam sneller gaat rennen om je in balans te houden. Dit is handig als je een heuvel op rent, maar kan in andere gevallen tot blessures leiden. Neem dit advies dus met een korreltje zout. [10] X Bron
- Naast het naar voren bewegen van je lichaam, kun je je armen gebruiken voor stuwkracht. Houd ze in een rechte lijn en beweeg ze tegengesteld aan de beweging van je benen. Houd ze losjes en ontspan je schouders. [10] X Bron
-
Doe rustig aan. Doe na je sprintjes even rustig aan en loop een stukje. Hierdoor wordt het zuurstofniveau in je lichaam weer normaal en kun je je beter voorbereiden op je volgende sprint.
- Als je ergens pijn voelt, stop dan. Dat is namelijk je lichaam die je vertelt dat je eigenlijk niet moet doen wat je aan het doen bent. Je kunt beter gelijk stoppen, zodat je geen pijn meer voelt, dan dat je later pijn blijft houden.
-
Neem kleine slokjes. Als je water nodig hebt tussen je sprintjes door, neem dan kleine slokjes. Klok niet gelijk je hele bidon leeg, ook al is dat verleidelijk. Je kunt kramp krijgen als je tijdens je training te veel water drinkt.
- Dat gezegd hebbende, het is heel belangrijk om gehydrateerd te blijven. Als je niet gehydrateerd genoeg ben, kun je duizelig worden of zelfs flauwvallen. Als je tijdens de training niets drinkt, drink dan genoeg voor en na de training.
-
Doe een coolingdown en rek. Beweeg rustig na je sprints om kramp en shin splints te voorkomen. Doe rustige versies van de oefeningen die je tijdens je warming-up deed en doe statische rekoefeningen.
- Loop nog een minuutje rustig rond of op de lopende band. Je hart moet hard werken om de snelheid omhoog te krijgen, maar ook om de snelheid omlaag te krijgen; van 60 naar 0 is net zo hard werken als van 0 naar 60. Je loopt waarschijnlijk hard voor een goede gezondheid, dus doe het dan ook goed!
Advertentie
-
Zorg dat je schoenen goed zitten. Zorg dat je hardloopschoenen zo goed mogelijk aansluiten zonder strak te zitten. Je wilt natuurlijk niet dat je tijdens het rennen afgeleid wordt door blaren. Hoe verder en vaker je rent, hoe beter je schoenen moeten zijn.
- Als je elke dag rent, zijn je schoenen na vier tot zes maanden aan vervanging toe. Als je voeten opeens pijn beginnen te doen, is het hoog tijd om een paar nieuwe schoenen te halen.
- Er zijn schoenenwinkels waar je advies op maat kunt krijgen. Als je het kunt betalen, is het beter om precies die schoenen aan te schaffen die passen bij de vorm van je voeten.
-
Stapel koolhydraten. Als je een wedstrijd van tien kilometer of meer hebt, is het verstandig om een dag of twee van tevoren veel koolhydraten te eten. Maar je moet het wel goed doen! Zorg dat je niet teveel vezels, proteïne en vet binnenkrijgt. Zorg ook dat de koolhydraten makkelijk verteerbaar zijn zodat je niet misselijk wordt tijdens de wedstrijd!
- Tortilla’s, havermout, brood, pannenkoeken, wafels, bagels, yoghurt en sap zijn allemaal goede, makkelijk te verteren opties die veel koolhydraten bevatten. Fruit bevat ook koolhydraten, maar ook veel vezels; eet je fruit dus zonder schil. [11] X Bron Voel je niet schuldig; je verbrandt die calorieën later echt wel.
- Tegenwoordig gebruiken veel hardlopers energiegels. Eigenlijk zijn dit gewoon vloeibare suikers en koolhydraten, maar er bestaan ook energierepen. Het houdt je glucoseniveau op peil en geeft je een twintig minuten na gebruik een energieboost. Veel lopers zweren erbij! [12]
X
Bron
- Probeer de gels tijdens trainingen, zodat je geen maagproblemen krijgt tijdens een lange wedstrijd.
-
Doe een warming-up. Wandel vijf minuten stevig voordat je gaat rennen. Hierdoor komt je circulatie in beweging zonder dat je al teveel energie verspilt. Een goede voorbereiding is..
- Doe ook een aantal oefeningen. Of je nu gaat sprinten of een lange afstand gaat lopen, de warming-up is even belangrijk.
-
Let op je tempo. Voordat je een lange afstand gaat rennen, heb je energie en enthousiasme te over. Je begint als een malle te rennen.. en dan ben je opeens heel snel moe. Loop in het begin dus op een tempo dat je vol kunt houden en houd dat vast in plaats van te gaan sprinten. Zo houd je het veel langer vol.
- Weet wat je kunt. Zolang je blijft trainen en steeds een beetje vooruit gaat doe je het goed. Iedereen heeft zijn eigen verwachtings- en verbeteringsniveau. Weet wat die van jou zijn en ga daarvoor.
-
Loop langzamer als je moe bent. Als je moe wordt, ga dan langzamer rennen en versnel weer zodr dat kan. Als je gaat wandelen, doorbreek je je cadansritme en wordt de afstand die je rent tevens een heel stuk korter.
- Als je begint met rennen, kun je het best ongeveer dertig minuten rennen. Als je de tijd bijhoudt tijdens je training, probeer dan eens als doel te stellen dat je een aantal kilometers binnen een bepaalde tijd rent.
-
Blijf gehydrateerd. Het is uiterst belangrijk dat je genoeg vocht binnenkrijgt tijdens een lange loop. Als je water meeneemt onderweg, neem dan wel kleine slokjes. Als je teveel water in één keer drinkt, kun je kramp krijgen (en dan moet je sneller plassen!).
- Probeer je water koel te houden. Hoe kouder het is, hoe beter het opgenomen wordt door je lichaam. [13] X Bron Omdat je zoveel zweet, moet je echt zorgen dat je genoeg vocht binnenkrijgt!
-
Doe een coolingdown. Ga aan het einde van je training rustiger rennen en ga vervolgens wandelen. Als je stopt, moet je hartslag bijna hetzelfde zijn als je hartslag in rust. Van zomaar in één keer stoppen schrikken je hart en spieren zo erg dat je er geblesseerd door kunt raken!
- En de volgende keer dat je gaat rennen, moet je proberen om iets verder of iets sneller te rennen!
Advertentie
-
Eet goed. Om te rennen kun je in principe alles eten wat je wilt. Rennen wordt echter wel een heel stuk makkelijker en je voelt je een heel stuk beter als je van tevoren allemaal gezonde dingen eet. Het best kun je eten als een holbewoner: zo natuurlijk mogelijk.
- Bewerkt voedsel kun je het best vermijden. Een groot gedeelte van je dieet moet uit fruit en groente bestaan. Met daarnaast mager vlees, magere melkproducten en hele granen. [14] X Bron Dit is een must als je veranderingen aan je lichaam wilt zien.
-
Als jouw doel afvallen is, doe dan ook krachttraining. Hardlopen doet namelijk geen wonderen voor figuur, ten minste, in elk geval niet voor je bovenlichaam. Hardlopen is een goede manier om vet kwijt te raken en af te vallen, maar je verbrandt er ook spieren door. Als je alleen maar rent, krijg je uiteindelijk misschien zo’n slank blubberfiguur. [15] X Bron
- Het hoeft niet veel te zijn en je hoeft er niet voor naar de sportschool. Simpele rompstabiliteitsoefeningen (zoals de plank, etc.) kunnen je bovenlichaam al strakker maken. Doe het maar een paar keer per week, zodat je spieren de tijd hebben om te helen en groter te worden.
-
Bedenk hoe je het gaat doen. Als je begint met hardlopen, moet je zorgen dat je niet te snel ontmoedigd kan raken. Als je het gevoel hebt dat het te moeilijk of niet leuk zal zijn, zal je het niet volhouden. Als je lid wilt worden van een sportschool, kies er dan eentje in de buurt en met mooie apparaten.
- Als je buiten hardloopt, denk dan na over waar je wilt gaan hardlopen, het soort ondergrond waarop je gaat lopen en de hoogtemeters. Is het mooi genoeg om relaxed te rennen? Ren je door de modder, op schelpenpaadjes of asfalt? Is het vlak of heuvelachtig?
-
Zorg voor een uitrusting. Het enige dat je nodig hebt, zijn goede hardloopschoenen. Het is niet erg als je geen geld hebt voor de allernieuwste, technische uitrusting. Je hebt dat allemaal namelijk helemaal niet nodig. Vrouwen hebben wel een degelijke sportbeha nodig, maar dat is alles. CoolMax of Dri-Fit zijn twee merken synthetisch materiaal die vocht (lees: zweet) afdrijven, maar zolang je je lekker voelt in gewone kleding, hoef je zulke kleding niet aan te schaffen.
-
Ga bij een vereniging. Waarschijnlijk is er bij jou in de buurt wel een atletiek- of triatlonvereniging waar je lid van kunt worden. Als je samen met anderen eenzelfde doel nastreeft, zal je er meer plezier aan beleven en blijf je gemotiveerd. Op zoek naar iemand om samen een wedstrijd mee te doen? Die vind je daar zeker.
- Kun je geen vereniging vinden? Vraag het eens bij een hardloopwinkel bij jou in de buurt. Het netwerk van hardlopers is waarschijnlijk kleiner dan je denkt en voor je het weet zit jij daar middenin.
-
Schrijf je in voor een wedstrijd. Nu je toch hardloper bent, kun je net zo goed iets goeds doen met je nieuwe hobby! Er wordt elk weekend wel ergens een vijf- of tienkilometerloop georganiseerd. Met twee minuutjes zoeken, vind je er vast een in de buurt!Advertentie
Tips
- Als je je uithoudingsvermogen wilt vergroten, ga dan niet wandelen, maar ga rennen op wandelsnelheid.
- Probeer op een zachte ondergrond te rennen. Elke dag op de straat rennen kan slecht zijn voor je knieën.
- Drink tien tot twintig minuten voor de wedstrijd, dat voorkomt kramp.
- Begin niet te snel als je een langere afstand gaat lopen, je verliest te veel energie en wordt sneller moe.
- Als je een heuvel op rent, leun dan een beetje naar voren. Neem kortere passen en beweeg je armen meer dan normaal en zet je knieën goed in.
- Geniet! Hardlopen moet leuk blijven. Als je het niet leuk vindt, probeer dan een andere sport en kijk wat je wel leuk vindt.
- Verander je hardlooproutine of -route regelmatig. Als je dat niet doet, kan je je gaan vervelen, waardoor je energie omlaag gaat en je passie voor hardlopen minder wordt.
- Als je kramp krijgt, loop het er dan uit. Houd je armen gestrekt omhoog en adem. Het is belangrijk dat je je spieren goed rekt. Kramp kan door veel factoren veroorzaakt worden (zoals vermoeidheid), maar zijn een direct resultaat van overbelasting en -samentrekking van de spier. Het rekken van de spier zorgt ervoor dat de spier ontspant en doet de pijn afnemen. Het bevorderen van de bloedcirculatie in dat gedeelte helpt de disbalans die leidt tot de kramp te controleren.
- Als je last hebt van pijnlijke spieren, gebruik dan de R.I.C.E.-methode (Rust, IJs, Compressie, Elevatie). Als je het niet ziet zitten om met een ijspakking stil te zitten, zet dan de douche heel koud en houd de straal ongeveer een minuut op je pijnlijke spieren na je training.
- Als je lichaam niet gewend is aan sporten, overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint met hardlopen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je veel rent, moet je elke drie à vier maanden nieuwe schoenen kopen. Als je dat niet doet, is de kans op blessures veel groter, omdat je schoenen slijten.
- Drink geen energiedrankjes, koffie of andere stimulerende dranken voordat je gaat rennen. Zelfs thee is geen goed idee. Cafeïne droogt je uit en vergroot de kans op een hartstilstand of een zonnesteek. Ga niet te ver; je zou jezelf pijn kunnen doen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 http://www.sportsci.org/jour/0103/mw.htm
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- ↑ 3,0 3,1 http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=823
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power
- ↑ http://www.scienceofrunning.com/2010/08/how-to-run-running-with-proper.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-267--14131-0,00.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-267-268-0,00.html
- ↑ http://the.honoluluadvertiser.com/article/2006/Dec/29/sp/FP612290343.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2009/01/27/kick-your-ass-and-kickstart-your-metabolism-in-20-minutes/
- ↑ 10,0 10,1 http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/cardio/how-to-improve-your-sprinting-technique.html
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/fill-er?page=single
- ↑ http://doesitwork.nbcnews.com/_news/2010/03/04/4362054-is-goo-for-you-we-test-popular-energy-gels?lite
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/how-to-drink-water-effectively-during-exercise.html
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/10/04/the-beginners-guide-to-the-paleo-diet/
- ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2011/08/22/running-properly/
- Mayo Clinic information on shin splints
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
