Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nou pas bent begonnen met hardlopen of een ervaren atleet bent, iedereen wil graag zo lang mogelijk kunnen lopen zonder moe te worden. Als je snel moe wordt, heeft dat niet altijd iets met je conditie te maken. Om langer te kunnen hardlopen zonder moe te worden moet je goed voor je lichaam zorgen door het te geven wat het nodig heeft en het voor te bereiden op het rondje dat je gaat lopen. Ook kun je leren efficiënter te lopen, zodat je geen onnodige energie verbruikt en je lichaam niet overbelast. Daarnaast kun je werken aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen, zodat je steeds wat verder en langer kunt hardlopen zonder dat je snel moe wordt.
Stappen
-
Bepaal wat voor jou het juiste looptempo is. Als je voor het eerst gaat hardlopen heb je misschien de neiging om meteen voluit te gaan. Probeer die impuls liever te beheersen, anders zul je het niet lang volhouden. Loop in plaats daarvan in een tempo waarvan je weet dat je het bijna oneindig kunt volhouden, en houd dat ritme vervolgens aan. [1] X Bron
- Houd bij hoe ver en hoe lang je hebt gelopen, zodat je weet in welk ritme je moet lopen en het zo nodig aan kunt passen zodat je het tot het eind toe vol kunt houden.
-
Ontspan tijdens het hardlopen je nek en je schouders. Houd je kin omhoog en je schouders naar achteren, maar wel ontspannen, zodat je geen spanning vasthoudt. De enige spieren die aangespannen moeten blijven, zijn je kernspieren. Als je spanning vasthoudt in je nek en je schouders, kan dat je nek overbelasten en je spieren vermoeien, waardoor je minder lang zult kunnen hardlopen. [2] X Bron
- Houd tijdens het hardlopen je bovenlichaam ontspannen.
-
Zwaai tijdens het hardlopen met je armen. Houd je armen in een hoek van 90 graden bij je elleboog en houd ze strak tegen je lichaam terwijl je rent. Beweeg je armen heen en weer bij je schouders om je lichaam in evenwicht te houden tijdens het hardlopen en om jezelf voorwaartse kracht te geven. [3] X Bron
- Het zwaaien van je armen helpt ook om de beweging van je benen in het ritme te houden.
-
Haal om te voorkomen dat je moe wordt ook regelmatig adem. Adem aan het begin van elke nieuwe kilometer de eerste minuut in door je neus en uit door je mond. Door je te concentreren op het inademen door je neus, krijg je je ademhaling weer in een vast ritme. [4] X Bron
- Als je diep door je neus ademt ga je vanzelf door je buik ademhalen, waarbij je je middenrif gebruikt. Dit stabiliseert je kernspieren, waardoor je langer zult kunnen lopen zonder moe te worden.
-
Houd tijdens het hardlopen je hartslag in de gaten. Houd bij hoe erg je je inspant door tijdens het lopen je hartslag in de gaten te houden, zodat je niet te hard van stapel loopt en te snel moe wordt. Draag om tijdens het lopen je hartslag in de gaten te kunnen houden bijvoorbeeld een hartslagmeter of een fitnesstracker. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Tip: Bereken voordat je gaat hardlopen je ideale hartslag , zodat je weet binnen welk bereik je moet blijven.
-
Ga samen met een vriend of vriendin hardlopen of sluit je aan bij een lopersgroep. Ga samen met iemand anders hardlopen om je motivatie te vergroten. Kijk bij jou in de buurt of er misschien loopgroepen zijn waar je aan mee kunt doen om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hoe vaker je hardloopt, hoe beter je zult worden en hoe langer je het zult kunnen volhouden. Een loopmaatje of -groepje kan je helpen gemotiveerd te blijven en vooruit te komen. [6] X Bron
- Hardlopen met een groep zorgt bovendien voor een beetje competitie, waardoor je je minder snel moe zult voelen.
- De sociale interactie die ontstaat als je met andere mensen gaat hardlopen, kan je afleiden van je vermoeidheid.
Advertentie
-
Luister tijdens het lopen naar muziek om het langer vol te kunnen houden. Muziek is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven tijdens het hardlopen en jezelf af te leiden van je vermoeidheid. Studies tonen aan dat muziek het gevoel van vermoeidheid tot wel 10% kan verminderen. Dus zet wat muziek op die je leuk vindt om jezelf op de been te houden!
- Stel leuke playlists samen met muziek die je tijdens het hardlopen motiveert.
- Wees als je tijdens het hardlopen naar muziek luistert wel voorzichtig als je door drukke plaatsen met veel verkeer loopt.
-
Houd de afstanden bij die je loopt. Noteer na iedere training de afstand die je hebt gelopen en de tijd die je daarvoor nodig had, zodat je je vorderingen kunt bijhouden en vergelijken. Het kan nuttig zijn om een bepaalde tijd en een bepaalde afstand in je hoofd te hebben die je wilt verbeteren, zodat je jezelf kunt motiveren om steeds weer wat verder te gaan. [7] X Bron
- Gebruik om op een eenvoudige manier je afstanden en je tijden bij te houden een hardloop-app.
-
Vergroot de afstand van je loopjes elke week met 10%. Volg wat bekend staat als de '10-procentregel.' Het is maar een klein beetje extra, maar na verloop van tijd zul je je vermogen om hard te lopen zonder moe te worden drastisch hebben verbeterd. Door de totale afstand die je loopt langzaam op te voeren, kan je lichaam zich aanpassen en acclimatiseren aan de nieuwe uitdaging zonder dat je het risico loopt geblesseerd te raken. [8] X Bron
- Als je bijvoorbeeld elke week vijf kilometer loopt, verhoog die afstand dan de volgende week tot 5,5 km.
-
Wissel moeilijke en uitdagende trainingen af met makkelijke. Gebruik de zogenaamde 'moeilijk-makkelijk' regel om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Het gaat erom dat je jezelf tijdens de moeilijke trainingen echt tot het uiterste pusht. Omdat je niet iedere keer het uiterste van jezelf kun vragen, kun je met de 'moeilijk-makkelijk' regel blijven hardlopen en je uithoudingsvermogen blijven verbeteren en tegelijkertijd je lichaam de tijd geven om te rusten en te herstellen. [9] X Bron
- Dit zal bovendien helpen voorkomen dat je jezelf te veel vergt en geblesseerd raakt.
Tip: Probeer je loopjes te bekijken op een moeilijkheidsschaal van 1 tot 10. In plaats van consequent hard te lopen met een moeilijkheidsgraad van ongeveer 5, kun je proberen de ene dag hard te lopen met een moeilijkheidsgraad van 8 en de andere dag met een moeilijkheidsgraad van 3. Na verloop van tijd zal je lichaam in staat zijn om verder te lopen zonder moe te worden.
-
Neem sprintjes op in je routine om je uithoudingsvermogen te verbeteren. Sprinten is een uitstekende manier om aan je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te werken, zodat je uiteindelijk langer zult kunnen hardlopen zonder moe te worden. Trek daarom regelmatig sprintjes om je algehele uithoudingsvermogen op te bouwen en ook om je routine een beetje af te wisselen, zodat je je niet gaat vervelen. [10] X Bron
- Probeer eens een heuveltraining. Sprint tien tot twintig seconden lang tegen een heuvel op of op een loopband met een hellingfunctie. Doe dit drie tot vijf keer.
- Doe intervalsprintjes door 50 meter te sprinten en vervolgens 50 meter te joggen. Doe dit vijf keer.
Advertentie
-
Doe om je lichaam voor te bereiden op een lange duurloop altijd een warming-up en doe ook wat rekoefeningen . Als je niet goed stretcht, kunt je een spier verrekken, vooral als je een lange afstand wilt gaan lopen. Doe alleen geen rekoefeningen zonder eerst je spieren op te warmen. Koude spieren rekken kan je zelfs een blessure opleveren. [11] X Bron
Tip: Sla twee vliegen in één klap door dynamische stretchoefeningen te doen. Doe elk van deze oefeningen dertig seconden lang: walking lunges, squats met gebruik van je eigen lichaamsgewicht, knieheffen en jumping jacks.
-
Eet koolhydraten voordat je gaat hardlopen. Eet twee uur voordat je gaat hardlopen een maaltijd met relatief veel koolhydraten. Eet een portie pasta, rijst of volkorenbrood om de glycogeenvoorraad in je bloed op te bouwen zodat je langer kunt hardlopen zonder moe te worden. [12] X Bron
- Ga na het eten van een grote maaltijd niet hardlopen voordat je lichaam de kans heeft gehad om het voedsel te verteren, anders kun je misselijk worden of steken in je zij krijgen.
- Vermijd het eten van eenvoudige oftewel koolhydraten, zoals suiker.
-
Drink veel water. Drink een half uur voordat je gaat hardlopen minstens een halve liter water. Drink tijdens het hardlopen zoveel water als je nodig hebt om gehydrateerd te blijven, zodat je kunt blijven hardlopen. Als je lichaam uitgedroogd raakt, zul je je moe gaan voelen. [13] X Bron
- Als je bij warm weer hardloopt moet je nog meer water drinken om het water te vervangen dat je verliest als je zweet.
- Genoeg drinken is ook belangrijk om te voorkomen dat je kramp in je spieren krijgt.
-
Neem voordat je gaat hardlopen wat cafeïne om energie te krijgen. Drink voordat je gaat hardlopen een kopje koffie of een energiedrankje om je lichaam een cafeïneboost te geven die je kan helpen verder hard te lopen zonder moe te worden. De cafeïne zorgt er ook voor dat je gemotiveerd blijft om door te gaan. [14] X Bron
- Zorg er wel voor dat je niet te veel cafeïne binnenkrijgt, anders kan je hartslag te hoog oplopen.
-
Draag kleding die ademt zodat je niet oververhit raakt. Tijdens het hardlopen kan je lichaamstemperatuur met maar liefst 8,5 °C stijgen, waardoor je moe kunt worden en misschien zelfs moet stoppen. Draag daarom geen katoenen kleding, die nat, warm, plakkerig en zelfs zwaar kan gaan aanvoelen. Draag synthetische kleding die speciaal is ontworpen om in te sporten. [15] X Bron
- Als je gaat hardlopen als het wat kouder is, draag dan geen jas of trui. Je lichaam zal als je eenmaal bent gaan lopen al snel warmer worden.
-
Koop een goed paar hardloopschoenen. Lange afstanden lopen vraagt veel van je voeten en je benen, dus investeer in een paar schoenen die speciaal voor het lopen van lange afstanden zijn ontworpen. Als je schoenen lekker zitten, zullen ze minder snel verkrampen en kunnen je benen langer doorgaan zonder moe te worden. [16] X Bron
- Probeer een paar verschillende paren uit tot je de comfortabelste schoenen hebt gevonden.
- Ga op zoek naar een soort schoen die zo dicht mogelijk het lopen op blote voeten benadert.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
