Pdf downloaden
Pdf downloaden
Als je geïnteresseerd bent in afvallen, dan ben je misschien het nieuwe dieetplan van Dr. Phil tegengekomen -- het 20/20-dieet. Dit plan is ontworpen om je te helpen afvallen door je te richten op zeer specifieke voedingsmiddelen die je langer een verzadigd gevoel zullen geven. Bovendien moet dergelijke voeding je lichaam helpen om meer calorieën te verbranden bij de vertering ervan. Het 20/20-dieet is gekoppeld aan een gedetailleerd boek met specifieke informatie over de toegestane soorten voedsel, de specifieke dieetfasen, recepten en tips tegen emotioneel eten. [1] X Bron Hoewel dit dieet in beginsel vrij beperkend en specifiek is, ontwikkelt het zich op de lange termijn tot een redelijk evenwichtig plan dat zich richt op het beheren van je gewicht, fysieke activiteit en het verbeteren van je relatie met voeding.
Stappen
-
Overleg met je arts. Voordat je aan een dieet begint (en dus ook met het 20/20-dieet) is het belangrijk om eerst met je arts te overleggen. Die kan je begeleiden bij het beantwoorden van de vraag of dit programma wel of niet geschikt voor je is.
- Begin met overleg met je huisarts over je wens om af te vallen door het 20/20-dieet te volgen. Breng het boek, de recepten en de toegestane voedingslijsten mee, zodat je arts zich vertrouwd kan maken met dit dieetplan.
- In het algemeen zou het 20/20-dieet gezien kunnen worden als een goed uitgebalanceerd dieet -- de beginfase (die kort is) is echter vrij beperkend. Praat met je arts specifiek over deze fase van het dieet en of hij denkt dat het veilig voor je is.
- Vraag je arts of hij extra begeleiding, advies of informatie heeft over wat voor jou veilig en gezond afvallen inhoudt.
-
Schrijf je maaltijdplan en boodschappenlijstje op. Zoals veel diëten is het 20/20-dieet vrij specifiek -- vooral in de beginfase. Om te helpen je overgang naar dit dieet een beetje gemakkelijker te maken, zet je een maaltijdplan en een bijbehorende boodschappenlijst op papier. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Begin met het bekijken van de toegestane voedingsmiddelen voor welke fase van het dieet je ook volgt. Bekijk ook de bijbehorende recepten waarin deze toegestane voedingsmiddelen zijn opgenomen.
- Schrijf een maaltijdplan in je agenda -- wat ben je van plan te gaan eten voor het ontbijt, de lunch, het diner en eventuele geplande snacks. Doe dit voor één week per keer.
- Bekijk je maaltijdplan en recepten en maak dan een bijbehorende boodschappenlijst. Dit zal je helpen om op koers te blijven in de supermarkt en te voorkomen dat je dingen koopt die je niet nodig hebt.
-
Stel je trainingsschema op. Naast het volgen van een specifiek dieetplan, stelt Dr. Phil in het 20/20 dieet ook voor om een trainingsschema te maken. Hij geeft enkele details in het dieet om je gewichtsverlies te ondersteunen.
- Het eerste wat je moet doen is toestemming krijgen van je dokter. Het dieet raadt dit aan en het is een algemene veiligheidspraktijk die je altijd moet volgen. Je moet ervoor zorgen dat de oefening veilig en geschikt voor je is.
- Overweeg om mee te doen aan een trainingsprogramma in een sportschool, samen te werken met een personal trainer, een aantal fitness-dvd's te kopen of ze gratis online te bekijken, of gewoon elke dag 30 minuten te gaan wandelen.
- Als je meer vertrouwd raakt met de oefeningen die je graag doet, stel dan een trainingsschema voor jezelf op (je kunt ook een personal trainer vragen om je hierbij te helpen). Het zou vergelijkbaar moeten zijn met je maaltijdplan. Schrijf voor elke dag van de week op wat voor soort oefeningen je wilt doen en hoe lang.
- In fase één is het aan te raden om te beginnen met het verhogen van je stappen en je algehele uithoudingsvermogen. Dit is vooral belangrijk als je niet eerder echt actief bent geweest. [3] X Bron
- Als je echter al vrij goed in vorm bent, raadt Dr. Phil je aan om te beginnen met het 30 seconden oefenplan, dat gedetailleerd in zijn boek staat. Dit is waar je 30 seconden lang uitbarstingen van zeer intensieve activiteit afwisselt met oefeningen met een lagere intensiteit (te vergelijken met HIIT).
-
Overweeg het downloaden van de 20/20-app. Naast het 20/20-boek is er ook een app die je kunt downloaden naar je smartphone of tablet. Dit is een extra bron die ook nuttig kan blijken te zijn.
- De 20/20-app is beschikbaar voor zowel iPhone als Android-toestellen. Het is op beide gratis te installeren.
- De app geeft veel van dezelfde informatie als het boek -- de informatie is echter minder robuust, net als de algemene inhoud.
- Je kunt op de app informatie vinden over elk van de fasen, lijsten met toegestane voedingsmiddelen en een verscheidenheid aan recepten.
- De app heeft ook informatie over het uitvoeren van de aanbevolen oefeningen.
Advertentie
-
Begin met afvallen bij fase één. Om te beginnen met afvallen volgens het 20/20-dieet, begin je met fase één van de 'vijfdaagse boost'-fase. Het doel hier is om te helpen goed van start te gaan met afvallen. [4] X Bron
- De vijfdaagse boost-fase is het meest beperkende onderdeel van het 20/20-dieet. Er is slechts een kleine lijst van voedingsmiddelen die in deze fase zijn toegestaan. Het zijn allemaal volledige voedingsmiddelen die niet verwerkt zijn en die van nature minder koolhydraten bevatten.
- Begin met het verzamelen van de lijst van voedingsmiddelen die in deze fase zijn toegestaan. Het gaat om: kokosolie, groene thee, mosterd, olijfolie, amandelen, appels, kikkererwten, gedroogde pruimen, pruimen, bladgroen, linzen, pindakaas, pistachenoten, rozijnen, yoghurt, eieren, kabeljauw, rogge, tofu en weipoeder.
- Tijdens deze kickstartfase, moet je vier maaltijden per dag eten, ongeveer vier uur van elkaar verwijderd. Door zelf een maaltijdplan te schrijven kun je je aan dit schema houden.
- In het 20/20-dieetboek vind je recepten voor deze specifieke fase.
-
Voeg in fase twee nieuwe voedingsmiddelen toe. Nadat je de vijf dagen van de boost-fase hebt doorlopen, ga je naar fase twee, weer een 'vijfdaagse' fase. Je gaat hierbij door met diëten, maar mag nu uit een grotere verscheidenheid aan voedingsmiddelen kiezen. [5] X Bron
- In fase twee zijn er extra voedingsmiddelen die je kunt eten -- je moet echter wel doorgaan met je huidige dieetplan. Streef naar vier maaltijden per dag, ongeveer vier uur van elkaar verwijderd.
- In aanvulling op de goedgekeurde 20 voedingsmiddelen, kun je de volgende toevoegen: kippenborst, tonijn, haver, bruine rijst, wortelen, tomaten, champignons, cashewnoten en bosbessen.
- Bij elke maaltijd kun je een aantal van deze nieuwe voedingsmiddelen toevoegen, maar je moet nog steeds twee van de oorspronkelijke 20 goedgekeurde voedingsmiddelen toevoegen. Dit helpt om je gewichtsverlies voort te zetten.
- Een andere toevoeging die je kunt doen tijdens deze tweede fase zijn twee 'verstandige uitspattingen' per week. Deze 'uitspattingen' moeten redelijk zijn wat het aantal calorieën betreft en in totaal niet meer dan 100 calorieën per keer.
-
Ga in fase drie door met gewichtsverlies. Fase drie, de '20-daagse' fase lijkt erg op fase twee. Je mag nu weer meer voedingsmiddelen aan je dieetplan toevoegen en je belangrijkste doel is om te werken naar het bereiken van je streefgewicht. [6] X Bron
- In deze laatste fase van het 20/20 dieet, kun je nog meer voedingsmiddelen toevoegen. Deze omvatten: avocado, frambozen, champignons, aardappelen, spinazie, quinoa en zwarte bonen. Ze bevatten meer koolhydraatrijk voedsel, maar zijn nog steeds zeer voedzaam en caloriearm.
- Nogmaals, het dieetplan verandert niet. Je moet streven naar vier maaltijden ongeveer vier uur uit elkaar met eventueel nog steeds twee 'verstandige uitspattingen' van elk 100 calorieën.
-
Vraag je af of je nu wel of niet meer moet afvallen. Na de eerste drie fasen zult je waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid gewicht hebben verloren -- om te beslissen of je al dan niet moet overstappen op het behoud van je huidige gewicht, moet je echter beslissen of je verder wilt gaan met afvallen.
- Het 20/20-dieet beveelt aan dat je je gewicht evalueert nadat fase drie is afgelopen. Wil je nog steeds meer afvallen? Of ben je tevreden met je huidige gewicht?
- Als je meer wilt afvallen, is het aan te raden om opnieuw te beginnen met fase één en alle drie de fasen opnieuw te doorlopen. Herhaal deze volgorde totdat je het gewenste streefgewicht hebt bereikt. [7] X Bron
- Als je tevreden bent met je gewichtsverlies, kun je overgaan naar fase vier, die zich vooral richt op behoud van je huidige gewicht.
-
Behoud je huidige gewicht met fase vier. De laatste fase van het 20/20-dieet is de onderhoudsfase. Dit is de laatste fase en de gewoontes en eetpatronen die je hebt aangenomen veranderen hierna niet meer.
- Om te voorkomen dat je weer aankomt, raadt het 20/20-dieet je aan om fase drie aan te houden (met af en toe een verstandige uitspatting) voor de lange termijn.
- Je wordt aangemoedigd om nieuwe recepten te blijven proberen en je dieet in de gaten te houden, zodat je op schema blijft met de vier maaltijden die dagelijks ongeveer vier uur van elkaar verwijderd zijn.
- Een ander belangrijk onderdeel van de onderhoudsfase is het verder werken aan je relatie met voedsel en het beheersen van je eetbehoefte.
Advertentie
-
Ga door met regelmatig sporten. Wanneer je je streefgewicht hebt bereikt na het volgen van het 20/20-dieet, zijn er veel leefgewoonten die je moet aanhouden om dat gewicht te behouden. Een daarvan is regelmatige en consistente lichaamsbeweging.
- Onderzoek toont aan dat een van de beste manieren om een gezond gewicht of een gewichtsverlies te behouden is door regelmatig fysiek actief te zijn. [8] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Zowel het 20/20-dieet als de meeste gezondheidsprofessionals zullen je aanraden om elke week ten minste 150 minuten cardiovasculaire activiteit op te nemen. Neem aanvullend ook een tot twee dagen krachttraining op.
- Voor cardio kun je het volgende proberen: het 20/20-dieet met HIIT (hoge intensiteit intervaltraining), hardlopen, wandelen, oefenen op de crosstrainer, dansen of het volgen van een spin-les. Voor weerstandstraining kun je het volgende proberen: trainen met gewichten of het volgen van een yoga- of pilates-les.
-
Matig je verwennerijen. De onderhoudsfase is die waarin veel lijners uitglijden, en meer gaan snoepen of valsspelen. Te veel van dit gedrag kan ervoor zorgen dat je weer aankomt.
- Het 20/20-dieet benadrukt specifiek dat je je snoepen en valsspelen in de gaten moet houden. Het staat je twee verstandige uitspattingen toe op de lange termijn, dus gebruik deze verstandig en zorg ervoor dat je het daarbij houdt. [9] X Bron
- Je kunt een dieetdagboek bijhouden tijdens de onderhoudsfase. Dit kan je helpen bij het plannen en het je onthouden van uitspattingen, zodat je het niet overdrijft.
- Als je merkt dat je weer wat aankomt, is hoeveel je hebt gesnoept een van de eerste dingen waar je op moet letten.
-
Bekijk de richtlijnen van het 20/20-dieet over emotioneel eten. Een uniek aspect van het 20/20-dieet is de nadruk op emotioneel eten en je relatie met voedsel. Het stelt voor om voortdurend toezicht te houden op deze relatie en om te werken aan het beheersen van je verlangen en neiging om te eten als je overstuur bent. [10] X Bron
- Het 20/20-dieet zegt dat emoties een grote rol spelen in hoeveel je eet en wat je eet. Je moet je hiervan bewust blijven zodat je niet terugvalt in oude gewoontes.
- Het boek over dit specifieke dieet geeft veel goede adviezen en tips over hoe je dit aspect van je gewichtsverlies voortdurend kunt beheersen.
- Als je bijvoorbeeld trek hebt in junkfood, drink dan een glas water en maak een wandeling om je af te leiden van de trek. Je kunt ook je tanden poetsen, wat je ervan kan weerhouden om te gaan snoepen (en je mondhygiëne kan verbeteren!).
-
Weeg jezelf regelmatig. Naast regelmatige lichaamsbeweging en het vasthouden aan een verstandig dieetplan op de lange termijn, is het ook aan te raden om jezelf regelmatig te wegen en je gewicht op lange termijn bij te houden.
- Het 20/20-boek en veel gezondheidsprofessionals merken op dat wanneer je regelmatig weegt en je gewicht bijhoudt, je meer kans hebt om af te blijven vallen en op gewicht te blijven. [11] X Betrouwbare bron PubMed Central Ga naar de bron
- Probeer er een gewoonte van te maken om één keer per week op de weegschaal te gaan staan. Dagelijks wegen is niet nodig, omdat dagelijkse gewichtsschommelingen veel voorkomen en niet noodzakelijkerwijs een accurate algemene trend weerspiegelen.
- Als je merkt dat je gewicht in de loop van de tijd omhoog oploopt, keer dan terug naar je trainingsschema en dieetdagboek om te zien wat de oorzaak is van je gewichtstoename. Je zult moeten aanpassen wat je eet, zodat je gewicht weer gaat afnemen.
Advertentie
Tips
- Hoewel het 20/20-dieet een goed uitgebalanceerd dieetplan lijkt te zijn, moet je ervoor zorgen dat je de instructies volgt zodat je voldoende vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Als je stopt met het volgen van het plan en terugkeert naar oude eetgewoonten, kun je, net als bij elk ander dieet, weer aankomen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.dietsinreview.com/diets/dr-phil-20-20-diet/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/2020-diet
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
