Pdf downloaden
Pdf downloaden
Weten hoe je het aantal calorieën in eiwitten (proteïne) kunt berekenen kan bruikbaar zijn bij de planning van je maaltijden. Eiwit is essentieel voor het handhaven van een goede gezondheid, omdat onvoldoende eiwit kan leiden tot vermoeidheid, honger en andere lichamelijke klachten. Het berekenen van het aantal calorieën in eiwitten en maaltijdplanning zal helpen bij het verlichten van problemen als gevolg van te veel of te weinig eiwit.
Stappen
-
Zoek uit hoeveel proteïne je nodig hebt in je dieet. Eiwit als voedselgroep vormt een belangrijk onderdeel van de voedselpiramide. Voedingsmiddelen gemaakt van vlees, vis, gevogelte, eieren, sojaproducten, noten en zaden worden beschouwd als onderdeel van de voedselgroep eiwitten.
- De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt in je dieet hangt af van je leeftijd en geslacht. Volwassen vrouwen hebben ongeveer 150 gram eiwit per dag nodig. Als je zwanger bent, dan moet je wellicht meer eiwitten in je dieet opnemen, afhankelijk van je gewicht en de fase van je zwangerschap. Praat met je arts als je bezorgd bent over je eiwitinname tijdens de zwangerschap.
- Mannen onder de 50 hebben elke dag ongeveer 180 gram proteïne nodig. Mannen ouder dan 50 hebben nog slechts ongeveer 150 gram eiwit dagelijks nodig. [1] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Weet hoe je de hoeveelheid eiwit kunt schatten. Veel mensen weten niet wat 30 gram eiwit is. Het hangt af van het soort eiwit dat je consumeert.
- 30 gram vlees, gevogelte of vis staat gelijk aan 30 gram eiwit-equivalent (dat wat behoort tot de eiwitvoedselgroep). Bij andere soorten voedsel is eiwit verdund of gecombineerd met andere nutriënten in het voedsel. Dit verandert hoe eiwit wordt gemeten. [2] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- 1/4 kop gekookte bonen bevat ongeveer 8 gram eiwit-equivalent. Een ei bevat 28 gram eiwit-equivalent. Een eetlepel pindakaas of een andere notenboter bevat ook ongeveer 28 gram eiwit-equivalent. 15 gram noten of zaden tellen als 30 gram eiwit-equivalent. [3] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Lees de voedingsetiketten indien mogelijk. Als je niet zeker bent van de precieze hoeveelheid eiwit in een product, maak dan gebruik van voedingsetiketten. Deze horen je voldoende te informeren over de hoeveelheid eiwit in een bepaald levensmiddel, alsmede het percentage van je dagelijkse eiwitbehoefte dat het met zich meebrengt. Maar houd in gedachten dat de berekeningen van voedingsetiketten zijn gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag. Probeer ook om eerlijk te zijn over hoeveel van een bepaald product je eet. Veel mensen onder- of overschatten hoeveel van een product ze consumeren. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bronAdvertentie
-
Bereken je totale hoeveelheid dagelijkse calorieën uit eiwitten. Voor fitness heb je wellicht een ruwe schatting nodig van de hoeveelheid calorieën die je per dag consumeert en die afkomstig zijn uit eiwit. Hierdoor kun je dingen zoals je macronutriëntbehoefte berekenen. Het is vrij eenvoudig om te bepalen hoeveel van je dagelijkse calorieën afkomstig zijn uit eiwit.
- Probeer erachter te komen hoeveel eiwit je op een bepaalde dag in totaal binnen hebt gekregen. Je kunt een online caloriecalculator gebruiken voor het berekenen van het aantal gram eiwit in een bepaald levensmiddel dat je consumeert. Je kunt ook de voedingsetiketten gebruiken.
- Een gram eiwit bevat ongeveer 4 calorieën. Vermenigvuldig de totale hoeveelheid eiwit in gram met 4 om te bepalen hoeveel calorieën eiwit je in totaal op een dag hebt geconsumeerd. [5] X Bron
- Voor de conversie van ounces naar gram kan het nuttig zijn om een online conversiesysteem te gebruiken. De hoeveelheid gram per ounce is geen geheel getal, ergens rond de 28,3. Het kan moeilijk zijn om dit met de hand te berekenen en de conversie is wellicht gemakkelijker te doen middels een online systeem. Je zult wellicht ook getallen moeten afronden tijdens het converteren van ounces naar gram. [6] X Bron
-
Bepaal het percentage eiwit in een bepaald levensmiddel. Ook kan het handig om te weten hoeveel percentage eiwit een bepaald levensmiddel bevat. Als je probeert om een bepaald percentage eiwitrijke voeding te eten, dan is deze informatie essentieel.
- Ga na hoeveel gram eiwit een levensmiddel bevat. Deel die hoeveelheid door het totale aantal calorieën in het voedsel. Vermenigvuldig vervolgens de som met 100. [7] X Bron
- Stel dat een levensmiddel 200 calorieën en 8 gram eiwit bevat. Je deelt in dat geval 200 door 8, met 16 als resultaat. Wanneer dit met 100 wordt vermenigvuldigd, komt dit uit op 16. Dat voedsel bevat dan dus 16% eiwit. [8] X Bron
-
Schat je eiwitbehoefte. Als je deze kennis toe wilt passen op je dieet, zoek dan uit wat je nodig hebt voor een gezond voedingspatroon. Je kunt dit doen door met een arts of fitness-specialist te praten over je voedingspatroon, levensstijl en eventuele doelen die je hebt met betrekking tot afvallen. Een fitness-specialist of dokter kan je vertellen hoeveel calorieën qua eiwitten je ongeveer moet eten en wat een hoog of laag percentage eiwit is in een bepaald levensmiddel op basis van je specifieke behoeften. [9] X Bron
- Algemeen wordt aangenomen dat je dieet moet bestaan uit 40% koolhydraten, 40% eiwit en 20% vet. Dit hangt af van je dieet, dus raadpleeg eerst je arts of diëtist. Je ervan bewust zijn wat het percentage eiwitten is dat in je dieet aanwezig is kan echter handig zijn omdat veel mensen te veel van tenminste één van deze macronutriënten binnenkrijgen.
Advertentie
-
Kies eiwitten uit magere, vetarme bron. Als je je zorgen maakt over je voedingskeuzen, kies dan magere, vetarme eiwitbronnen in plaats van de minder gezonde opties. Kalkoen, zeevruchten en gevogelte zijn goede eiwitbronnen, omdat ze weinig vet en vaak ook minder calorieën bevatten. [10] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Ben je vegetariër, dan kun je eiwit halen uit eieren, noten, bonen, sojaproducten en kaas. Houd het bij magere kaas als gezonde optie.
-
Bereid eiwit op een gezonde manier. De wijze waarop je eiwit bereidt kan ervoor zorgen dat het meer of minder calorieën oplevert. Vermijd het bakken of bereiden van eiwit in veel olie of boter. Gebruik olijfolie (goed voor het hart) bij het bereiden van eiwitbronnen. Kook of pocheer eieren in plaats ze te bakken. Gebruik niet te veel zout. Overmatig zoutconsumptie kan leiden tot problemen, zoals een hoge bloeddruk. [11] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
-
Vermijd verwerkt vlees. Verwerkt vlees, zoals die in diepvriesproducten of vleeswaren, bevatten vaak meer vet en calorieën dan nodig. Ze bevatten vaak ook te veel zout. Kies voor vers vlees wanneer dat mogelijk is. [12] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Heb je voor je favoriete eten de calorieën uit eiwit eenmaal berekend, houd deze cijfers dan bij in een tabel om ze snel op te kunnen zoeken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
- ↑ http://www.asknumbers.com/OuncesToGramsConversion.aspx
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ http://www.wikihow.com/Have-Flawless-Feet
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
