Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het kiezen van de juiste halter is een belangrijk proces dat niet over het hoofd mag worden gezien. Verschillende oefeningen, vaardigheidsniveaus en fysieke vaardigheden vereisen verschillende halters. Vergeet niet dat het altijd beter is om licht te beginnen en in kleine stappen gewicht toe te voegen. Te zwaar beginnen kan overbelasting of letsel veroorzaken.
Stappen
-
Beslis wat je doel is met het tillen van gewicht. Probeer je een enkele spiergroep te ontwikkelen? Je uithoudingsvermogen te verbeteren? De curl beter uitvoeren? Door duidelijke doelstellingen te hebben zal het selecteren van je halters makkelijker worden. Zwaardere halters zijn goed voor spieropbouw, terwijl lichtere beter zijn voor het stabiliseren van de spieren ter ondersteuning van de pezen en gewrichten. [1] X Bron Over het algemeen geldt, hoe groter de spiergroep, hoe meer gewicht het kan tillen. Gebruik lichte tot middelzware halters voor je biceps, triceps en schouders, en middelzware tot zware gewichten voor je borst-, been- en rugspieren.
- Schrijf je doelstellingen op voor en tijdens je armtraining. Op deze manier kun je je blijven concentreren en je doelen wijzigen of aanpassen, als een doel is behaald. Je kunt bijvoorbeeld schrijven: 'Ik wil een set van acht biceps curls doen met halters van 14 kilo in de komende twee maanden.'
-
Kies het haltergewicht dat overeenkomt met het niveau van de oefening en je vaardigheid. Je hebt afhankelijk van de oefening, halters nodig van verschillend gewicht. Bijvoorbeeld, als je een basis curl uitvoert, dan doe je dit wellicht met 8 kilo. Als je squats doet met je dubbells, dan kun je echter kiezen voor dumbbells van 10 of 12 kilo. Evenzo geldt dat als je een nieuwe training aan het leren bent, je begint met een licht gewicht en je richt op de juiste vorm, alvorens je er meer gewicht aan toevoegt. [2] X Bron
- Laat het niet bij slechts een set dumbbells. Zorg ervoor dat je een scala van verschillende gewichten hebt voor de verschillende oefeningen die je wilt uitvoeren. De meeste beginners hebben drie sets halters nodig voor de verschillende soorten oefeningen: een licht, een gemiddeld en een zwaar gewicht.
- Begin elke nieuwe oefening met een lichtere halter om de juiste vorm en techniek te leren. Na twee tot vier weken regelmatig oefenen van de bewegingen, is het mogelijk dat je klaar bent om verder te gaan naar een zwaardere halter voor die oefening.
-
Regel een sessie met een persoonlijke trainer of neem deel aan een trainingsprogramma. [3] X Bron Vraag een gekwalificeerde professional om je kracht te evalueren en je te adviseren over welk haltergewicht geschikt voor je is. Veel sportscholen en trainingsprogramma's hebben dergelijke professionals bij de hand om je van advies te voorzien en je te laten zien hoe je bepaalde oefeningen naar behoren kunt uitvoeren. Wees niet verlegen - laat de trainer direct weten dat je net begint met trainen met gewichten en geïnteresseerd bent in diens gedachten over welke het beste voor je kunnen zijn.Advertentie
-
Kies een gewicht op basis van je krachtniveau. Oefen het trainen met zeer lichte halters, totdat je de juiste vorm voor elke oefening onder de knie hebt. Begin langzaam met een eenvoudig hanteerbare halter, en voeg dan gewicht toe in kleine stappen van een halve of één kilo terwijl je sterker wordt.
- Bijvoorbeeld: Je zou kunnen beginnen met gewichten van 2,5 kilo, en ontdekken dat ze niet genoeg uitdaging vormen. Voeg er geleidelijk gewicht aan toe in kleine stappen. Als 2,5 kilo niet voldoende is, probeer dan zes of zeven voordat je naar de tien springt.
- Houd een logboek bij met het aantal herhalingen die je doet van elke oefening, het gewicht dat je hebt gekozen voor die oefening, en je of je het te licht, te zwaar of precies goed vond.
- Kies altijd het gewicht dat bij je past. Luister naar je lichaam om te beslissen wat voor jou het juiste is. Kies niet een gewicht op basis van wat anderen van je leeftijd of geslacht kunnen tillen. De enige persoon die je moeten proberen te verslaan in een haltercompetitie ben jij zelf. [4] X Bron
-
Weet wanneer je gewicht toe moet voegen aan je dumbbell-training. Zodra je het juiste haltergewicht voor een oefening hebt gevonden hebt, begin je dit met 0,5 of 1 kilo per keer te verhogen om te voldoen aan de behoeften van je groeiende spieren. Als je geen matige tot intens spierspanning voelt na 15 herhalingen van een bepaalde oefening, dan is het tijd om wat gewicht toe te voegen of zwaardere halters te kopen, of anderszins de oefening te wijzigen. [5] X Bron
- Controleer zorgvuldig hoeveel sets en herhalingen je achter elkaar kunt doen en als je je merkt dat je meer kunt doen dan een als doel gesteld aantal herhalingen, verhoog de hoeveelheid gewicht die je tilt dan met een halve tot een kilo.
- Het integreren van verschillende oefeningen voor dezelfde spieren kan de manier waarop een spier wordt aangepakt veranderen. Als je geen inspanning voelt bij een bepaalde oefening, probeer dan een andere om de spier meer volledig sterker te maken.
-
Weet wanneer je te veel probeert te tillen. Normaliter zou dit geen probleem mogen zijn, want als een verstandige en voorzichtige gewichtheffer ben je met een voor jou laag gewicht begonnen, en heb je van daaruit toegewerkt naar zwaardere gewichten. Begin nooit met een zwaar gewicht om daarna af te bouwen naar een gewicht dat je wel aankunt.
- Wanneer je voor het eerst begint met een bepaald gewicht en niet meer dan zeven herhalingen van een bepaalde oefening kunt doen, dan is het te zwaar voor je. [6] X Bron Laat het gewicht dat te zwaar is even links liggen en kies een halter dat een tot drie pond lichter is, afhankelijk van wat beschikbaar is. Pas dit aan in kleine stappen om het beste mogelijke gewicht voor je training te vinden.
- Een te zwaar gewicht kiezen kan leiden tot het ontwikkelen van een slechte uitvoering en, nog ernstiger, blessures.
Advertentie
-
Leer de squat. Houd bij een squat met halters de gewichten in je hand op heup- of schouderniveau. Houd de halter met je handpalmen naar je schouders of heupen gericht. Houd met elke hand een halter stevig vast terwijl je naar achteren leunt op je hakken en jezelf laat zakken alsof je gaat zitten. Buigen door je knieën totdat ze in een hoek van negentig graden staan, en keer daarna terug naar een staande positie. [7] X Bron
- Om je knieën veilig te houden, dienen ze verticaal uitgelijnd te zijn boven de enkel. De knie mag nooit voorbij de tenen komen.
-
Doe een glute bridge chest press. Een chest press helpt bij het opbouwen van sterkere borstspieren. [8] X Bron Ga op je rug liggen met je voeten stevig op de vloer, je knieën gebogen en je hakken dichtbij je achterwerk geplaatst. Til je achterwerk van de vloer. Vervolgens recht je je rug en maak je een rechte lijn van je schouder naar je knieën. Met je halters in hand strek je je handen recht vooruit vanuit de schouder. Laat één arm lateraal zakken, zodat je elleboog een hoek van negentig graden maakt, maar houd je onderarm in een verticale positie. Je arm moet naar beneden en naar je toe komen alsof je een kastdeur opent. Strek je arm weer naar de startpositie en doe dezelfde beweging met je andere arm.
-
Doe een dumbbell triceps extension. [9] X Bron Ga zitten op een vlakke bank of box. Houd je halters enkele centimeters van elkaar in een verticale richting achter je hoofd (om deze pose te doen, stel je je voor dat je je vingers achter je hoofd samen hebt gevouwen en net bent begonnen om ze uit elkaar te schuiven en met elke hand een vuist te maken). Buig je ellebogen, til de halters omhoog en boven je hoofd, totdat je armen volledig zijn uitgestrekt boven je hoofd. Houd de hele tijd je rug recht en kijk met je hoofd naar voren.
-
Oefen voorover gebogen roeien met dumbbells. Houd een halter in elke hand en ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan. Buig je knieën iets, en leun vervolgens voorover vanuit je heupen, waarbij je rug recht blijft. Houd je armen recht onder je schouders en til ze langzaam op, tot je ellebogen parallel uitgelijnd zijn met je rug. Laat de gewichten terugkeren naar de startpositie en herhaal de beweging vervolgens voor het gewenste aantal reps. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bronAdvertentie
Tips
- Je hebt wellicht meerdere halters van verschillend gewicht nodig voor een effectieve work-out, omdat verschillende spiergroepen verschillende gewichten kunnen tillen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
