Pdf downloaden
Pdf downloaden
Omdat ieder lichaam mooi is op zijn eigen manier, kun je het perfecte strandlichaam in feite bereiken door gewoon een badpak aan te trekken. Maar als je wilt toewerken naar wat kilo's verliezen of wat strakker te worden voor je aan het strand gaat liggen, begin je met het identificeren van de plekken waar je aan wilt werken. Zodra je wat realistische doelen hebt gesteld, kun je een gedetailleerd plan opstellen voor hoe je ze wilt bereiken. Wat je doelen ook zijn, een paar grote spiergroepen trainen, voeding waar je minder opgeblazen van wordt en een mooi zwempak uitkiezen kunnen je helpen om op het strand er fantastisch uit te zien en je ook te voelen.
Stappen
-
Blijf gehydrateerd door ongeveer 8 glazen water per dag te drinken. Als je gedehydrateerd bent kan je lichaam in feite water vasthouden en je een opgeblazen uiterlijk geven. Vermijd dit door jezelf gehydrateerd en gezond te houden. Om het vocht in je lichaam aan te vullen, moet je ongeveer 8 glazen van 240 ml per dag drinken. [1] X Bron
- Neem een waterfles mee als je gaat trainen of op het strand ligt.
-
Vergroot je vezelinname om opgeblazenheid te voorkomen. Verwerk meer vezelrijk voedsel in wat je eet om je spijsverteringssysteem soepel te laten werken en te voorkomen dat je buik er opgeblazen uitziet of aanvoelt. Ga voor vezelrijk fruit als frambozen, aardbeien, sinaasappels en bananen. Vervang bewerkte granen door volkoren granen als bruine rijst, quinoa en boekweit.
- Je kunt ook vezels krijgen uit groenten en peulvruchten zoals groene erwten, spliterwten en linzen. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Vezelrijk voedsel zal je je ook langer verzadigd laten voelen zodat je niet verleid wordt tot snacken. [3] X Bron
-
Eet iedere dag drie gevarieerde maaltijden . Zelfs als je wat gewicht wilt verliezen, moet je geen maaltijden overslaan. In plaats daarvan houd je je metabolisme aan de gang door gedurende de dag drie goed geportioneerde maaltijden te eten. In plaats van een enorme avondmaaltijd moet je proberen om de meeste van je calorieën voor 15.00 te eten. [4] X Bron Probeer gedurende de dag 5 porties fruit en groente te nemen en kies volkoren granen. [5] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Neem geen snacks laat op de avond of suikerrijk lekkers.
- Overweeg een eetdagboek om je dagelijkse calorie-inname bij te houden.
-
Voeg meer eiwit aan je voeding toe om spiergroei te bevorderen. Als je veel traint, vergroot je de hoeveelheid eiwit die je neemt. Bij iedere maaltijd moet je je focussen op het eten van veel magere eiwitten in de vorm van vis, eieren, gevogelte, mager rood vlees, noten en peulvruchten. [6] X Bron Als je echt meer eiwit wilt binnenkrijgen, kun je denken aan het nemen van supplementen in de vorm van eiwitshakes of eiwitrepen, zolang ze vetarm en suikervrij zijn.
- Sojabonen en magere zuivelproducten zijn ook goede bronnen van eiwit.
-
Blijf uit de buurt van bier, wijn, cocktails en koolzuurhoudende dranken. Als je aan je strandlichaam aan het werken bent, moet je alcoholische dranken links laten liggen, omdat ze lege calorieën bevatten en vaak veel suiker. [7] X Bron Blijf ook weg van suikerrijke frisdranken en koolzuurhoudend water; het koolzuurgas kan je een meer opgeblazen gevoel geven.
- In plaats daarvan kies je kruidenthee zoals gember of kamille, die helpen opgeblazenheid te verminderen. [8] X Bron
-
Vermijd het consumeren van natrium en voedsel dat opgeblazenheid veroorzaakt. Blijf uit de buurt van bewerkt eten dat veel natrium bevat; daarvan zul je alleen maar vocht vasthouden. Let op welke soorten fruit, groente en peulvruchten je eet, omdat sommige producten die anderszins gezond zijn gas en een opgeblazen buiken kunnen veroorzaken. Voedsel om even niet te nemen is onder andere broccoli, boerenkool, bonen, uien en appels, maar ook zuivelproducten. [9] X Bron
- In plaats daarvan kies je voedsel dat opgeblazenheid vermindert, waaronder komkommers, bananen, papaja, asperge en donkergroene bladgroenten.
Advertentie
-
Volg high-intensity intervaltraining (HIIT) om gewichtsverlies te bevorderen. HIIT-trainingen bevatten korte cardiospurten gevolgd door korte rustperiodes. [10] X Bron Warm ongeveer 5 minuten op door je training met ongeveer 20-30% inspanning te doen. Vergroot de intensiteit van je activiteit zodat je die op 80 tot 90% inspanning doet gedurende een volle minuut. Dan ga je terug naar 50% inspanning gedurende 2 minuten. Wissel af tussen 1 minuut hoge intensiteit en 2 minuten gemiddelde intensiteit gedurende ongeveer 30 minuten voordat je een cooling-down doet. [11] X Bron
- Je kunt een HIIT-training makkelijk op de loopband doen of slechts met je eigen lichaamsgewicht.
- Kijk online of praat met een fitnesstrainer om wat HIIT-ideeën te krijgen die je kunt proberen.
-
Focus op oefeningen die je core versterken om je buikspieren strakker te maken. Hoewel je geen sixpack hoeft te hebben voor een geweldig strandlichaam, kun je je core strakker maken met wat simpele oefeningen. Doe iedere dag een paar minuten crunches, bicycles en planks en je zult resultaten gaan zien. [12] X Bron Wissel af met leglifts en flutterkicks terwijl je op de grond ligt.
-
Maak je armen strakker door gewichten te tillen en weerstandsoefeningen te doen. Kies 3 of 4 oefeningen die de spiergroepen in je armen aanpakken die je strakker wilt hebben en doe ze iedere dag. Probeer push-ups, pull-ups of benchdips, waarbij je je handen achter je op een bank zet. Met je lichaam in een zwevende zithouding beweeg je je lichaam naar boven en beneden om aan je triceps te werken. Als alternatief kun je handgewichten gebruiken om bicepcurls of armcircles te doen. [15] X Bron
- Mannen kunnen overwegen om naast hun armen hun borstspieren te trainen door benchpresses te doen. [16] X Bron
-
Maak je bilspieren sterker door hard te lopen of squats en lunges te doen. Iedere dag doe je herhalingen van normale squats, jumpsquats, lunges, legraises, bridges en andere oefeningen om de bilspieren strakker te maken. Als je dat liever hebt gebruik je een loopband of ren je op een helling om dat gebied te trainen. [17] X Bron
- Ga fietsen of neem yogales om je bilspieren en andere beenspieren te trainen.
-
Wandel en ga met de trap om calorieën te verbranden en je benen strakker te maken. Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe meer spieren je traint in je benen. Probeer 10.000 stappen per dag te halen. [18] X Bron In plaats van de lift te nemen of met de auto te gaan, loop je de trap op en af en loop je naar je bestemming als dat mogelijk is.
- Probeer een fitnessapp of apparaat te gebruiken om je stappen te tellen en je voortgang bij te houden.
- Probeer om op te staan en te bewegen waar je kunt. Je kunt gaan staan en wat simpele oefeningen of stretches te doen terwijl je televisie kijkt of probeer thuis te dansen om wat calorieën te verbranden terwijl je een beetje gek doet. [19] X Bron
Advertentie
-
Bescherm je huid met een zonnebrand met tenminste SPF 30. Voordat je in de zon gaat liggen smeer je een uitgebreide zonnebrandcrème op al je blote huid. Kies een SPF (beschermingsfactor) van 30 of meer en zorg dat je die iedere 2 uur opnieuw aanbrengt of meteen zodra je uit het water komt. [20] X Betrouwbare bron American Academy of Dermatology Ga naar de bron
- Een verbranding kan consequenties hebben op de lange termijn. Je moet altijd zonnebrand opdoen als je op het strand bent om je huid te beschermen tegen schadelijke uv-stralen.
-
Exfolieer je huid en voeten om dode huidcellen te verwijderen. Gebruik een lichaamsscrub om dode huidcellen te verwijderen. Als je voeten droog en vereelt worden, gebruik dan een puimsteen of voetschrobber om ruwe stukken gladder te maken. Na het exfoliëren breng je een hydraterende vochtinbrenger aan om je lichaam en voeten zacht en soepel te houden.
- Vrouwen moeten een verse laag nagellak op hun teennagels aanbrengen voor een heldere strandkleur.
-
Verwijder al het lichaamshaar dat je niet zichtbaar wilt hebben. Vrouwen die een zijdezachte huid willen, kunnen scheren, harsen of ontharingscrème proberen om ongewenst lichaamshaar op hun benen, bikinilijn of oksels weg te halen. Mannen die er verzorgder uit willen zien moeten losse plukjes lichaamshaar bijknippen of scheren.
- Als je een man bent, moet je overwegen om je okselhaar bij te knippen zodat het niet zichtbaar is als je je armen naar beneden hebt. [21] X Bron
-
Breng zelfbruiner aan om je huid te kleuren zonder die bloot te stellen aan uv-stralen. Als je snel een gouden gloed wilt ontwikkelen, moet je overwegen om naar een zonnestudio te gaan. Je kunt samen met een professional een tint vinden die het beste werkt voor jouw huidtint. Als alternatief kun je een zelfbruiningsproduct kopen en het gebruiken volgens de aanwijzingen. Blijf het iedere dag aanbrengen tot je huidtint de gewenste kleur is. [22] X Bron
- Denk eraan om je huid eerst te exfoliëren zodat je een mooie, gelijkmatige kleur krijgt. [23] X Bron
- Vermijd om zonnebanken te gebruiken of in de zon te liggen. De schadelijke uv-stralen van zonnebanken en de zon kunnen permanente huidschade veroorzaken.
-
Gebruik een bodysculptinggel om je huid strakker te maken en wat definitie te geven. Als je er wat strakker uit wilt zien, breng je een bodysculptinggel of serum aan op je huid. Zoek producten die cafeïne, creatine, vitamine C, sojaeiwit en andere producten bevatten die ontsteking verminderen en collageenproductie bevorderen. [24] X Bron
- Deze producten werken normaal het beste als je al slank bent; ze smelten geen vet weg en ontwikkelen geen spieren.
Advertentie
-
Draag zwemkleding waar je je goed in voelt om jezelf zelfvertrouwen te geven. Onthoud dat je niet echt hoeft te diëten of sporten om een geweldig strandlichaam te hebben; alles wat je nodig hebt is zwemkleding, een strand en een zelfverzekerde houding! Zoek een badpak dat goed past, dat je goede punten er goed uit laten komen en dat delen van je lichaam die je niet graag wilt laten zien verbergt. Kies een felle kleur of patroon waar je van houdt en trek je badpak aan voordat je naar het strand gaat.
- Als je niet gewend bent om veel huid te laten zien, probeer dan je zwemkleding thuis te dragen om eraan te wennen.
- Vergeet niet om ook een mooie zonnebril mee te nemen.
-
Neem iets mee wat je snel over je zwemkleding kunt aantrekken. Mannen kunnen een T-shirt of hemdje boven hun zwembroek aantrekken. Vrouwen kiezen wat kleding die gemakkelijk over een zwempak aangetrokken kan worden. Probeer een jurk of een loszittend pakje, een sarong, of een T-shirt en korte broek. Kies een stof die makkelijk droogt voor het geval dat jet het over vochtige zwemkleding moet dragen.
- Als je de hele dag in de zon zal zijn, kies je kleding die je iets van je schouders bedekt om te voorkomen dat je verbrandt.
- Kies niets waarin je je onaantrekkelijk in voelt; kies voor een sexy en luchtige bedekking zodat je je de hele dag fantastisch voelt. [25] X Bron
-
Oefen een goede houding zodat je er goed uitziet en je goed voelt in je zwemkleding. Je zal je niet zo goed voelen over je strandlichaam als je de hele tijd onderuitgezakt bent. In plaats daarvan moet je zodra je op het strand komt eraan denken dat je rechtop staat met je hoofd omhoog. Laat je schouders zakken, focus op je schouderbladen naar elkaar te trekken om je borst te openen.
- Niet alleen zal je er geweldig uitzien in je strandkleding, maar je zal je ook geweldig voelen. [26] X Bron
- Als je zelfvertrouwen een snelle oppepper nodig heeft, moet je net doen als of je een beroemdheid bent en stap je over het strand alsof je heel wat bent! [27] X Bron
- Voordat je naar buiten gaat in je zwemkleding, kun je wat sexy poses oefenen zodat je precies weet wat je moet doen, of je nu op een handdoek ligt, op een ligstoel ligt of staat te kletsen op een strandfeest.
-
Doe actief als je op het strand bent. Hoewel het ontspannend kan zijn om op een strandhanddoek te liggen, moet je proberen om wat calorieën te verbranden en je spieren te laten werken terwijl je op het zand en in de branding bent. Trommel wat vrienden op voor een potje beachvolleybal. Als je liever in het water bent, probeer dan te zwemmen, suppen, surfen of waterskiën. Voor een wat rustigere stranddag ga je gewoon wandelen of hardlopen langs de waterlijn. [28] X Bron
- Als je in beweging bent, ga je je meer concentreren op de lol die je hebt en niet op hoe je er uitziet. Bovendien kun je je goed voelen omdat je actief bezig bent met de doelen van je strandlichaam.
Advertentie
Tips
- Denk eraan om goed te slapen om je lichaam de rust te geven die het nodig heeft om slanker en strakker te worden. [29] X Bron
- Probeer zwemmen, yoga of pilates als je een goede training voor je hele lichaam wilt.
- Weet wat je lichaamstype is. Als je nu een peerfiguur hebt, heb je waarschijnlijk nog steeds een peerfiguur als je wat gewicht hebt verloren. Concentreer je op het verbeteren van je eigen lichaam in plaats van willen dat je het lichaam van een ander had.
- Raadpleeg je arts voordat je een nieuw voedings- of trainingsschema begint.
- Accepteer je lichaam. Ieder lichaam is een strandlichaam, dus voel geen druk om aan schoonheidsnormen te voldoen. Jij bent mooi zoals je bent.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=1
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355#ceb4870f-6391-4e05-84f8-3f51126a1355
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90#02e335e9-af53-417b-aad8-deec8137da90
- ↑ https://www.health.com/health/gallery/0,,20802995,00.html
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/lose-weight/bikini-season/get-your-best-beach-body-ever-in-21-days/
- ↑ https://bestlifeonline.com/beach-body-tips/
- ↑ https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/30-day-countdown-your-best-summer-body?slide=d404dd23-3a6d-41ed-bac7-6d5b7ccade8a#d404dd23-3a6d-41ed-bac7-6d5b7ccade8a
- ↑ https://www.aad.org/media/stats/prevention-and-care/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.health.com/beauty/best-self-tanners
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.fashionbeans.com/2016/mens-body-sculpting-products/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/g2073/beach-body/?slide=2
- ↑ https://www.gq.com/story/how-to-get-a-beach-body-workout-diet-for-men
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/12-tips-to-get-beach-body-ready-0
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
