Pdf downloaden
Pdf downloaden
Springen is een belangrijke vaardigheid voor veel atleten. Om hoger te komen kun je de aanloop naar de sprong oefenen om meer energie te ontwikkelen. Daardoor krijg je meer opwaartse momentum. Oefen je timing ook, en hou je lichaam gecoördineerd en op een lijn. [1] X Bron Voor je het weet spring je hoger en hoger.
Stappen
-
Zet je voeten in de juiste positie. Sta met je voeten op schouderbreedte. Duw je voeten vlak voor de sprong in de grond. [2] X Betrouwbare bron State of Indiana Ga naar de bron Hou de rest van je lichaam ontspannen.
- Let op dat je knieën niet naar binnen wijzen. Ze moeten boven de tweede teen zijn geplaatst.
-
Let op je armen. Laat je armen losjes langs je zij hangen terwijl jij in een halve squat hurkt. Ze geven je veel momentum als je springt, dus hou ze niet voor je of boven je voordat je springt.
-
Visualiseer je sprong. Je hoeft niet heel lang te mediteren voordat je springt, maar het helpt wel als je de stappen vooraf visualiseert. Visualiseer de afzet en zie je zelf de lucht in gaan, richting (of over) je doel. Zo ben je geconcentreerd op de opeenvolgende stappen die je straks gaat volbrengen, waardoor de sprong succesvol zal zijn.
-
Spring omhoog. Zodra je in een halve squat zit, spring je onmiddellijk op tot een hoge sprong. Duw je af op de bal van je voeten. Strek je heupen, knieën en enkels zo ver en snel als je kunt. [3] X Bron
-
Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng je armen geleidelijk verder naar achteren terwijl je in de squat hurkt. Als je springt, zwaai je je armen krachtig naar voren en omhoog. Dit helpt je om jezelf meer sprongkracht te geven en het geeft momentum. [4] X Betrouwbare bron State of Indiana Ga naar de bron
- Adem uit als je kracht zet, net als wanneer je gewichtheft.
-
Controleer je landing. Land op de bal van je voeten, en niet op je tenen. Zorg dat je knieën gebogen en een beetje naar voren zijn. Zorg dat je gewicht is verdeeld over beide voeten. [5] X Bron Zo absorbeer je de schok als je op de grond landt en voorkom je knieblessures.Advertentie
-
Zet je voeten in de juiste positie. Sta met je voeten op schouderbreedte. [6] X Betrouwbare bron State of Indiana Ga naar de bron Buig een been en zet het achter je neer. Hou de rest van je lichaam ontspannen.
-
Buig een beetje naar voren. Hurk in een halve squat op het been waarop je staat. Doe dit terwijl je bovenlichaam een beetje buigt. Je heupen moeten ongeveer 30 graden gekanteld zijn, knieën 60 graden en enkels 25 graden, om daarmee de meeste kracht te kunnen ontwikkelen zonder je knieën teveel te belasten.
-
Let op je armen. Laat je armen losjes langs je zij hangen terwijl jij in een halve squat hurkt. Ze geven je veel momentum als je springt, dus hou ze niet voor je of boven je voordat je springt.
-
Visualiseer je sprong. Je hoeft niet heel lang te mediteren voordat je springt, maar het helpt wel als je de stappen vooraf visualiseert. Visualiseer de afzet en zie je zelf de lucht in gaan, richting (of over) je doel. Zo ben je geconcentreerd op de opeenvolgende stappen die je straks gaat volbrengen, waardoor de sprong succesvol zal zijn.
-
Spring omhoog. Zodra je in een halve squat zit, spring je onmiddellijk op tot een hoge sprong. Duw je af op de bal van je voeten. Strek je heupen, knieën en enkels zo ver en snel als je kunt. [7] X Bron
-
Zwaai met je armen terwijl je springt. Breng je armen geleidelijk verder naar achteren terwijl je in de squat hurkt. Als je springt, zwaai je je armen krachtig naar voren en omhoog. Dit helpt je om jezelf meer sprongkracht te geven en het geeft momentum. [8] X Betrouwbare bron State of Indiana Ga naar de bron
-
Controleer je landing. Land op de bal van je voeten, en niet op je tenen. Zorg dat je knieën gebogen en een beetje naar voren zijn. Zorg dat je gewicht is verdeeld over beide voeten. [9] X Bron Zo absorbeer je de schok als je op de grond landt en voorkom je knieblessures.Advertentie
-
Doe squats. Om een squat te doen, ga je met je rug tegen een muur staan. Je knieën moeten op schouderbreedte zijn, en je voeten ongeveer 45 centimeter van de muur. Hurk langzaam door naar beneden te zakken totdat je bovenbenen parallel zijn aan de grond. [10] X Bron
- Met deze oefening train je de hamstrings, bilspieren en dijspieren, die allemaal heel belangrijk zijn om hoger te kunnen springen. Als je pijn voelt, stop dan meteen.
-
Werk aan je kuiten. Bouw aan de spierkracht van je kuiten door op een kleine verhoging te gaan staan met je tenen, en dan je kuitspieren te gebruiken om jezelf een beetje te laten zakken. Je kunt dit met een been tegelijk doen, met allebei tegelijk of zelfs terwijl je zit.
- De kuiten zijn een andere belangrijke spiergroep als je hoger wilt springen. Hou wat gewichtjes vast als je deze oefening zwaarder wilt maken.
-
Verbeter je lenigheid door te rekken. Rek je hamstrings en bilspieren door te gaan liggen met je ene been gekruist over je andere knie. Trek het onderste been naar je toe. Hiermee rek je de hamstring van het gekruiste been. Voor een andere oefening raak je je tenen aan terwijl je zit, met je benen uit elkaar of met je benen gekruist.
- Als je niet lenig bent kan je kracht zich niet evenwichtig genoeg ontwikkelen. Dat kan je vermogen om hoog te springen beperken. [1] X Bron
-
Blijf je sprongen en squats oefenen. Sprongen en lunges worden ook wel plyometrische bewegingen genoemd. Plyometrische training refereert aan een trainingsmethode om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk kracht te genereren, waarbij de hartslag snel omhoog gaat. Duurtraining kan ook je snelle spierweefsel verbeteren, waardoor je sprongen krachtiger worden. [11] X Bron
- Voor een optimale oefening, kun je een derde van het gewicht vasthouden dat je normaal gebruikt. Spring explosief en herhaal zo vaak als je kunt. [12] X Bron
Advertentie
Tips
- Een aantal populaire plyometrische oefeningen zijn springen op de plaats, de box-sprong, touwtjespringen, droogschaatsen en springen met knieheffen.
- Een andere geweldige oefening is om een gewichtje in elke hand te houden en vanuit rust op je tenen te gaan staan. Doe dit 4-5 keer per week, waarbij je start met 10 herhalingen en geleidelijk opwerkt naar 50 herhalingen.
- Verwaarloos je rompstabiliteit (je core) niet. Dit wordt door veel atleten over het hoofd gezien. Elke dag een paar sets crunches en oefeningen voor je rug kunnen de stabiliteit van je core drastisch verbeteren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je eerder last hebt gehad van knieblessures, raadpleeg dan je huisarts voordat je aan een programma begint.
- Wees op je hoede voor advertenties voor sprongkrachtmethodes die wonderen beloven. Doe uitvoerig onderzoek voor je iets koopt.
- Overdrijf het niet met trainen. Te veel of te zwaar trainen kan leiden tot blessures, spierbeschadigingen en slaapproblemen. [13] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ 1,0 1,1 FAQ.org on vertical jumping
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://myweb.wwu.edu/~chalmers/PDFs/Form%20and%20safety%20in%20plyometric%20training.pdf
- ↑ http://www.in.gov/ilea/2340.htm
- ↑ http://www.famc.org/body.cfm?id=555788
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
