Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je denkt misschien dat maar zo'n 100 mensen iedere dag hoofdpijn krijgen, maar de realiteit is dat miljoenen mensen regelmatig lijden aan allerlei soorten hoofdpijnen, en dat hoofdpijn het meest gebruikte excuus is absentie. [1] X Bron Valerie DeLaune, <i>Trigger Point Therapy for Headaches & Migraines</i> (Oakland: New Harbinger Publications, 2008), 1. De meeste hoofdpijnen vallen in een van deze drie categorieën—spanningshoofdpijnen, migraines of clusterhoofdpijnen. [2] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 19. Spanningshoofdpijnen worden meestal veroorzaakt door spier- en houdingsproblemen, en kunnen erger worden als je gestrest, angstig, moe of depressief bent of als er veel lawaai of licht is. [3] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 20. Migrainehoofdpijnen zijn niet per se erger dan spanningshoofdpijnen in de zin van pijn, maar in plaats daarvan zijn ze geneigd om zich te concentreren aan slechts een kant van je hoofd en kunnen verergeren als je beweegt, praat of hoest. [4] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 21. Clusterhoofdpijnen worden gedefinieerd als pijn die (gewoonlijk) begint nadat je in slaap bent gevallen, eerst op een lagere intensiteit en toenemend tot een piek die meerdere uren kan aanhouden. [5] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 23. Ongeacht de specifieke soort hoofdpijn waar je aan lijdt zijn er meerdere drukpunten op je hoofd, nek, ogen en bovenrug die, als ze gemasseerd worden, verlichting kunnen geven van je bestaande hoofdpijn.
Stappen
Methode 1
Methode 1 van 7:
Het onderliggende probleem dat de hoofdpijn veroorzaakt oplossen
Pdf downloaden
-
Begin een hoofdpijndagboek. Om je te helpen vast te stellen wat de onderliggende oorzaken van je hoofdpijnen zouden kunnen zijn, kun je een hoofdpijndagboek bijhouden. Je moet iedere keer dat je hoofdpijn hebt in je dagboek schrijven en de volgende dingen bijhouden: [6] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 32. [7] X Bron Cynthia Peterson, <i>The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders</i> (Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.
- Wanneer de hoofdpijn plaatsvond.
- Waar de pijn zat in je hoofd, gezicht en/of nek.
- De intensiteit van de hoofdpijn. Je kunt een persoonlijke beoordelingsschaal gebruiken van een tot tien waar je ieder niveau op hebt gedefinieerd gebaseerd op je persoonlijke ervaring.
- Met welke activiteiten je bezig was toen de hoofdpijn begon, waaronder waar je was.
- Een opmerking over hoe goed je de nacht voor je de hoofdpijn ervoer hebt geslapen.
- Een opmerking over wat je hebt gegeten, gedronken, gehoord of geroken in de 24 uur voorafgaand aan de hoofdpijn.
- Een opmerking over hoe je je voelde voordat de hoofdpijn begon.
- Alle andere punten die je nuttig vindt.
-
Richt je werkplek ergonomisch correct in. Oncomfortabel en onjuist meubilair (zoals je bureau, stoel, toetsenbord, monitor, muis, enz.) kunnen zorgen dat je lichaam gedurende lange tijd in een slechte houding zit. Deze slechte houding kan allerlei spierproblemen op de lange termijn veroorzaken, die op hun beurt hoofdpijnen veroorzaken. Je kunt ofwel al je kantoormeubilair in je eentje aanpassen of een gespecialiseerd bedrijf inhuren om het voor jou te doen. [8] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 34.
- Je zou nooit je hoofd moeten draaien, of omhoog of omlaag moeten kijken, om naar je computerscherm te kijken. Het moet recht voor je staan, een klein stukje onder ooghoogte. Als je schermstandaard niet naar de juiste hoogte verzet kan worden, gebruik je boeken, dozen, een korte plank of wat je ook hebt dat het scherm kan ondersteunen.
- Je zou niet ver moeten reiken naar je toetsenbord en muis. Je zou je armen comfortabel op de armleuningen van je stoel moeten kunnen leggen terwijl je handen zowel het toetsenbord als de muis raken.
- Als je op je bureaustoel zit, moet je met geen enkel lichaamsdeel hoeven reiken om in een ontspannen positie te zitten. Je benen moeten in hoeken van 90 graden staan en je voeten moeten plat op de grond staan. Je armen moeten in een hoek van 90 graden zijn waarbij je armen of polsen op de armleuningen of bureau kunnen leunen. Je moet comfortabel achteruit kunnen leunen met genoeg steun voor je ruggengraat. Je moet nooit naar voren zitten in je stoel met je voeten op de wieltjes! Eigenlijk is het het beste als je stoel niet op wieltjes kan bewegen.
- Je moet nooit een telefoon tussen je schouder en je oor houden. Gebruik de speaker, headset of een bluetoothapparaat om door de telefoon te praten als je je handen vrij wilt hebben. [9] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 35.
-
Gebruik kussens en matrassen die je lichaam goed ondersteunen. Je kussen moet je ruggengraat recht laten liggen of je nu op je rug ligt of op je zij. Slaap niet op je buik. Je matras moet stevig zijn, vooral als je een slaappartner hebt. Als je slaappartner zwaarder is dan jij moet je zorgen dat je matras niet zo indeukt dat je tegen hem of haar aanrolt. Als dit gebeurt houd je jezelf waarschijnlijk onbewust tegen om te voorkomen dat je rolt. [10] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 35.
- Als je niet zeker weet of je matras stevig genoeg is, probeer dan een paar dagen op de grond of op een campingmatras te slapen. Als je merkt dat je beter slaapt op de grond is je matras lang niet stevig genoeg.
-
Behandel je spieren met respect. Til met je benen en niet met je rug! [11] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 35. Neem regelmatig pauze als je lange tijd in dezelfde positie verkeert. Ontspan je spieren bewust en neem af en toe een paar diepe ademteugen. Klem je kaken niet op elkaar. [12] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 36. Draag je schoudertas of rugzak niet over één schouder, draag ze schuin (voor schoudertassen) of over beide schouders (voor rugzakken). Draag alleen goed passende schoenen met ondersteuning van de voetboog. Draag zo weinig mogelijk hoge hakken. Gebruik ondersteuning van je ruggengraat op iedere stoel of zitplaats waar je langer in zit (zoals je auto, werk, eetstoel, enz.). [13] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 37. Zorg dat je brilsterkte nog actueel is en dat je geen moeite hoeft te doen om je boek of scherm te zien. [14] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 38.
-
Neem een multivitamine. Het eten dat we iedere dag eten bevat wel sommige benodigde vitamines en mineralen, maar het is niet erg waarschijnlijk dat je al de benodigde vitamines en mineralen iedere dag binnenkrijgt in de juiste hoeveelheden. Een goede multivitamine of een combinatie van meer dan een individuele vitamine zal zorgen dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt. Doktoren raden aan om te zorgen dat je genoeg vitamine C, B1, B6, B12, foliumzuur, calcium, magnesium, ijzer en kalium binnenkrijgt. [15] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 44.
- Als je ook ander medicijnen neemt, raadpleeg dan je arts voordat je een multivitamine kiest.
-
Zorg dat je goed gehydrateerd blijft. Als je ooit met een dokter, verpleegkundige, voedingsdeskundige, masseur of andere therapeut hebt gesproken is je waarschijnlijk verteld dat je meer water moet drinken! Over het algemeen moet een volwassene acht glazen of 2 liter water drinken per dag. En die hoeveelheid moet groter worden als je traint of als het erg heet is en je zweet. [16] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 51.
- Het kan erg moeilijk zijn om de aanbevolen hoeveelheid water te drinken, vooral als je het druk hebt en altijd onderweg bent. Als je er moeite mee hebt, dwing jezelf dan om een herbruikbare fles water overal mee naar toe te nemen en die bij iedere mogelijkheid bij te vullen. Houd hem altijd bij de hand en geef altijd toe aan de verleiding om een slok te nemen!
-
Pas je cafeïne-inname aan. De meeste mensen vinden het niet leuk als ze verteld wordt dat ze de hoeveelheid cafeïne die ze consumeren moeten beperken! En ironisch genoeg bevat veel hoofdpijnmedicatie cafeïne als ingrediënt. Dit is omdat cafeïne in eerste instantie een hoofdpijn kan helpen, maar als je op dagelijkse basis teveel consumeert veroorzaakt de cafeïne meer spierspanning en andere interne problemen. Probeer je te houden aan het equivalent van twee koppen koffie per dag. Dit omvat alles wat je consumeert met cafeïne erin, waaronder koffie, thee, frisdrank, medicaties en sommige chocolade. [17] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 51-52.
-
Ga naar je dokter om specifieke emotionele of fysieke problemen te bespreken die hoofdpijnen kunnen veroorzaken. Hieronder kunnen zijn emotionele problemen als depressie of angst, en fysieke problemen als slaapproblemen, infecties, hormonale disbalans, schildklierfunctie, bloedsuikerwaarden, en meer. [18] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 55-61. Je arts kan vaststellen, en indien nodig laboratoriumtesten doen om te bepalen of je een van deze onderliggende problemen hebt en dan een behandelplan speciaal voor jou ontwikkelen.Advertentie
-
Zoek je monnikskapspieren. Je hebt twee monnikskapspieren, een aan beide kanten van je wervelkolom, in de vorm van een driehoek van de bovenkant van je nek tot je schouder tot het midden van je rug. De drie delen van de monnikskapspier worden de bovenste, middelste en onderste monnikskapspieren genoemd. [19] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 79.
-
Laat de monnikskapspier werken terwijl je ligt. Om dit te doen lig je op je rug met je knieën gebogen. Plaats een tennisbal onder je rug ongeveer 1,5 cm van je ruggengraat. Begin bovenaan je rug en werk naar beneden. Ga 8 tot 60 seconden op de tennisbal liggen en beweeg hem dan lager. Ga naar beneden tot de bovenkant van je bekken en onthoud om aan beide kanten van je rug te werken. [20] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 83.
-
Knijp in de monnikskapspier. Dit klinkt erger dan het voelt! Leg je elleboog en onderarm op een aanrecht of tafel zodat ze ondersteund worden. Gebruik de tegenovergestelde arm om de bovenste monnikskapspier tussen je nek en schouder te knijpen. Houd vast voor 8 tot 60 seconden en doe dan de andere kant. Duw je vingers niet in je schouder, pak alleen de spier zelf. [21] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 85.
-
Rek de monnikskapspier. Lig op je rug. Start met je armen naast je zij. Beweeg je armen zodat je bovenarmen een hoek van 90 graden maken met de grond en je onderarmen een hoek vormen van 90 graden met je bovenarmen. Doe dan je handen naar beneden om de grond achter je hoofd aan te raken. Strek je armen recht boven je hoofd uit met de handpalmen naar het plafond. Beweeg je handen dan naar beneden tot je bovenarmen een hoek van 90 graden met je lichaam vormen. Herhaal drie tot vijf keer. [22] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 86.
-
Rek je borstspieren. Hoewel je borstspieren niet de monnikskapspieren zijn, helpt het rekken ervan ook je monnikskapspieren. Om te rekken moet je in een open deuropening staan, naast een hoek in een muur. Til de arm naast de deuropening of muur zodat het deel van je hand tot je elleboog tegen de deuropening of muur ligt. Je handpalm moet tegen de deuropening of muur liggen. Zet het been aan dezelfde kant van je lichaam een stap naar voren. Draai je lichaam weg van de deuropening of muur tot je de rek net onder je sleutelbeen kunt voelen. Je kunt je arm hoger en lager zetten om verschillende delen van dezelfde spier aan te pakken. [23] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 87.Advertentie
-
Zoek je achterste nekspieren. Er zijn tenminste een half dozijn specifieke spieren in dit gedeelte aan de achterkant van je rug, tussen de schedelbasis tot aan je schouderbladen. Spanning in dit specifieke gebied van je lichaam is waarschijnlijk verantwoordelijk voor de grootste meerderheid van hoofdpijnen. [24] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 89.
-
Pak de spieren aan de schedelbasis aan. Ga op je rug liggen met beide handen achter je hoofd. Een hand moet de andere hand vasthouden. Neem een golfbal in de palm van de bovenste hand. Leg je handen en de golfbal zo dat ze naast je ruggengraat zijn en niet erop, en roteer je hoofd dan opzij om de golfbal te bewegen. De enige keer dat je je handen hoeft te bewegen is om de golfbal lager in je nek te leggen. Zodra je een kant van je ruggengraat hebt gemasseerd, leg je de golfbal aan de andere kant en herhaal je het. [25] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 94.
-
Rek de achterkant van je nek. Je kunt deze stretches doen terwijl je zit of zelfs onder de douche. Ga rechtop zitten en doe je handen achter je hoofd. Gebruik je handen om je hoofd voorzichtig naar voren te trekken tot je de spieren voelt rekken. Je kunt ook je handen gebruiken om je hoofd naar voren en ongeveer 45 graden naar iedere kant te trekken. Leg dan een hand bovenop je hoofd en trek je hoofd naar die kant van je lichaam tot je de rek voelt. Herhaal met de andere hand aan de andere kant. [26] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 95.
-
Stretch je nekspieren als je ligt. Ga op de grond liggen op je rug. Buig je knieën omhoog en doe je linkerhand, handpalm naar beneden, onder de onderkant van je ruggengraat. Leg je rechterhand bovenop je hoofd tot je een rek voelt, terwijl je naar het plafond kijkt. Gebruik dan je hand om je hoofd weer naar rechts te trekken, maar deze keer draai je je hoofd ongeveer 45 graden zodat je naar de muur rechts van je kijkt. Draai uiteindelijk je hoofd 45 graden naar links, zodat je naar de muur links van je kijkt, maar gebruik je hand om je hoofd terug naar rechts te trekken. Herhaal het hele proces aan de linkerkant van je lichaam, met je linkerhand op je hoofd. [27] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 96.Advertentie
-
Zoek je slaapbeenspier. Hoofdpijnen veroorzaakt door de slaapbeenspier komen heel vaak voor. De slaapbeenspieren zitten aan de zijkanten van je hoofd, van je bovenkaak, langs de bovenkant van je oor en dan terug achter je oor. Problemen met de slaapbeenspier kunnen ook verbonden zijn met kaakgewrichtsproblemen. [28] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 107.
-
Oefen druk uit op de slaapbeenspieren. Terwijl je of zit of rechtop staat, druk je de vingertoppen van je wijsvingers en middelvingers van beide handen op de plekken boven je slaap. Terwijl je drukt doe je een paar keer je kaak open en dicht. Beweeg je vingers in dat gebied, naar alle plekken waar je ongemak voelt en doe je kaak een paar keer open en dicht bij iedere plek. [29] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 110.
- Als een alternatief kun je gewoon de hele tijd gapen en de slaapbeenspier rekken zonder je handen te gebruiken om druk uit te oefenen.
-
Stretch de slaapbeenspieren. Warm allebei de slaapbeenspieren een beetje op voor je deze stretch doet door er warme kompressen, een verwarmingsmat op een lage temperatuur, of een warm nat doekje op te leggen aan beide kanten boven je oren. Zodra de spieren opgewarmd zijn, ga je op je rug liggen en kijk je naar het plafond. Doe de wijsvingers van beide handen in je mond en trek je kaak naar beneden door druk uit te oefenen op het gebied net achter je ondertanden. [30] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 110.
-
Span de slaapbeenspier aan. Ga op je rug liggen en kijk naar het plafond. Leg je rechter wijs- en middelvinger op je rechterwang, net boven je tanden. Leg je linker wijs- en middelvingers op je onderkaak. Gebruik je linkerhand om je kaak naar links te duwen. Je kunt hetzelfde proces rechts herhalen door de plaats van je handen te verwisselen. [31] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 111.
- Om dit als stretch te doen moet je kaak ontspannen zijn en geen weerstand geven tegen de beweging van je kaak naar links en rechts. Als je een tijdje aan het gebied hebt gewerkt en je wilt proberen om de spier te versterken in plaats van alleen te rekken, kun je wat weerstand toevoegen aan de beweging van je onderkaak.
Advertentie
Methode 5
Methode 5 van 7:
Druk gebruiken op de spieren van het gezicht en de hoofdhuid
Pdf downloaden
-
Zoek de spieren van je gezicht en hoofdhuid. Er zijn tenminste een half dozijn specifieke spieren in je gezicht en je hoofdhuid waar je aan kunt werken om je hoofdpijnen te verlichten. De gebieden waar je aan kunt werken zijn onder andere: boven ieder oog, aan de rand van je oogkas, net onder je wenkbrauw (oogkringspier); net boven de einden van je mond (grote jukspier); het gebied links en recht van het einde van je mond, als je net doet of je mond 1,5 cm langer uitstrekte (wangspier); direct boven je ogen en wenkbrauwen, net naar de binnenkant van je gezicht toe (frontalis); de plekken achterop je hoofd, of hetzelfde niveau als de bovenkant of het middenstuk van je oren (occipitale spier); de plekken onder je kaak, aan beide kanten als je de kromming en richting van je oorlel een paar centimeter naar beneden volgt (platysma). [32] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 114-115.
-
Oefen druk uit op de oogkringspieren. Er zijn twee manieren om druk op deze spieren uit te oefenen. Een methode is om gewoon je wijsvinger te gebruiken en op de plek boven je oog en onder je wenkbrauw te drukken, op het bot van je oogkas. Je weet dat je de goede plek hebt gevonden omdat het waarschijnlijk onprettig voelt. Een andere methode is om dit gebied tussen je vingers te nemen en te knijpen. [33] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 117.
-
Oefen druk uit op de wangspier en grote jukspier. Je kunt beide plekken met dezelfde techniek aanpakken. Doe je rechter duim in je mond aan de linker kant, met je rechter wijsvinger aan de buitenkant van je mond in hetzelfde gebied. Knijp de huid tussen je duim en je wijsvinger. Je moet je vingers bewegen van je wang naar de onderkant van je kaak – waar je ook een gebied vindt dat oncomfortabel voelt. Herhaal aan de rechterkant van je gezicht met je linkerhand. [34] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 117.
-
Oefen druk uit op de frontalis spieren. Deze is heel eenvoudig – gebruik gewoon je wijs- en middelvingers om druk uit te oefenen op het gebied boven je wenkbrauw, op je voorhoofd. Verplaats je vingers naar alle plekken waar je ongemak voelt. [35] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 118.
-
Oefen druk uit op de occipitale spieren. Je kunt het gebied op een van twee manieren aanpakken. De gemakkelijke manier is om gewoon je wijs- en middelvingers te gebruiken om druk uit te oefenen op de gebieden aan de achterkant van je hoofd waar je ongemak voelt. Je kunt ook op de grond liggen terwijl je naar het plafond kijkt en een tennisbal gebruiken om druk op die gebieden uit te oefenen. [36] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 118.Advertentie
-
Zoek je kaakspieren. Er zijn veel spieren die verbonden zijn aan of dicht bij je kaak zijn en je helpen bij belangrijke dingen als kauwen. Deze spieren zijn onder andere: de kauwspier, die voor je ook zit, langs je tanden; de laterale pterygoideus, die aan je kaakgewricht vastzit en tot in je wang; de mediale pterygoideus, die achter je kaakbot zit; de digastricus, die onder je kin zit. [37] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 121, 127, 135 & 141.
-
Oefen druk uit op je kauwspier. Om te doen doe je je rechter duim binnen aan de linker kant van je mond, met je rechter wijsvinger aan de buitenkant van de linkerkant van je mond. Omdat de kauwspieren verder naar achteren zijn richting je oren, moet je je duim misschien een beetje naar de achterkant van je kaak duwen, achter je wang. Gebruik dan je wijsvinger (en middelvinger als dat nodig is), samen met je duim, om in de kauwspier te knijpen. Je kunt met je vingers van de bovenkant van de spier (hoger op je gezicht) naar de onderkant van de spier (dichter bij je kaak) werken. Zodra je de linkerkant van je gezicht hebt gedaan, gebruik je je linkerhand om hetzelfde te doen bij de kauwspier aan de rechterkant van je gezicht. [38] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 125.
-
Stretch je mond en kauwspieren. Plaats je rechterhand op je voorhoofd. Plaats je linker wijsvinger in je mond, net achter je ondertanden. Plaats je linker duim onder je kin/kaak. Gebruik je linkerhand om je kaak naar beneden te trekken terwijl je je rechterhand gebruikt om je hoofd stil te houden. Houd dit acht seconden vast. Je kunt dit vijf tot zes keer doen om de spieren van je mond te rekken en te oefenen. [39] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 125.
-
Oefen druk uit op de laterale pterygoideus. Deze spieren bevinden zich achter veel andere dingen in je gezicht en zijn niet het makkelijkste om zelf te bereiken. De beste manier om druk uit te oefenen op deze spieren is om je linker wijsvinger in de rechterkant van je mond te doen – helemaal achterin na je laatste kies in je bovenkaak. Als je je vinger omhoog duwt in dit gebied, een beetje in de richting van je neus, moet je druk kunnen uitoefenen op de laterale pterygoideus. [40] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 130. Zodra je de spier aan de rechterkant van je gezicht hebt gedaan, wissel je van hand en doe je de spier aan de linkerkant van je gezicht.
- Omdat dit een moeilijke spier om zelf te bereiken, maak je dan geen zorgen als je hem niet kunt vinden. Je moet misschien de hulp van een professional inschakelen om deze spier te bereiken als hij de oorzaak is van sommige van je hoofdpijnen.
-
Oefen druk uit op de mediale pterygoideus. Net als bij de laterale pterygoideus, bevinden de spieren van de mediale pterygoideus zich achter veel dingen in je gezicht en zijn niet makkelijk te bereiken. Een methode is om je linker wijsvinger in de rechterkant van je mond te doen. Duw je vinger terug, langs je wang, tot je voorbij de laatste kies in je bovenkaak bent. Duw dan je vinger tegen het gebied bij je kaakgewricht. Je kunt je vinger omhoog en omlaag bewegen in dit gebied tot je plekken vindt die onprettig voelen en dan 8 tot 60 seconden druk houden op die plekken. [41] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 138. Herhaal het hele proces met je rechterhand voor de linkerkant van je gezicht.
-
Oefen druk uit op je digastricus. Begin door de knokkel van je rechter wijsvinger in het zachte gebied onder je kin te duwen, net achter je onderste kaakbeen. Begin dit proces bij de voorkant van je kin en beweeg je knokkel naar achteren langs je kaakbeen tot je achter je kaakgewricht bent bij je oor. Druk en houd vast voor 8 tot 60 seconden in ieder gebied waar je ongemak voelt. Wissel naar je linkerkant zodra je rechterkant klaar is. [42] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 143.Advertentie
-
Doe warmte of kou op je hoofd of nek. Leg een ijskompres of ijs in een handdoek en leg de handdoek op het gebied van je hoofd dat pijn doet. Laat het niet langer dan 10-15 minuten liggen. [43] X Bron Peterson, <i>The TMJ Healing Plan</i>, 193.
- Een andere manier is om een ijsblokje direct op de spier te leggen die pijn doet en het een tijdje langs de spier te bewegen, heen en weer. Omdat je ijs gebruikt moet je het ijs niet te lang op een plek op je huid houden, omdat je anders je huid of zenuwen kunt beschadigen.
- Een ijskompres op de schedelbasis en bovenkant van je nek aanbrengen kan helpen bij hoofdpijnen die uitstralen naar de voorkant van je hoofd en gezicht.
-
Bevochtig je gezicht en nek. Vochtige warmte, zoals een natte handdoek of water direct op je lichaam van een douche, wordt aangeraden boven droge warmte, zoals een verwarmingskussen. Je kunt de vochtige warmte gedurende 10-15 minuten op ieder gebied van je gezicht of nek doen dat pijn doet. [44] X Bron Peterson, <i>The TMJ Healing Plan</i>, 194. Warmte werkt niet altijd even goed als kou, omdat het ontstekingen in sommige gebieden kan veroorzaken, in plaats van die te verminderen. Als je merkt dat warmte niet werkt voor jou, ga je over op kou.
-
Gebruik zowel warm als koud tegelijk. Soms komt het beste resultaat van tegelijkertijd warm en koud te gebruiken. Een zo'n methode is het aanbrengen van een koel kompres onderaan je hoofd of bovenaan je nek, plus een vochtige, warme handdoek op je bovenrug en onderkant van je nek. Om nog meer verscheidenheid aan te brengen doe je een koud kompres op de rechterkant van je gezicht en een warme handdoek aan de linkerkant van je gezicht – allemaal tegelijk. Wissel de warme en koude dingen iedere 5 minuten om. Doe dit voor 20 minuten in totaal. [45] X Bron Peterson, <i>The TMJ Healing Plan</i>, 194-195.Advertentie
Tips
- Als je moeite hebt om te visualiseren waar sommige spieren op je hoofd en nek zijn, gebruik dan plaatjes van het menselijke spierstelsel om de zoektocht te beperken en het grote geheel te zien.
- Spanningshoofdpijnen kunnen ook veroorzaakt worden door TMD (Temporomandibulaire Dysfunctie) ofwel kaakgewrichtsklachten. Mensen met de diagnose hebben niet alleen vaker spanningshoofdpijnen, maar die hoofdpijnen zijn vaak ook erger en komen vaker voor. [46] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 20.
- Niet iedereen die migraines heeft krijgt wat een 'aura' genoemd wordt, dat hun gezichtsvermogen kan beïnvloeden en een voorloper kan zijn van de beginnende migraine. Aura's kunnen ook niet-visueel zijn en in plaats daarvan bestaan uit duizeligheid, hoogtevrees, zwakte, tintelingen of gevoelloosheid. [47] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 21.
Advertentie
Waarschuwingen
- Zelfs als je verlichting voelt met massages of drukpunttherapie, overdrijf niet. [48] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 67. Doe om te beginnen maar een keer per dag zelftherapie van drukpunten. Voer het alleen op naar twee keer per dag als het comfortabel is.
- Als je aan de drukpunten werkt, druk je tenminste 8, maar niet meer dan 69 seconden op het drukpunt . De druk die je uitoefent moet ongemak veroorzaken. Als je niets voelt, druk je niet hard genoeg of die plek is voor jou geen drukpunt. Als je intense pijn voelt, laat de druk dan los of stop. Houd je adem niet in. [49] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 68.
- Als je enige vorm van therapie ondergaat van een professional doe dan niet op dezelfde dag je eigen zelftherapie. [50] X Bron pg 69
- Rek alleen nadat je je eigen drukpunttherapie hebt gedaan, niet ervoor. [51] X Bron DeLaune, <i>Trigger Point Therapy</i>, 70.
Advertentie
Bronnen
- ↑ Valerie DeLaune, Trigger Point Therapy for Headaches & Migraines (Oakland: New Harbinger Publications, 2008), 1.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 19.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 20.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 21.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 23.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 32.
- ↑ Cynthia Peterson, The TMJ Healing Plan: Ten Steps to Relieving Headaches, Neck Pain and Jaw Disorders (Alameda: Hunter House Publishers, 2010), 188.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 34.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 35.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 35.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 35.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 36.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 37.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 38.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 44.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 51.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 51-52.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 55-61.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 79.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 83.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 85.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 86.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 87.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 89.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 94.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 95.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 96.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 107.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 110.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 110.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 111.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 114-115.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 117.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 117.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 118.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 118.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 121, 127, 135 & 141.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 125.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 125.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 130.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 138.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 143.
- ↑ Peterson, The TMJ Healing Plan , 193.
- ↑ Peterson, The TMJ Healing Plan , 194.
- ↑ Peterson, The TMJ Healing Plan , 194-195.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 20.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 21.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 67.
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 68.
- ↑ pg 69
- ↑ DeLaune, Trigger Point Therapy , 70.
Over dit artikel
Deze pagina is 3.538 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
