Pdf downloaden
Pdf downloaden
Hyperlordose, ook wel lordose of een 'holle rug' genoemd, treedt op wanneer de curve van de onderrug (lumbale regio) overdreven wordt. Lordose is een veel voorkomende aandoening die vaak thuis kan worden behandeld door een combinatie van oefeningen die je rug en heupen versterken en strekken om het voor je gemakkelijker te maken om de juiste houding te behouden. Preventieve zorg is ook van cruciaal belang voor het voortzetten van de behandeling van lordose. Als je lordose je extreme pijn bezorgt of je dagelijks leven verstoort, dan heb je hulp nodig van een medische professional.
Stappen
-
Houd 5-10 seconden een plankpositie aan om je rug te versterken. Ga op je buik liggen en steun je lichaam op je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat je voeten evenwijdig aan elkaar staan. Hef je heupen op en houd je hoofd en nek recht, zodat je een rechte lijn van top tot teen creëert. Houd deze houding 5-10 seconden vast en herhaal de oefening 8-10 keer. [1] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Als je de plank in eerste instantie lastig vindt, raak dan zachtjes met je knieën de grond. Hou je kern aangespannen. Gebruik je knieën om je te stabiliseren, maar niet om je gewicht vast te houden.
- De plank maakt je kern en onderrug sterker -- de spieren die verantwoordelijk zijn voor het recht houden van je rug.
-
Strek je heupbuigers 15 seconden. Begin in staande positie met een rechte ruggengraat en je armen ontspannen op je heupen. Doe een stap naar voren, buig naar de knie toe en houd beide voeten naar voren gericht. Houd het achterste been recht en de billen aangespannen. Duw naar voren op je voorbeen totdat je het voelt rekken in je achterste been. [2] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
- Houd deze rekpositie 15 seconden vol voor elk been. Herhaal de stretch 3-5 keer per dag, of wanneer je heupen strak aanvoelen.
- Je zou het moeten voelen oprekken, maar zonder pijn. Als je pijn voelt bij het aantrekken van je spieren, stop dan onmiddellijk.
- Dit helpt je heupen te openen om de juiste houding te bevorderen, wat langzaam zal helpen om je lordose te minimaliseren.
-
Doe de brug in 1-2 sets van 10 herhalingen, om de kracht van je kern op te bouwen. Voor een brug, begin je op je rug met je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de grond staan. Houd je handpalmen en onderarmen naast je romp en duw ze in de vloer. Duw je billen van de vloer en til ze zo hoog mogelijk op, terwijl je armen, schouders en nek plat op de grond blijven liggen. [3] X Bron
- Houd elke brug 5-10 seconden vast voordat je je billen langzaam naar beneden laat zakken. Rust 5-10 seconden uit voordat je de oefening herhaalt.
- Controleer altijd de uitlijning van je lichaam voordat je met de oefening begint. Als je spanning of druk voelt in je nek of schouders of een scherpe knijpbeweging in je onderrug, stop dan onmiddellijk.
-
Doe een set van 10 crunches om je kern te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Scharnier vanuit je heupen en gebruik je kern om je bovenlichaam naar je knieën te trekken. Je hoeft niet helemaal omhoog te komen, maar je hoofd en schouders moeten wel van de vloer komen. [4] X Bron
- Werk toe naar 2-3 sets van 10 crunches, met 30-60 seconden rust tussen de sets.
- Overleg met je arts of fysiotherapeut voordat je crunches probeert.
- Hef je lichaam niet op vanuit je nek en trek niet aan je hoofd en nek om een crunch te kunnen doen. Dit is niet alleen ineffectief, het kan ook gevaarlijk zijn als je te hard trekt.
-
Neem 30 seconden de kind-houding aan (ook bekend als 'child pose), om je heupen te openen. Kniel op een zachte vloer of een oefenmat, zittend op je hielen. Beweeg 'je knieën op heupbreedte uit elkaar. Scharnier vanuit je heupen en breng je bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de vloer, waarbij je met je hoofd recht naar beneden kijkt. Strek je armen recht voor je uit, zodat je het voelt oprekken in je ruggengraat. [5] X Bron
- De kind-houding is een rusthouding. Als het comfortabel aanvoelt, houd deze houding dan twee minuten aan, als je last hebt van een strak gevoel in de heupen.
- Ga uit deze houding als je enig ongemak ervaart. De kind-houding is geen houding waarbij je het zwaar mag voelen oprekken.
Advertentie
-
Gebruik ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID's) om de zwelling te beheersen. NSAID's zoals aspirine, ibuprofen en naproxen helpen de zwelling te verlichten die de lordose kan verergeren, samen met eventuele bijbehorende pijn. Neem de medicatie zoals aangegeven op de verpakking van het product of zoals anders aangegeven door je arts. [6] X Bron
- Overleg altijd met een zorgprofessional voordat je met een nieuw medicijn begint, zelfs als het vrij verkrijgbaar is.
-
Draag schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog. Hoge hakken en schoenen met platte inlegzolen bieden niet de ondersteuning die je nodig hebt voor een goede houding. Koop schoenen met goede ondersteuning voor de voetboog, om te helpen bij het aanhouden van een rechte houding die je rug niet hol trekt. [7] X Bron
- Als je platvoeten of hoge voetbogen hebt, overweeg dan een professionele pasvorm voor inlegzolen of steunzolen. Je arts kan je een podotherapeut aanbevelen of je kunt zelf met een professional in een plaatselijke medische schoenenwinkel gaan praten.
- Je kunt schoenen met steunzolen vinden in speciaalzaken, wellicht in het winkelcentrum bij je in de buurt of online.
-
Oefen een betere houding door je stuitbeen in te trekken als je staat. Als je staat, trek je stuitje dan naar je taille zodat het niet naar je rug toe uitsteekt. Houd je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten. Druk je hakken naar beneden en trek je borst omhoog, bij je heupen vandaan. [8] X Bron
- Een betere houding aanleren kost tijd en oefening. Probeer de beste houding aan te houden die je kunt, maar raak niet van streek als je houding niet automatisch verbetert.
- Doe alsof er gewichten op je voeten liggen die je benen tegen de grond drukken terwijl een ballon je omhoog trekt vanaf de bovenkant van je hoofd.
- Controleer je houding door in een spiegel te kijken. Zorg ervoor dat je schouders horizontaal staan, dus beide op dezelfde hoogte.
-
Zit gecentreerd op je billen voor een betere zithouding. Om je zithouding te verbeteren, houd je je gewicht gelijkmatig gecentreerd tussen je billen. Til je borst op en laat je schouders naar beneden vallen in de richting van je heupen. Houd je onderbuik ingetrokken zodat je ruggengraat zo recht mogelijk is. [9] X Bron
- Vermijd het naar één kant leunen of met je benen onder je, als het ook maar even mogelijk is.
Advertentie
-
Ga naar een arts om de oorzaak van je hyperlordose te laten diagnosticeren. Als je de oorzaak van je lordose begrijpt, kun je een behandelplan op maat afspreken, omdat verschillende oorzaken van de lordose verschillende behandelingen kunnen vereisen. Je arts kan tests laten doen, zoals een röntgenfoto, CT-scan of MRI, om te zoeken naar mogelijke oorzaken. Maak een afspraak met een zorgprofessional om de oorzaak van je lordose vast te stellen en bespreek de beste behandelingsmogelijkheden voor jouw geval. Veel voorkomende vormen van lordose zijn: [10] X Bron
- Posturale lordose veroorzaakt door het dragen van overgewicht aan de voorkant van het lichaam.
- Traumatische lordose veroorzaakt door breuken in de schakels die de wervelkolom met elkaar verbinden.
- Postoperatieve lordose die optreedt na een laminectomie.
- Neuromusculaire lordose veroorzaakt door een breed scala aan neuromusculaire aandoeningen.
- Lordose veroorzaakt door een samentrekking van de heupgewrichten.
- Zwangerschapslordose, als gevolg van een bevalling waarbij de baby te groot was voor de baarmoeder.
-
Maak een afspraak met een fysiotherapeut om zwakke spiergroepen in de rug te trainen. Zodra je de oorzaak van je lordose kent, kan een fysiotherapeut een behandelplan op maat maken om je te helpen bij het oplossen van de lordose. De specialist zal je oefeningen leren die helpen bij het sterker maken van je zwakke spiergroepen en de behandeling van de specifieke oorzaken van je lordose. [11] X Bron
- Lordose veroorzaakt door overgewicht aan de voorkant van het lichaam, vereist bijvoorbeeld oefeningen die de onderrug versterken, terwijl lordose veroorzaakt door heupproblemen heupoefeningen vereist. Je fysiotherapeut zal je helpen de juiste oefeningen voor je te vinden.
-
Vraag in extreme gevallen je arts naar een operatie. Een operatie wordt alleen aanbevolen voor de meest extreme gevallen waar de lordose ook zenuwproblemen veroorzaakt. Als de lordose pijn veroorzaakt die uitstraalt naar beneden in je been of onderrug (radiale pijn), of gevoelloosheid, tintelingen, zwakte, of een brandend gevoel veroorzaakt dat sterk genoeg is om je dagelijkse functioneren te hinderen, vraag dan aan je arts of een operatie mogelijk de juiste optie voor je is. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je arts denkt dat je een goede kandidaat bent voor een rugoperatie, zal hij je aanbevelen bij een chirurgisch specialist. De specialist kan extra evaluaties uitvoeren om er zeker van te zijn dat een operatie de beste optie is.
- Een rugoperatie wordt meestal gevolgd door fysiotherapie om het herstelproces te bevorderen.
Advertentie
Tips
- In sommige gevallen kan je arts een rug-brace aanbevelen om je houding te verbeteren en extra ondersteuning te bieden voor je onderrug. Je moet echter altijd met je arts overleggen voordat je met een brace begint, omdat je er zeker van moet zijn dat de brace goed past en dat het de juiste behandeling voor je lordose is.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/#plank
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/#hip-flexor-stretch
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/low-back-pain/hyperlordosis
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ https://runnerclick.com/lumbar-lordosis/
- ↑ https://www.epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/lumbar-lordosis-or-lumbar-swayback-5-simple-corrective-exercises-tips-for-prevention
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/the-lumbar-curve
Over dit artikel
Deze pagina is 10.046 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
