Pdf downloaden
Pdf downloaden
Om de split te kunnen leren, heb je flexibele heupen nodig. Door regelmatig uitgebreide rekoefeningen te doen, kun je lenig genoeg worden om uiteindelijk de split te kunnen doen. Hoe lang je erover doet om dit voor elkaar te krijgen, hangt af van hoeveel tijd je met het doen van rekoefeningen doorbrengt. Als je flexibel genoeg bent, kun je de split al snel onder de knie krijgen.
Stappen
-
Trek comfortabele, flexibele kleding aan. Zorg dat je broek met de bewegingen van je lichaam mee kan bewegen. Een yogabroek, sportbroek of legging is bijvoorbeeld prima geschikt. [1] X Bron
-
Gebruik een yogamat, yogablokken en een yogabolster. Leg de mat om te beginnen op een vrij deel van de vloer. Heb je vloerbedekking of een tapijt, dan heb je de yogamat misschien niet eens nodig.
-
Vul een fles met drinkwater. Bij elke sport is het van groot belang om genoeg te drinken. Als je dit te weinig doet, zullen je spieren namelijk sneller vermoeid raken en zul je rekoefeningen minder goed kunnen uitvoeren. [2] X BronAdvertentie
-
Warm je spieren goed op door een warming up voor je hele lichaam te doen. Jog ongeveer 5 tot 10 minuten of doe jumping jacks om je hartslag op te voeren. Hierdoor worden je spieren losser, waardoor je ze makkelijker kunt oprekken. [3] X Bron -
Doe lunges en squats om je beenspieren te rekken. Door verschillende soorten oefeningen te doen, worden zo veel mogelijk spiergroepen geactiveerd en op de split voorbereid. Welke oefeningen het meest geschikt zijn, hangt af van het soort split dat je uiteindelijk wilt kunnen doen. [4] X Bron
- Voor een normale split kun je wijde squats, zijwaartse lunges en diepe plies doen.
- Voor de spagaat kun je je beter richten op lopende lunges en traditionele squats.
-
Doe de vlinderstretch om je heupflexoren te openen. Voor een diepere stretch kun je je voeten dichter bij je lichaam plaatsen. Zorg dat je de oefening langzaam uitvoert zodat je geen blessures oploopt. [5] X Bron
- Ga met je knieën uit elkaar zitten zodat ze als het ware een “v” vormen.
- Zorg dat de zolen van je voeten elkaar raken en leg je handen op je voeten of enkels.
- Buig voorover om je hoofd zo dicht mogelijk naar je voeten te bewegen. Blijf in deze positie en haal diep adem.
- Gebruik je ellebogen om je knieën voorzichtig richting de vloer te drukken.
Advertentie
-
Doe een lage lunch of de hagedis-houding. De hagedis-houding is een yogahouding die erop gericht is je heupspieren te openen. [6] X Bron
- Doe een voorwaartse lunge en zorg ervoor dat je knie zich precies boven je tenen bevindt.
- Strek je achterste been.
- Zet je vingertoppen naast je voorste been op de grond.
- Leg je handen voorzichtig naast de binnenkant van je voet en laat ze op de vloer rusten.
- Haal een paar keer diep adem en laat je spieren zich bij elke uitademing meer ontspannen.
- Leg je voorarmen zo mogelijk op de vloer om de stretch nog dieper te maken.
-
Doe een straddle stretch. Hiervoor ga je rechtop zitten, met je benen zo wijd mogelijk uit elkaar. Haal een paar keer diep adem terwijl je de oefening doet en voel je spieren tijdens elke uitademing iets meer ontspannen. [7] X Bron
- Zorg dat je benen gestrekt blijven.
- Buig je bovenlichaam nu voorover richting de vloer.
- Haal diep adem en ontspan je spieren bij elke ademhaling meer.
- Ga langzaam weer rechtop zitten en trek je benen op in de vlinderpositie.
- Herhaal deze stretch 3 tot 5 keer.
-
Probeer Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) eens uit. Dit is een ontspannende manier van stretchen waarbij de spieren makkelijker in de rekoefening meegaan. Tijdens PNF rek je je spieren een paar seconden per keer en doe je dit enkele minuten achter elkaar. Na elke stretch ontspan je de spier en kun je dezelfde spier vervolgens verder oprekken dan daarvoor. Herhaal dit om zo snel mogelijk resultaat te zien. [8] X Bron
- Ga op je rug liggen en trek één been richting je hoofd omhoog.
- Hou je been met je handen 20 seconden vast.
- Laat je been los en ontspan de spier 20 seconden.
- Til je been opnieuw op en trek hem steeds iets dichter naar je hoofd toe.
Advertentie
-
Leg een bolster midden op je mat en leg er aan weerszijden twee yogablokken naast. Gebruik de yogablokken en bolsters om je te ondersteunen terwijl je in de split zakt. [9] X Bron
- Ga op je knieën achter de bolster zitten.
- Steun met je handen op de yogablokken.
- Zet één voet voor het bolster en zorg dat je met je andere been op je knie steunt.
- Laat zowel je voorste als je achterste been langzaam naar beneden glijden.
- Ondersteun je benen met het bolster om zo wat druk van je spieren af te halen.
- Haal 3 tot 6 keer diep adem en strek je benen bij elke ademhaling iets verder uit.
- Wissel 3 tot 5 keer van been zodat beide benen aan zowel de voorste als de achterste positie wennen. [10] X Bron
-
Leg de bolster aan de kant en probeer de split nog eens te doen. Doe dit echter pas als je met bolster geen druk op je spieren meer voelt. [11] X Bron
- Doe een voorwaartse lunge waarbij je handen naast het voorste been op de grond liggen.
- Laat je voorste been langzaam naar voren glijden.
- Laat je lichaam langzaam dichter naar de grond zakken.
- Zorg dat je stopt zodra je spieren gespannen aanvoelen. Zo voorkom je dat je blessures oploopt.
- Blijf enkele seconden in deze positie en ontspan je spieren vervolgens weer door op je knieën te leunen.
- Herhaal dit 3 tot 5 keer en probeer steeds een stukje dieper in de split te zakken.
-
Herhaal de split- en rekoefeningen. Het is belangrijk om dagelijks te blijven rekken en oefenen om de split uiteindelijk te kunnen doen. Sommige mensen bereiken dit doel binnen één dag, maar de meeste mensen zullen meer tijd nodig hebben om flexibeler te worden voordat ze aan de split toe zijn. Als je dagelijks 20 tot 30 minuten oefent, zul je de split al snel onder de knie hebben. [12] X BronAdvertentie
Tips
- Haal tijdens het stretchen diep adem. Door dit te doen ontspannen je spieren en zul je ze makkelijker flexibel kunnen maken. Als je uitademt, ontspannen je spieren vanzelf en dus is diep ademhalen van groot belang om de split te kunnen leren. [13] X Bron
- Een goed moment om rekoefeningen te doen is na je dagelijkse work-out. Je spieren zijn dan namelijk al warm, waardoor ze flexibeler bewegen. [14] X Bron
- Het kan voor je flexibiliteit helpen om voordat je je rekoefeningen doet te douchen. Een warme douche warmt je spieren namelijk op, waardoor ze ontspannen. Ze zullen hierdoor makkelijker rekken, waardoor elke oefening je makkelijker af zal gaan.
- Gebruik een stopwatch om te controleren dat je de rekoefeningen lang genoeg doet. Bij de meeste oefeningen zul je een bepaalde positie 30 tot 60 seconden moeten aanhouden. [15] X Bron
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer je lichaam nergens toe te dwingen. De meeste mensen zullen de split niet binnen een dag kunnen leren. Als je van jezelf niet zo flexibel bent, zul je meer tijd nodig hebben om leniger te worden. Probeer dit niet af te dwingen, maar oefen rustig. Door elke dag even te stretchen, zul je vanzelf flexibeler worden en heb je de split binnen de kortste keren onder de knie.
- Vraag bij je dokter na of je gezond genoeg bent om bepaalde oefeningen te doen. Je huisarts zal misschien zelfs tips hebben om je beter op weg te helpen.
- Stop zodra je pijn voelt meteen met stretchen. Het is normaal om een bepaalde spanning te voelen, maar pijn is nooit de bedoeling. Het is dan ook een goed idee om regelmatig pauzes te nemen en je spieren langzaam maar zeker op te rekken. [16] X Bron
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercise_safety?open
- ↑ http://patient.info/health/muscle-weakness
- ↑ http://www.livestrong.com/article/551631-how-to-do-a-split-for-beginners-step-by-step-for-kids/
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/split-month-3456.html
- ↑ http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
- ↑ http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904# photo-3552997
- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/you-can-already-do-the-splits-how-to-relax-into-stretch
- ↑ http://www.livestrong.com/video/1008526-splits-beginners-never-done-before/
- ↑ http://www.livestrong.com/video/1008526-splits-beginners-never-done-before/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://stretchcoach.com/articles/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://www.stretching-exercises-guide.com/breathing-and-stretching.html
- ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
- ↑ http://www.girlslife.com/post/2013/05/22/Train-yourself-to-do-the-splits.aspx
- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
