Pdf downloaden
Pdf downloaden
Snel afvallen is iets dat veel mensen willen. De meeste mensen willen graag wat kilo's kwijt en vlug in vorm raken. 5 kilo afvallen in een week is wel erg veel, dus dat is misschien niet echt een realistisch doel. Meestal is het wel mogelijk om wat minder - een halve tot hele kilo - per week kwijt te raken. Te veel afvallen in korte tijd wordt niet als veilig beschouwd, en het is niet aan te raden. Maar met wat aanpassingen aan je dieet en leefstijl ben je al goed op weg om die 5 kilo kwijt te raken.
Stappen
-
Eet minder koolhydraten. Onderzoek heeft uitgewezen dat je door een koolhydraatarm dieet te volgen het snelst afvalt. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Eet minder koolhydraatrijke voeding als je in de buurt van die 5 kilo per week wilt komen.
- Koolhydraten zitten in allerlei voedingsmiddelen. Schrap alleen de dingen waar heel veel koolhydraten inzitten, zoals granen. Brood, rijst, pasta en andere granen zitten vol koolhydraten, en je kunt ze veilig laten staan omdat je die voedingsstoffen ook uit andere voedingsmiddelen kunt halen.
- Zuivel, zetmeelrijke groenten en fruit bevatten ook koolhydraten. Probeer er minder van te eten, maar schrap ze niet helemaal uit je dieet. Er zitten veel waardevolle voedingsstoffen in. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Eet bij elke maaltijd magere proteïnen. Naast het volgen van een koolhydraatarm dieet, moet je proberen veel magere proteïnen binnen te krijgen. Als je veel proteïnen en weinig koolhydraten eet, zul je snel afvallen. [3] X Bron
- Richt je op de magere bronnen van eiwitten. Daar zitten minder calorieën in waardoor je snel afvalt. Probeer gevogelte, eieren, mager rundvlees, vis, peulvruchten en tofu.
- Eet bij elke maaltijd of snack proteïnen. Dan kom je aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Een portie proteïnen is ongeveer 90-120 gram, of de afmeting van een pakje speelkaarten. [4] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Proteïnen zorgen er ook voor dat je langer vol zit, zodat je je honger onder controle kunt houden en niet te veel eet.
-
Vul de helft van je bord met groenten. Om je maaltijden af te maken, moet je de helft van je bord uit vooral groenten en soms wat fruit laten bestaan. Deze dingen bevatten weinig calorieën en geven je veel belangrijke voedingsstoffen.
- Aanbevolen wordt om de helft van je bord uit groenten of fruit te laten bestaan. Dat pas bij haast ieder dieet, ook als je moet afvallen. Let wel op dat fruit meer koolhydraten bevat, dus wees daar voorzichtig mee.
- Neem bij elke maaltijd minstens 1 portie groenten. Een portie houdt in dat je een of twee kopjes bladgroenten neemt. [5] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron Als je voor fruit kiest, hou het dan bij 1/2 kopje in stukjes gehakt fruit, of 1 klein stuk fruit. [6] X Betrouwbare bron USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Ga naar de bron
- Zowel groenten als fruit bevatten weinig calorieën. Door de helft van je maaltijd uit voeding met weinig calorieën te laten bestaan, krijg je over het geheel minder calorieën binnen en zul je afvallen.
-
Drink de juiste drankjes. Het is altijd belangrijk om genoeg te drinken, of je nu wel of niet wilt afvallen. Maar als je genoeg water drinkt helpt dat ook bij het afvallen.
- De meeste gezondheidsexperts raden aan om minstens 8 grote glazen water per dag te drinken. Dit is echter maar een richtlijn. Er zijn zelfs mensen die vinden dat je 13 grote glazen per dag moet nemen. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Hou het bij drankjes zonder calorieën die je lichaam goed hydrateren, zoals water, cafeïnevrije koffie en kruidenthee.
- Als je een beetje uitgedroogd raakt, zendt je lichaam signalen naar je hersenen die lijken op de signalen die je krijgt wanneer je honger hebt. Dat kan ertoe leiden dat je iets wilt eten, waardoor je meer calorieën binnenkrijgt dan nodig is. [8] X Bron
- Probeer ook een of twee glazen water te drinken voor je gaat eten. Dan zit je eerder vol terwijl je minder eet.
-
Overweeg om maaltijden te vervangen. De meeste gezondheidsdeskundigen en diëtisten zullen je vertellen dat 5 kilo per week afvallen niet veilig of realistisch is. Maar door maaltijden te vervangen door shakes of repen, kom je een eind in de goede richting. [9] X Bron
- In maaltijdvervangers zitten meestal heel weinig calorieën en veel proteïnen. Ze zijn acceptabel als maaltijdvervanger omdat ze voldoende proteïnen, koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen bevatten. [10] X Bron
- Er bestaan allerlei diëten met maaltijdvervangers. Sommige worden door artsenpraktijken aanbevolen en worden zelfs door diëtisten of huisartsen begeleid. Dit soort programma's zijn over het algemeen wel duur, maar ze zijn dan vaak ook veiliger.
- Je kunt ook maaltijdvervangers kopen bij de drogist of supermarkt. Doe eerst online onderzoek naar de producten en kies een programma dat past binnen jouw leefstijl en budget.
- Maaltijdvervangers mogen alleen tijdelijk worden gebruikt. Volg dit soort diëten niet langer dan 1-2 weken.
Advertentie
-
Probeer 150 minuten aan cardiotraining te doen. Cardio- of aërobe beweging zijn activiteiten waarmee je veel calorieën verbrandt. In combinatie met een dieet kun je met cardiotraining snel afvallen. [11] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Aanbevolen wordt om elke week minstens 150 minuten of 2,5 uur matig tot intensief te bewegen. Maar als je meer calorieën wilt verbranden, kun je zelfs proberen tot 300 minuten per week te gaan bewegen. [12] X Betrouwbare bron Centers for Disease Control and Prevention Ga naar de bron
- Matig tot intensieve activiteit is voor iedereen iets anders. Je moet in elk geval een beetje buiten adem raken en gaan zweten, en de activiteit minstens 20-30 minuten volhouden.
- Probeer activiteiten als snelwandelen, joggen/rennen, zwemmen, boksen of de crosstrainer.
-
Doe 2-3 dagen per week intervaltraining. Naast de cardiotraining is het goed om 2-3 dagen per week intervaltraining te doen. Met intervaltraining verbrand je nog meer calorieën. [13] X Bron
- Intervaltraining is een nieuwe vorm van trainen. Onderzoek heeft aangetoond dat je significant meer calorieën verbrandt in kortere tijd. Ook verbrandt je lichaam meer calorieën uit vet. [14] X Bron
- Intervaltraining is ook goed om je algemene metabolisme, of het vermogen van je lichaam om extra calorieën te verbranden in de uren na je training, te verhogen. [15] X Bron
- Een voorbeeld van intervaltraining is: 2 minuten sprinten, gevolgd door 5 minuten joggen. Deze activiteiten moeten dan in totaal ongeveer 20-30 minuten lang afgewisseld worden.
-
Neem een actievere leefstijl aan. Als je binnen een week meer calorieën wilt verbranden, moet je meer bewegen gedurende de dag. Hoe actiever en mobieler je bent tijdens je dagelijkse bezigheden, hoe meer calorieën je verbrandt.
- Dagelijkse bezigheden zijn bijvoorbeeld de hond uitlaten, of huishoudelijke klusjes doen.
- Doe meer van dit soort activiteiten en probeer zoveel mogelijk stappen te zetten. Neem de trap in plaats van de lift, ga langer met de hond lopen, en parkeer verder weg als je iets met de auto gaat doen, of loop naar het winkelcentrum.
-
Sla snacks over. Een of twee gezonde tussendoortjes kunnen onderdeel zijn van je dieetplan. Maar als je extra snel wilt afvallen, is het beter om de tussendoortjes te laten staan zodat je minder calorieën binnenkrijgt.
- Als je honger hebt tussen twee maaltijden in, neem dan een glas water of een kopje ongezoete cafeïnevrije koffie of thee. Door de smaak en het vocht kun je je hersenen wijsmaken dat je vol zit.
- Als je toch een tussendoortje wilt, beperk het dan tot iets van 100-150 calorieën. En zorg dat het vooral uit magere proteïnen bestaat.
- Voorbeelden van een geschikte snack zijn een hardgekookt ei of een bakje magere yoghurt.
Advertentie
-
Slaap 7-9 uur per nacht. Slaap is heel belangrijk voor je gezondheid. En het is nog belangrijker als je wilt afvallen. Zelfs al ben je maar een week op dieet, dan nog is goed slapen van essentieel belang. [16] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Als je niet goed slaapt zal je lichaam het afvallen gaan tegenwerken. Slaaptekort kan je lichaam aansporen om meer hormonen aan te maken waardoor je honger krijgt. Daarnaast hebben mensen met slaaptekort vaak meer behoefte aan vette voeding. [17] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Probeer minstens 7-9 uur per nacht te slapen. Ga vroeger naar bed en probeer wat langer uit te slapen. Probeer ook dingen die geluid of licht produceren uit je slaapkamer te weren zodat je diep slaapt.
-
Hou stress onder controle. Net als slaaptekort kan teveel stress ervoor zorgen dat je minder snel afvalt. [18] X Bron Hou stress dus zoveel mogelijk binnen de perken.
- Iedereen heeft wel eens stress. Als je altijd stress hebt, ook al is het maar een beetje, produceert je lichaam extra cortisol. Dit hormoon maakt het moeilijker om af te vallen. Daarnaast voel je je er moe door, en krijg je meer honger. [19] X Bron
- Doe elke dag wat ontspannende oefeningen of activiteiten. Probeer te gaan wandelen, neem een warme douche, praat met een vriend(in), kijk een goede film of lees een boek.
- Als je de stress moeilijk in de hand kunt houden en als je daardoor te veel of ongezond gaat eten, kun je overwegen om professionele hulp te zoeken.
-
Neem een diureticum. Omdat het moeilijk is om veel af te vallen in een week, kun je overwegen om een diureticum te nemen dat zonder recept verkrijgbaar is, zoals Reinosan. Daarmee kun je zorgen dat je iets sneller afvalt.
- A diureticum is een medicijn waardoor je lichaam overtollig water gaat uitscheiden via de urine. Soms houdt je lichaam, door dieet of leefstijl, veel water vast. Daardoor kun je je opgeblazen voelen, en ben je zwaarder.
- Neem dit zelfzorgmiddel maar een paar dagen. Je zult merken dat je lichaam zoveel water uitscheidt dat het een paar kilo kan schelen in een week. [20] X Bron
- Het is niet veilig om deze middelen langere tijd te gebruiken zonder begeleiding van een arts. Overleg altijd met je huisarts voordat je een zelfzorgmiddel gaat nemen, zodat je weet of het geschikt voor je is.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met je huisarts voordat je gaat afvallen of je dieet en trainingsschema aanpast.
- Als je nog steeds veel honger houdt, drink dan 2 glazen water voor het eten. Dan eet je minder omdat je maag vol zit met water.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/diet/meal_replacement.htm
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/diet/meal-replacement-diet-plans.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20517473_16,00.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
