Pdf downloaden
Pdf downloaden
Vegetariërs eten over het algemeen groente, fruit en graanproducten, terwijl bepaalde vegetariërs daarnaast ook zuivelproducten en eieren eten. Als je vlees en misschien ook andere dierlijke producten van je menu schrapt kan het zijn dat je in het begin een paar kilo afvalt. Voor sommige vegetariërs is dat een bijkomend voordeel, maar voor anderen kan het een probleem worden. Gelukkig kun je er door het slim aan te pakken voor zorgen dat je door middel van een zorgvuldig gekozen voedingspatroon gezond blijft. Je kunt dus ook als vegetariër in gewicht aankomen als je dat wilt, als je maar zorgvuldig uitkiest wat je eet.
Stappen
-
Zorg ervoor dat je het verschil kent tussen een vegetariër en een veganist. Alle veganisten zijn vegetariërs, maar niet alle vegetariërs zijn veganisten. Een vegetariër eet geen dieren, dat wil zeggen geen vlees of vleeswaren, geen gevogelte zoals kip of kalkoen, en geen vis of schaaldieren. Een veganist daarentegen schrapt niet alleen de dieren zelf van het menu, maar ook alle producten die van dieren afkomstig zijn. Dit houdt in dat een veganist geen zuivelproducten (zoals melk, yoghurt, boter en kaas) gebruikt en ook geen eieren eet. Het voedingspatroon van een veganist is daarom gebaseerd op granen, zaden, noten, peulvruchten, sojaproducten, fruit, groente en oliën. [1] X Bron
- Aan een veganistisch dieet zijn meer beperkingen verbonden, wat het voor veganisten wat lastiger maakt om alle nodige voedingstoffen binnen te krijgen (maar het is uiteraard niet onmogelijk). Aankomen in gewicht kan voor veganisten die te licht zijn daarom een behoorlijke uitdaging zijn.
-
Bereken het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt. Een calorie is een hoeveelheid energie in ons voedsel die, wanneer je dat voedsel eet, ofwel gebruikt wordt als brandstof voor de activiteiten die je lichaam verricht, ofwel wordt opgeslagen als vet. [2] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Als je probeert af te vallen zul je ervoor moeten zorgen dat je een tekort aan calorieën binnenkrijgt, met andere woorden, dat je meer calorieën verbrandt door de activiteiten die je verricht vergeleken met het aantal calorieën dat je via eten en drinken binnenkrijgt. Om in gewicht aan te komen zul je het tegenovergestelde moeten doen: zorgen dat je via wat je eet meer calorieën binnenkrijgt dan je in de loop van de dag verbrandt. Een vegetarisch eetpatroon biedt een groot aantal mogelijkheden die je kunnen helpen je calorieëninname te verhogen, zonder dat je hoeft in te korten op de hoeveelheid lichaamsbeweging en activiteiten die je normaal gesproken verricht om gezond en fit te blijven.
- 500 gram vet weegt evenveel als 3.500 calorieën. Voor iedere 3.500 calorieën die je binnenkrijgt zonder ze weer te verbranden, kom je daarom een halve kilo in gewicht aan.
- De hoeveelheid calorieën die je nodig hebt is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en lengte. Met behulp van een speciale calorieëncalculator op internet kun je te weten komen hoeveel calorieën jij dagelijk binnen zou moeten krijgen. [3] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Omdat je probeert in gewicht aan te komen, moet je dus proberen om iedere dag net iets meer binnen te krijgen dan die hoeveelheid — maar doe het rustig aan! Eet per dag ongeveer 500 calorieën extra, zodat je aan het eind van de week ongeveer 3.500 extra calorieën binnen hebt gekregen. Op die manier zul je per week bijna een halve kilo aankomen.
-
Blijf gezonde calorieën eten. De meest voor de hand liggende manier om aan te komen is door ongezonde en vette veganistische dingen te eten zoals friet of snoepgoed. Maar dat is over het algemeen niet wat iemand die te licht is echt nodig heeft. Zulke voedingsmiddelen bevatten weliswaar een grote hoeveelheid vet en calorieën, maar er zitten geen nuttige voedingsstoffen in zoals eiwitten, vezels en andere belangrijke zaken die je nodig hebt om je lichaam gezond te houden. [4] X Betrouwbare bron FamilyDoctor.org Ga naar de bron
- Eet tussen de maaltijden door tussendoortjes waar “goede vetten” in zitten, zoals avocado, peulvruchten, noten, zaden, pindakaas of amandelpasta, en hummus. [5] X Bron
- Drink je calorieën! Drink in plaats van alleen maar water sappen, eiwitdrankjes en smoothies. Op die manier krijg je meer calorieën binnen, zonder dat je eetlust er door verdwijnt.
- Eet makkelijke calorieën in de vorm van garneringen. Voeg aan salades bijvoorbeeld olijfolie, noten, zaden en vers of gedroogd fruit toe.
-
Eet om spiermassa te kweken voedingsmiddelen de rijk zijn aan eiwitten. Een eiwittekort is meestal het grootste probleem waar veganisten en vegetariërs mee te maken krijgen. Wie veganistisch of vegetarisch eet moet er daarom continu voor zorgen voldoende eiwitten binnen te krijgen. Volwaardige eiwitten, zoals eiwitten die afkomstig zijn uit dierlijke bronnen, maar ook de eiwitten in sojabonen en quinoa, zijn noodzakelijk voor je lichaam omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Aan de andere kant kunnen vegetariërs en veganisten om eiwitten binnen te krijgen er ook voor kiezen om verschillende mogelijke eiwitbronnen die elkaar onderling aanvullen (dit worden aanvullende eiwitten genoemd) en zo een volledig eiwit vormen dat alle 9 essentiële aminozuren bevat. Een voorbeeld hiervan is het eten van zilvervliesrijst en bonen.
- Bonen zijn een uitstekende vleesloze bron van proteïne, en daarnaast ook een prima leverancier van calorieën! Je zou eigenlijk minstens 500 gram bonen of peulvruchten per week moeten eten, maar meer mag zeker ook zonder enig risico voor je gezondheid. [6] X Bron
- Noten en zaden zijn ook rijk aan eiwitten, maar bepaalde soorten kunnen ervoor zorgen dat je te veel cholesterol binnenkrijgt. Ga op zoek naar pompoenpitten, amandelen, pistachenootjes en walnoten, maar vermijd macedonia- en paranoten.
-
Probeer verschillende producten op basis van soja. Sojaeiwit is je grote vriend als je veganist bent en er wordt zelfs van gedacht dat het een te hoog gehalte aan LDL oftewel “slecht” cholesterol in je bloed helpt verlagen. [7] X Bron Tofu en tempeh zijn van zichzelf vrij smakeloos, maar ze nemen de smaak op van alle ingrediënten waar je ze mee klaarmaakt en zorgen ervoor dat je meer eiwit binnenkrijgt. Sommige mensen houden niet van de zachte textuur van tofu, en daarom kun je als je wilt ook sojabrokken gemaakt TVP oftewel Textured Vegetable Proteïne toevoegen aan gerechten die extra eiwit nodig hebben in de vorm van iets wat de textuur van vlees heeft, zoals Mexicaanse taco´s, pastasauzen, etc.
- Voeg calorieën toe aan je maaltijden door deze ook met sojaproducten te verrijken. Tegenwoordig kun je in de meeste supermarkten onder meer sojakaas, sojamelk en zelfs zure room op basis van soja vinden. Je kunt deze producten gebruiken om calorieën toe te voegen aan salades, gepofte aardappelen, taco´s of muesli, zonder dat je er te snel verzadigd door raakt.
-
Zorg dat je meer koolhydraten binnenkrijgt. Je hebt misschien wel eens gehoord dat mensen die proberen af te vallen vaak de koolhydraten van hun menu schrappen. Onderzoek heeft echter aangetoond dat een koolhydraatarm dieet voornamelijk werkt omdat het erop uitdraait dat je minder calorieën binnenkrijgt. [8] X Bron Voedingsmiddelen die rijk aan koolhydraten zijn kunnen ervoor zorgen dat je in één keer een flinke hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, terwijl je er minder snel verzadigd door raakt dan wanneer je eenzelfde hoeveelheid groente of bonen eet. Om in gewicht aan te komen is het daarom een goed idee om rijst, pasta, quinoa en volkorenbrood in je eetpatroon op te nemen.
-
Eet verspreid over de dag zes kleinere maaltijden. [9] X Bron Als je snel verzadigd bent kan het zijn dat je er als veganist moeite mee hebt om genoeg calorieën binnen te krijgen door het traditionele aantal van drie grote maaltijden per dag te eten. In dat geval kun je beter zes kleinere maaltijden verspreid over de dag eten. Je hoeft niet te eten totdat je helemaal vol zit, maar door regelmatig kleinere maaltijden te nuttigen zul je gedurende de dag meer calorieën binnenkrijgen.
-
Eet veel tussendoortjes. Zelfs tussen je kleine maaltijden door kun je calorieën binnenkrijgen door kleine tussendoortjes te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen die ervoor gemaakt zijn om je lichaam van energie te voorzien. Een eetlepel pindakaas, een mueslireep, een kommetje cruesli of een handje bananenchips of chips gemaakt van boerenkool of andere groente zullen je geen vol gevoel geven, maar zullen je wel helpen in gewicht aan te komen.Advertentie
-
Ga uit van de veganistische richtlijnen om in gewicht aan te komen. Een veganistisch en een vegetarisch eetpatroon lijken erg op elkaar, maar als je ervoor kiest om vegetarisch te eten heb je iets meer bewegingsvrijheid. Als je als vegetariër in gewicht wilt aankomen kun je daarom het beste alle hierboven genoemde adviezen voor veganisten opvolgen en daarnaast de suggesties hieronder volgen voor het toevoegen van zuivelproducten aan je dagelijkse eetpatroon.
- Probeer per week 3.500 calorieën méér te eten dan je nodig hebt om je gewicht op peil te houden. Op die manier zou je per week een halve kilo in gewicht aan moeten komen.
- Eet om de rol van het vlees in je eetpatroon te vervangen levensmiddelen die rijk zijn aan calorieën en eiwitten zoals peulvruchten, noten, pindakaas, notenpasta´s, sojaproducten, enzovoort.
- Eet meerdere kleine maaltijden per dag om voldoende calorieën binnen te krijgen om aan te komen, en eet veel tussendoortjes.
-
Zorg dat je meer eiwitten uit eieren binnenkrijgt. Als je zuivelproducten en eieren consumeert, doe dan vooral je voordeel met de calorieën en eiwitten die deze producten bevatten. Eieren zijn misschien wel rijk aan eiwitten, maar als je te veel eidooiers eet kan je cholesterolgehalte gevaarlijk hoog worden. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Eigeel is gezond als je het met mate consumeert, maar je kunt beter niet meer dan één eidooier per dag binnenkrijgen. Het wit van een ei is daarentegen juist heel gezond en rijk aan proteïne en je mag er net zo veel van eten als je wilt. [11] X Bron Verwijder simpelweg de dooiers uit de eieren of koop vloeibaar eiwit in de supermarkt om gerechten met eieren te doordrenken met eiwit, energie en voedingsstoffen.
- Vul bijvoorbeeld een omelet gemaakt van eiwitten met bonen, kaas, gesnipperde tomaat, ui en paprika en garneer het geheel met zure room, Mexicaanse salsa en avocado.
-
Vul je maaltijden aan met zuivelproducten. Net zoals bij een veganistische eetpatroon kun je aan je maaltijden extra energie toevoegen door noten, vers of gedroogd fruit en andere calorierijke garneringen toe te voegen aan je salades en andere gerechten. Maar als je ook zuivel eet en drinkt kun je er ook voor kiezen om in plaats van de sojavarianten die veganisten gebruiken, gewone zure room en kaas te nemen. Kaas, zure room, boter en andere zuivelproducten zijn rijk aan verzadigde vetten, en je moet er dus maar met mate gebruik van maken. Te veel van dergelijke producten kan op den duur tot hartproblemen leiden.
- Aan de andere kant, met niet meer dan 30 gram geraspte kaas kan je al snel 100 calorieën toevoegen aan een omelet, gepofte aardappel of salade! [12] X Bron
- Met twee eetlepels zure room voeg je 60 extra calorieën toe aan een kom vegetarische chili con carne. [13] X Bron
- Door ´s morgens een beetje boter op je geroosterde boterham te smeren krijg je al snel 36 extra calorieën binnen. [14] X Bron
- Door je maaltijden aan te vullen met zuivel kom je makkelijker aan je dagelijkse 500 extra calorieën zonder dat je te snel verzadigd raakt.
-
Eet zuivelproducten als tussendoortje. Als je voor kaas kiest als tussendoortje, wees dan wel enigszins voorzichtig. Kaas wordt in verband gebracht met overgewicht en hartkwalen, maar het is ook één van de belangrijkste onderdelen van het ongelofelijk gezonde eetpatroon uit het Middellandse Zeegebied. [15] X Bron De sleutel tot aankomen met behulp van kaas is het kiezen van de juist soorten kaas. Vermijd erg zoute en vette kaassoorten zoals cheddar en Zwitserse kazen als Gruyère en ga op zoek naar gezondere alternatieven zoals geitenkaas, feta en mozzarella. Deze laatste soorten bevatten minder calorieën en je kunt ze eten als licht tussendoortje voor een snelle dosis calorieën. Hüttenkäse kun je als broodbeleg eten, maar ook heel goed tussendoor. Het voegt een flinke hoeveelheid eiwitten aan je eetpatroon toe zonder risico´s voor je gezondheid op te leveren.
- Ook yoghurt is een geschikt tussendoortje, maar vermijd yoghurt met smaakjes waar veel suiker aan toe is gevoegd. Kies in plaats daarvan voor gewone of Griekse yoghurt die je zelf op smaak brengt met bijvoorbeeld vers fruit.
-
Overweeg vis in je eetpatroon op te nemen. [16] X Bron Veel vegetariërs die ervoor kiezen geen vlees te eten, eten wel vis. Dit heet ook wel “pescotarisme” en kan een goed alternatief zijn voor wie wat in gewicht wil aankomen. Vis is net als kip een mager soort “vlees“ waarmee je extra calorieën en eiwitten aan je maaltijden toe kunt voegen. Het menselijk lichaam kan de omega-3 vetzuren die in vis voorkomen zelf niet aanmaken, terwijl die vetzuren je helpen om spiermassa aan te maken en in gewicht aan te komen zonder dat je er lelijke vetrolletjes van krijgt. De Hartstichting raadt aan om minstens twee keer per week vis te eten, en dan met name de volgende soorten:
- Makreel
- Zalmforel
- Haring
- Sardientjes
- Albacore of witte tonijn
- Zalm
Advertentie
Waarschuwingen
- Snoep, chips en frisdrank bevatten misschien wel veel calorieën en zijn meestal vegetarisch, maar je kunt dergelijk producten beter niet eten om aan te komen. Er zit veel suiker en vet in en maar heel weinig nuttige voedingsstoffen.
- Vraag voordat je veranderingen in je eetpatroon aanbrengt of in gewicht probeert aan te komen altijd eerst advies aan je huisarts of diëtiste.
Advertentie
Benodigdheden
- Noten, bijvoorbeeld amandelen en walnoten
- Bonen
- Yoghurt (optioneel)
- Groente
- Sojamelk of andere zuivelvrije melk
- Pindakaas en/of notenpasta
- Rood fruit, bijvoorbeeld bessen
- Olijfolie en andere soorten plantaardige olie
- Graanproducten zoals rijst, havermout of brood
- Avocado´s
- Zaden, zoals lijnzaad of zonnebloempitten
- Rozijnen
Bronnen
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/get-the-facts-about-vegetarian-diets
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/calorie-calculator/itt-20084939
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/beans-protein-rich-superfoods
- ↑ http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/soy-and-cholesterol
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20050314/why-do-low-carb-diets-cause-weight-loss
- ↑ http://www.webmd.boots.com/healthy-eating/features/healthy-ways-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/expert-answers/cholesterol/faq-20058468
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/no-meat-muscle-4-rules-for-building-mass-on-vegetarian-diet.html
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-natural-shredded-mexican-style-four-i99789
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-daisy-brand-sour-cream-i127612
- ↑ http://www.caloriecount.com/calories-butter-i1001
- ↑ http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/slideshow/cheese-bad-your-health
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/217846.php
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
