Pdf downloaden
Pdf downloaden
Mensen hebben uiteenlopende redenen waarom ze snel wat gewicht willen kwijtraken. Je hebt wellicht een strandvakantie geboekt of er zit een speciaal evenement aan te komen. Hoewel het niet mogelijk is om veel gewicht te verliezen op korte termijn, is het kwijtraken van 0,5 of 1 kg wel haalbaar. [1] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Bovendien kun je veranderingen aanbrengen in je dieet. Deze zullen je helpen bij het verliezen van gewicht als gevolg van de aanwezigheid van overtollig water in je lichaam. Het geeft je mogelijk een minder opgeblazen gevoel en zorgt ervoor dat je je slanker voelt. [2] X Bron Een zorgvuldig samengesteld dieet, lichaamsbeweging en een aantal aanpassingen qua levensstijl kunnen je helpen bij het verliezen van gewicht, zullen je een beter gevoel over jezelf geven en zullen je klaarstomen voor het evenement.
Stappen
-
Eet minder koolhydraten. Een makkelijke manier om gewicht te verliezen en minder water vast te houden, is het beperken van de hoeveelheid koolhydraatrijke voeding die je elke dag eet. Studies hebben aangetoond dat koolhydraten watermoleculen in je lichaam vasthouden. Dit kan ervoor zorgen dat je aankomt of last hebt van een opgeblazen gevoel. [3] X Bron
- Koolhydraten tref je aan in veel verschillende voedingsmiddelen. Dit zijn enkele voorbeelden: zuivelproducten, granen, fruit, zetmeelrijke groenten en peulvruchten.
- Het wordt afgeraden om deze voedingsmiddelen volledig weg te laten uit je dieet. Je dient de hoeveelheden te beperken en je te focussen op het weglaten van koolhydraten die niet rijk zijn aan voedingsstoffen. Je doet er bijvoorbeeld verstandig aan om koolhydraten binnen te krijgen via groenten en zuivelproducten in plaats van fruit en granen. Zowel groenten als zuivelproducten bevatten enorm veel essentiële voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt.
- Dit is de snelste manier om gewicht te verliezen, af te komen van een opgeblazen gevoel en de omvang van je buik te verminderen.
-
Focus je met name op eiwitten en groenten. Wanneer je bijhoudt hoeveel calorieën en koolhydraten je consumeert, dien je het beste uit je maaltijden of tussendoortjes te halen. Probeer een mager eiwit en een groente die niet rijk is aan vezels.
- Eiwitten en groenten die niet rijk zijn aan vezels maken een waardevol deel uit van je dieet. Het is niet gezond of slim om de inname van dergelijke voeding te beperken. Je dient ze beiden op te nemen in zowel je gewone maaltijden als tussendoortjes.
- Dit zijn enkele suggesties voor caloriearme, eiwitrijke maaltijden met groenten: roerei met kaas en spinazie, een boerenkoolsalade met gegrilde zalm, roergebakken kip met paprika, uien en peultjes, een vetvrije Griekse yoghurt met amandelen, of twee hardgekookte eieren.
-
Eet geen gasproducerende groenten meer. Het weglaten van bepaalde groenten die gassen produceren zal je niet helpen bij het verliezen van gewicht, maar kan het aantal momenten waarop je een opgeblazen gevoel ervaart wel degelijk verminderen. [4] X Bron
- Voorbeelden van typische gasproducerende groenten zijn: bonen, broccoli, bloemkool, spruitjes, kool en uien. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd het bij groenten die minder rijk zijn aan vezels. Denk hierbij aan groene bonen, paprika's, aubergines, bieten, wortels, artisjokken, tomaten, champignons of komkommers.
-
Eet minder zout. Zout kan ervoor zorgen dat je water vasthoudt, aankomt en het hebben van een opgeblazen gevoel verergeren. Beperk het vasthouden van water als gevolg van je zoutinname door simpelweg minder zout te gebruiken en geen voedsel meer te eten dat veel zout bevat.
- Zout of natrium trekt water aan en houdt het vervolgens vast in het lichaam. Hierdoor ervaar je wellicht een opgeblazen gevoel na het nuttigen van een maaltijd met een hoog zoutgehalte.
- Stop met het eten van voedingsmiddelen die veel zout bevatten. Denk hierbij aan bewerkte vleeswaren, diepvriesmaaltijden, voedsel in blik, voedsel van (afhaal-)restaurants, sauzen met een hoog zoutgehalte (ketchup, saladedressings of salsa) en bereide gerechten.
- Beperk of elimineer het zout dat je toevoegt aan maaltijden of het toevoegen van zout terwijl je kookt.
-
Let op je calorie-inname. Calorieën worden erg belangrijk in de dagen waarop je op je gewicht let. Je dient je calorie-inname zeer goed bij te houden als je je doel wilt bereiken.
- Doelen wat betreft de inname van calorieën zullen verschillen op basis van leeftijd, geslacht, gewicht en de hoeveelheid lichaamsbeweging die de persoon in kwestie krijgt.
- Je kunt beginnen met het terugdringen van je calorie-inname met 500 calorieën per dag. Dit wordt over het algemeen als veilig beschouwd en kan leiden tot een bescheiden gewichtsverlies. De combinatie van je dieet en voldoende lichaamsbeweging kan je binnen een paar dagen al een slanker gevoel geven. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je dient er daarnaast wel rekening mee te houden dat je nooit minder dan 1200 calorieën per dag dient te eten. Een dieet dat minder dan 1200 calorieën per dag bevat, kan leiden tot een tekort aan voedingsstoffen, vermoeidheid en een verlies van spiermassa. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Zorg ervoor dat je voldoende lichaamsbeweging krijgt. Het is erg belangrijk om dagelijks voldoende lichaamsbeweging te krijgen, zelfs als je je calorie-inname beperkt en bepaalde voedingsmiddelen niet meer eet.
- Lichaamsbeweging is een goede manier om gewichtsverlies te ondersteunen en het helpt je eveneens bij het uitzweten van overtollig vocht. Je zult je slanker en minder opgeblazen voelen.
- Probeer elke dag 10.000 stappen te zetten. Dit is de algemene aanbevolen hoeveelheid wat betreft lichamelijke activiteit die wordt aanbevolen door deskundigen in de gezondheidszorg. Als je niet goed kunt inschatten hoeveel stappen je zet op een dag, zou je een stappenteller kunnen kopen om deze vervolgens de hele dag te dragen.
-
Doe toning-oefeningen. Doe eveneens aan lichte krachttraining op de dag van of de dag voor het evenement of de deadline, zodat je je beter voelt en fitter lijkt. [8] X Bron
- Voeg eveneens buikspier-, arm- en beenoefeningen toe aan je trainingsprogramma voor een betere en fittere uitstraling. Doe deze oefeningen op de dag voor en de dag van het evenement. Je zult merken dat je lichaam deze fittere uitstraling behoudt op de korte termijn.
- Voorbeelden van oefeningen die je kunt proberen zijn: crunches, optrekken, lunges, squats, biceps oefeningen, zijwaarts heffen en triceps dips. Met deze oefeningen train je je fundamentele spiergroepen met een bescheiden toning als resultaat.
- Als je van plan bent om iets specifieks te dragen op de dag van het evenement, houd dan rekening met de lichaamsdelen die zichtbaar zullen zijn. Als je armen bijvoorbeeld zichtbaar zullen zijn vanwege de mouwloze jurk die je gaat dragen, wil je je wellicht meer richten op dat gebied dan andere delen van je lichaam.
-
Voeg intervaltraining toe aan de eerste dag van je dieet. Intervaltraining is cardio met een hogere intensiteit waarmee je veel calorieën kunt verbranden. Het zal helpen bij het uitzweten van overtollig vocht en helpen bij het realiseren van sneller gewichtsverlies. [9] X Bron
- Bij intervaltraining kun je denken aan: sprinten of erg snel hardlopen voor één minuut gevolgd door drie minuten joggen. Herhaal deze cyclus een aantal keren voor vijftien tot twintig minuten in totaal.
- Intervaltraining heeft ook aangetoond je stofwisseling te verhogen en het vermogen van je lichaam te bevorderen om calorieën en vet te verbranden tot 24 uur na het voltooien van de training. Dit maakt intervaltraining een zeer geschikte activiteit voor de eerste dag van je dieet. [10] X Bron
Advertentie
-
Stop met het kauwen van kauwgom en het drinken van koolzuurhoudende dranken. Het regelmatig kauwen van kauwgom zorgt ervoor dat je meer lucht binnenkrijgt. Dit kan je een opgeblazen gevoel geven of het reeds aanwezige gevoel verergeren. Ook koolzuur zal je een opgeblazen gevoel geven.
- In plaats van te kauwen op een stukje kauwgom, zou je ook een pepermuntje kunnen nemen, je tanden kunnen poetsen of je mond kunnen spoelen met mondwater voor een frisse adem.
- Drink koolzuurvrije, hydraterende drankjes in plaats van koolzuurhoudende dranken. Voorbeelden van dergelijke dranken zijn: water, water met een smaakje, cafeïnevrije koffie of cafeïnevrije thee.
-
Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt. Voldoende rust is eveneens erg belangrijk voor het behalen van resultaten in een kort tijdsbestek. Probeer minstens zeven tot negen uur slaap te krijgen per nacht. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron Slaap zorgt niet alleen voor minder stress en nieuwe energie voor je lichaam, het helpt eveneens bij het afwenden van de behoefte aan koolhydraten.
- Probeer elke avond op tijd naar bed te gaan. Schakel alle lichten, elektronische apparaten en alle andere zaken die voor afleiding kunnen zorgen tijdig uit. Dit kan bijdragen aan een goede nachtrust. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Slaap helpt je eveneens te ontspannen en stress te verminderen. Dus als je nerveus of gestresst bent over een bepaald evenement, kan het krijgen van voldoende slaap je helpen bij het beter onder controle houden van je emoties. [13] X Bron
-
Verminder stress. Als je extra gewicht probeert kwijt te raken in een kort tijdsbestek, zorgt dit waarschijnlijk voor lichte gevoelens van stress en zorgen. Verhoogde stress kan echter zorgen voor meer vermoeidheid of lusteloosheid, en je zou zelfs de neiging kunnen krijgen om meer te gaan eten. [14] X Bron
- Cortisol is een hormoon dat wordt aangemaakt als je stress ervaart. Als je een laag cortisolgehalte in je lichaam hebt, zul je waarschijnlijk meer moeite hebben met het verliezen van gewicht. [15] X Bron
- Je dient elke dag tijdens het twee-dagen-dieet tijd vrij te maken voor zelfreflectie en ontspanning. Maak wat tijd vrij om naar rustgevende muziek te luisteren, een boek te lezen, te mediteren of een ontspannende wandeling te maken.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gas-and-gas-pains/in-depth/gas-and-gas-pains/art-20044739
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2012/01/look-like-a-celeb-steal-these/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/celeb-diet-secrets-slim-down-fast
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
