Pdf downloaden
Pdf downloaden
De beste manier om goed in vorm te komen en een goede ruiter te worden is door te paardrijden. Sterke spieren hebben is slechts de helft van het werk, het trainen van je hersenen en ogen en het hebben van een goede balans en lichaamscontrole terwijl je op een bewegend object zit, zijn ook belangrijke onderdelen. Als je deze ervaring niet regelmatig krijgt, ben je niet in de best mogelijke vorm om te gaan paardrijden. Hier volgen enkele oefeningen die je dagelijks kunt doen om de spiergroepen die je gebruikt tijdens het paardrijden te stretchen en versterken.
Stappen
-
Doe trapoefeningen. Loop naar de trap in je huis, als je geen trap hebt, is een trapladder of stepverhoging ook voldoende. Ga op de trede staan die het laagst bij de grond is. Als je staat, pak dan de reling vast en balanceer vervolgens op de ballen van je voeten. Verlaag langzaam, breng je hielen omlaag zodat je de spieren in je kuiten voelt strekken. Klinkt het bekend? Deze oefening bootst het gevoel van de stijgbeugel na! Houd de positie 10 seconden vast. [1] X Bron
- Dit zal niet alleen je positie verbeteren, maar ook je balans!
- Probeer het nu zonder de reling vast te houden – het zal wat oefening vergen. Blijf proberen tot je eerst 2 seconden kan balanceren, dan 5 en blijf stukje bij beetje verlengen naarmate je verbetert.
-
Probeer de oefening aan de muur. Dit is een variatie op de trapoefening. Ga naar een willekeurige muur in je huis en zet je voet er tegenaan, in ongeveer ½ of ¾ van de positie die je voet in de stijgbeugel zou hebben. Houd 3 seconden vast en breng dan terug tegen de muur.
- Herhaal dit 5 keer; naarmate je verbetert, kun je de lengte en regelmaat van de oefening verhogen.
-
Probeer heup-adductor oefeningen. Gebruik een rubberen of plastic bal met een diameter van ten minste 30 cm. Neem een harde stoel, waar je op kunt zitten met je knieën in een rechte hoek ten opzichte van de vloer. Ga op de rand van de stoel zitten, zodat je dijen er helemaal niet mee in aanraking komen. Knijp de bal tussen je knieën, houd 15 seconden vast en laat dan los. Doe dit een paar keer per dag, totdat 15 seconden makkelijk voor je wordt. Verleng dan tot 20 seconden, dan 30 en zo verder.
- Dit is een goede manier om je vermogen om met je dijen op het paard te blijven zitten te verbeteren. Je kunt hiervoor ook naar een fitness ruimte gaan en de heup-adductor machine gebruiken. Veel ruiters die een tijdje niet gereden hebben, geven aan dat regelmatig gebruik van deze machine ze fit houdt. Daarnaast wordt pijn van het binnen dijbeen hiermee vermeden wanneer je na een lange periode weer op een paard klimt.
Advertentie
-
Doe elke dag 2 tot 3 keer sit-ups gedurende 5 minuten. Als liever andere buikspieroefeningen doet, zoals crunches, dan is dat ook prima. Goed paardrijden kan alleen met goede buikspieren. Dit betekent dat je je buikspieren actief moet gebruiken om jezelf te balanceren, terwijl je je met je benen aan het paard vasthoudt wanneer dat nodig is. [2] X Bron
- Sit-ups doen met een fitness bal is 20% effectiever. [3] X Bron
-
Probeer yoga-posities. Zelfs als je niet regelmatig yoga beoefent, kunnen enkele specifieke posities, zoals de boot, halve boot en krijger, je fitheid verbeteren als je ze elke dag enkele seconden uitvoert. [4] X Bron
- Als bonus kunnen deze oefeningen, als je ze goed uitvoert, je rug versterken en je houding verbeteren! Ze helpen tevens de schouders te openen, wat goed is voor mensen die veel hangen.
-
Oefen een goede lichaamshouding. Het is makkelijk om je postuur te vergeten wanneer je achter de computer zit of tv kijkt, maar dit zijn juist de beste tijden om je rug- en schouderspieren te trainen. Simpelweg door recht te zitten en je borstkas te openen. Paardrijden is een aerobe activiteit, dus hoe langer je je postuur kan behouden, des te beter je bent uitgerust voor paardrijden. [5] X Bron
-
Doe omgekeerde sit-ups. Dit is een goede oefening voor de rug- en kernspieren, en het vereist niet zoveel coördinatie als yoga. Ga liggen met je rug op de vloer en je knieën gebogen. Til je knieën nu op richting je hoofd in plaats van je hoofd naar je knieën zoals bij een normale sit-up. Herhaal net zo vaak als dat je een normale sit-up zou doen. Deze beweging is beter voor je buikspieren en verkort je heup-reflexoren niet. Het is bij paardrijden van belang dat die los zijn. [6] X Bron
-
Probeer planking. Dit wordt vaak beschouwd als een yoga oefening en is erg goed voor je kernspieren. Breng jezelf in een push-up positie, maar leun op je voorarmen in plaats van op je handen. [7] X Bron Duw jezelf omhoog zodat alleen de ballen van je voeten en je voorarmen de vloer raken. Span je kernspieren aan en houd je rug recht, zorg ervoor dat je onderrug niet buigt en dat je heupen niet omlaag hangen.
- Houd 45 seconden vast en herhaal een paar keer per dag. (Als je niet op deze manier kan planken zonder dat je onderrug pijn doet, begin dan met een makkelijkere versie. Je houd dan alleen de bovenste positie van een push-up vast.)
- Probeer het planken op een paard in de jockey-positie. Pak de nek vast voor comfort van paard en ruiter. Je hebt dan de voorarmen om je te helpen 20 seconden op het paard te balanceren.
- Dit is ook goed voor mensen die aan show-springen doen.
Advertentie
-
Negeer geen enkele spiergroep. Bij paardrijden is het erg belangrijk om gelijke kracht in je hele lichaam te hebben. Negeer dus niet de oefeningen van het bovenlichaam. Veel goede ruiters hebben een set gewichten waar ze enkele keren per dag mee trainen.
-
Doe je eigen paardenklusjes. Geef je paard een goede massage met een rubberen borstel. Draag zelf de wateremmers en het hooi. Doe klusjes in de schuur, zoals het uitmesten van de stal of weide en de kruiwagen duwen. Al deze paard gerelateerde klusjes zijn oefeningen en transformeren de schuur in een gratis fitness ruimte.
-
Zorg ervoor dat je ten minste 3 keer per week aerobe oefeningen doet. Je hoeft niet fit genoeg te zijn om een marathon te kunnen lopen, maar je moet wel relatief slank en fit zijn. Probeer ten minste 3 keer week 20-30 minuten te hardlopen, om je uithoudingsvermogen te trainen en extra gewicht weg te werken. [8] X Bron
-
Bouw spiervermogen op. Uithoudingsvermogen is een groot onderdeel van een ruiter zijn. Hardlopen kan je helpen met aeroob uithoudingsvermogen, maar je moet ook spiervermogen opbouwen. Probeer te starten met een routine van gewichtheffen met onder-gewichten en veel herhaling. Fitness is prima, maar als je geen uithoudingsvermogen hebt, kom je nergens.
-
Stretch! Doe altijd rek- en strekoefeningen voor en na een training. Neem wat tijd om op te warmen en af te koelen. Concentreer je op strekoefeningen voor je dijen en kruis, zoals de vlinderstrekking, om flexibel te blijven en stijfheid te verminderen. Zorg ervoor dat je alle rek- en strekoefeningen rustig en zorgvuldig uitvoert.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat passief statisch strekken voor een training de stabiliteit en kracht kan verminderen. [9] X Bron Als je moet strekken, warm dan op met dynamische strekoefeningen, met name voor de binnen dijbenen.
-
Probeer om pull-ups, push-ups en andere rug gerelateerde oefeningen te doen. Zwemmen is ook een goede optie. Veel beginnende en intermediare ruiters concentreren zich te veel op de kracht van de buikspieren en leunen daardoor te veel naar voren in het zadel. Ga deze neiging tegen door de rugspieren te trainen en te denken leun naar achteren in plaats van recht zitten wanneer je op het paard zit.Advertentie
Tips
- Maak je onderbenen sterk. Deze zorgen ervoor dat je op het paard blijft zitten.
- Warm je spieren altijd op voordat je gaat paardrijden, in aanvulling op het stretchen. Stretchen en opwarmen zijn twee verschillende dingen met verschillende doelen. Een opwarming bereidt de spieren voor en verhoogt de bloedtoevoer voor het te komen werk.
- Je kunt ook oefenen om zonder zadel te rijden. Dit zal je helpen een natuurlijk postuur en kracht in je dijen te krijgen.
- Het dragen van de juiste uitrusting is een goed idee. Draag een rijbroek, comfortabel T-shirt, rijlaarzen tot boven de enkel met een hak van ten minste 2 cm, rijhandschoenen om je handen te beschermen tegen de teugels en een goedgekeurde veiligheidshelm.
- Blijf ontspannen in het zadel zitten. Sommige paarden interpreteren een gespannen ruiter als 'ga sneller'.
- Laat je gewicht naar je hielen zakken terwijl je op het paard zit en blijf recht zitten met je hoofd omhoog. Houd je handen ontspannen en je ellebogen soepel, zodat je met het paard mee beweegt. Paarden houden van een klein beetje constante druk in hun mond (voor Engelse stijl) en vinden het vervelend als de druk fluctueert. Beweeg je heupen mee met de bewegingen van het paard voor een snellere pas.
- Als je iets nieuws leert, zoals een galop of springen, denk dan aan iets geks (bijvoorbeeld ik ben een koelkast ). Dit helpt je om de juiste diagonaal te behouden en leidt je af van dingen waar je misschien bang voor bent.
- Als je gaat leren te galopperen, dan kun je dat oefenen door op een bal te gaan zitten en naar voor en achter te schommelen zonder er af te vallen.
- Oefen de kuiten om je te helpen je hielen omlaag te houden. Doe eerst 50 kuitoefeningen per dag gedurende een week, dan 100, en zo verder.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
- ↑ http://www.equisearch.com/discoverhorses/article/physical-fitness-to-balance-the-riders-body
- ↑ http://www.horsechannel.com/horse-exclusives/groundwork-core-exercises.aspx
- ↑ http://www.horsechannel.com/horse-exclusives/groundwork-core-exercises.aspx
- ↑ http://www.equisearch.com/discoverhorses/article/physical-fitness-to-balance-the-riders-body
- ↑ http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-get-your-six-pack-abs/
- ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
- ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
- ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/04/19/pre-workout-stretching.aspx
Over dit artikel
Deze pagina is 4.133 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
