Pdf downloaden
Pdf downloaden
Lang je adem in kunnen houden kan reuze handig zijn. Ben jij een een grote duikfan, of houd je van surfen? Of wellicht maak jij graag indruk op een feestje? Hoe dan ook, het is verrassend eenvoudig om het langer inhouden van je adem te oefenen, mits je de juiste methode gebruikt en een aantal veiligheidsvoorschriften in acht neemt. Hieronder lees je hoe je van start kunt gaan.
Stappen
-
Oefen met diep ademhalen. Voordat je van start gaat met het inhouden van je adem, adem je diep in en uit vanuit je middenrif. Hierdoor maken de met oude lucht gevulde longen zich leeg. Adem in gedurende 5 seconden, hou het daar 1 seconde vast, en adem in 10 seconden uit. Probeer bij het uitademen echt alle lucht eruit te persen.
- Terwijl je uitblaast, houd je je tong tegen je tanden. Hierdoor vormt zich een boog wat je helpt bij het gecontroleerd uitblazen van de lucht. Dit maakt als het goed is een sissend geluid.
- Diep ademhalen helpt om extra zuurstof op te slaan in rode bloedcellen. Hierdoor kan je lichaam langer blijven functioneren, zelfs wanneer je niet iet ademt.
-
Schoon je longen van CO2. De druk die je in je longen voelt wanneer je niet ademt, komt niet doordat je wil ademen, maar door CO2 die zich ophoopt en die er met geweld uit wil. Deze ophoping wordt met het verstrijken van tijd erger en gaat pijn doen. Voordat je gaat beginnen met je adem inhouden, is het belangrijk om je longen te schonen van CO2. Dit doe je door:
- Krachtig uit te ademen, en alle lucht uit je longen te persen. Blaas je wangen op terwijl je dit doet, en beeld je in dat je een zeilbootje vooruit probeert te blazen over water.
- Heb je alle lucht uitgeademd, adem dan snel in en herhaal. Door zo min mogelijk met je lichaam te bewegen, voorkom je dat je zuurstof verspilt die je in de vorige stap had opgeslagen.
-
Houd je adem anderhalve minuut in. Dit is een oefenrondje om je lichaam te laten wennen aan zuurstofgebrek. Gebruik een timer om 90 seconden af te tellen en houd je daaraan, probeer het dus nog niet langer vol te houden.
- Wanneer je inademt, overdrijf het dan niet. Te diep inademen maakt je lijf gespannen en hierdoor verbruik je onnodig energie. Probeer liever ongeveer 80-85% van je longcapaciteit te gebruiken zodat je kunt ontspannen.
- Na 90 seconden adem je kort uit om de gebruikte lucht uit je longen te laten, dan adem je drie keer diep in en uit. Hierdoor zuiver je de lucht in je longen.
-
Herhaal het diep inademen en het schonen van je longen, en houd je adem twee minuten en dertig seconden in. Als je de eerste oefening van 90 seconden gedaan hebt, herhaal dan het diep adem halen en het schonen van je longen. Voer elke techniek anderhalve minuut uit.
- Daarna haal je adem en houd je je adem voor een minuut en dertig seconden vast, doe dit weer aan de hand van een timer. Ook deze keer geldt, probeer het niet langer vol te houden.
- Als de tijd op is, adem je uit om de gebruikte lucht eruit te laten en adem je drie keer in en uit. Vervolg met twee minuten diep in- en uitademen (met je tong tegen je tanden) en daarna met anderhalve minuut longen schonen van CO2 (denk aan het zeilbootje). Je bent er nu klaar voor om je adem langer in te gaan houden.
-
Koel je gezicht met koud water. Je kunt voordat je begint je gezicht natmaken. Door het koude water lok je de duikreflex uit: oftewel je hartslag gaat naar beneden. Deze stap is overigens optioneel.
- Je hoeft niet je hele hoofd onder water te houden, je gezicht natmaken met een washandje is voldoende.
- Gebruik geen ijspakking, deze zijn te koud en dit kan andere reflexen uitlokken. Neem water op kamertemparatuur (21 °C) en zorg dat je ontspannen bent.
-
Adem in en houd dit zo lang mogelijk vast. Ga in een ontspannen houding zitten en adem diep in zodat je 80-85% van je longcapaciteit gebruikt. Blijf zo rustig mogelijk zitten om niet onnodig energie en zuurstof te verbruiken. Je kunt iemand vragen te timen, want je notie van tijd wordt anders, deze kan voor je gevoel sneller gaan. Door niet steeds op de klok te hoeven kijken, houd je het langer vol.
- Lang je adem inhouden kan pijnlijk zijn, dus het is handig om iets te verzinnen om je af te leiden terwijl je je doel probeert te verwezenlijken. Een populaire techniek is het alfabet af te gaan en bij elke letter een BN'er of historisch persoon te bedenken. Misschien gebruikte Menno Bentveld deze techniek ook wel! Deze presentator heeft het Nederlandse record van acht minuten en drie seconden op zijn naam staan.
- Houd geen lucht in je wangen. Sommigen gebruiken deze methode om een luchtreserve aan te leggen. De bedoeling hiervan is voorzichtig wat lucht te laten ontsnappen en dit aan te vullen met de lucht uit de wangen. Aangezien dit nogal ingewikkeld is om te leren, riskeer je al je luchtreserves te verliezen. Je kunt dus beter nog even niet beginnen aan deze techniek.
-
Ontspan elke spier in je lichaam. Het is belangrijk dat je volledig rustig bent en alle spanning loslaat wanneer je je adem inhoudt. Doe je ogen dicht en concentreer je op het ontspannen van elk lichaamsdeel, begin bij je voeten en werk naar boven naar je nek en hoofd. Door dit te doen kun je je hartslag naar beneden krijgen. Het inhouden van je adem wordt een stuk makkelijker en je houdt het langer vol.
- Concentreer je op iets dat je ontspant. Als dat niet langer lukt, kun je jezelf afleiden door iets met je handen te doen, zoals tellen tot honderd op je vingers.
- Probeer helemaal niet te bewegen. Doe je dat wel dan verbruik onnodig je zuurstof en houd je het minder lang vol. Stilzitten dus.
-
Adem langzaam uit. Als je je adem niet langer kunt inhouden, probeer dan niet in een keer heel alle lucht uit te ademen. Begin met het gecontroleerd uitademen van 20% van de lucht en adem dan in. Je voorziet de meest kritische gebieden zo alvast van zuurstof. Daarna kun je gewoon in- en uitademen.
-
Herhaal deze stappen 3 tot 4 per sessie. Het is niet aanbevolen om deze techniek vaker te doen, dit kan schadelijk zijn voor je longen en lichaam. Je kunt bijvoorbeeld 's ochtends en 's avonds een sessie oefenen. Als je blijft trainen, kun je voordat je het weet je adem wel een paar minuten inhouden.Advertentie
-
Oefen altijd samen. Het is aan te raden om samen met iemand te oefenen. Een vriend kan je in de gaten houden en voor je zorgen als je bijvoorbeeld flauwvalt (dit is vrij gewoon) en voorkomt dat je je pijn doet. Ook kan je vriend je pogingen timen, en je op de hoogte houden van elke dertig seconden die voorbij gaan.
-
Oefen zittend, in plaats van liggend. De beste pose wanneer je oefent, is rechtop zittend op een bank of stoel, in een comfortabele houding. Bij deze pose verlies je het minst energie wanneer je je adem inhoudt. Liggen is niet aan te raden, dit kan gevaarlijk zijn omdat je op je tong kan stikken als je het bewustzijn verliest.
-
Doe geen onderwaterpogingen, of alleen onder professionele begeleiding. Waarschijnlijk wil je je kunsten gebruiken voor een activiteit onder water, maar je mag dit nooit onder water zonder begeleiding in je eentje oefenen. Zoals eerder aangegeven kan het gebeuren dat je een black-out krijgt of flauwvalt. Als dit onder water geschiedt, kun je verdrinken.
- Zelfs oefenen met een vriend kan gevaarlijk zijn. Het verschil tussen iemand die zijn adem inhoudt en iemand die het bewustzijn heeft verloren, is vaak erg moeilijk te maken als je er geen verstand van hebt.
- Als je besluit met een vriend te gaan trainen, spreek dan een handsignaal af en herhaal dit met intervallen zodat je vriend weet dat alles nog ok is.
Advertentie
-
Oefen om je longcapaciteit te vergroten. Je longen groter maken is onmogelijk, maar je kunt wél je longcapaciteit verhogen en de efficiëntie waarmee je zuurstof vasthoudt verbeteren. Met een uitdagend sportschema versterk je je longen en verbeter je het vermogen om lucht vast te houden.
- Ga cardiotrainen. In je wekelijkse routine hoort cardiotraining thuis. Hardlopen, aerobics en zwemmen zijn uitstekende voorbeelden van sporten waarbij het bloed sneller gaat stromen en waarbij de longen extra hun best moeten doen om het lichaam van zuurstof te voorzien. Voor het beste resultaat train je zeer intensief gedurende 30 minuten, waarbij je je lichaam tot het uiterste drijft.
- Sport in water. Een sport uitoefenen in water (denk aan zwemmen, aerobics, trainen met gewichten) is een vorm van cardiotraining waarbij water weerstand geeft waardoor het lichaam harder moet werken om de oefeningen uit te voeren. De longen werken een stuk harder om je lichaam van zuurstof te voorzien en dit zorgt ervoor dat de longcapaciteit toeneemt.
- Ga trainen in de bergen. Op grote hoogte zit er minder zuurstof in de ijle lucht. Je longen worden aangespoord om harder te werken om je lichaam van zuurstof te voorzien. Dit is een prima manier om je longen sterker te maken, al moet je wel opletten dat je niet teveel van jezelf vraagt, val niet ten prooi aan hoogteziekte.
-
Val af. Een lichaam met overgewicht heeft meer moeite om efficiënt zuurstof te gebruiken omdat het bloed door een groter lijf gepompt moet worden. Adem-inhouders zullen ervoor kiezen een paar kilo's kwijt te raken voor een competitie.
- Afvallen doe je op een verantwoorde gezonde manier, door goed te bewegen en te letten op je voeding. Crash diëten kunnen zo de prullenbak in, die verzwakken je lichaam waardoor je minder goed je adem kunt inhouden.
- Door verantwoord af te vallen kun je de balans tussen lichaamsgewicht en longinhoud verbeteren.
-
Stop met roken. Het is algemeen bekend dat roken slecht is voor longen en de longinhoud. Door te stoppen verhoog je de afgifte van CO2 en stimuleer je de opname van zuurstof. Dit voordeel ervaar je al na een paar weken. Dus als jij je longen wil versterken en hun capaciteit wil verhogen, dan hoort stoppen met roken zeker bovenaan jouw to-do lijst.
- Probeer meeroken ook te vermijden. Dit kan namelijk al een negatief effect hebben op jouw longen.
-
Leer een blaasinstrument te bespelen. Voor het bespelen van blaasinstrumenten heb je een boel lucht en dus krachtige longen nodig. Een instrument spelen is een handige manier om je longen te trainen en je ademhaling te controleren. Bovendien is het spelen van een instrument een prima toevoeging aan je leven waar je veel voldoening uit kunt halen.
- Zet je longen aan het werk door dwarsfluit, saxofoon of trompet te gaan spelen.
- Als je een goede stem hebt, is zingen een uitstekende manier om je longinhoud te verbeteren. Voor zingen heb je controle nodig over je ademhaling en dat is een prima oefening is voor adem-inhouders.
Advertentie
Tips
- Probeer niet te denken aan het inhouden van je adem. Probeer aan fijne dingen te denken, je zal dan minder bezig zijn met het resultaat.
- Maak geen onnodige bewegingen. Hiermee maak je onnodig zuurstof op en kun je het minder lang volhouden.
Advertentie
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
