Pdf downloaden
Pdf downloaden
Of je nu je adem in wilt kunnen houden om indruk te maken op je vrienden of om verder te kunnen zwemmen, in beide gevallen zal je je adem langere tijd moeten inhouden. De juiste ademhalingstechnieken helpen je om langer onder water te kunnen blijven zonder dat je lucht nodig hebt. Deze vaardigheid is nuttig bij het duiken, surfen, zwemmen en elke andere wateractiviteit waarbij je op elk gewenst moment onder water moet kunnen zijn.
Stappen
-
Ga zitten of liggen op een vaste ondergrond. Zoek een comfortabele ondergrond om op te gaan liggen of rechtop op je knieën te gaan zitten. [1] X Bron Oefen eerst het voor langere tijd inhouden van je adem buiten het water, zodat je de juiste ademhalingstechnieken kunt oefenen.
-
Ontspan lichaam en geest. Terwijl je ligt of zit, focus je je op het vrijmaken van je geest van alle extra gedachten en zorgen. Beweeg niet en ga zo stil mogelijk zitten. Dit verlaagt je hartslag. Een verlaagde hartslag betekent dat je lichaam minder zuurstof gebruikt. [2] X Bron
- Je lichaam heeft zuurstof nodig om te bewegen en te functioneren. Hoe minder je beweegt, hoe minder zuurstof je lichaam nodig heeft.
- Oefen eerst het inhouden van je adem zonder te bewegen. Voeg er vervolgens eenvoudige, langzame bewegingen aan toe (zoals lopen), om je lichaam te trainen zuurstof te besparen. Dit bereidt je lichaam voor op het duiken en zwemmen met minder lucht.
-
Haal langzaam adem vanuit je middenrif. Je moet je buik voelen opkomen in plaats van je schouders als je je middenrif gebruikt om in te ademen. Het middenrif is de spier aan de onderkant van je longen, die je longen helpt uitzetten om meer zuurstof vast te houden. [3] X Bron
- Begin met gedurende vijf seconden per keer in de ademen. Adem vervolgens elke keer dat je inademt een paar seconden langer in. Je rekt daarmee je longen uit en vergroot hun vermogen om meer lucht vast te houden.
- Je wangen opbollen betekent niet dat je genoeg zuurstof hebt. Het zorgt ervoor dat je gezichtsspieren gebruikt die zuurstof verbruiken, in plaats van deze te bewaren.
-
Adem een beetje per keer uit. Terwijl je je adem vasthoudt, laat je tegelijkertijd kleine pufjes adem ontsnappen. Je voelt dat je lichaam je probeert te dwingen om volledig uit te ademen. Deze kleine stuiptrekkingen zijn je lichaam die je vertellen dat er kooldioxide in je longen wordt opgebouwd. [4] X Bron
- Duw zoveel mogelijk lucht naar buiten als je klaar bent om extra kooldioxide te verwijderen.
- Als je adem vasthoudt, verandert je lichaam zuurstof in kooldioxide. Kooldioxide is giftig voor je lichaam en kan ervoor zorgen dat je flauwvalt.
- Zodra je voorbij de stuiptrekkingen komt, geeft je milt meer zuurstofrijk bloed af in je bloedbaan. Houd je adem voorbij dit punt vast om nog langer je adem in te kunnen houden. [5] X Bron
-
Herhaal het inademen en uitademen. Elke keer als je een ademcyclus herhaalt, dwing je jezelf om het een beetje langer vol te houden. Adem twee minuten per keer in en uit, waarbij je jezelf rustig en kalm houdt. Je traint je lichaam om te gaan met een tekort aan zuurstof.Advertentie
-
Adem meerdere malen goed in. Voordat je onder water gaat, adem je vijf minuten lang langzaam in en uit zoals je hebt geoefend. Ontspan tevens je lichaam terwijl je in het ondiepe gedeelte van een zwembad of waterlichaam zit of staat.
-
Duik langzaam onder het oppervlak. Haal één keer diep adem door je mond en laat jezelf zakken onder het wateroppervlak. Houd je mond en neus gesloten terwijl je onder water bent.
- Gebruik je vingers om je neus dicht te houden als je dat nodig hebt.
- Ontspannen blijven is belangrijk omdat er meer risico's verbonden zijn aan het inhouden van je adem onder water, dan op het land.
-
Kom langzaam weer boven water. Als je eenmaal de limiet van je lichaam hebt bereikt, zwem of duw jezelf naar de oppervlakte. Blaas extra lucht naar buiten als je naar boven drijft, zodat je onmiddellijk frisse lucht kunt inademen.
- Voordat je weer gaat duiken, neem je nog twee tot vijf minuten de tijd om een paar ademhalingscycli te doen, om je lichaam weer op het normale zuurstofniveau te brengen.
- Als je op enig moment in paniek raakt, ontspan je dan en keer terug naar de oppervlakte. Paniek kan leiden tot ongewilde inademing onder water, wat verdrinking tot gevolg kan hebben.
-
Voeg beweging toe aan de oefening, zodra je eraan gewend bent. Zwemmen en je lichaam dwingen om dieper te duiken, verbruikt meer zuurstof. Probeer jezelf niet meteen in te spannen.
- Bij het duiken wil je zo ontspannen en kalm mogelijk blijven en dient je hartslag laag te blijven.
- Zwemmen is het tegenovergestelde. Je hartslag zal omhoog gaan en je spieren zullen snel bewegen. [6] X Bron
-
Meet je vooruitgang aan de hand van de afgelegde afstand en niet op tijd. Als je langer onder water kunt blijven zonder adem te halen, gebruik dan liever geen timer en houd het aantal seconden niet bij, omdat je jezelf daarmee onrustig maakt. [7] X Bron Meet in plaats daarvan hoe ver je in het zwembad kunt zwemmen, of hoe diep je kunt gaan, voordat je lucht nodig hebt.
- Als je je tijd bij wilt houden, vraag dan een vriend(in) om dit voor je bij te houden.
Advertentie
-
Zorg dat er een andere persoon in de buurt is terwijl je oefent. Alleen oefenen is gevaarlijk omdat je jezelf niet in veiligheid kunt brengen als je flauwvalt, stikt of verdrinkt. Om extra veilig te zijn, dient je partner reanimatietraining de hebben gevolgd, zodat die je bij een noodsituatie kan helpen.
-
Blijf eerst in ondiep water. Op deze manier kun je gaan staan of zitten terwijl je onder water gaat. Watertrappen vereist extra energie die je kostbare zuurstof verbruikt. Het is dan ook gemakkelijker om snel naar de oppervlakte te komen, voor het geval je lucht nodig hebt of als er een noodsituatie ontstaat.
-
Luister naar je lichaam. Als je wazig begint te zien of je voelt je licht in je hoofd, ga dan onmiddellijk naar de oppervlakte. Je persoonlijke veiligheid is belangrijker dan een paar extra seconden onder water blijven.Advertentie
Tips
- Neem gratis duiklessen als je dieper en langer wilt kunnen duiken. Op deze manier leer je het van een professional.
- Oefen elke dag je ademhaling op het land, om je longen groter te maken.
- Draag een zwembril of neuspluggen als je niet gewend bent om langere tijd onder water te blijven.
- Vermijd stress en spanning tijdens onder water het zwemmen. Het maakt je lichamelijk en geestelijk sterker.
- Laat alleen kleine beetjes lucht naar buiten om de druk te verlichten, en adem slechts 80 procent van je longcapaciteit in.
Advertentie
Benodigdheden
- Zwembad of buitenwater
- Vriend(in) die kan reanimeren
Bronnen
- ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/hold-breath-longer-swimming-7356.html
- ↑ https://www.theguardian.com/science/2014/nov/30/whats-the-secret-to-holding-your-breath
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2015/08/17/how-to-hold-your-breath/
- ↑ http://www.surfermag.com/blogs/how-to-hold-your-breath-longer/#41OBvqFwh4VePgO1.97
- ↑ https://www.skillcollector.com/how-to-hold-your-breath-longer/
Over dit artikel
Deze pagina is 18.815 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
