Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het is makkelijk om je angsten te negeren in de hoop dat ze uiteindelijk uit zichzelf weg zullen gaan. Maar helaas is dat slechts zelden het geval. Als je je angsten niet onder ogen ziet, dan zullen ze jou in hun greep houden. Maar hoe je zie je ze eigenlijk onder ogen? Meestal gebeurt dat door middel van blootstelling, ook wel exposure genoemd. Hierbij confronteer je het ding of de situatie waar je bang voor bent stukje bij beetje. Met de juiste instelling zul je je afvragen waarom je er nooit eerder mee begonnen ben!
Stappen
-
Weet dat je niet de enige bent. Er zijn duizenden—misschien zelfs miljoenen—mensen die bang zijn voor (ongeveer) dezelfde dingen als jij. Zo is bijvoorbeeld vijftig procent van de Amerikanen bang voor kriebelende griezels (slangen, spinnen, insecten)! Je zult je angst niet overwinnen door je ervoor te schamen, of door te streng te zijn voor jezelf. Erkennen dat angst een normale, menselijke emotie is zal je helpen de kracht te vinden om die van jou onder ogen te komen. [1] X Bron
- Je kunt ook online zoeken naar steungroepen voor jouw specifieke angst. Hoe zijn andere mensen met hun angsten omgesprongen, en hoe hebben ze die overwonnen? Wat kun je van hen leren? En sowieso kan wikiHow altijd uitkomst bieden. Wat dacht je bijvoorbeeld van deze artikelen:
-
Maak een lijst van je angsten. Om je angsten onder ogen te kunnen zien, dien je te weten wat jou precies beangstigt. Ga er even voor zitten en maak een lijst van dingen waar jij bang voor bent. Wat zijn die dingen? Waar komen ze vandaan? Waar ligt hun oorsprong? Wanneer komen ze opborrelen? Wanneer lijken ze niet eens zo heel erg? Wat voor gevoel bezorgen ze je? Even afstand van jezelf en je angsten nemen—door op papier naar jezelf te kijken—zal je helpen logischer te zijn en objectiever na te denken over je angst. [2] X Bron
- Je kunt soortgelijke angsten onderbrengen in een groep, zeker als je voor hartstikke veel verschillende dingen bang bent.
- Het is een goed idee om een angstdagboek bij te houden. Als je je bevangen voelt door je angsten, pak dan je chique kladblokje erbij en ga pennen. Dit is niet alleen een goede uitlaatklep, maar kan je bovendien helpen met beide benen terug op aarde te zeggen. Zo kun je je realiseren dat je wel degelijk grip op de situatie hebt. Ook kan het je helpen een beetje afstand te nemen van de dingen waar je bang voor bent. [3] X Betrouwbare bron University of Rochester Medical Center Ga naar de bron
-
Maak onderscheid tussen rationele en irrationele angsten. In sommige gevallen is het volkomen natuurlijk om een bepaalde mate van angst te voelen. Een gezonde angstrespons is een evolutionair voordeel dat de mens al duizenden jaren helpt overleven in deze vijandige wereld. Andere angsten zijn echter minder rationeel, en het zijn vaak juist die angsten die de meeste problemen en zorgen met zich meebrengen. [4] X Bron
- Als je bijvoorbeeld een boswandeling maakt en een wolf tegenkomt, dan is het volkomen natuurlijk en gezond om een beetje bang te worden—je bevindt je immers in een gevaarlijke situatie. Aan de andere kant, als je weigert om met het vliegtuig te reizen omdat je bang bent dat het vliegtuig neerstort, dan is die angst vooral irrationeel. Vliegen is statistisch gezien namelijk een stuk veiliger dan zelf autorijden. [5] X Bron Weten wanneer je angsten rationeel zijn of juist niet, kan je helpen je reacties onder controle te krijgen.
-
Maak een angstladder. Kies per keer één angst die je wilt confronteren. Schrijf die angst bovenaan de ladder. Breek die angst vervolgens op in treden. Zet de minst enge handeling die je kunt verrichten om deze angst te confronteren onderaan de ladder. Zet op de “sporten” daarboven telkens een handeling die je iets verder naar boven brengt, en pak die kleine angsten adequaat aan. Deel je angst op in zoveel sporten als nodig is, en probeer de ladder niet te snel te beklimmen. Kies voor een keur aan verschillende stappen die je kunt zetten. [6] X Bron
- Stel, je bent bang om te vliegen. Je wordt zelfs al nerveus als je in de buurt van een vliegtuig komt. Zet onderaan de ladder de stap: “bestuderen hoe een vliegtuig precies werkt” (“zwarte magie” is geen geldig antwoord meer!). Zet op de volgende sport “naar het vliegveld gaan.” Dit is iets geavanceerder, maar nog niet al te eng: je gaat alleen naar de luchthaven toe; je gaat niet zelf vliegen. Vervolgens kun je een korte vlucht van een half uurtje boeken met een goede vriend. Op de bovenste sport zet je “een lange vluchtreis maken in mijn eentje”.
- Het is verstandig om met iets relatief kleins te beginnen. Sommige mensen maken de fout om zich gelijk in het diepe te storten, en gelijk te beginnen met hetgeen ze meer vrezen dan wat ook. Blootstelling aan je angsten werkt het best als je het geleidelijk aan doet.
- Als je niet zeker weet kun je op de website van Anxiety BC een Engelstalig voorbeeld van een angstladder (ook wel angsthiërarchie genoemd) vinden. [7] X Bron
-
Confronteer je manier van denken. Nu je je angsten hebt weten te doorgronden—je weet waar de angsten vandaan komen, en je hebt de angsten opgedeeld in stappen—dien je je denkpatronen te doorgronden. Onthoud goed dat angst gewoon een manier van denken is—een manier die jij zelf onder controle hebt. Het aanpassen van je “innerlijke dialoog”, hoe jij denkt over bepaalde situaties, kan je helpen anders te reageren op je angsten. [8] X Bron
- Een manier waarop je dit kunt doen is door over te stappen van het “worst-case scenario” naar het “best-case scenario”. Dit houdt in dat je niet langer telkens uitgaat van het slechtste dat er zou kunnen gebeuren, maar van het beste. Stel je bijvoorbeeld eens voor dat je ontzettend graag wilt gaan diepzeeduiken, maar dat je te gefocust bent op de worst-case scenarios: je zou opgegeten kunnen worden door een haai, de zuurstof zou op kunnen raken, je zou kunnen verdrinken. Hoewel deze scenario’s wel degelijk tot de mogelijkheden behoren, is de kans dat ze daadwerkelijk plaats zullen vinden haast nihil: de kans dat je door een haai gedood wordt is bijvoorbeeld 1 op 3,700,000 (bij wijze van vergelijking: de kans dat je een blessure oploopt door een luchtverfrisser is 1 op 2600). De kans dat je een onvergetelijke ervaring opdoet door te doen waar je bang voor bent is daarentegen ontzettend groot. Waarom zou je je ervan laten weerhouden om iets te doen dat je zoveel schoonheid en geluk kan brengen? [9] X Bron
- Jezelf wapenen met statistieken kan uitkomst bieden. Hoewel irrationele angsten irrationeel zijn, kun je de neiging tot doemdenken bestrijden door wat feitenkennis op te doen over hetgeen je bang voor bent. Als je bijvoorbeeld weet dat er van de 7 miljoen Noord-Amerikaanse vluchten tussen 1922 en 2001 maar 30 zijn neergestort, dan zal het geheid een stuk moeilijker worden om de vliegangst voor jezelf te rechtvaardigen. [10] X Bron
-
Breng een bezoek aan een geestelijke gezondheidsprofessional. Sommige angsten veroorzaken niet al te veel problemen in het dagelijks leven, en zeker niet als je een manier gevonden hebt om de bron van die angst te mijden (zoals uit de buurt blijven van plekken waar slangen zitten, als je bijvoorbeeld ofidiofobie (slangenvrees) hebt). [11] X Bron . Andere angsten, zoals bijvoorbeeld sociale fobie, kunnen je in het dagelijks leven echter wel degelijk belemmeren. Als de angst je routineus leed bezorgt, of je danig belemmert in het dagelijks functioneren, dan kan het verstandig zijn om een geestelijk gezondheidsprofessional te bezoeken. Hij/zij kan je helpen uit te vogelen waarom je bang bent, en kan je helpen stappen te zetten om je angsten te overwinnen. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Er zijn meerdere verschillende behandeltechnieken die geestelijk gezondheidsprofessionals aan zouden kunnen raden. Zo zijn er medicijnen, zoals bètablokkers en antidepressiva, die je kunnen helpen de angst en stress die jouw fobie veroorzaakt in toom te houden. Cognitieve gedragstherapie kan je helpen je denkpatronen aan te passen, zodat je het gevoel krijgt de baas te zijn over je eigen emoties. Exposurebehandeling (blootstelling), waar veel van de stappen in dit artikel over gaan, is ook effectief in het bestrijden van specifieke angsten—met name angsten die verband houden met een bepaald voorwerp of een specifieke ervaring (met de lift gaan, een haai zien, etc.). [13] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Besef dat angst aangeleerd is. Haast alle angsten worden aangeleerd. Als we jong zijn weten we niet eens hoe we bang moeten zijn. Naarmate we volwassen worden leren we voor bepaald dingen bang te moeten zijn. We zijn bang om met andere mensen te praten. We zijn bang om een grote toespraak te geven. We zijn bang om die achtbaan in te stappen. Maar dat zijn we niet altijd geweest. Als je je angsten wilt overwinnen is het belangrijk om in je achterhoofd te houden dat je angsten aangeleerd zijn—en dat je ze ook weer af kunt leren. [14] X Betrouwbare bron Association for Psychological Science Ga naar de bron
- Deze methode is vooral geschikt voor sociale angsten, die vaak voortvloeien uit een angst voor afwijzing en een gebrek aan zelfmededogen. Als jij een dierbare niet zou afwijzen om iets dat hij/zij doet of gedaan heeft, is de kans groot dat de meeste mensen jou ook niet zullen afwijzen. (En als ze dat wel doen, zegt dat meer over hen dan over jou.)
-
Visualiseer succes. Beeld je in dat je zelfverzekerd en volledig onbevreesd bent. Zelfvertrouwen alleen biedt geen garantie op succes, maar als je situaties zelfverzekerd benadert kan dat je wel helpen harder je best te doen. [15] X Bron Beeld je eens in dat je je in die situatie bevindt. Denk aan de omgeving, de geuren, hoe je je voelt, wat je aan kunt raken. Neem daar nu de controle over.
- Dit vergt oefening. Probeer in het begin gewoon een minuutje of vijf te visualiseren. Naarmate het makkelijker wordt, kun je dat uitbouwen naar tien minuten. Besteed vervolgens zoveel tijd je nodig hebt om in de zone te raken.
-
Ontspan je lichaam. Je kunt je lichaam van de angst afhelpen door aan progressieve spierontspanning te doen. Dit kan je helpen tot rust te komen als het moment om je angsten onder ogen te zien aangebroken is. [16] X Bron
- Ga op een fijn, rustig plekje liggen.
- Concentreer je op het aanspannen van de spieren in een bepaalde spiergroep, zoals je hand of voorhoofd. Houd de spanning vijf seconden aan.
- Ontspan. Voel hoe de ontspanning zich door die spiergroep heen verspreidt.
- Herhaal dit proces met de grote spiergroepen, zoals je gezichtspieren, handen, bovenarmen, rug, buik, heupen en billen, bovenbenen, kuiten en voeten.
-
Haal adem . Als je bang wordt, wordt het orthosympathische zenuwstelsel geactiveerd. Dit veroorzaakt lichamelijke symptomen, zoals een verhoogde hartslag en snel, ondiep ademhalen. Bestrijd deze symptomen door je te concentreren op diepe, gelijkmatige, ontspannende ademhalingsoefeningen. [17] X Bron
- Ga op je rug liggen en leg je hand op je buik. Als je door je neus inademt, zou je je buik uit voelen moeten zetten. Adem vervolgens rustig uit door je mond. Herhaal deze oefening minstens tien keer.
-
Leef in het hier en nu. Veel angsten gaan over de oncontroleerbare toekomst. Winston Churchill zei eens, “Ik herinner me het verhaal van de oude man die op zijn sterfbed zei dat hij veel zorgen had gehad in zijn leven, waarvan de meeste nooit gebeurd waren.” [18] X Bron Het beoefenen van mindfulness meditatie kan je helpen in het hier en nu te blijven, zodat je niet gaat obsederen over dingen waar je sowieso geen controle over hebt. [19] X Bron
- Mindfulness kan ook het concentratievermogen verhogen, en kan een dieper gevoel van welzijn en acceptatie creëren.
-
Zet je zenuwen om in energie. Ergens bang voor zijn kan een hoop nerveuze energie produceren. Dat komt door ons orthosympathische zenuwstelsel (het stelsel dat verantwoordelijk is voor de “vecht-, of vluchtreactie”). En hoewel je misschien nooit helemaal ontspannen en kalm zult zijn met het ondernemen van beangstigende dingen, kun je wel degelijk veranderen hoe je die zenuwachtige kriebels omzet in positieve energie. Probeer je angstige energie liever te zien als enthousiasme—je lichaam ziet het verschil toch niet. [20] X Bron
- Als je bijvoorbeeld doodsbang bent om te reizen, maar je het heerlijk vindt om familie te bezoeken die ver bij je vandaan woont, dan kun je die nerveuze energie proberen om te zetten in enthousiasme. In plaats van bang te zijn voor die treinrit of vlucht kun je enthousiast zijn over het uiteindelijke doel—enthousiast over de bestemming, in plaats van nerveus voor de reis. Het kan zijn dat je je even ongemakkelijk voelt, maar je zult intens gelukkig zijn als je je bezoek niet hebt laten varen vanwege je angst. [21] X Bron
-
Denk aan je eerdere prestaties. Je kunt je zelfvertrouwen opkrikken door te denken aan de successen die je behaald hebt. Dat kan er op zijn beurt weer voor zorgen dat jij je sterk genoeg gaat voelen om je angsten te overwinnen. Welke geweldige dingen heb jij gedaan in tijden van tegenspoed? Welke dingen heb jij gedaan waarvan je niet eens zeker wist dat je ze kon? Welke dingen hebben je niet gedood, maar hebben je alleen maar sterker gemaakt? [22] X Bron
- Bagatelliseer je eigen prestaties niet. Je hebt waarschijnlijk meer successen behaald dan je beseft; en we hebben het niet per sé over President van Amerika worden. Heb je je middelbare schooldiploma gehaald? Doe je je belastingaangifte altijd op tijd? Kook je je eigen maaltijden? Dat zijn allemaal successen.
-
Denk aan de volgende twintig seconden. Alleen aan de volgende twintig seconden. Als je op het punt staat je angsten onder ogen te zien, denk dan alleen aan de eerste twintig seconden die zullen verstrijken. Dat is alles. Het is niet zo dat de rest van je leven op het spel staat. Sterker nog, niet eens de rest van je middag. Je hebt alleen de eerstvolgende twintig seconden nodig. [23] X Bron
- Twintig seconden beschamende moed. Twintig seconden ziel en zaligheid. Twintig seconden onbedwingbaar ontzagwekkend. Dat kun je wel handelen, toch? Je kunt toch zeker wel eenderde van ÉÉN minuut net doen alsof, nietwaar? Als die eerste twintig seconden erop zitten wordt het allemaal makkelijker.
Advertentie
-
Stel jezelf bloot aan je angst. Als je naar de onderste sport op je angstladder kijkt, blijf die stap dan zetten tot je je erbij op je gemak voelt. Als je bijvoorbeeld bang bent om in het openbaar te spreken, dan kun je beginnen door “hallo” te zeggen tegen de caissière in de supermarkt. Plan deze stappen van tevoren in, zodat je het gevoel krijgt de situatie onder controle te hebben. [24] X Bron
- Als je bang bent voor een statische ervaring, als je bijvoorbeeld hoogtevrees hebt, probeer jezelf dan zo lang mogelijk aan die ervaring bloot te stellen (door bijvoorbeeld over de railing te kijken in de meubelboulevard). Als je bang bent voor een handeling of een voorwerp, herhaal die handeling dan zo vaak als je kunt. Doe dit totdat je je er minder angstig bij voelt (door bijvoorbeeld iedereen te groeten die je in de supermarkt tegenkomt).
- Hoe langer je de situatie of het ding onder ogen ziet, hoe groter de kans dat je de angstcyclus doorbreekt. Als het leed echter ondraaglijk wordt, is er geen enkele reden om je daar slecht over te voelen! Het is prima om even pauze te nemen en het een andere keer opnieuw te proberen.
-
Oefen met het zetten van de volgende stap, en vervolgens de daaropvolgende, etc. Haast jezelf niet, maar push jezelf wel. Als je de eerste sport van je angstladder aankunt zonder al te bang te worden, dan kun je verder gaan met de volgende. Stop er overigens niet mee als je je op je gemak voelt bij het overwinnen van je angsten! Je wilt de vooruitgang die je geboekt hebt niet kwijtraken. Blijf jezelf uitdagen. [25] X Bron
-
Neem deel aan een steungroep. De kans is groot dat er bij jou in de buurt ook andere mensen zijn die voor dezelfde dingen bangen zijn als jij. Door elkaar te steunen kunnen jullie de kans op succes vergroten. Je hoeft je heus niet te schamen om hulp te zoeken. Als je geen officiële steungroep kunt vinden, deel je angsten dan met een vriend en vraag hem/haar om hulp en steun. [26] X Bron
- Licht familie en vrienden in over je plan om je angsten onder ogen te zien, en vraag hen om er voor je te zijn tijdens deze reis. Laat hen weten hoe je zult reageren en wat je van hen nodig hebt en verlangt. De kans is groot dat ze maar wat blij zullen zijn om jou te kunnen steunen.
-
Praat over je angsten. Met andere mensen praten over je angsten kun je in doen zien dat je niet de enige bent. Ook kunnen je angsten zo een stuk beter behapbaar gaan lijken. Misschien kunnen je vrienden je zelfs oplossingen aanreiken om je angsten te overwinnen. Je kunt ook een beetje de draak steken met je angsten. Dit kan je helpen de moed te verzamelen om ze onder ogen te zien. [27] X Bron
- Als je bijvoorbeeld een grote speech moeten geven en je daar bang voor bent, dan kun je erover praten met een vriend. Je kunt je speech zelfs oefenen met wat vrienden in de buurt. Door te oefenen als er andere mensen bij zijn, zul je je beter op je gemak voelen als het moment aanbreekt om de speech daadwerkelijk te geven—het zal je een extra dosis zelfvertrouwen geven. [28] X Bron
-
Doe net alsof. “Fake it till you make it”. Men zegt het niet voor niets. Onderzoek heeft aangetoond dat je zelfverzekerder kunt worden door net te doen alsof je zelfverzekerd bent. Als je bijvoorbeeld bang bent om in het openbaar te spreken, dan zul jij je meer bewust zijn van je tekortkomingen dan wie dan ook. Benader de situatie met zelfvertrouwen, zelfs als je dat moet faken. Je zult zien dat het niet eens zo eng is als je dacht. [29] X Bron
- Je zult nog versteld staan van hoe makkelijk het is om je eigen geest voor de gek te houden. Wist je bijvoorbeeld dat je jezelf gelukkiger kunt maken door te glimlachen? Met je zelfvertrouwen werkt dat precies hetzelfde. Door net te doen alsof je zelfverzekerd bent, kun je zelfvertrouwen opbouwen—zelfs als je van binnen hartstikke bang bent. [30] X Bron
-
Beloon jezelf. Beloon jezelf voor elke keer dat je een mini-angst onder ogen gekomen bent. Beloon jezelf voor elke trede die je omhoog geklommen bent. Dit is een goed voorbeeld van “operante conditionering”—het presenteren van een fijne beloning als gevolg van een handeling—en is ontzettend effectief bij het aanpassen van je gedrag. [31] X Betrouwbare bron Simply Psychology Ga naar de bron
- Als je de moeder aller angsten treft, beloon jezelf dan met de moeder aller beloningen. Hoe groter de angst, hoe groter de beloning. Plan de beloning van tevoren, zodat je iets hebt om naar uit te kijken! Iedereen heeft motivatie nodig. Als je beloningen in het vooruitzicht stelt, en andere mensen over je vorderingen vertelt, dan zul je meer druk voelen om te slagen. En als je positief denkt zul je dat ook.
Advertentie
Tips
- Mijd je angsten niet door je emoties in andere activiteiten te storten, zoals shoppen of drinken. Het is belangrijk om je angsten te erkennen en vervolgens aan je denkpatronen te werken.
- Je zult je angsten niet van de een op de andere dag overwinnen, en misschien zul je je nooit helemaal op je gemak voelen bij de dingen waar je bang voor bent. Dat betekent niet dat je een mislukkeling bent. Houd gewoon vol.
- Hoe meer je je de juiste instelling in stand houdt, hoe meer je bereid zult zijn om je angst de deur te wijzen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Sommige angstgerelateerde aandoeningen, zoals een paniekstoornis, sociale angststoornissen en fobieën, zijn zeer ernstig en vereisen medische behandeling en geestelijke gezondheidszorg. Wees niet bang om hulp te zoeken! Maak een afspraak bij een professional.
- Wees voorzichtig en rationeel als je je angsten gaat confronteren. Ga niet gelijk tussen de haaien zwemmen als je daar ontzettend bang voor bent.
- Begin onderaan de ladder. Begin niet gelijk met het allerengste dat je kunt bedenken. Als je dat wel doet, kan dat je zelfs nog meer traumatiseren.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/phobias.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.usnews.com/news/articles/2012/05/21/face-your-fears-and-scare-the-phobia-out-of-your-brain
- ↑ http://traveltips.usatoday.com/air-travel-safer-car-travel-1581.html
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Fear_Ladder_Form.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/in-depth-cognitive-behavioral-therapy/000907
- ↑ http://www.cnn.com/2014/06/13/health/fit-nation-wilber-fear/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-overcome-my-fear-of-flying
- ↑ http://www.anapsid.org/ophidi.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/phobias/basics/definition/CON-20023478?p=1
- ↑ http://www.psychologicalscience.org/index.php/news/releases/people-arent-born-afraid-of-spiders-and-snakes-fear-is-quickly-learned-during-infancy.html
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/thriving101/201012/rejection-losers-guide
- ↑ http://www.amsa.org/healingthehealer/musclerelaxation.cfm
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
- ↑ http://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201210/13-quotes-help-you-face-your-fears
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/dbt/2011/10/how-you-can-overcome-intrusive-thoughts/
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/226814
- ↑ http://www.forbes.com/sites/amyanderson/2013/10/16/face-your-fear-the-result-might-be-amazing/
- ↑ http://www.theguardian.com/science/2012/jun/30/self-help-positive-thinking
- ↑ http://www.forbes.com/sites/amyanderson/2013/10/16/face-your-fear-the-result-might-be-amazing/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/FacingFears_Exposure.pdf
- ↑ http://www.freedomfromfear.org/AboutAnxietyandDepression.en.html
- ↑ http://pss.sagepub.com/content/early/2012/08/16/0956797612443830.abstract
- ↑ http://www.coedu.usf.edu/zalaquett/Help_Screens/Speakers_Anxiety.htm
- ↑ http://www.entrepreneur.com/article/226814
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/smile-it-could-make-you-happier/
- ↑ http://www.simplypsychology.org/operant-conditioning.html
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
