Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het gedurende langere tijd en herhaaldelijk gooien van een honkbal zonder voldoende kracht in je arm te hebben ontwikkeld, kan schade veroorzaken aan je schouder, arm en/of pols. Dergelijke blessures kunnen worden voorkomen door je arm sterker te maken met verschillende oefeningen. Daarnaast verkrijg je werpkracht door een sterke lichaam, omdat je bij het gooien je hele lichaam gebruikt. Daarom is het ook belangrijk om je onderlichaam te trainen, zodat je een stevige basis hebt die nodig is om goed te kunnen werpen. [1] X Bron
Stappen
-
Doe front lateral raises. Ga voor een spiegel staan. Neem een halter in elke hand (2,5 kilo per halter). Je armen moeten langs je zij hangen. Til je armen op totdat ze op schouderhoogte hangen. Breng je armen weer omlaag. [2] X Bron
-
Doe dumbbell curls. Houd een halter in elke hand. Je ellebogen moeten voor je lichaam hangen. Je handpalmen wijzen omhoog, maar iets van je af, terwijl je armen net onder een hoek van 90 graden beginnen. Til de halters samen omhoog richting je borst. Breng de halters terug naar de startpositie. [5] X Bron
-
Doe triceps push downs. Ga voor de tricepsmachine staan, pak de stang en houd je armen in een hoek van 90 graden. Ditmaal zijn je handpalmen naar de vloer gekeerd. Duw je armen langzaam totdat ze bij je dijen zijn gekomen, terwijl je uitademt. Houd deze positie een seconde vast en laat je armen dan weer terugkeren naar de startpositie terwijl je inademt. [8] X Bron
- Je kunt ook een kleine barbell gebruiken in plaats van handhalters. [9] X Bron
- Doe drie sets van 10 herhalingen.
- Je kunt van deze beweging ook een triceps pull-down maken. Het enige dat je hoeft te doen is je handen omdraaien zodat je handpalmen naar boven zijn gericht. Je gebruikt verder dezelfde beweging, naar beneden richting je dijen.
-
Doe close-grip bench presses. Ga op je rug liggen op een trainingsbank. De bank moet steunen hebben voor het klaarleggen van een halter. Begin met lichtere gewichten. Plaats je handen op de stang boven je, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Til de stang op en laat hem langzaam, recht naar beneden, richting je borst zakken terwijl je inademt. Duw de stang weer omhoog terwijl je uitademt. [10] X Bron
- De nauwe greep zet je triceps meer aan het werk, wat belangrijk is bij het werpen. [11] X Bron
- Herhaal de oefening acht keer. Doe vier van deze sets.
- Als je deze oefening nog nooit hebt gedaan, laat iemand je dan assisteren.
-
Gooi met een medicijnbal. Houd een medicijnbal voor je uit. Ga staan met een muur links of rechts van je. Keer je snel naar de muur en gooi de bal er naartoe. [12] X BronAdvertentie
-
Werk aan het werpen vanuit de pols. Vraag iemand om je te helpen. Strek je werparm de lucht in, in een hoek van 90 graden, maar ondersteun die bij de elleboog met de handschoen van je andere hand. Werp de bal naar de andere persoon, maar alleen vanuit je pols. [15] X Bron
-
Oefen het werpen vanuit verschillende posities. Ga zitten met je benen naar buiten. Start met je arm in de lucht in een hoek van 90 graden, ondersteund door de handschoen van je andere hand. [16] X Bron
- Start door de bal alleen vanuit de elleboog te gooien. [17] X Bron
- Oefen het draaien van je hele romp tijdens het gooien, evenals je heupen. [18] X Bron
- Ga vervolgens op één knie zitten en oefen het gooien vanuit die positie. Probeer (vanuit een hoek) over je knie te gooien. [19] X Bron
- Ten slotte sta je weer op en richt je je op het nawijzen van de volgende worp, door het draaien van je romp. Je kunt ook een kraaiensprong toevoegen, waarbij je naar voren springt met je voorste voet terwijl je de worp voorbereidt. [20] X Bron
-
Oefen drie keer per week het gooien over een grote afstand. Behalve de gewone trainingen moet je drie keer per week oefenen in gooien. Je zult ongeveer 15-20 minuten moeten besteden aan werpoefeningen, vanaf verschillende afstanden. [21] X Bron
- Als je in de leeftijd van 7-12 jaar bent, besteed dan vier minuten aan elk van de volgende afstanden: 9 meter, 18 meter en 27 meter. [22] X Bron
- Ben je 13-20 jaar, besteed dan vier minuten aan elk van de volgende afstanden: 9 meter, 18 meter, 27 en 36 meter. [23] X Bron
- Probeer recht over het veld te gooien in plaats van met een hoge boog. Gooi niet met al je kracht, maar zorg voor een strakke lijn van je huidige plek tot de speler naar wie je wilt gooien. [24] X Bron
-
Probeer een voetbal te gooien. Deze oefening werkt vooral goed voor jongere spelers, omdat het de werp-arm traint, evenals de rest van het lichaam, maar het kan gewoon een leuke activiteit zijn om te doen met een vriend of een ouder. Kies gewoon een voetbal van een geschikte grootte, zoals een minivoetbal voor jonge kinderen, en kies iemand om mee over te gooien. [25] X BronAdvertentie
-
Doe push-ups. Ga op je buik op de vloer liggen. Steun op de voorkant van je voeten zodat je benen iets omhoog worden geduwd. Plaats je handen plat op de grond ter hoogte van schouder. Ze moeten net iets breder dan schouderbreedte van elkaar af staan. Duw jezelf van de grond met je handen, waarbij je lichaam zo recht mogelijk blijft. Laat jezelf weer zakken, maar blijf je lichaam recht houden. [28] X Bron
-
Doe lunges. Begin vanuit een staande positie. Zet een grote stap naar voren, je achterste been buigend terwijl je stapt. De knie van je achterste been hoort bijna de grond te raken, maar niet helemaal. Stop niet bij de vloer. Blijf in plaats daarvan doorgaan en het andere been naar beneden duwen. Blijf doorgaan met bewegen, afwisselend het ene en het andere been naar de grond bewegend. [31] X Bron
- Houd je voorste scheenbeen zo recht mogelijk. Je knie moet tot voorbij je tenen komen. [32] X Bron
- Lunges trainen je beenspieren en onderlichaam.
- Je kunt halters toevoegen voor meer gewicht tijdens de lunge. De halters zullen eveneens je armen sterker maken door de beweging.
-
Doe Russian twists. Begin met benen een paar centimeter van de grond. Leun je torso iets naar achteren. Je kunt een gewicht voor je houden, of de oefening gewoon zonder gewicht doen. Draai je lichaam zodat je handen de grond raken bij een heup, en ga daarna verder met de andere. Blijf heen en weer bewegen. Zorg dat je voeten de grond niet raken. Je kunt je voeten kruisen als dat helpt. [33] X Bron
-
Doe squats. Neem een barbell op je schouders. De stang hoort op je trapezius te steunen. Je voeten moeten in ieder geval op heupbreedte staan. Je kunt ze wat naar buiten laten wijzen als je dat wilt. Houd je torso zo recht mogelijk, buig door je knieën en laat jezelf naar de grond zakken. Je knieën horen naar voren te komen tijdens de beweging. Merk je dat je bovenbenen je kuiten raken, kom dan weer omhoog tot je weer rechtop staat. [36] X Bron
- Je gewicht hoort op de voorkant van je hak te blijven. [37] X Bron
- Je kunt een squat met of zonder stang doen. Begin zonder.
- Doe 15 herhalingen. Doe vier sets.
Advertentie
Waarschuwingen
- Doe altijd eerst een warming-up en daarna wat rekoefeningen voor je probeert om te gooien, of voor je gaat trainen. Doe je dit niet, dan kun je de spieren die je sterker wilt maken juist beschadigen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://www.realjock.com/article/981
- ↑ http://www.realjock.com/article/981
- ↑ http://www.realjock.com/article/981
- ↑ http://www.realjock.com/article/981
- ↑ http://www.realjock.com/article/981
- ↑ http://www.realjock.com/article/981
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/triceps-pushdown
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-barbell-bench-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/close-grip-barbell-bench-press
- ↑ http://www.theulitmatepitcher.com/baseball-core-exercises/
- ↑ http://www.realjock.com/article/1437
- ↑ http://www.theulitmatepitcher.com/baseball-core-exercises/
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://www.active.com/baseball/articles/youth-baseball-tips-for-developing-arm-strength-878652
- ↑ http://baseballcamps.com/faqdetail.cfm?ContentKey=210630
- ↑ http://baseballcamps.com/faqdetail.cfm?ContentKey=210630
- ↑ http://baseballcamps.com/faqdetail.cfm?ContentKey=210630
- ↑ http://baseballcamps.com/faqdetail.cfm?ContentKey=210630
- ↑ http://www.littleleague.org/learn/newsletters/parentconnection/2014/tpcdecember14/backyard-tip.htm
- ↑ http://www.littleleague.org/learn/newsletters/parentconnection/2014/tpcdecember14/backyard-tip.htm
- ↑ http://www.littleleague.org/learn/newsletters/parentconnection/2014/tpcdecember14/backyard-tip.htm
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://www.youthpitching.com/exercises.html
- ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-russian-twists/
- ↑ http://www.theulitmatepitcher.com/baseball-core-exercises/
- ↑ http://www.theulitmatepitcher.com/baseball-core-exercises/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
Over dit artikel
Deze pagina is 3.050 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
