Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het verbeteren van je balans vergt tijd en oefening. Een goede balans kan helpen bij het voorkomen van valpartijen en ongelukken, en maakt het gemakkelijker om je hele leven fit te blijven. Bepaalde oefeningen en veranderingen van je levensstijl kunnen na verloop van tijd je balans verbeteren.
Stappen
-
Doe squats. De eerste stap in het verbeteren van je algehele balans is het sterker maken van de spieren in je benen, kuiten en dijen. Dit kun je voor elkaar krijgen door elke week squats te doen.
- Ga staan met je heupen en knieën uit elkaar. Houd je armen gestrekt naar voren, je buikspieren strak aangespannen en je rug recht. [1] X Bron
- Buig door je knieën en heupen en laat jezelf langzaam zakken tot je bovenbenen parallel staan aan de vloer. Ben je niet gewend aan het doen van squats, dan lukt het misschien niet om je bovenbenen helemaal parallel te krijgen, maar probeer dit zo goed mogelijk te doen. [2] X Bron
- Kom langzaam weer omhoog, onderwijl je bilspieren strak aanspannend. Probeer drie sets van 10 herhalingen, met een pauze van een minuut tussen elke set. [3] X Bron
-
Gewicht verleggen. Het verleggen van het eigen gewicht is een andere oefening waarmee je je balans kunt verbeteren. Het is een goede oefening om mee te beginnen als je net bent gestart met het verbeteren van je balans.
- Ga staan met je voeten op heupbreedte van elkaar, en verdeel je gewicht evenredig tussen je beide benen. Verleg je gewicht naar rechts en til je linkervoet van de vloer. Houd deze positie zolang vast als je kunt, en werk toe naar ongeveer 30 seconden. [4] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Keer terug in de oorspronkelijke houding en herhaal de oefening aan de andere kant. Doe zoveel herhalingen als je kunt zonder last te krijgen van pijn. Als het goed is zou je na verloop van tijd langzamerhand meer herhalingen moeten kunnen doen. [5] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Balanceer op een been. Ben je gewend aan het doen van squats en het verleggen van je gewicht, ga dan verder met de meer gecompliceerde oefeningen. Balanceren op één been zal je onderlichaam sterker maken en je algehele balans verbeteren.
- Begin in dezelfde positie als bij het verleggen van je lichaamsgewicht, met je voeten op heupbreedte en je gewicht evenredig verdeeld. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Zet je handen op je heupen en til je linkerbeen op naar de zijkant, en buig je been naar achter, door de knie. Houd deze positie 30 seconden vast en keer daarna terug naar de uitgangspositie. [7] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Herhaal dit voor de andere kant. Doe zoveel herhalingen als je kunt en verhoog na verloop van tijd het aantal geleidelijk. [8] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
-
Gebruik een dumbbell. Je kunt aspecten van krachttraining toevoegen aan je oefeningen, waardoor je balans en houding nog verder zal verbeteren. Gebruik een dumbbell voor het doen van biceps curls.
- Het gewicht van de dumbbell is afhankelijk van je lichamelijke conditie. Ben je niet gewend aan het trainen met gewichten, kies dan iets in de categorie van 2,5 – 5 kilo om mee te beginnen. Je kunt mettertijd altijd wel meer gewicht eraan toevoegen, wanneer het te gemakkelijk wordt. [9] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Houd de dumbbell in je linkerhand, met je handpalm naar boven gericht. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je gewicht evenredig verdeeld. Til je rechterbeen van de vloer en buig het naar achteren in de knie. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast. [10] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Keer terug naar de beginhouding en herhaal dit voor de andere kant. Je kunt het aantal herhalingen uitbreiden als je fitter bent geworden. [11] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
Advertentie
-
Neem deel aan groeplessen. Er zijn diverse activiteiten waarmee je de balans van je lichaam kunt verbeteren. Door aan yoga, pilates of tai chi te gaan doen kun je deze balans verbeteren.
- Tai chi is een bewegingsvorm waarmee je coördinatie, kracht en balans wordt geoefend. In veel fitness- en wijkcentra kun je tai chi-lessen volgen. Kijk in de Gouden Gids wat er beschikbaar is in je regio, op internet, of in de advertenties van de plaatselijke krant. Zijn er geen lessen die je kunt volgen in je omgeving, dan kun je dvd's kopen of huren, of video's bekijken op YouTube, waarin de basishoudingen van tai chi worden voorgedaan. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Yoga en Pilates zijn beide oefenvormen waarmee je de corespieren sterker kunt maken, door de overgang tussen verschillende houdingen. Yoga heeft als toegevoegd voordeel dat je er ook mindfulness en meditatie mee leert. Naast het verbeteren van je balans, kan yoga ook stress verminderen. Net zoals bij tai chi, kun je bij veel fitness- en wijkcentra yoga en pilateslessen volgen. Je kunt ook dvd's kopen of huren, of online op zoek gaan naar instructievideo's. [13] X Bron
-
Oefen je balans ook als je even niets te doen hebt. Oefen je balans tijdens je dagelijkse activiteiten. Ga op een voet staan terwijl je je tanden poetst, op de bus of trein wacht, tijdens het opmaken van jezelf of het kammen van je haar, en andere dagelijkse activiteiten. [14] X Bron
-
Maak jezelf sterker. Je balans zal enorm verbeteren als je je bilspieren, hamstrings en quadriceps sterker maakt. Aerobische activiteiten, zoals hardlopen en joggen kunnen helpen. Je kunt ook met niet al te zware gewichten gaan trainen, zoals thuis trainen met gewichten, of het doen van push-ups, sit-ups, squats en andere eenvoudige oefeningen zonder zware apparatuur. [15] X Bron
- Gebruik een medicijnbal tijdens je training om je core sterker te maken.
Advertentie
Tips
- Begin met een sport waar je balans voor nodig hebt, zoals martial arts, paardrijden, skateboarden, yoga, ballet, jazz, hip-hop, of cheerleaden.
- Leer jongleren. Dit verbetert je oog-hand-coördinatie en helpt bij de balans in je lichaam.
- Vraag eventueel een personal trainer om een sessie, zodat hij je oefeningen kan laten zien die je balans kunnen verbeteren. Hij kan je ook helpen bij het samenstellen van een aangepaste work-out die past bij wat je nodig hebt.
- Raadpleeg altijd eerst je huisarts voor je begint aan een nieuwe trainingsroutine.
Advertentie
Bronnen
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/6-ways-improve-your-balance
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853?s=5
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/articles/2009/04/10/how-to-prevent-falls-by-improving-your-balance
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
