Pdf downloaden
Pdf downloaden
Het vormen van je billen vereist oefeningen om vet te verbranden en je spieren sterker te maken. Veel van de bewegingen in Barre en Cardio Burn maken gebruik van je lichaamsgewicht om vet te verbranden en je achterwerk vorm te geven. Door oefeningen te doen die je heupen, bovenbenen en billen tegelijkertijd trainen zal de vorm van je achterwerk en de regio van je dijen een betere vorm krijgen en zal je torso er strakker en slanker uitzien. Doe deze oefeningen om de andere dag om je billen in vorm te krijgen.
Stappen
-
Leer om je buikspieren aan te spannen terwijl je een van de oefeningen doet voor je billen. Het aanspannen en optillen van je buikspieren zal de onderrug beschermen tegen blessures, en vet verbranden rond je torso.
-
Houd je rug in een neutrale positie. Doe elke oefening voor de spiegel, zodat je zeker weet dat je rug in een neutrale positie staat en niet te hol of bol staat. Doe je deze oefeningen met een holle of bolle rug dan kan dit leiden tot een kwetsuur aan de wervelkolom.
-
Let op waar je knieën zijn. Tijdens squats of lunges mogen je knieën nooit voorbij je tenen komen. Anders kan dit leiden tot een knieblessure, omdat je het lichaam dan ondersteunt met het kniegewricht en niet met je bil- en bovenbeenspieren.
-
Doe dagelijks cardiovasculaire oefeningen, als je gewicht kwijt wilt raken rond de heupen, bovenbenen en billen. Het wegwerken van lichaamsvet door een gezond dieet en bewegen is de beste manier om de spieren van je lichaam in vorm te krijgen.
- Begin met 30 minuten gematigde cardio per dag, tenminste 5 keer per week. Hoe sneller je gewicht wilt verliezen, hoe meer je zal moeten sporten. Maar zorg dat je jezelf geen regelmatige, gezonde maaltijden ontzegt, zodat je spieren zich weer kunnen herstellen en opbouwen.
-
Begin met gewichtstraining. Word lid van de sportzaal bij je in de buurt. Het tillen van gewichten met behulp van apparaten die de quadriceps, hamstrings en bilspieren aanpakken, 2 tot 3 keer per week, kan je achterwerk snel vorm geven.Advertentie
-
Draag ondersteunende cross-training schoenen. Dit helpt om in balans te blijven tijdens het trainen. Doe de oefeningen altijd op een vlakke ondergrond en niet op een rubberachtige mat.
-
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Je voeten horen naar voren te wijzen en niet naar de buiten.
-
Plaats je handpalmen tegen elkaar aan. Ze horen parallel te staan aan je borst, maar mogen die niet raken. Zorg dat je armen niet tegen je lichaam rusten wanneer je squats doet.
-
Span je buikspieren aan. Ga door je knieën tot je bovenbenen parallel staan aan de grond.
- Let op dat je naar beneden squat en niet naar voren. Doe je eerste squats naar de zijkant voor een spiegel, zodat je je knieën en de welving van je rug kunt controleren.
-
Pauzeer even als je onderaan bent gekomen en kom vervolgens weer omhoog. Je hoort te voelen hoe de bilspieren en de bovenbeenspieren aan het werk zijn om je weer in staande positie te krijgen.
-
Herhaal deze oefening 20 keer achter elkaar voor een maximale training van de bilspieren.
- Denk erom dat squats zowel je kracht als je conditie trainen, en daardoor erg zwaar kunnen zijn. Breng het aantal herhalingen terug naar 10 als het niet lukt om de oefening de hele set in de juiste vorm uit te kunnen voeren.
- Verhoog de intensiteit van deze verstevigende oefening voor je billen door er handhalters aan toe te voegen. Neem 2 halters van 1 tot 2.2kg en laat ze langs je lichaam hangen tijdens de squat. Het toevoegen van extra gewicht zal de oefening een stuk zwaarder maken.
Advertentie
-
Ga weer rechtop staan. Zet nu je voeten wat verder uit elkaar dan heupbreedte.
-
Draai je benen vanuit de heupen naar buiten. Dit betekent dat je benen vanuit de heupen tot aan de tenen naar buiten draaien, tot ze iets in een hoek naar de zijkant staan.
- Controleer of je de juiste positie in hebt genomen door je ervan te verzekeren dat je knieën zijn uitgelijnd met je tweede teen van elke voet. Als dit niet het geval is, draai dan je voet wat minder. Je knieën moeten in die positie staan om te voorkomen dat de belasting op het kniegewricht komt te liggen.
-
Til je armen op naar de zijkant, zoals een balletdanser, terwijl je door je knieën gaat tot je bovenbenen gelijk staan aan de vloer. Als het je niet lukt om in zover door de knieën te gaan, maak dan een kleinere beweging en werk toe naar een volledige squat.
-
Pauzeer onderaan. Breng jezelf daarna langzaam weer omhoog tot je rechtop staat, door het inspannen van je bilspieren, heupen en beenspieren.
-
Herhaal deze oefening 10-20 keer. Maak gebruik van deze ballettechniek om de binnenkant van de bovenbenen en de diepere bilspieren sterker te maken. Door het draaien van de benen zullen andere spieren worden ingeschakeld.Advertentie
-
Sta rechtop met je voeten op heupafstand. Zorg dat je voor en achter je voldoende ruimte hebt.
-
Strek je rechterbeen zover naar achteren als je kunt. Buig je rechterknie tot deze bijna de grond raakt.
- Je moet je lichaam laten zakken, maar je rechterknie hoort in een hoek van 45 graden ten opzicht van je scheen te staan. Pas die positie aan indien nodig.
-
Pauzeer onderin de lunge en keer dan terug naar de originele positie door met je rechterbeen af te duwen.
-
Herhaal dit 10 keer met elk been.
- Probeer een explosieve lunge, als je de gewone lunge met gemak en op de juiste manier kunt doen. Lunge terug. Wanneer je in de laagste positie van de lunge bent, spring dan en wissel van been. Je zal snel moeten bewegen in een lunge positie aan de andere kant. Pauzeer en spring nogmaals om weer af te wisselen. Herhaal dit 10 keer.
Advertentie
-
Ga met je voeten op heupbreedte staan. Til je rechtervoet recht naar achteren. Buig je rechterknie om je lichaam in balans te houden.
-
Plaats je handen op je heupen. Til je been weer omhoog en laat het weer zakken tot je voet bijna de grond raakt. Beweeg je been zo langzaam op en neer, met een pauze als bovenaan.
-
Herhaal de oefening 10-20 keer met het rechterbeen. Wissel daarna af met het lnkerbeen.Advertentie
-
Ga op een oefenmat liggen. Ga eerst op je linkerzij liggen, met je knieën gebogen en iets voor je.
-
Laat je hoofd op je linkerarm rusten. Focus op het aanspannen van je buikspieren en houd je heupen en rug in dezelfde positie tijdens de hele oefening.
-
Zorg dat je voeten elkaar raken. Til je rechterknie op, zo ver als je kunt terwijl je heupen boven elkaar blijven.
-
Pauzeer bovenin en laat jezelf langzaam zakken. De beweging hoort te lijken op het open en sluiten van een mossel.
-
Herhaal dit 10 tot 20 keer aan elke kant.
-
Klaar.Advertentie
Benodigdheden
- Atletische schoenen
- Spiegel
- Oefenmat
- Handhalters
- Cardio-oefeningen
Bronnen
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
