Pdf downloaden
Pdf downloaden
Je schouders zijn gespannen, je gaat sneller ademen, je kaken klemmen zich strak op elkaar en er verschijnt een rood waas voor je ogen. Je weet vast wel hoe het voelt om boos te zijn, maar als het je overkomt, weet je misschien niet hoe je die boosheid kunt beheersen. Je boosheid kun je verminderen door jezelf aan te leren hoe je in de hitte van de strijd wat kunt afkoelen. Je kunt je communicatiegewoonten veranderen en verbeteren, zodat je de dingen niet meer onnodig erger maakt dan ze zijn. Het kan ook helpen om nieuwe strategieën aan te leren om je boosheid ook op de langere termijn beter onder controle te krijgen.
Stappen
-
Haal diep adem. Zodra je merkt dat je boos begint te worden, adem je een paar keer diep in en uit. Adem in door je neus, houd je adem een tijdje in en adem dan langzaam uit door je mond. Het kan helpen om hierbij te tellen: 4 tellen in, 7 tellen vasthouden, en 8 tellen uit. [1] X Bron
- Terwijl je ademt , stel je je voor dat elke nieuwe inademing een gevoel van rust brengt, terwijl elke uitademing de boosheid en spanning afvoert.
-
Laat spanning los door middel van progressieve spierontspanning. Het kan helpen om met je aandacht langzaam langs je lichaam te gaan om te voelen waar je de spanning vasthoudt. Progressieve spierontspanning is een goede en effectieve techniek om je bewust te worden van de spanning in je lichaam en die te verlichten. [2] X Bron
- Ga in een comfortabele stoel zitten. Begin bij je voeten en enkels, trek de spieren hiervan een paar seconden samen en voel hoe je spieren gespannen zijn. Ontspan vervolgens die spieren en merk op hoe dat voelt. Ga dan telkens door naar een volgende spiergroep, totdat je je hele lichaam hebt gehad.
-
Beoefen visualisatie. Visualisatie is een andere manier om te ontspannen als je boos bent. Je kunt visualisatie leren beoefenen door naar een begeleide meditatie te luisteren of door simpelweg aan een ontspannende situatie of plek te denken. [3] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- Je zou je bijvoorbeeld kunnen voorstellen dat je op een zonnig strand ligt. Gebruik al je zintuigen om je die omgeving voor te stellen: de golven van de zee rollen af en aan, tropische vogels tjilpen op de achtergrond, de zon is warm op je huid en de wind een beetje verkoelend. Concentreer je op dit beeld, totdat je jezelf tot rust voelt komen.
-
4Probeer Yoga Nidra. Yoga Nidra is een mindfulness-oefening waarbij je een aantal verbale instructies volgt om je steeds bewuster te worden van je innerlijke wereld. Yoga Nidra kan helpen bij het verlichten van boosheid, angst en depressie. Zoek online om lessen bij jou in de buurt te vinden of video's en apps met gratis, begeleide Yoga Nidra sessies. [4] X Bron
-
Uit je woede op een veilige en gecontroleerde manier. Soms is het op een gecontroleerde manier uiten ervan de beste manier om met je woede om te gaan. Gooi een basketbal een paar keer hard tegen een stenen muur, of ga een tijdje flink tekeer op een boksbal. [5] X Bron
- Je zou ook kunnen kijken of er ‘woedekamers’ bij jou in de buurt zijn. Dergelijke kamers bieden een veilige ruimte voor mensen om hun woede te uiten door iets te breken of kapot te gooien.
Advertentie
-
Neem een time-out. Als je in een situatie zit waarin het uiten van boosheid ongepast kan zijn, zoals op school of op het werk, neem dan een time-out. Gebruik die tijd om jezelf te kalmeren en het vuur van je woede te blussen, voordat je iets zegt waar je later spijt van krijgt. [6] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Je zou je time-out kunnen gebruiken om in gedachten tot 100 te tellen, diepe ademhaling te beoefenen, een blokje om te gaan of een grappig filmpje te bekijken op YouTube.
-
Herinner jezelf eraan dat je kalm moet blijven. Het is goed om even te pauzeren voordat je je mond opendoet, om jezelf eraan te herinneren dat je beter rustig kunt blijven. Je kunt dit doen door in gedachten met compassie tegen jezelf te praten. Je zou een paar keer achter elkaar iets kunnen zeggen als: "Ontspan je maar" of "Blijf kalm". [7] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
-
Voorkom overdreven of absolute taal. Soms kunnen de woorden die je gebruikt de heftige emoties alleen maar verergeren. Laat woorden als "altijd", "nooit", of "moet" uit je woordenschat weg om te voorkomen dat je nog bozer wordt. [8] X Betrouwbare bron HelpGuide Ga naar de bron
- Als je de neiging hebt om veel absolute taal te gebruiken, zou je jezelf nog bozer kunnen maken dan je al bent.
-
Gebruik de ‘ik-vorm’. Kom voor jezelf op, maar spreek in de ‘ik-vorm’. Dit begint meestal met "Ik voel me". Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik voel me overweldigd als je me meer werk geeft voordat ik andere projecten heb afgerond. Kunnen we hier een beter proces voor bedenken?" Op die manier voelt de ander zich minder snel aangevallen. [9] X Betrouwbare bron American Psychological Association Ga naar de bron
- ’Ik-verklaringen’ zijn een geweldige manier om je gevoelens en behoeften duidelijk te maken zonder dat de ander zich aangevallen voelt.
-
Schrijf het op. Er zijn momenten waarop je misschien niet in staat bent je boosheid genoeg te beheersen om je boodschap op een productieve manier over te brengen. In dergelijke gevallen kan schrijven een effectieve uitlaatklep zijn. Zoek een pen en wat schrijfpapier en schrijf een brief over wat je wilde zeggen.
- Je zou alle lelijke, beledigende woorden kunnen opschrijven die je de persoon op wie je boos bent niet recht in zijn/haar gezicht kon of wilde zeggen. Maar, houd deze brief dan wel voor jezelf. Lees hem een paar keer opnieuw. Dit kan je helpen de emoties die met de voor jou vervelende ervaring te maken hebben wat af te zwakken. Het zal je ook helpen om duidelijker voor jezelf te bepalen wat de belangrijkste oorzaak is van je boosheid.
- Als je de boze en beledigende brief een paar keer hebt gelezen, verscheur hem dan en gooi hem in de prullenbak. Schrijf vervolgens een nieuwe brief, maar nu in rustige, oplossingsgerichte zinnen, zodat het probleem gemakkelijker bespreekbaar wordt.
Advertentie
-
1Zoek uit wat je boos maakt. Emoties maken duidelijk hoe je je voelt met betrekking tot de wereld, een situatie, de mensen om je heen en jezelf. Zoek uit welke dingen in je leven jou boos maken en schrijf het op. Als je een patroon vindt, of vaak boos wordt in dezelfde soort situaties, kan dat erop wijzen dat er dingen zijn die veranderd moeten worden.
- Als je bijvoorbeeld vaak boos wordt in het verkeer, of wanneer je lang in de rij moet staan, kun je misschien leren om geduldiger worden.
-
Houd soms even een korte pauze. Las regelmatig even een korte pauze in als je je bezighoudt met een ingewikkelde of stressvolle taak en je voelt dat je gefrustreerd begint te raken. Gebruik zo’n pauze om je gedachten even af te leiden van de frustrerende taak. Bel een vriend op, speel een spelletje op je telefoon of praat wat met een vriendelijke collega. [10] X Bron
- Als je zonder af en toe rust te nemen non-stop aan een frustrerende taak werkt, raak je sneller uit je humeur. Regelmatige pauzes kunnen helpen je frustratie te verminderen, zodat je humeur stabieler blijft.
-
Durf "nee" te zeggen tegen buitensporige verplichtingen. Boosheid kan soms de kop opsteken als gevolg van overbelasting: je raakt van streek omdat anderen je steeds meer verantwoordelijkheden geven – meer dan je eigenlijk aankan. De enige manier om een einde te maken aan het eindeloze beslag leggen op je tijd en energie is door je mond open te doen. Laat het mensen weten als je gewoonweg niet nog meer werk aankan, of delegeer enkele van je taken aan iemand anders. [11] X Bron
- Laten we zeggen dat je echtgenoot je vraagt om ‘de kinderen even weg te brengen’, terwijl je al een overdaad aan werk en huishoudelijke taken hebt. In plaats van zwijgend te borrelen van woede, zou je kunnen zeggen: "Schatje, ik heb het al zo vreselijk druk. Zou jij het misschien even kunnen doen? Of zullen we een babysitter bellen?"
- Het beter voor jezelf opkomen in het leven kan je helpen om minder vaak boos te worden.
-
Zorg voor genoeg beweging . Een positieve uitlaatklep in de vorm van sport of beweging kan je helpen je boosheid te verlichten wanneer dit zich voordoet en zelfs voorkomen dat het überhaupt nog gebeurt. Probeer kalmerende oefeningen zoals zwemmen, yoga of wandelen. Of schrijf je in voor een cursus kickboksen, om je opgekropte woede op die manier te uiten en los te laten. [12] X Betrouwbare bron National Health Service (UK) Ga naar de bron
-
5Vermijd stimulerende middelen. Stimulerende middelen in je eten en drinken, zoals cafeïne, kunnen je gevoelens van frustratie, ongeduld, impulsiviteit en boosheid verhogen. Het is het beste om stimulerende middelen zo veel mogelijk te minimaliseren of te vermijden. [13] X Bron
- Als je bijvoorbeeld koffie drinkt, komt er adrenaline en noradrenaline vrij in je hersenen, waardoor een vecht- of vluchtreactie wordt geactiveerd, wat direct kan leiden tot boosheid.
- Andere soorten stimulerende middelen zijn onder andere nicotine en amfetaminen.
-
Beoefen mindfulness . Trek een paar minuten per dag uit voor een mindfulness-oefening. Ga in een comfortabele houding zitten met je ogen dicht. Ga met je aandacht kortstondig je lichaam langs, waarbij je eventuele spanningen, of hoe je billen contact maken met je stoel, opmerkt. Doe een aantal diepe, kalmerende ademhalingen. Concentreer je volledig op je adem. Telkens als je geest afdwaalt, focus je weer opnieuw op je ademhaling. [14] X Bron
- Deze dagelijkse oefening kan helpen je meer bewust te worden van je emoties en je leren beter en effectiever om te gaan met boosheid.
-
Heb compassie met je woede. Denk aan een recente gebeurtenis waarbij je boos werd. Ervaar opnieuw wat er gebeurde, zodat je die boosheid weer voelt, maar ga nu niet tot het punt van explosieve woede. [15] X Bron
- Vind het gevoel van boosheid in je lichaam. Hoe voelt het? Waar is het geconcentreerd?
- Breng nu compassie naar het gevoel. Onthoud, woede is volkomen normaal en menselijk. Als je er op deze manier over nadenkt, wat gebeurt er dan?
- Neem nu afscheid van het gevoel van boosheid. Neem er rustig de tijd voor en concentreer je meer en meer op je ademhaling. Denk dan na over de ervaring. Wat heb je geleerd van de ervaring van boosheid?
Advertentie
Tips
- Denk eraan dat het uiten van woede een gezond onderdeel is van het mens-zijn. Wanneer je je geïrriteerd voelt, mag je dat best laten weten. Dat is veel beter dan je gevoelens opkroppen en later helemaal uit je dak gaan.
Advertentie
Waarschuwingen
- Het kan verleidelijk zijn om boosheid te verlichten door middel van ongezond gedrag, zoals het gebruik van alcohol of drugs, om je gevoelens te verdoven. Deze activiteiten kunnen in feite je woede verergeren en bovendien leiden tot een verslaving.
- Als je ooit zo boos wordt dat je denkt dat je jezelf of iemand anders pijn zou kunnen doen, bel dan een hulpdienst.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
- ↑ https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/287588088_Yoga_nidra_and_Benson%27s_meditative_relaxation_and_anxiety_level_anger_and_depression_emotions
- ↑ http://www.cnn.com/2017/03/30/health/anger-room-stress-relief/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/anger-management.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://open.buffer.com/science-taking-breaks-at-work/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.medicaldaily.com/caffeine-coffee-could-be-messing-your-mood-studies-link-caffeine-anxiety-depression-358480
- ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
- ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
