Pdf downloaden
Pdf downloaden
Soms, als je je op een bepaalde manier uitrekt, hoor je een 'krak'-geluidje uit het gebied van je borstbeen komen. Dit kan soms gepaard gaan met een gevoel van verlichting/opluchting, vooral als je al last had van pijnlijke spieren in je borstkas. Er zijn zelfs rekoefeningen die je kunt doen als je wilt proberen je borstbeen zelf te kraken. Hoewel het niet gevaarlijker is dan het kraken van een ander gewricht in je lichaam, moet je naar de dokter gaan bij hardnekkige pijn op de borst, of als het kraken gepaard gaat met tintelingen of hevige pijn, omdat dat een indicatie kan zijn van een ernstiger probleem.
Stappen
-
Duw je ellebogen naar achteren voor een simpele stretch die je borstbeen kan kraken. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je ellebogen en duw je borstkas naar voren, zodat je een rekkend gevoel in de borstkas voelt. Beweeg telkens je borstkas vooruit, terwijl je tegelijkertijd je ellebogen en schouders naar achteren trekt. Deze beweging zal je borstkas nog meer uitrekken, waardoor je borstbeen misschien kraakt. [1] X Bron
- Stel je voor dat je ellebogen elkaar achter je rug willen aanraken. Dat is de beweging waar je op mikt!
-
Als het nog niet lukte je borstbeen te kraken, draai dan je bovenlichaam van links naar rechts. Breng je armen omhoog zodat ze bijna op gelijke hoogte zijn met je schouders en buig je ellebogen. Draai je bovenlichaam op ontspannen wijze zo ver mogelijk naar links, waarbij je voeten, knieën en heupen op hun plaats blijven. Draai dan helemaal naar rechts. Herhaal dit 4 of 5 keer, of totdat je borstbeen kraakt. [2] X Bron
- Deze beweging helpt je borstkas zich te openen, waarbij je borstbeen misschien een geluidje maakt. Maar zelfs als je geen kraakgeluid hoort, werkt het uitrekken ontspannend en verlicht het eventuele pijn.
- Je kunt deze oefening doen terwijl je rechtop staat, maar als je dat prettiger vindt kun je hem ook zittend proberen.
-
Probeer de deurpost-stretch als gemakkelijke variatie van de draai-stretch. Houd een van je ellebogen in een hoek van 90° van je lichaam vandaan, met je onderarm tegen een deurpost gedrukt. Zet je voeten stevig neer met de knieën iets gebogen en draai dan je bovenlichaam van de deurpost weg terwijl je met je onderarm tegen de deurpost blijft drukken om de weerstand te verhogen. Houd de stretch 10-15 seconden vast, of totdat je een krakend geluidje in je borstkas hoort. [3] X Bron
- Stop met deze stretch als je een tinteling in je borst, schouders of rug voelt.
-
Doe de kat oefening om je borstbeen te kraken door middel van yoga. Kniel op handen en voeten, met je handpalmen recht onder je schouders en je knieën in lijn met je heupen. Duw je rug naar boven en kijk naar de vloer bij je voeten, zodat je een bolle rug hebt en eruit ziet als een blazende kat. Stretch enkele seconden in deze positie en buig dan je rug naar beneden terwijl je naar het plafond kijkt, zodat je rug nu hol is. Houd deze stretch enkele seconden vast en ontspan. Herhaal de oefening ongeveer 3 keer. [4] X Bron
- Terwijl je met een holle rug staat, kan het zijn dat je borstbeen kraakt.
-
Probeer de brug-stretch om je borstbeen te kraken terwijl je ligt. Ga op een oefenmat of tapijt op je rug liggen en buig je knieën totdat je voeten plat op de grond staan. Til je heupen omhoog en span je buikspieren en bilspieren aan. Houd deze houding een paar seconden vast, dan ontspan je en laat je heupen weer naar de grond zakken. [5] X Bron
- Wanneer je schouders op de grond blijven, kan deze oefening je borstbeen verlengen en stretchen, waardoor het kan kraken.
-
Probeer je borstbeen niet meer dan een keer per dag te kraken. Terwijl dagelijks stretchen een goed idee is, beperk je het kraken van je borstbeen tot maximaal een keer per dag. Net als bij elk ander gewricht kan het te vaak kraken ervan leiden tot hypermobiliteit, wat betekent dat het gewricht zich uitstrekt tot voorbij de plaats waar het van nature thuishoort. Dit kan leiden tot voortdurende pijnkwesties, en het kan je ook kwetsbaarder maken voor ander letsel op die plek. [6] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
Waarschuwing: Doe geen oefeningen waarbij je borstbeen meerdere keren kraakt. Na een bepaalde tijd kunnen deze oefeningen je kraakbeen beschadigen en leiden tot pijnklachten.
Advertentie
-
Adem diep in door je neus. Soms kan bij een diepe inademing je bovenlichaam zich voldoende uitzetten om je borstbeen te laten kraken. Ga rustig zitten of liggen en adem diep in door je neus. Terwijl je inademt, haal je langzaam en gestaag zoveel mogelijk lucht naar binnen. Terwijl je inademt, tel je in gedachten langzaam tot vier of zelfs tot acht. [7] X Bron
- Wanneer je niet door je neus kunt ademen, is het ook prima om door je mond te ademen.
-
Leg je hand op je buik om het gebruik van je middenrif te voelen. Wanneer je door je middenrif ademt, zal je buik bewegen, in plaats van je borstkas. Door je hand op je buik te leggen, kun je voelen of je diep genoeg ademt. [8] X Betrouwbare bron Harvard Medical School Ga naar de bron
- Deze borstkasverruimende beweging kan je borstbeen laten kraken.
-
Adem uit door je mond. Adem de lucht die je hebt ingeademd weer uit. Doe er minstens twee keer zo lang over om uit te ademen als om in te ademen. Je kunt in gedachten meetellen, als je wilt. [9] X Betrouwbare bron American Lung Association Ga naar de bron
-
Herhaal dit in- en uitademen een paar minuten lang. Diepe ademhaling is een geweldige manier om te ontspannen, dus ook al kraakt je borstbeen er niet van, het heeft nog steeds voordelen. Probeer op deze manier 1 á 2 minuten in en uit te ademen, tot je je meer ontspannen voelt, of totdat je borstbeen kraakt. [10] X Betrouwbare bron American Lung Association Ga naar de bron
- Terwijl je ademt, concentreer je je op het ontspannen van je nek en schouders. Probeer de spanning die je daar vasthoudt eruit te ademen.
Advertentie
-
Ga naar een dokter of chiropractor als je aanhoudende spierpijn hebt. Als je last hebt van langdurige zwelling, overgevoeligheid of ander ongemak, is een medische evaluatie misschien een goed idee. De kans is groot dat het iets kleins is, maar laat het voor de zekerheid toch even onderzoeken. [11] X Bron
- Je huisarts kan je misschien helpen bepalen of je houding, slaappositie of bewegingsgewoontes bijdragen aan je ongemak.
-
Ga meteen naar de dokter als je een benauwd gevoel hebt in het midden van je borstkas. Soms lijken cardiovasculaire (hart-) problemen op spierpijn. Als je druk, een gevoel van volheid of benauwdheid op de borst ervaart, maak dan zo snel mogelijk een afspraak met je huisarts, of ga meteen naar de Eerste Hulp als de pijn ernstig is, of gepaard gaat met kortademigheid. [12] X Betrouwbare bron Mayo Clinic Ga naar de bron
- Andere tekenen van cardiovasculaire problemen waar je je bewust van moet zijn, zijn onder andere een branderig gevoel, of het gevoel dat er iets zwaars op je borstkas drukt.
-
Ga ook naar de Eerste Hulp als het kraken gepaard gaat met pijn. Als je na het kraken van je borstbeen last krijgt van intense pijn, gevoelloosheid of tintelingen, kan dat duiden op een blessure. Je kunt ook een plaatselijke zwelling in je borstgebied hebben. Als dit zich voordoet, moet je zo snel mogelijk medische hulp inroepen. [13] X Bron
- Als je niet meteen medische hulp zoekt, kan het letsel verergeren.
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer om niet vaker dan een keer per dag je borstbeen te kraken.
- Vermijd oefeningen die ervoor zorgen dat je borstbeen herhaaldelijk kraakt.
- Ga naar de dokter als je een aanhoudende benauwdheid, een strak gevoel of pijn op de borst hebt.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=J_YHc-6MeCE&feature=youtu.be&t=13
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RN8unkpyZZY&feature=youtu.be&t=158
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/one-arm-doorway-stretch
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/knuckle-cracking-annoying-and-harmful-or-just-annoying-2018051413797
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- ↑ https://www.allure.com/story/is-it-bad-to-crack-your-back
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chest-pain/symptoms-causes/syc-20370838
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2015/01/03/five-exercises-to-help-your-back-pain-go-away-for-good/
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
