Pdf downloaden
Pdf downloaden
Professionele worstelaars en filmsterren uit actiefilms weten hoe ze er intimiderend uit moeten zien door gewoon een paar spieren aan te spannen. Als je wilt leren om je borstspieren aan te spannen zoals Hulk Hogan en Arnold Schwarzenegger, dan kun je aan je bounce en trainingsschema werken om je borstspieren te benadrukken.
Stappen
-
Doe wat oefeningen om het bloed te laten pompen. Als je nu meteen je borstspieren wilt gaan aanspannen buigen, doe dan eerst twintig push-ups. Telkens wanneer je wilt dat je borstspieren er groter en gespierder uitzien, is het goed om even een paar opdrukjes te doen. Dit stuwt het bloed naar de spier, waardoor het gaat opzwellen en het veel gemakkelijker wordt om ze zichtbaar aan te spannen. [1] X Bron
- Als je net klaar bent met een training, is dit het perfecte moment om een tijdje voor de spiegel te poseren en te kijken of je borstspieren al kunnen stuiteren. Het zal even duren, maar je zult altijd betere resultaten krijgen na een training in plaats van ervoor.
-
Ga naar de spiegel. In principe is het stuiteren van je borstspieren gewoon het aanspannen van je borstspieren, maar dan bij borstspieren die groot genoeg zijn om de spasme zichtbaar te maken wanneer je het doet. Als je gaat oefenen, doe het dan goed: ga voor de spiegel staan in de trainingsruimte en doe je shirt uit zodat je een beter zicht op je borst krijgt.
- Om je spiergeheugen in stand te houden, is het een goed idee om altijd voor de spiegel te oefenen, zodat je het gevoel van het aanspannen combineert met het effect dat je wilt. Het voelt misschien geweldig aan, alsof je Arnold bent, maar het ziet er wellicht nog niet indrukwekkend uit.
-
Trek je borstspieren samen. Ga voor de spiegel staan, met je borstspieren goed getraind en je armen recht naar beneden, en probeer je borstspieren samen te trekken. Het zou een stuk makkelijker moeten zijn als je ze net hebt getraind. Als ze branden, kun je heel snel voelen of je het goed doet of niet.
- Draai je bovenarm (humerus) in de richting van je borst en je zou je borstspier moeten voelen aanspannen. Dat is een van de functies van de belangrijkste spieren van de borstspier: het roteren van je bovenarm. [2] X Bron
- Maak je geen zorgen dat je ze meteen allebei afzonderlijk moet kunnen aanspannen, maar probeer gewoon om ze allebei op commando aan te spannen. In het begin is het al moeilijk genoeg om dat te doen.
- Als je bent zoals de meeste mensen, span je borstspieren gewoonlijk waarschijnlijk niet bewust aan. Maar als je eenmaal een idee hebt waar ze zich bevinden en hoe je het moet doen, kan het net zo gemakkelijk zijn als het spannen van je biceps.
-
Probeer elke borstspier te isoleren. Hoe meer je oefent en je borstspieren traint, hoe makkelijker het wordt om ze afzonderlijk te buigen. Probeer al je borstspieren te isoleren en ze onafhankelijk van elkaar te buigen. Als je iets ziet dat er goed uitziet, blijf dat dan doen en blijf doorgaan met aanspannen tot het begint te stuiteren als een springende boon. [3] X Bron
- Blijf volhouden en oefenen. Sommige mensen moeten lang trainen met gewichten voordat ze resultaten zoals stuiterende borstspieren kunnen laten zien. Als je ze alleen afzonderlijk aan kunt spannen, doe je het al vrij goed.
-
Onderhoud je borstspieren. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is het belangrijk om je borst sterk te houden en je borstspieren groot te maken. Het kunnen stuiteren van je borstspieren is minder een vaardigheid die je leert en meer een product van grote en gespierde borstspieren. Als het je lukt, gefeliciteerd. Blijf nu die borst verder trainen.
-
Begin regelmatig je borstkas te trainen. Als je borstspieren bepaald niet in de stijl van Hulk Hogan kunnen stuiteren, dan is dat waarschijnlijk omdat je borstspieren nog niet groot genoeg zijn om dit te laten zien. Dat is geen schande. Er zijn vrij grote borstspieren nodig om ze voldoende aan te spannen om te kunnen stuiteren op de manier waarop de bodybuilders dat doen. Dat maakt het indrukwekkend. Wil je je borstspieren laten stuiteren? Blijf trainen. [4] X Bron
- Integreer borsttrainingen in je normale krachttrainingsroutine. Zelfs één enkele training per week, specifiek gericht op borstoefeningen, kan je borstspieren in een paar weken tijd opzwellen. Blijf trainen.
-
Doe de bench press . Het trainen van je bovenarmen en borstkas is de beste manier om je borstspieren groot genoeg te maken om ze te laten stuiteren. De beste manier om dat te doen is door traditioneel te gaan bankdrukken. Doe veel reps met een beheersbare hoeveelheid gewicht om die pecs te kunnen voelen branden. [5] X Bron
- Afhankelijk van hoe ervaren je bent met trainen, zal je met meer of minder gewicht beginnen. Idealiter wil je iets dat uitdagend is voor alle reps die je moet doen, maar licht genoeg om ze allemaal te kunnen doen. Drie sets van 10 of 15 herhalingen met een korte pauze tussen de sets is gebruikelijk.
- Het is ook een goed idee om te werken met schuin bankdrukken (zowel omhoog als omlaag) om respectievelijk de bovenkant en onderkant van je borstspieren te trainen. Gebruik een zelfde hoeveelheid gewicht en aantal herhalingen om je borstspieren in vorm te houden.
-
Doe opdrukjes . Heb je niet de uitrusting om op een bankje te trainen? Doe wat George Foreman deed en train je borst door middel van push-ups. Plyometrische oefeningen zoals push-ups, waarbij je je eigen gewicht gebruikt om weerstand te bieden, zijn een uitstekende manier om spieren op te bouwen, maar ook om de snelle impuls die nodig is om die spieren te laten stuiteren te ontwikkelen. Doe een paar sets van een hanteerbaar aantal opdrukjes, en zo langzaam mogelijk, om het branden echt te voelen.
- Opdrukjes met een brede greep en schuin zijn ook goed om weer net iets andere borstspieren aan te pakken. Als je gaat voor een mooie vorm en veel kracht, doe dan niet elke keer dezelfde push-ups waar je aan gewend bent.
-
Doe dumbbell flys . Verreweg de beste manier om spieren in je borstspieren te ontwikkelen is middels dumbbell fly's. Ga op een bankje liggen met in elke hand hetzelfde gewicht dat je recht boven je optilt, en laat ze dan gestrekt naar elke zijkant zakken, loodrecht op je lichaam waarbij je armen licht gebogen blijven. Breng je handen terug naar boven om de herhaling af te maken. Gebruik een gewicht dat uitdagend genoeg is voor de hele set.
- Als je gebruik kunt maken van een fitnessruimte met apparaten, dan kun je het bankdruk-apparaat gebruiken om gelijkaardige oefeningen te doen vanuit een zittende positie.
-
Doe ook volledige lichaamstrainingen. Borsttraining moet een onderdeel zijn van een algemene, volledige lichaamstraining, anders zal je er weinig aan hebben. Maak de borsttraining onderdeel van een volledige lichaamstraining.
- Wees voorzichtig dat je je borstspieren niet te zwaar belast. Borsttrainingen moeten deel uitmaken van een complete, volledige lichaamsgewichttraining, niet van een geïsoleerde oefening. Er is geen twee uur durende kortere weg naar stuiterende borstspieren zoals die van Arnold.
-
Eet veel eiwitten . Om spieren in je borstspieren op te bouwen, zijn trainingen en een dieet dat de nadruk legt op een spieropbouwend eiwit essentieel. Kip, peulvruchten en vitaminerijke groenten en volle granen moeten een belangrijk onderdeel van je dieet vormen.
- Je kunt je borst zo veel trainen als je wilt, maar als je nog steeds elke dag cheeseburgers en pizza eet, zal die spier steeds groter worden onder een laag vet, waardoor je borst er rond uit gaat zien en je borstspieren onzichtbaar worden.
Tips
- Hef je armen eerst op en buig ze voor je borst om het samentrekken van je borst na het sporten te vergemakkelijken. Naarmate je borstspieren groter en sterker worden, beweeg je je armen steeds lager en lager. Wanneer je je borstspieren kunt samentrekken met je armen langs je zij, dan kun je 'je borstspieren laten stuiteren'.
- Gebruik bij het doen van push-ups niet iets als 'The Perfect Push Up'. Je kunt er misschien meer push-ups mee doen, maar het regelmatig doen van ouderwetse opdrukjes geven je borstspieren echt vorm en versterken je borstspieren.
Waarschuwingen
- Wees zeer voorzichtig dat je je borstspieren niet overtraint. Het is lastig stuiteren met een gescheurde borstspier.
Bronnen
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
